Фенол қышқылдары - өсімдіктерде табиғи түрде кездесетін полифенолдар. Фенол қышқылдарына бай диеталар қатерлі ісік ауруларынан, жүрек -қан тамырлары ауруларынан, қант диабетінен, остеопороздан және нейродегенеративті аурулардан сақтай алады. Олар сіздің теріңізді тез қартаюдан сақтап қалуы мүмкін, себебі олар бос радикалдардың зақымдалуын болдырмайды. Теңдестірілген тамақтанатын адамдар әдетте фенол қышқылын алады, бірақ сіз олардың әсерін күшейту үшін көбірек қосқыңыз келуі мүмкін. Сіз фенол қышқылдарын тағамға, сусындарға және дәмдеуіштерге енгізу арқылы диетаңызға қосуға болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Тағамдарды, сусындар мен қоспаларды таңдау
Қадам 1. Жемістерді көп жеңіз
Фенол қышқылының ең бай көздерінің бірі - жеміс. Фенол қышқылы алмұрт, жүзім, жидектер сияқты әр түрлі жемістерде болады. Диетаға әр түрлі тағамдарды қосу фенол қышқылының күнделікті тұтынылуын арттырады. Шырын немесе шарап сияқты осы жемістерден жасалған өнімдерде фенол қышқылы да бар. Фенол қышқылына бай жемістерге мыналар жатады:
- Жүзімдер
- Алмұрт
- Алма
- Шие
- Көкжидек және таңқурай сияқты жидектер
- Өрік
- Апельсин мен лимон сияқты цитрус жемістері
- Киви
- Манго
Қадам 2. Әр түрлі көкөністерді қосыңыз
Жемістер сияқты көкөністерде де фенол қышқылының көп мөлшері бар. Көкөністердің кең ассортиментін күн сайын алыңыз, тіпті егер мүмкін болса. Фенол қышқылдары көп көкөністерге мыналар жатады:
- Пияз, ақ және қызыл
- Қара және жасыл зәйтүн
- Артишок глобусы
- Қызыл және жасыл цикорий
- Cаумалдық
- Шалоттар
- Брокколи
- Қояншөп
- Ақтүйнек
Қадам 3. Тұтас дәнді дақылдарды тұтыныңыз
Фенол қышқылының тағы бір керемет көзі - дәнді дақылдар. Оларды алудың оңтайлы әдісі - олардан жасалған ұнмен пісіру. Алайда, тіпті бір тостаған күріш немесе сұлы жеу де сіз алатын фенол қышқылының мөлшерін арттыруы мүмкін. Фенол қышқылдары бар тұтас дәндер мен дәнді ұнға мыналар жатады:
- Бидай
- Күріш
- Дән
- Сұлы
- Тазартылған жүгері ұны
- Қара бидай
Қадам 4. Жаңғақтар мен тұқымдарды тұтынуды күшейтіңіз
Оларды тағамға себу сіздің диетаңызға фенол қышқылын қосуы мүмкін. Фенол қышқылдары көп жаңғақтар мен тұқымдарға мыналар жатады:
- Зығыр мен зығырдан жасалған тағам
- Фундук
- Пекандар
- Соя ұны
- Талшын
5 -қадам. Фенол қышқылына бай сусындарды ішіңіз
Өсімдік көздерінен жасалған сусындар фенол қышқылының күнделікті тұтынылуын арттыруға көмектеседі. Келесі сусындардың ақылға қонымды мөлшерде болуы фенол қышқылын алу әрекетін күшейте алады:
- қызыл шарап
- Шай
- Кофе
- Какаодан жасалған ыстық шоколад
Қадам 6. Күнделікті қоспаларды қолданыңыз
Диетаңызға фенол қышқылдарын қосудың ең жақсы әдісі - құрамында көп тағамдар мен сусындар. Әрі қарай күшейту үшін фенол қышқылдары бар қоспаны қолдануға болады. Фенол қышқылының қоспалары көбінесе жүзім тұқымы немесе көк шай сығындысы түрінде келеді немесе антиоксиданттар ретінде сатылады. Оларды фенол қышқылдары бар дұрыс диетаның орнына қолданудан аулақ болыңыз, себебі олар тамақ көздерімен бірдей пайдалы болмауы мүмкін.
- Дұрыс дозалау үшін дәрігердің немесе қаптамадағы нұсқауларды орындаңыз.
- FDA мазмұнға, тазалыққа, таңбалауға немесе шағымдарға қоспаларды реттемейді. USP (US Pharmacopeia) сияқты үшінші тарап тексерушісі.
3 әдіс 2: фенол қышқылдарымен дәмдеу
Қадам 1. Ыдыс -аяққа дәмдеуіштерді қосыңыз
Дәмдеуіштер - фенол қышқылының әсіресе жоғары көзі. Олармен бірге дәмді тағамдар фенол қышқылының күнделікті тұтынылуын арттырады. Сіз қолданғыңыз келетін кейбір дәмдеуіштерге мыналар жатады:
- Қалампыр
- Жұлдызды анис
- Кептірілген мексикалық орегано
- Сельдерей тұқымы
- Кептірілген шалфей
- Кептірілген розмарин
- Кептірілген тимьян
- Кептірілген тәтті насыбайгүл
- Карри ұнтағы
Қадам 2. Тағамдар мен шайлардың дәмін татыңыз
Жалбыз мен имбирь - құрамында фенол қышқылдары көп өсімдіктер. Сіз оларды ыдысқа қолдана аласыз немесе кептірілген жапырақтардан шай жасай аласыз. Төмендегілер күнделікті тұтынуды арттыруы мүмкін:
- Кептірілген жалбыз
- Кептірілген жалбыз
- Кептірілген имбирь
- Кептірілген лимон вербенасы
Қадам 3. Майларды құйыңыз
Өсімдік майлары фенол қышқылдарының жақсы көзі бола алады. Сіз олармен пісіре аласыз немесе оларды бидай наны сияқты аппетитке қосуға болады. Құрамында фенол қышқылдары бар майларға мыналар жатады:
- Зәйтүн майы
- Рапс (рапс) майы
3 -ші әдіс 3: Күнделікті мәзір құру
Қадам 1. Майлы таңғы ас дайындаңыз
Сіз фенол қышқылдарының көптігімен күнделікті әр тағамды оңай жинай аласыз. Таңғы асқа арналған кейбір идеялар:
- Артишок басы бар омлет, спаржа, ақжелкен және кептірілген тимьян жаңа сығылған апельсин шырыны қосылған зәйтүн майында пісірілген
- Жидектер, шие, алма мен кофе қосылған сұлы ботқасы
- Бидай ұнынан жасалған, қалампыр мен жұлдызды анис қосылған дәмді асқабақ наны
Қадам 2. Түскі ас кезінде өз деңгейіңізді жоғарылатыңыз
Сіздің түскі ас - фенол қышқылын қосудың тағы бір тамаша уақыты. Сізге түскі ас кезінде келесі тағамдар ұнауы мүмкін:
- Цикорий мен салқындатылған, бумен брокколи қосылған шпинат салаты; зәйтүн майы мен қызыл шарап сірке суы
- Жаңа піскен жидектер мен зығырдан жасалған йогурт ыдысы және бір стакан жалбыз шайы
- Дәнді нан мен шпинат қосылған сэндвич
3 -қадам. Дәмді түскі ас ішіңіз
Бір стақан шарап қосылған жақсы кешкі ас сіздің күніңізді босаңсуға көмектеседі. Бұл сонымен қатар фенол қышқылын қабылдауды одан әрі арттыруға тамаша мүмкіндік береді. Сіз дайындағыңыз келетін кейбір тағамдар мыналарды қамтиды:
- Тофу буға пісірілген спаржа мен брокколи қосылған карри соусында бір стақан ақ шарап немесе имбирь шайымен
- Зәйтүн майында қуырылған лосось және шпинат салаты, кептірілген розмарин, картоп және бір стақан қызыл шарап
- Бидай ұнынан жасалған артишок пен цикорий пицца, бір стақан қызыл шарап қосылған тасшөп пен орегано қосылған.
Қадам 4. Десертті тамашалаңыз
Ұнмен, жидектермен және дәмдеуіштермен десертті пісіру фенол қышқылын қабылдауды одан әрі арттырады. Сіз көргіңіз келетін десерттердің кейбір мысалдары:
- Бидай ұны мен сұлы қосылған лимон, қалампыр, даршын және жұлдызды анис қосылған дәмді алма немесе көкжидек
- Бидай ұны мен дәмдеуіштерден жасалған тәтті нан немесе торттар
- Аралас жидектерден жасалған ыдыс
5 -қадам. Тамақ ішіңіз
Егер сізге күндіз кішкене жинау қажет болса, оны фенол қышқылдарын көбірек алу мүмкіндігі ретінде пайдаланыңыз. Тамақтанудың кейбір жақсы нұсқалары мыналарды қамтиды:
- 1-1,5 унция қара шоколад нағыз какао ұнтағынан жасалған
- Алма немесе алмұрт
- 3 унция қуырылған каштан
