Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сіз торт, кондитерлік немесе басқа тәттіден бас тартуыңыз мүмкін. Қант тұтынуды бақылау қиын, әсіресе зерттеушілер қантты тәуелділік қасиеттері бар дәрі деп санайды. Қант тістің бұзылуына, семіздікке, қант диабетіне, метаболикалық синдромға, жүрек ауруларына және созылмалы қабынуға ықпал ететіндіктен, салмақ жоғалтқыңыз келмесе де, тұтынуды азайту маңызды. Көптеген адамдар қант пен ондағы калорияларды алмастыру үшін жасанды тәттілендіргіштерді пайдаланады. Жасанды тәттілендіргіштер тіл мен миды алдау арқылы тәттілікті қабылдайды. Өкінішке орай, кейбір зерттеулер жасанды тәттілендіргішті салмақ қосумен байланыстырады. Бұған жол бермеу үшін жасанды тәттілендіргіштерді тануды үйреніңіз. Диетаны жақсарту кезінде оларды ақылмен тұтыныңыз немесе олардан мүлде аулақ болыңыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Жасанды тәттілендіргіштерді тану
Қадам 1. Ұсынылатын тәуліктік қант мөлшерін біліңіз
Американдық жүрек қауымдастығы әйелдерге күніне 6 шай қасықтан (25 грамм) аз қант, ал еркектерге 9 шай қасықтан (37,5 грамм) аз қант жеуге кеңес береді. Сіз қолданатын балама тәттілендіргіштерде қанша калория бар екеніне назар аударған жөн.
Баламалы тәттілендіргіштердің екі түрі бар: жасанды тәттілендіргіштер және табиғи қант (сахароза) алмастырғыштары. Сахарозаның әр шай қасықында 16 калория бар
Қадам 2. Жасанды тәттілендіргіштерге арналған тамақтану белгілерін оқыңыз
Сіз жасанды тәттілендіргіш пен қант мөлшеріне назар аударуыңыз керек болғандықтан, қарапайым жасанды тәттілендіргіштердің ингредиенттерінің белгілерін оқыңыз. Сіз сондай -ақ табиғи тәттілендіргіштер мен қант алмастырғыштарды ажырата білуіңіз керек. Назар аударыңыз:
- Калий ацесульфамасы
- Аспартамам
- Сахарин
- Сукралоза.
- Қант спирті: сорбит, ксилит және маннитол
- Агавалық нектар
- Жоғары фруктоза жүгері сиропы (HFCS)
Қадам 3. Жасанды түрде тәттілендірілген сусындарды ішуден аулақ болыңыз
Жасанды түрде тәттілендірілген сусындарда калория болмаса да, олардың салмақ жоғалтуға көмектесетіні немесе бермейтіндігі туралы қарама -қайшы дәлелдер бар. Ұзақ мерзімді бір үлкен зерттеу жасанды түрде тәттілендірілген сусындар ішкен қатысушылардың дене салмағының индексінің (BMI) 47% -ға өскенін көрсетті. Артық салмақты болдырмау үшін жасанды түрде тәттілендірілген сусындардан бас тартыңыз немесе шектеңіз.
- Тағы бір зерттеу қант немесе жасанды тәтті сусындар ішетін адамдарда 2 типті қант диабеті қаупінің жоғарылауын анықтады. Газдалған сусындар сияқты жасанды түрде тәттілендірілген сусындар жүрек ауруы мен метаболикалық синдромның даму қаупімен байланысты.
- Тәтті сусындардың кейбір баламаларына су, қантсыз шай, қара кофе, жеміс қосылған су және майсыз сүт жатады.
Қадам 4. Балды қолданыңыз
Ешқандай тағамдық құндылығы жоқ жасанды тәттілендіргіштерді қолданудың орнына, оларды дәрумендер мен минералдардың іздері бар балмен алмастыруды қарастырыңыз. Жасанды тәттілендіргіштерден айырмашылығы, бал салмақтың жоғарылауымен байланысты емес. Оның орнына, зерттеулер қантпен салыстырғанда балдың салмақ түсіруге ықпал ететінін көрсетті.
- Бір ас қасық балдың құрамында 64 калория бар, бұл асханалық қантқа қарағанда көп, сондықтан оны аз мөлшерде қолданыңыз.
- Жергілікті балды қолданып көріңіз. Бұл иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі.
Қадам 5. Стевияны қолданып көріңіз
Жасанды тәттілендіргіштердің орнына өсімдік негізіндегі тәттілендіргіш стевияны қолданыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, стевия - бұл артық тамақтануды болдырмайтын және аштықты қанағаттандыратын қантты алмастыратын тиімді құрал. Стевияны қолдану салмақ жоғалтуды жеңілдетуі мүмкін және кең таралған жасанды тәттілендіргіштердің артық салмақтан арылуын болдырмауы мүмкін.
Зерттеулер сонымен қатар стевияның қандағы қантты реттеуге көмектесетінін көрсетеді, бұл оны қант диабеті бар адамдар үшін жақсы таңдау етеді
3 бөліктің 2 бөлігі: Диетаны жақсарту
Қадам 1. Сізге қанша калория қажет екенін анықтаңыз
Сізге қанша калория қажет екенін есептейтін онлайн -калькуляторды пайдаланыңыз. Калькулятор сіздің жасыңызды, жынысыңызды, бойыңызды, салмағыңызды, жаттығулардың ағымдағы деңгейін және денсаулыққа қатысты кез келген мәселені (мысалы, емізетіндігіңізді немесе еместігіңізді) ескереді.
Сіз дәрігермен сөйлесе аласыз және күнделікті калория ұсынысын сұрай аласыз. Дәрігердің артық салмақтан арылғыңыз келетінін білетініне көз жеткізіңіз. Тіркелген диетологты көру үшін олардан жолдама сұраңыз
Қадам 2. Калория мөлшерін бақылаңыз
Телефоныңыздағы калорияларды бақылау қосымшасын қолданыңыз немесе интернеттегі дерекқорды немесе тағамға арналған тағамдық жапсырманы қолданып, күнделікті калория тұтынуды бақылаңыз. Әр тамақ пен тағамның калориясын анықтағаннан кейін, сіз тұтынған калорияларды ұсынылған калория мөлшерімен салыстырыңыз.
Егер сіз ұсынылған диапазонға жақындағаныңызды көрсеңіз, калория мөлшерін бақылауды және бақылауды жалғастырыңыз. Бірақ, егер сіз салмақ қосқаныңызды және тым көп калория жейтіндігіңізді көрсеңіз, азырақ жей бастаңыз
3 -қадам. Қызмет көрсету мөлшерін азайтыңыз
Сіз қантты жасанды тәттілендіргіштерге ауыстырдыңыз, бұл сіз қалағаныңызша жеуге болады дегенді білдірмейді. Жасанды тәттілендіргіштерді қолданған кезде олардың мөлшері мен бөліктеріне назар аудару маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, жасанды тәттілендіргіштерден салмақтың жоғарылауы мидың қантқа реакциясын бұзуынан болады.
Бұл сіздің миыңыз калория алуға дайындалып жатқанын білдіреді, бірақ сіз калорияларды көрмейсіз, себебі сіз қант жемейсіз. Оның орнына сіз нөл калориялы жасанды тәттілендіргіштерді жейсіз. Нәтижесінде, сіздің денеңіз инсулинді дұрыс бөлмейді, сіз өзіңізді толық сезінбейсіз және аппетитіңізді реттейтін гормондар бұзылады, бұл сіздің артық тамақтану ықтималдығыңызды арттырады
4 -қадам. Көп су ішіңіз
Денеңіздің тиімді жұмыс істеуіне көмектесу үшін сіз күніне 8 сегіз унция стакан су ішуге тырысуыңыз керек. Тамақтанудан 30 минут бұрын бір стақан су ішуге тырысыңыз. Бұл сіздің денеңізге тезірек толық сезінетіндігіңізді білдіреді, сондықтан сіз көп тамақ жегіңіз келмейді. Зерттеулер көрсеткендей, тамақтанар алдында су ішкен адамдардың арықтау ықтималдығы 44% жоғары болған.
Диеталық газдалған сусындарды немесе тәтті сусындарды сумен, сүтпен немесе шаймен алмастырыңыз. Олар күнделікті суды тұтынуға ғана емес, сонымен қатар тәттілендіргіштерді де қамтиды
Қадам 5. Тамақты өткізіп алмаңыз
Сіз қантты жасанды тәттілендіргіштермен алмастыру және тамақтанудан бас тарту сізге тез арықтауға көмектеседі деп ойласаңыз да, сіздің денеңіздің калорияларды тиімді өңдеуін қиындатып жатырсыз. Тамақты үнемі жеу сіздің денеңізге қажетті энергия береді, демек сіз күні бойы аш болмайсыз (бұл келесі тамақ кезінде артық тамақтануға жол бермейді).
Тұрақты тамақтану сонымен қатар қандағы қанттың тұрақтылығын сақтайды
Қадам 6. Пробиотиктерді қосыңыз
Бірнеше зерттеулер жасанды тәттілендіргіштер ішектің бактерияларын өзгертетіндіктен салмақ қосады деп болжайды. Бактериялар салмақ бақылауына қатты әсер етуі мүмкін. Ішекте бактериялардың тепе -теңдігін сақтау үшін диетаңызға пробиотикалық тағамдарды енгізіңіз. Олар сонымен қатар ас қорытуды жақсартады. Пробиотиктердің жақсы көздеріне мыналар жатады:
- Йогурт
- Соя өнімдері
- Мисо
- Кефир
- Комбуча
3 бөлімнің 3 бөлігі: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Жаттығу
Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе немесе салмақ жоғалтқыңыз келсе, жаттығулар арқылы калорияларды жағуыңыз керек. Аптасына шамамен 150 минут қалыпты жаттығулар жасауға тырысыңыз. Мүмкін болса, аэробты жаттығулар мен бұлшықетті күшейтетін жаттығуларды қосыңыз. Кейбір жақсы физикалық жаттығуларға мыналар жатады:
- Жаяу
- Жүзу
- Велосипед тебу
- Жүгіру немесе жүгіру
- Би
- Су аэробикасы
- Гір көтеру
Қадам 2. Стрессті басқару
Стресстің арқасында сіз дұрыс тамақтануды қиындатып қана қоймай, сонымен қатар әдеттегіден артық тамақ жей аласыз. Стресске қарсы тұруды үйрену сізге артық салмақтан аулақ болуға және өміріңізді бақылауда ұстауға көмектеседі. Стресске байланысты артық салмақтан арылу үшін:
- Тамақтанар алдында өзіңізден эмоцияларға байланысты шынымен аш екеніңізді немесе тамақтанғаныңызды сұраңыз.
- Ыңғайлы тағамдарды үйде ұстамаңыз.
- Аш болмай жатып тамақтанғыңыз келсе, өзіңізді алаңдатыңыз.
Қадам 3. Ақылмен тамақтануды үйреніңіз
Тамақтану кезінде баяулаңыз және сіз бастан кешкендердің барлығын ескеріңіз. Тағамның дәмі, текстурасы мен иісінен ләззат алуға тырысыңыз. Уақыт өте келе, сіз тамақтанудың көп мөлшерін жеудің қажеті жоқ екенін түсінесіз.
Тамақтану кезінде асығыс немесе алаңдайтын жағдайлардан аулақ болыңыз, мысалы, компьютерде жұмыс істеу және тағамдар ішу. Егер сіз осындай жағдайларда тамақтануыңыз керек болса, сөмкеден немесе қораптан жеудің орнына, тағамның бір бөлігін белгілеуді ұмытпаңыз
Қадам 4. Қолдау желісін жасаңыз
Достар, отбасы және әріптестер стрессті сезінгенде немесе артық салмақтан қорқатын кезде сізге қолдау көрсететін желі құра алады. Бұл ресми ұйым болудың қажеті жоқ. Сізге калорияларды бақылау және салауатты өмір салтын таңдау бойынша қиындықтарды жеңуге көмектесетін адамдар бар екенін білу маңызды.
