Пробиотиктер - бұл асқазанды жақсы қорғайтын және аурудың алдын алуға көмектесетін жақсы бактериялар. Ішек бактерияларының дұрыс тепе -теңдігі иммундық денсаулыққа, гормондардың тепе -теңдігіне және басқа да денсаулық аспектілеріне әсер етеді. Пробиотиктердің денсаулыққа белгілі артықшылықтары витаминдердің өндірісін, қажетсіз бактериялардың көбеюін шектеуді, қоректік заттардың сіңуін жақсартуды және иммундық денсаулықты нығайтуды қамтиды. Осы маңызды бактерияларды қолдайтын кейбір тағамдарға баса назар аудара отырып, сіз пробиотиктердің әртүрлілігін, әртүрлілігін және санын қолдай аласыз, көбейте және жақсарта аласыз. Сіздің диетаңызға пробиотиктер мен пребиотиктердің белгілі бір режимін енгізбес бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Пробиотиктерді сүт арқылы алу
Қадам 1. Йогурт жеп қойыңыз
Йогурт - пробиотикалық тағамдардың бірі. Ешқандай йогурт алмаңыз. Белгіні міндетті түрде оқыңыз. «Тірі белсенді мәдениеттер бар» немесе «пробиотиктер бар» деген сөздерді іздеңіз. Бұл сіз пробиотиктерді жейтіндігіңізді білдіреді. Шөптен қоректенетін жануарлардан алынатын органикалық йогуртты іздеңіз. Йогуртте қанша мәдениет бар екенін білу үшін жапсырманы оқыңыз. Ұлттық йогурт қауымдастығының «Тірі және белсенді мәдениеттер» мөрі сегіз унцияда кемінде 20 миллиард мәдениет бар екенін көрсетеді, бұл стандарт пробиотикалық денсаулыққа оңтайлы пайда алу үшін қажет.
Көптеген брендтерде йогурттың пробиотикалық сорттары бар. Дегенмен, сіз әлі де жапсырманы қарауыңыз керек. Көптеген йогурт құрамында жоғары фруктоза жүгері сиропы, қант және басқа да денсаулыққа пайдалы әсер ететін қоспалар бар. Қант мөлшері аз йогуртты таңдаңыз
Қадам 2. Жұмсақ ірімшіктерді қосыңыз
Кейбір жұмсақ ірімшіктерде пробиотиктер бар. Сіз сүзбе немесе Гуда сияқты жұмсақ ашытылған ірімшікті жеуге болады. Кейбір чеддар ірімшіктері мен пармезан ірімшігінде пробиотиктер бар.
Күніне алтыдан сегіз унцияға дейін тамақтануды қарастырыңыз
3 -қадам. Кефирді қосыңыз
Кефир йогуртқа ұқсас, бірақ көбінесе жіңішке және ішудің орнына ішеді. Кефир - сүт пен ашытылған айран дәндерінің қосындысы. Бұл қытырлақ, сондықтан айранды жеудің ең жақсы тәсілі - оны смайликке қосу. Кефирде йогуртқа қарағанда пробиотиктер көп.
Күніне 1/2 шыныаяқтан бір шыныаяққа дейін ішіп көріңіз
4 -қадам. Сүт ішіңіз
Сүттің кейбір түрлерінде пробиотиктер бар. Ацидофильді сүттің құрамында пробиотиктер бар, сондай -ақ сары май. Есіңізде болсын, бұл сүт дәстүрлі сиыр сүтіне ұқсамайды.
USDA күнделікті үш кесе сүт ішуді ұсынады. Егер сіз бір кесе йогурт пен бір кесе айран жесеңіз, онда сіз бір кесе сүт іше аласыз
2 -ші әдіс 4: Пробиотиктерді ашытылған тағам арқылы алу
Қадам 1. Кимчи немесе қырыққабатты көріңіз
Кимчи - ашытылған қырыққабаттан, қиярдан немесе шалғамнан жасалған корейлік гарнир. Қытырлақ қырыққабат - ашытылған қырыққабаттан жасалған танымал дәмдеуіш. Ашытылған тағамдар пробиотиктердің жақсы көзін береді.
- Кимчи пісіру кезінде оны бактерияға ұшыратпау үшін табаға салыңыз.
- Егер сіз алдын ала дайындалған қырыққабатты сатып алсаңыз, оның пастерленген емес екеніне көз жеткізіңіз. Пастерлеу процесі бактерияларды өлтіреді.
- Сіз күніне бір-екі алты унция порциясын жей аласыз.
Қадам 2. Табиғи тұздалған қиярды жеп қойыңыз
Тұздықтар - пробиотиктердің жақсы көзі. Бірақ затбелгіге назар аударыңыз. Сірке суы қосылған тұздықтарда пробиотиктер болмайды. Оның орнына теңіз тұзы мен су сияқты табиғи жолмен дайындалған тұзды іздеңіз.
Пробиотиктерді енгізу үшін табиғи тұздалған қиярды жеңіл тағам ретінде жеп қойыңыз
Қадам 3. Қышқыл нан қолданыңыз
Сіз пробиотиктер порциясын ашытылған нан жеуге болады. Бұл нанның гликемиялық индексі де төмен, сондықтан ол басқа нан сияқты қантты көтермейді.
Кәдімгі нанның орнына күнделікті сэндвич дайындау үшін ашытқыны қолданыңыз
Қадам 4. Мисо сорпасын жасаңыз
Мисо ашытылған ингредиенттерден жасалған, сондықтан ол пробиотиктердің жақсы көзін береді. Дәмді сорпа үшін суға бір ас қасық мисо қосуға болады.
Пробиотиктер қосу үшін түскі немесе кешкі асқа бір стақан мисо сорпасын ішіңіз
5 -қадам
Темпе ашытылған соядан жасалған. Бұл вегетариандық нұсқа, сіз тағамдарды етпен алмастыра аласыз. Ашытылғандықтан, ол пробиотиктердің жақсы көзін береді.
Паста, қуыру немесе салатқа ет орнына темпе қолданыңыз
3 -ші әдіс 4: Пробиотиктерді басқа жолдармен енгізу
Қадам 1. Пребиотикалық қоспаны алыңыз
Пребиотик - суда еритін және ішек бактериялары отынға пайдаланатын еритін талшықтың бір түрі. Құрамында инулин, фруктоолигосахаридтер (ФОС) және галактолигосахаридтер (ГОС) бар пребиотикалық қоспаларды іздеңіз. Олар пробиотиктерді қолдайтын пребиотиктер ретінде әрекет етеді.
Сіз сондай-ақ USP Verified мөрін іздеуіңіз керек, бұл коммерциялық емес зертхана, USP, мазмұнның дұрыстығын тексергенін және жапсырмада көрсетілген бактериялар немесе басқа ингредиенттер шынымен бөтелкеде екенін анықтады
Қадам 2. Пробиотикалық қоспаны алыңыз
Ішекке пайдалы бактериялардың санын көбейту үшін пробиотикалық қоспаларды қабылдауға болады. Бақыланатын шығарылатын форманы алыңыз. Сізге капсула немесе планшеттің асқазан арқылы өткеннен кейін еруіне мүмкіндік беретін пробиотиктердің бір түрі қажет, бұл бақыланатын шығарылым. Жарамдылық мерзімін тексеріңіз. Қосымшада кемінде 25 миллиард колония құрайтын қондырғы (CFU) бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Пробиотик құрамында бактериялардың көптеген штамдары бар екеніне көз жеткізіңіз, бірақ құрамында кем дегенде L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum және B. bifidum бар.
- Кейбір өнімдерге ішек бактерияларын қорғауға көмектесетін өте тиімді қызмет ететін ашытқы - Сахаромиц кіреді. Егер сізде IBS болса, бұған жол бермеу керек, әсіресе сізде SIBO (ұсақ ішек бактерияларының өсуі) болуы мүмкін.
3 -қадам. Пребиотикалық тағамдарды жеу
Пребиотикалық тағамдар - бұл ішек бактерияларын қолдайтын және тамақтандыратын тағамдар. Бұл пребиотикалық тағамдарды күніне кемінде екі рет жеп қойыңыз. Пребиотикалық тағамдарға жатады:
- Сұлы жармасы
- қызыл шарап
- Бал
- Цикорий тамыры
- Артишок Иерусалим
- Одуванчик жасылдары
- Сарымсақ
- Пияз
- Қояншөп
- Бидай кебегі
- Пісірілген бидай ұны
- Банандар
- Үйеңкі сиропы
- Бұршақ дақылдары
4 -ші әдіс 4: ас қорытуға көмектесетін тағамдарды қосу
Қадам 1. Жасыл жапырақты көкөністерді жеңіз
Жасыл жапырақты көкөністер - сіздің диетаңызға енгізуге болатын ең маңызды тағамдардың бірі. Бұл көкөністер сау бактериялардың көбеюін қолдайды. Олардың құрамында бактериялар қабынуға қарсы заттар шығаратын заттар бар және, ақырында, қатерлі ісіктің алдын алуға көмектеседі.
- Қырыққабат, шпинат, швейцарь шары мен қыша, алқа, қызылша және репа өсімдіктерінен жасыл жеп қойыңыз. Сонымен қатар брокколи, брюссель өскіндері, қырыққабат, гүлді қырыққабат кіреді.
- Сіз бір -бес кесе қараңғы жапырақты жасыл жеуге болады. Сіз ешқашан қараңғы жапырақты жасылдарды көп жей алмайсыз.
Қадам 2. Талшықты көбейтіңіз
Талшық көздері бактерияларды қамтамасыз етпейді, бірақ талшық сау ішек микробиомасы үшін өте қажет. Диетадағы талшық көптеген функцияларды орындайды. Бұл дәреттің тұрақтылығын арттыруға, метаболикалық және улы қалдықтарды кетіруге, ішек микробиомасын отынмен қамтамасыз етуге көмектеседі. Талшықтың жетіспеушілігі ішек бактерияларын аш қалдырып, оларды басқа көздерден, мысалы, ішектің шырышты қабығынан отын іздеуге мәжбүр етуі мүмкін.
- Талшықты өнімдерге дәнді дақылдар, көкөністер мен жемістер кіреді. Алма, қара өрік, қара өрік, шабдалы және нектарин сияқты жемістердің қабығын жеңіз.
- Тәулігіне 20-35 грамм талшық - ақылға қонымды мақсат. Егер сіз көбірек ала алсаңыз, бұл одан да жақсы. Кейбір адамдар көп талшықпен жақсы жұмыс істейді, бірақ көп талшық кейбіреулерде газ тудыруы мүмкін.
Қадам 3. Крестті көкөністерді жеп қойыңыз
Брокколи, брюссель, қырыққабат және гүлді қырыққабат сияқты крест тәрізді көкөністерде ас қорытуға көмектесетін талшық бар.
Брокколи, брюссель, қырыққабат және гүлді қырыққабат сияқты крест тәрізді көкөністер құрамында глюкозинолат деп аталатын заттар бар. Глюкозинолаттар-құрамында күкірт бар химиялық заттар, олар ас қорыту кезінде ыдырап индолдар, нитрилдер, тиоцианаттар және изотиоцианаттар түзеді. Бұл заттардың ішінде индол-3-карбинол мен сульфорафан ең көп зерттелген және зертханалық жануарларда қуық, сүт безі, тоқ ішек, бауыр, өкпе және асқазан қатерлі ісігінің өсуін тежейтіні анықталды. Диетасына осы көкөністерді қосатын адамдарда қатерлі ісік ауруы аз болатынын білеміз
Қадам 4. Бұршақ жеп қойыңыз
Бұршақ құрамында көптеген талшықтар бар, бірақ олар қысқа тізбекті май қышқылдарын (SCFAs) шығарады. Бұл SCFA ішек бактерияларын күшейтеді және қолдайды.
