Өзін-өзі аяу-қиын жағдайларға табиғи реакция. Өзіңізді аяушылық сезімінің төмендеуінде екеніңізді мойындау-өзіңізді одан шығарып, өзіңізді жақсы сезінуге бастайтын жақсы қадам. Өзіңізді аяушылық сезіміне не себеп болатынын білуден бастаңыз және спиральды бақылаудан шыққанша тоқтату үшін шаралар қолданыңыз. Сіз сондай -ақ өзіңіздің күшті жақтарыңызға назар аудара отырып, дұрыс тамақтану мен жаттығу сияқты салауатты әдеттерді қалыптастыра отырып, сенімділікті қалыптастыра аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Төменгі спиральды тоқтату
Қадам 1. Төменге қарай бұралу басталатынын біліңіз
Сіз «менің қабілетім жеткіліксіз» деп ойлап қалуыңыз мүмкін немесе әдетте қатысқыңыз келетін әрекеттерден аулақ боласыз. Өзіңіз туралы теріс ойлар пайда бола бастағанын байқаған соң, оларды тоқтату үшін шаралар қолданыңыз.
Кейде төмендеу спиральдың басталуын тану оны тоқтату үшін жеткілікті. Күні бойы және апта бойы өзіңізбен бірге болыңыз және өзіңіздің көңіл-күйіңіздің қандай екеніне назар аударыңыз. Егер сіз өзіңізді аяйтын болсаңыз, сіз әлі де төмендеу спиральда болуыңыз мүмкін
2 -қадам. Сезімдеріңізге қарсы тұрыңыз
Сіздің өзіңізді аяуыңыздың себебі бар. Уақыт бөліңіз, қайғы, жалғыздық және көңілсіздік - бұл қалыпты сезім. Журналда не болып жатқанын жазуға тырысыңыз немесе оны досыңызбен немесе терапевтпен талқылаңыз. Өзіңіз не сезінгеніңізді және не үшін екенін жазыңыз немесе сөйлеңіз.
Жағымсыз сезімдерден өтудің жалғыз жолы - оларды сезіну және оларды жіберуге мүмкіндік беру
Қадам 3. Терең тыныс алу үшін бірнеше минут бөліңіз
Жалғыз қалатын жерде ыңғайлы жерге отырыңыз. Көзіңізді жұмыңыз. Тек тыныс алуыңызға назар аударыңыз және кез келген ойдан бас тартуға тырысыңыз. Оның орнына, тыныс сіздің мұрныңызды, тамағыңызды, өкпеңізді және асқазаныңызды қалай толтыратынын сезіңіз. Бұл сізге демалуға және көңіл -күйді жақсартуға көмектеседі.
Қадам 4. Өз қателіктеріңіз үшін өзіңізді кешіріңіз
Өзіңізді аяған кезде, жаман нәрсеге назар аудару оңай. Сіздің мінсіз емес екеніңізді мойындаңыз және қабылдаңыз. Кемшіліктер үшін өзіңізді босаңсытыңыз.
- Жамандыққа назар аудару шындықтың көрінісі емес екенін мойындаңыз. Сіздің қателіктеріңіз бен кемшіліктеріңіз әдетте сіз ойлағандай жаман емес.
- Мысалы, сіз өзіңізді аяп қалуыңыз мүмкін, себебі сіз шынымен қалаған жұмысыңыздан бас тарттыңыз. Қате істеген нәрселеріңізді түзетудің орнына, өзіңізге бар күшіңізді салғаныңызды және бұл сізге сәйкес келмейтінін еске түсіріңіз.
5 -қадам. Өзіңізге еске салғыш жазыңыз
Есте сақтау керек нәрсені жазыңыз және оны жиі көретін жерге қойыңыз. Мысалы, жабысқақ қағазға «сіз жеткілікті» деп жазып, ванна бөлмесінің айнасына қалдырыңыз.
Сіз сондай -ақ телефонға өзіңіздің жазбаңызды қалдыра аласыз және оны күнделікті еске түсіру үшін орната аласыз, сонда сіз оны күн сайын көре аласыз
Қадам 6. Жағдайды өсуге мүмкіндік ретінде қарастырыңыз
Төменгі спиральді тудырған жағдайдан мағынаны табыңыз. Оған не себеп болды? Бұл сізге өзіңіз туралы не айтады? Сіздің жағдайыңыздан қалай сабақ алуға болады?
Егер сіз төмен түсетін болсаңыз, сіздің жағдайыңыз туралы оптимистік тұрғыдан ойлау қиын болуы мүмкін. Бір немесе 5 жылдан кейін болашақ туралы ойлануға тырысыңыз. Осыны басынан өткергеннен не ұтар едіңіз?
7 -қадам. Өзіңізді нашар сезінетін жағдайлардан аулақ болыңыз
Сіз үшін төмендеу спиральды бастайтын жағдайларды немесе адамдарды танығаннан кейін, олардан мүлде аулақ болыңыз. Бұл сізге өзіне деген сенімділікті нығайтуға және өзін-өзі аяуды тоқтатуға мүмкіндік береді.
- Қатаң шекараны қоюдан қорықпаңыз.
- Мысалы, егер сіз досыңызбен уақыт өткізгеннен кейін үнемі шаршап немесе шаршап қалғаныңызды байқасаңыз, сол досыңызбен біраз уақыт демалуға тырысыңыз. Сізге жағымды көңіл -күй сыйлайтын адамдармен уақыт өткізу сізге жағымды ойлауды дамытуға көмектеседі.
3-ші әдіс 2: Өзіне сенімділікті арттыру
Қадам 1. Өзіңіздің мықты жақтарыңыз бен жетістіктеріңізді тізімдеңіз
Үлкен немесе кіші болған кез келген жеңістеріңізді жазыңыз. Өзіңізге ұнайтын және өзіңіз жақсы жасайтын нәрселерді жазыңыз. Өзіңіздің жағымды қасиеттеріңізді еске түсіріңіз.
- Егер сіз тізім үшін жеткілікті элементтерді ойлай алмасаңыз, күн сайын бір нәрсені тізімге енгізіп көріңіз. Кішкене позитивтер үйден дәмді түскі ас дайындау, жаттығу залына бару, досыңызбен сапалы уақыт өткізу немесе өзіне күтім жасауға уақыт бөлу болуы мүмкін. Үлкен позитивтер марапатты алу, жаңа жұмысқа орналасу немесе жоғарылау немесе мектепті бітіру болуы мүмкін. Қасиеттерге жақсы тыңдаушы, ақылдылық, төзімділік немесе адалдық кіруі мүмкін.
- Сіздің жағымды сәттеріңіз бен мүмкіндіктеріңізді тізімдеу үшін арнайы журналды сақтаңыз.
- Сіз өзіңіздің жақсы қасиеттеріңізді табуға көмектесетін досыңыздан немесе туысқаныңыздан сұрай аласыз.
Қадам 2. Сенімділік үлгісін табыңыз
Сіз әрқашан өзіне сенімді және сенімді болып көрінетін адамды білесіз бе? Олардың қалай қозғалатынына, сөйлейтініне және әрекет ететініне назар аударыңыз. Сіздің мінез -құлқыңызды олардың мінез -құлқына қарай модельдеудің жолдары туралы ойланыңыз. Кішкене нәрседен бастаңыз. Мүмкін сіздің сенімділік үлгісіңіз әрқашан тік тұрады және қол ұстасады. Алдымен оны көшіруге тырысыңыз.
Өзіне сенімді адамдардың айналасында болу сіздің сенімділігіңізді арттырады
Қадам 3. Гигиена мен физикалық белсенділікке назар аударыңыз
Көңіліңіз қалғанда, өзіңізге күтім жасауды елемеу оңай, бірақ қарапайым әрекеттер сіздің өзіне деген сенімділігіңізді арттырады. Бастау үшін тістеріңізді жуыңыз, душ алыңыз және серуендеңіз. Өзіңізді жақсы сезінетін киім киіңіз.
Егер сіз мұны істеуге дайын болсаңыз, жаттығу залында 20 минут ішінде жүрек соғу жиілігін жоғарылату - бұл өзіңізді сенімді сезінуге көмектесетін салауатты әдет
Қадам 4. Дұрыс тамақтану
Денеңізді балық, құс және бұршақ дақылдары сияқты майсыз ақуызбен қоректендіріңіз және жемістер мен көкөністердің күнделікті 5 порциясын жеп қойыңыз. Фастфуд, қантты сусындар мен өңделген тағамдардан аулақ болыңыз.
Есіңізде болсын, кез келген диетаның маңызды бөлігі - бұл модерация. Егер сізге ұнайтын тағамдар болса, сіз оларды жей аласыз, бірақ оларды теңдестірілген диетаға енгізуге тырысыңыз
5 -қадам: жеткілікті ұйықтаңыз
Жақсы демалу сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Көптеген ересектерге әр түнде шамамен 8 сағат ұйықтау керек. Алайда, төсекте тым көп уақыт жұмсау сізді жалқау және летаргиялық сезінуі мүмкін. Өзіңізге ұйқы мен ояну уақытын орнатыңыз.
Түнгі режимді жасаңыз, мысалы, электрониканы ұйқыға бір сағат қалғанда қою және көңіл көтеру үшін оқу
Қадам 6. Өзіңіздің хоббиіңізге біраз уақыт бөліңіз
Сізге шынымен ләззат алатын іспен айналысуға уақыт бөлу сізді теріс ойдан шығаруға көмектеседі. Сіздің өміріңізге қуаныш немесе мән беретін нәрсеге назар аударыңыз. Мысалы, егер сіз аспапта ойнағанды ұнататын болсаңыз, өзіңізге ұнайтын әндерді ойнауға уақыт бөліңіз.
Өзіңізге деген сенімділікті арттырумен қатар, хобби жасау сізге жаңа дағдылар береді және сіздің қызығушылықтарыңызды ашуға мүмкіндік береді
7 -қадам. Алғыс айту
Бүгін ризашылық білдіретін нәрсені жазып, алғыс журналын бастаңыз. Үлкен болсын, кіші болсын, күн сайын ризашылық білдіретін бір нәрсені жазыңыз. Бұл сізге күн сайын жағымды нәрселерді іздеуге көмектеседі.
Егер сізде алғыс айту журналын жүргізуге уақыт болмаса, өміріңіздегі позитивтерге назар аударғыңыз келсе, артқа қарауға болатын тізім жасауға тырысыңыз. Немесе аптасына 1-3 рет алғыс айту журналына жазудан бастаңыз
Қадам 8. Басқаларға пайдалы нәрсе жасаңыз
Егер сізде уақыт пен күш болса, волонтерлік мүмкіндіктерді іздеуге болады. Бірақ пайдалы нәрсені жасау көп уақытты қажет етпейді. Дос немесе серіктес сияқты жақын адамыңыздан олардың күнін жарқын ету үшін кішкене нәрсе жасай алатындығыңызды сұраңыз.
Досыңызға шай немесе кофенің сүйікті түрін сатып алуға тырысыңыз немесе басқа адамға таңғы ас дайындаңыз
3 -ші әдіс 3: Позитивті ойлауды дамыту
Қадам 1. Күніңізді позитивпен бастаңыз
Бірнеше минут бөліп, «Мен бақытты болуға лайықты сүйетін, қамқор адаммын» деген аффирмацияға назар аударыңыз. Күнді бастамас бұрын айна алдында өзіңізге растауды қайталаңыз.
- Егер сіз алдымен айтқаныңызға сену үшін қиналсаңыз да, бұл аффирмациялардың дауыстап айтылғанын есту сіздің денеңізге оң энергияны сезінуге көмектеседі.
- Егер аффирмациялар сіздің шәйіңіз болмаса, мотивациялық бейнені көруге, позитивті подкаст тыңдауға немесе жағымды және шабыттандыратын нәрсені оқуға бірнеше минут жұмсауға тырысыңыз.
Қадам 2. Шағымдануды барынша азайтыңыз
Көңіліңіз қалса, жақындарыңызға жағдайыңыз туралы шағымдануға талпынуыңыз мүмкін. Алайда, бұл сізді шынымен нашарлатуы мүмкін. Жағдайға шағымдану, сіз әрекет етуден гөрі, негативтер туралы көбірек ойлайтыныңызды білдіреді.
- Егер сізде шағымдану әдеті болса, өзіңізге уақыт шектеуін қойып, одан арылуға тырысыңыз. Мысалы, сіз кешкі уақытта 5 минут бойы шағымдануға рұқсат бере аласыз. Содан кейін басқа нәрсеге назар аударыңыз.
- Сондай -ақ, көп шағымданатындардан аулақ болуға тырысыңыз. Егер айналаңыздағы адамдар да шағымданса, шағым беруді тоқтату қиын болуы мүмкін.
Қадам 3. Жетістіктеріңіз үшін өзіңізді мақтаңыз
Өзіңізді аяған кезде, сіздің жетістіктеріңізді азайтуға азғырылуыңыз мүмкін. Мысалы, сіз: «Мен бүгін жұмысқа ғана бардым, үйге бардым. Мен ештеңе істемедім», - деп айтуға болады. Керісінше, сіз төсектен тұрып, жұмыс күнін тиімді өткізгеніңізді мойындаңыз.
Өзіңіздің барлық жеңістеріңізге, тіпті кішігірім жеңістерге де өз үлесіңізді қосыңыз
4 -қадам. Теріс ойларды позитивті түрде өзгертіңіз
Егер сіздің көңіліңізден шығатын тәжірибе болса, өзіңізді өкінішті жауап ретінде өзіңізді сәтсіздікке ұшырау ретінде қарастыруға болады. Позитивті ойлауды дамыту үшін теріс ойларды үйренуге немесе өсіруге айналдырыңыз.
- «Мен мұны істемеуім керек еді» деген сияқты ойлаудың орнына, сіз: «Мен келесі рет жақсырақ жұмыс істей алатындай оқу тәжірибесіне ие болғаныма қуаныштымын» деп ойлауға болады.
- Бұлай ету жеңістерді қабылдауға да көмектеседі. «Мен бақытты болдым деп сене алмаймын» деп ойлаудың орнына, сіз несие алып, «бұл үшін мен көп жұмыс жасадым!» Деп ойлай аласыз.
5 -қадам. Қазіргі сәтке назар аударыңыз
Көптеген теріс әрекеттер сіздің қазіргі әрекеттеріңіздің жаман нәтижелерін елестетуден туындайды. Мысалы, егер сіз жұмысқа 5 минут кешігіп келсеңіз, бастықтың реакциясы туралы өзіңізді баса аласыз. Алайда, теріс реакциялар сіз ойлағандай экстремалды болмайды. Оның орнына, қауіпсіз жұмысқа кірісуге және бар күшіңізді салуға назар аударыңыз.
- Теріс ойлауды анықтаудың жақсы әдісі-ең нашар сценарийлер туралы ойлану. Егер сіз өзіңізді жақсы жұмыс жасайтын жерге жұмысқа 5 минут кешіккеніңіз үшін жұмыстан шығарамын деп ойлап қалсаңыз, сіздің ойларыңыз шындыққа негізделмеген шығар.
- Қазіргіге шоғырлану сізге ризашылық білдіруге және кішігірім жағымды нәрселерді байқауға көмектеседі. Сіз жұмысқа кешігіп қалуыңыз мүмкін, бірақ сізге кофені өзіңізге ұнайтындай етіп жасау үшін қосымша 5 минут жұмсауға тура келетін шығар, және сіз өзіңізді осы күнге дайындалған сезінесіз.
