Кетогендік (кето) диета денсаулық пен фитнес қауымдастықтарында өте танымал және 20 -дан астам ғылыми зерттеулерде салмақ жоғалту үшін тиімді екендігі дәлелденді. Бұл майлы, көмірсуы аз диета сізді кетозға алып келеді, онда сіздің денеңіз энергия алу үшін майды күйдіре бастайды. Кейбір зерттеулер тіпті кето диетасы Альцгеймер, эпилепсия және Паркинсон ауруын емдеуге көмектесетінін көрсетеді! Сіз бұл диетаны өзіңіз сынап көргіңіз келе ме? Біз жұмысты бастауға көмектесетін көптеген пайдалы кеңестер мен ұсыныстарды жинадық.
Қадамдар
11 -ші әдіс: сау майларды жинаңыз
0 1 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Калориялардың шамамен 70-80% -ы майдан алынуы керек
Тамақты зәйтүн мен авокадо майымен пісіріңіз, ал сіз аш болған кезде чиа, күнжіт және асқабақ дәндерінен тағамдар алыңыз. Толық майлы грек йогурты, макадамия жаңғағы, лосось, тунец, авокадо, жұмыртқа, кокос сүті, кокос майы және шөптен жасалған стейк сияқты тағамдар майдың басқа керемет көзі болып табылады.
- Ірімшік пен ауыр кремдер де майға бай.
- Мысалы, егер сіз 2000 калориялы диетаны ұстанатын болсаңыз, сіз күніне шамамен 165 грамм май жей аласыз.
11 -ші әдіс 2: Ақуызды көп жеу
0 8 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Сіз калорияның шамамен 10-20% -ын ақуыздан аласыз
Ет, сиыр еті, қара тауық еті, қара күркетауық еті, қой еті мен шошқа етін кесіңіз. Егер сіз теңіз өнімдерінің жанкүйері болсаңыз, онда сіз лосось, тунец және асшаяндар-ақуыздың тамаша көзі. Сүт өнімдері мен рикотта ірімшігі сияқты грек йогуртымен бірге көптеген сүт өнімдерін жинаңыз.
2 000 калориялы диетада сіз күніне 75 грамм ақуыз жей аласыз
11-ші әдіс 3: көмірсуы аз жемістер мен көкөністерге ұнтақ
0 10 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Кето диетасында көмірсулар сіздің жалпы калорияңыздың 5-10% ғана болуы керек
Бақытымызға орай, жаңа өнімдер кето диетасынан қара тізімге енгізілмеген және бұл күнделікті көмірсулардың мөлшеріне жетудің тамаша әдісі. Цуккини, қияр, авокадо, баклажан, қызанақ, салат, гүлді қырыққабат және брокколи-төмен көмірсулардың таңдаулы нұсқалары.
Таңқурай, қарақат, көкжидек және құлпынай сияқты жемістерде көмірсулар аз
11-ші әдіс 4: Диетаңызды қысқа тізбекті майлармен толықтырыңыз
0 3 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Қысқа тізбекті майлар бауырға кетондардың көп болуын көрсетеді
Олар кетоз процесін жеңілдетеді және денеңіздегі стрессті төмендетеді.
Кокос майы қысқа тізбекті майлардың жақсы көзі болып табылады
11 -ші әдіс 5: Д витаминінің қоспасын алыңыз
0 3 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. D дәрумені кальцийді тұтынуға, жасушалардың өсуіне және қабынуына өте қажет
Өкінішке орай, бұл қоректік заттар табиғи түрде сирек кездеседі. Жергілікті денсаулыққа арналған азық -түлік дүкеніне барыңыз және сіздің диетаңызды теңестіруге көмектесетін D дәрумені бар капсулаларды немесе таблеткаларды алыңыз.
Сіз сондай -ақ D дәруменінің күн сәулесін алуға болады. Күн сайын сыртта отыруға немесе серуендеуге тырысыңыз
11 әдісі 6: аз көмірсутекті диетамен кетоға ауысу
0 4 ЖАҚЫНДА
1-қадам. Бұл кето тұмау деп аталатын кетоның бастапқы жанама әсерлерін азайтуы мүмкін
Кето тұмауының белгілеріне жүрек айнуы, ішектегі ыңғайсыздық немесе ұйқының бұзылуы жатады.
Сіз Аткинс немесе Палео диеталарын қолдана аласыз, өйткені олардың екеуі де көмірсулар аз
11 -ші әдіс 7: Егер сіз жиі жаттығатын болсаңыз, мақсатты кето диетасын таңдаңыз
0 10 ЖАҚЫНДА
1 -қадам. Бұл сіздің жұмыс жасауға жеткілікті энергияңызды қамтамасыз етеді
Әдетте кето диетасы (TKD)-65-70% май, 20% ақуыз және 10-15% көмірсулар.
- Көмірсулар жаттығудан бұрын немесе кейін жесе, ең пайдалы болады.
- Бұл көмірсулар жаттығулар кезінде күйіп кетеді, сондықтан олар май түрінде жиналмайды.
11 -ші әдіс 8: алдау күндері көбірек еркіндік алу үшін циклдық кето диетасын таңдаңыз
0 8 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Ерекше жағдайлар үшін сол алдау күндерін сақтаңыз
Немесе сіз кето диетасының бес күнін кето емес екі күнмен алмастыра аласыз.
- Мысалы, «кето күнінде» 75% май, 15-20% ақуыз, 5-10% көмірсу болуы мүмкін, ал «демалыс күні» 25% май, 25% ақуыз, 50% көмірсу болуы мүмкін.
- Тіпті демалыс күндері қантты немесе жоғары өңделген тағамдардың орнына жемістерді, крахмалды көкөністерді, сүт өнімдерін және көмірсуларға арналған дәнді дақылдарды жеп көріңіз.
11-ші әдіс 9: Бұлшықетті күшейту үшін ақуызы жоғары кето диетасын қолданып көріңіз
0 3 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Егер сіз салмақты аптасына 4-6 рет көтерсеңіз, бұл сізге жақсы нұсқа
Анықтама үшін жоғары ақуызды кето диетасы шамамен 60% май, 35% ақуыз және 5% көмірсудан тұрады.
- Бұл диетаны ұстану оңай, себебі сіз стандартты кето диетасындағы майдың бір бөлігін ақуызға ауыстырасыз.
- Егер сіз салмақ жоғалту немесе бұлшықет массасын алу үшін кетогенді диетаны қолдансаңыз, дене салмағының әр фунтына шамамен 1 г ақуыз жеп қойыңыз.
11 әдісі 10: Кетоз белгілеріне тест
0 4 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Бұл сіздің кетогендік диетаңыздың тиімді екенін білудің сенімді әдісі
Нақты білу үшін несепте қанша кетон бар екенін білу үшін кетозды анықтайтын тест таяқшаларын қолданыңыз. Сондай -ақ, тыныс алу кезінде ацетон бар -жоғын тексеретін демалдырғыш сынағын қолдануға болады.
- Нақты нәтиже алу үшін дәрігерден қан сарысуындағы кетондарды тексеруді немесе кетондарды тексеретін қандағы глюкоза өлшегішке инвестиция салуды сұраңыз.
- Кетозбен ауырған кезде сізде аузыңыздан жағымсыз иіс, энергияның төмендеуі, тұмауға ұқсас белгілер, іш қату және дәретхананы жиі қолдануға шақырулар болуы мүмкін.
- Әдетте кетозға шамамен 3 күн кетеді, бірақ бұл сан сіздің жасыңызға, метаболизмнің жылдамдығына және көмірсулардың мөлшерін шектеуге байланысты өзгеруі мүмкін.
11 -ші әдіс 11: Кето диетаны бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз
0 3 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Олар сізге кетозбен сау жүретіндігіңізді тексеруге көмектеседі
Сонымен қатар, егер сізде бұрыннан бар денсаулық жағдайы немесе метаболикалық бұзылулар болса, ықтимал асқынулардың ықтималдығын талқылаңыз.
- Дәрігерден кетогендік диета бар денсаулық жағдайын емдеуге немесе қант диабеті сияқты бейім болатын жағдайларды алдын ала емдеуге көмектесетінін сұраңыз.
- Дәрігеріңізбен немесе дәрігеріңізбен кетоацидоз қаупі бар -жоғын тексеріңіз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Егер сіз эпилепсиямен ауырсаңыз, кето диетасы жақсы нұсқа болуы мүмкін.
- Егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз, кето диетасын қолдануға болады. Тофу мен темпе сияқты вегетариандық ет сізге ақуызды жеткізе алады.
Ескертулер
- Егер сізде қант диабеті болса, Кето сізді DKA қаупіне ұшыратуы мүмкін. DKA немесе диабеттік кетоацидоз, қант диабетімен ауыратын адамның қанында кетондардың көп мөлшерде жиналуы есін жоғалтуға немесе өлімге әкелуі мүмкін. Бұл қандағы қанттың аздығынан немесе инсулиннің жеткіліксіздігінен болуы мүмкін.
- Бүйрек ауруы бар науқастарға кето кезінде диализ қажет болады. Қанында кетондар көп болғандықтан, олардың бүйрек жүйесін өңдеуге көбірек қажет.
- Кето диета жаттығуға төзімді спортшылардың өнімділігін төмендетуі мүмкін. Алайда, орташа және күшті жаттығулар әсер етпейтін сияқты.
- Кето майының көптігі жүрек -қан тамырлары ауруларының қаупін арттыруы мүмкін. 6-8 аптадан кейін қаныңызда май концентрациясы жоғарылайды.
