Кетогендік диетаны ұстанған кезде, сіздің денеңіз басқа адамдарға қарағанда электролит деп аталатын минералды заттарды жоғалтады. Бұл кето диетасы-көмірсуы аз диета болғандықтан, сіз жиі зәр шығаруға мәжбүр боласыз. Егер сіз жоғалған электролиттерді алмастырмасаңыз, сіз сусыздануды, шаршауды және бас айналуды сезінесіз. Бақытымызға орай, натрий, калий және магний сияқты қоректік заттарға бай тағамдарды, сусындарды немесе қоспаларды таңдау арқылы сіз бұл белгілерден аулақ бола аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: көбірек электролиттерді жеу
Қадам 1. Магний, натрий мен хлоридті жоғарылату үшін жаңғақ немесе асқабақ тұқымын жеп қойыңыз
Сіз жаңғақты, күнбағыс тұқымын немесе асқабақ тұқымын жалғыз немесе үсті ретінде жеуге болады. Оларда калий мен магний көп, ал оларда таза көмірсулар аз, бұл оларды кето диетасына жақсы нұсқа етеді. Егер сіз тұздалған асқабақ тұқымын алсаңыз, олар натрий мен хлоридті де береді.
- Егер сіз жаңғақтарыңызды немесе асқабақ дәндерін өлшеп, оларды көмірсулар шегіне дейін есептесеңіз, олар кето диетаңызға пайдалы қосымша болады.
- Сіз шикі немесе қуырылған және тұздалған асқабақ тұқымын таңдай аласыз. Дегенмен, қуырылған және тұздалған тұқымдар натрий мен хлоридті, сондай -ақ магнийді алғыңыз келсе жақсы.
Қадам 2. Натрий мен хлоридті алмастыру үшін консервіленген тунец немесе лососьді қолданыңыз
Тунец пен лосось құрамында көмірсулар аз, сондықтан олар кетогендік диета үшін өте қолайлы. Сонымен қатар, олар натрий мен хлоридтің жақсы көзі, өйткені құрамында тұз бар. Электролиттерді жоғарылату үшін осы ақуыз көздерін тағамға қосыңыз.
Мысалы, сіз түскі асқа консервіленген тунец немесе лососьді таңдай аласыз немесе оны тез тағам ретінде жеуге болады
Қадам 3. Жоғалған электролиттерді толтырудың қоректік әдісі үшін көмірсуы аз сорпаны таңдаңыз
Сорпа электролиттердің де, басқа қоректік заттардың да көзі болып табылады, себебі оның құрамында көкөністер жиі кездеседі. Сіз жоғалған электролиттерді алмастырғыңыз келетіндіктен, құрамында сорпасы бар сорпаны іздеңіз. Электролиттерді көбейту және қоректік қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін күнделікті тағамдардың біріне бір тостаған сорпа қосыңыз.
- Тұз натрий мен хлоридті қамтамасыз етеді, сондықтан тұз қосылған сорпаны таңдаңыз. Егер тұз аз болса, сорпа көп электролит бермейді.
- Егер сіз алдын ала дайындалған сорпаны сатып алсаңыз, онда көмірсулардың тым көп емес екеніне көз жеткізу үшін жапсырманы мұқият оқып шығыңыз. Сорпаны өзіңіз дайындаған дұрыс.
- Үйде кетоға ыңғайлы сорпалардың рецептерін Интернеттен табуға болады.
Қадам 4. Жоғалған натрий, хлорид пен калийді алмастыру үшін тұздалған қиярды араластырыңыз
Тұздықтар сізге қажет 3 электролит ұсынады, сондықтан олар керемет тағамдар. Сонымен қатар, оларда көмірсулар аз, бұл оларды кето диетасында жақсы таңдау етеді.
Басқа нұсқа ретінде сіз электролиттерді тез көбейту үшін тұздалған шырын ішуге болады
Қадам 5. Кальций алу үшін қарапайым грек йогуртын немесе сүзбесін қолданыңыз
Бұл сүт тағамдарының екеуі де кальцийдің керемет көзі, сонымен қатар олар ақуыздар мен витаминдер сияқты басқа қоректік заттарға бай. Таңғы асқа немесе тағам ретінде 1 стакан (240 мл) грек йогурты немесе сүзбесін қосыңыз.
- Йогуртыңыздың тәттілендіргіштері жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
- Егер сіз йогуртыңызды тәттілендіргіңіз келсе, монах жемісінің сығындысы сияқты сүйікті қантсыз тәттілендіргішті қосуға болады.
Қадам 6. Кальций мен калий үшін шпинат, қырыққабат және рукола сияқты жапырақты жасылдарды жеп қойыңыз
Сіз көкөністерді шикі немесе қуырылған түрде жеуге болады. Жасылдарыңызды қуыру үшін жылы табаға шамамен 1 ас қасық (15 мл) зәйтүн майын құйыңыз, содан кейін жасыл қосыңыз. Жасылдар жұмсақ болғанша орташа отта араластырыңыз.
- Егер сіз көкөністерді тұз бен бұрышпен дәмдесеңіз, сіз натрий мен хлордың мөлшерін толықтыра аласыз.
- Жасылдарды кето диетасына енгізу оңай, бірақ оларды көмірсулардың шегіне дейін санағаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 7. Калий деңгейін жоғарылату үшін тағамға 3 тілім бекон қосыңыз
Көптеген адамдар калийді көбейткісі келгенде банан туралы ойлайды, бірақ кетозда қалуға тырысқанда банан жеу қиын. Бекон - көмірсулардың мақсаттарына жету кезінде калийді алудың қарапайым әдісі. Сіз оны тағамға қосуға немесе тағам ретінде жеуге болады.
Бекон құрамында калий бар жалғыз ет емес. Сондай -ақ, калий деңгейін 4 унция (110 г) лосось, сиыр етінің стейк немесе сүйексіз шошқа еті жеу арқылы көбейтуге болады
Қадам 8. Қосымша калий үшін 1 кесе (72 г) брокколиді немесе жарты авокадоны таңдаңыз
Егер сіз калий алу үшін вегетариандық нұсқаны алғыңыз келсе, брокколи мен авокадо - ең жақсы ставка. Екеуі де калий қажеттілігін қанағаттандыруға көмектеседі, сонымен қатар басқа қоректік заттарды береді. Авокадо сонымен қатар кетозды сақтауға көмектесетін пайдалы майларға бай.
- Сіз брокколиді шикі, буға пісірілген немесе пісірілген түрде жеуге болады.
- Авокадоңызды шикі түрде жейсіз, жалғыз немесе үсті ретінде.
3 -ші әдіс 2: Электролит сусынын таңдау
Қадам 1. Электролиттерді тез алмастыру үшін қантсыз спорттық сусын таңдаңыз
Спорттық сусындар - электролиттерді көтерудің ең оңай әдістерінің бірі. Кездейсоқ көмірсулардың көп мөлшерін тұтынбау үшін сіз таңдаған сусынның құрамында қант жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
Көптеген ірі брендтерде қантсыз опция бар, сонымен қатар сіз кето диетаны ұстанатындарға арналған спорттық сусындарды таба аласыз
Қадам 2. Табиғи нұсқа үшін қантсыз спорттық сусын жасаңыз
Спорттық бөтелкеге немесе шыныға 1 кесе (240 мл) су құйыңыз. Қажет болса, 2 ас қасық (30 мл) лимон шырынын, бір шөкім тұзды және сүйікті қантсыз тәттілендіргішті қосыңыз. Ингредиенттерді ішер алдында араластыру үшін араластырыңыз немесе шайқаңыз.
- Лимон шырыны калий береді, ал тұзда хлорид пен натрий бар.
- Қажетті қоректік заттарды алу үшін сізге көп тұз қажет емес. Тұздың аз ғана суы сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандырады!
Қадам 3. Электролиттерді тез көтеру үшін сүйек немесе бульон сорпасын ішіңіз
Сорпа электролиттердің қоспасын, сондай -ақ басқа витаминдерді ұсынады. Сүйек сорпасында бульон сорпасына қарағанда қоректік заттар көп, сондықтан бұл ең жақсы нұсқа. Алайда, бұл екі сусын да электролиттерді көтеруге көмектеседі. Сіз жергілікті азық -түлік дүкенінен қорапты немесе банка сорпасын сатып ала аласыз немесе тек бульон текшесін ыстық суда ерітуіңізге болады.
- Сорпадағы электролиттердің түрі мен мөлшері сіз таңдаған өнімге байланысты болады. Әр қоректік заттың пайыздық мөлшерін, сондай -ақ сорпадағы натрий мөлшерін тексеріңіз. Жоғалған электролиттерді ауыстырған кезде натрийі жоғары сорпаны ішкен дұрыс.
- Сорпа ыстық болған кезде ең дәмді болады.
- Сорпаны ішудің ең оңай жолы - оған шай сияқты қарау. Суды жылытыңыз, содан кейін бульон текшесін құйыңыз. Сорпаны әлі ыстық болған кезде ішіңіз.
Қадам 4. Калий мен натрийді алмастыру үшін қантсыз кокос суын ішіңіз
Кокос суы спорттық сусындардың танымал баламасына айналуда, себебі оның құрамында электролиттер көп. Сіз сондай -ақ дәмді және сергітетін таба аласыз. Сізде қант қосылмағанын алғаныңызға көз жеткізіңіз.
Сіз кокос суын жергілікті азық -түлік дүкенінен немесе Интернеттен таба аласыз
3 -ші әдіс 3: қоспаларды қабылдау
Қадам 1. Жоғалған электролиттерді тез ауыстыру үшін сұйық қоспаны ішіңіз
Сұйық қоспалар ыңғайлы ғана емес, олар басқа нұсқаларға қарағанда тезірек жұмыс істейді. Бұл қоспалар спорттық сусынға ұқсас, бірақ олар әдетте көп шоғырланған. Қантсыз немесе кето-достық деп белгіленген қоспаны таңдаңыз.
- Сіз сұйық қоспаны жергілікті денсаулыққа арналған азық -түлік дүкенінен, азық -түлік дүкенінен немесе Интернеттен таба аласыз.
- Кез келген қоспаларды қолданар алдында әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Қадам 2. Тамаққа ұнтақ қоспасын немесе смузи қосыңыз
Құрамында натрий, калий және магний бар ұнтақ қоспалары - тағамға көбірек электролит қосудың тамаша тәсілі. Сонымен қатар, олардың кейбіреулері басқа қоректік заттармен толтырылған. Қант мөлшері аз немесе кето-достық деп белгіленген қоспаны таңдаңыз. Қоспаны тағамға себуге болады немесе оны суға немесе смузиға араластыруға болады.
- Ұнтақты қоспаларды денсаулыққа арналған азық -түлік дүкенінен, азық -түлік дүкенінен немесе Интернеттен оңай табуға болады.
- Дәрігеріңізбен қандай қоспалар сізге сәйкес келетіні туралы сөйлесіңіз.
Қадам 3. Электролиттерді алмастырудың оңай әдісі үшін таблетка қоспасын таңдаңыз
Егер сіз үнемі төмен электролиттермен айналысатын болсаңыз және басқа нұсқалар сізге сәйкес келмесе, таблетка қоспасы жауап болуы мүмкін. Қосымшадағы барлық нұсқауларды, оның ішінде дозалау жөніндегі нұсқаулықты оқыңыз және орындаңыз. Ешқашан нұсқаудан артық алмаңыз.
- Жергілікті денсаулыққа арналған азық -түлік дүкенінен, азық -түлік дүкенінен немесе Интернеттен таблетка қоспасын іздеңіз.
- Бұл қосымша сізге сәйкес келетінін дәрігерден сұраңыз.
Кеңестер
- Егер сіз шаршау мен сусыздануды сезе бастасаңыз, сіздің электролиттеріңіз төмен болуы мүмкін. Бұл кетогендік диетада болған кезде жиі кездесетін жағдай.
- Кетогендік диетаны бастаған кезде электролиттердің мөлшерін жоғарылату шаршау, әлсіздік және аурудың «кето тұмауының» әдеттегі белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
