Жақсы майларды қолдану - дұрыс тамақтанудың негізгі шарасы. Американдық жүрек қауымдастығы сіздің күнделікті калорияңыздың 25 -тен 35 пайызға дейінін құрамында пайдалы май бар тағамдардан, ал қалғанын басқа пайдалы тағамдардан алуды ұсынады. Сіздің диетаңызды жақсарту және денсаулықты сақтау үшін, қайсы тағамдық майлар мен тағамдардың құрамында пайдалы майлар көп екенін, сондай -ақ қай өнімдерде зиянды майлар көп екенін білу маңызды. Кішкене зерттеулермен сіз пайдалы майларға бай тағамдарды дайындауға және жеуге кірісе аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Салауатты майларға бай тағамдарды жеу
Қадам 1. Майлы балықты дайындаңыз
Егер сіз пайдалы майларды тұтынуды жақсартқыңыз келсе, белгілі бір балықта диетаны ұстану - бұл жақсы қадам. Балықтардың көптеген түрлерінде ми мен жүректің денсаулығын жақсартатын полиқанықпаған май-омега-3 май қышқылдары көп. Жүрекке пайдалы әсер ету үшін сіз аптасына екі рет балықты жеуге тырысуыңыз керек.
- Лосось, скумбрия, майшабақ, сардиналар, албакор тунецтері мен кемпірқосақ форельдері-омега-3 майының жақсы көзі.
- Денсаулыққа пайдалы болу үшін балықты сау маймен пісіруді ұмытпаңыз.
- Жоғарыда аталған балықтардың сынап мөлшері де төмен, оны жүкті әйелдер қауіпсіз жей алады.
Қадам 2. Соя өнімдерін көбірек пісіріңіз
Омега-3 майын көптеген соя өнімдерінде, соның ішінде тофуда да кездестіруге болады. Тамақтарыңызда тофуды ет немесе сүт алмастырғыш ретінде қолдануды қарастырыңыз. Бұл сізге сау майларды алуға және жануарлардан алынатын зияндыларды болдырмауға көмектеседі.
- Кесілген тофу моцарелла мен проволон сияқты ірімшіктердің дәмі мен құрылымына еліктей алады.
- Таза жібек тофу қаймаққа ұқсас құрылымға ие болуы мүмкін және оны суға батыруда қолдануға болады.
- Толық пайдасын қамтамасыз ету үшін тофуды сау майлармен пісіріңіз.
Қадам 3. Қараңғы жапырақты жасылдарды көбірек тұтыныңыз
Қырыққабат, шпинат және Брюссель өскіндері сияқты көкөністерде омега-3 май қышқылдары көп. Сіз оларды шикі түрде жеуге, пеште қуыруға немесе кастрюльге қайнатуға болады.
Көкөністерді қаныққан майдан гөрі пайдалы маймен пісіруді ұмытпаңыз. Пісіру немесе гриль жасау сияқты қосымша майды қажет етпейтін пісіру әдістерін қарастыруға болады
4 -қадам. Авокадо жеп қойыңыз
Бұл «супер тамақ» көп қанықпаған және полиқанықпаған майларда жоғары. Сэндвичке немесе салатқа авокадо тілімдерін қосуға немесе оны гуакамолға езуге болады. Егер сіз жүрегіңіздің денсаулығын жақсартқыңыз келсе, авокадоны жиі ішіңіз.
- Авокадо майдың пайдалы көзі болса да, оларда май мөлшері жоғары. Көптеген авокадо жеу холестеринге әсер етуі мүмкін, бірақ майдың көп болуына байланысты ол салмақтың өсуіне әкеледі. Егер сіз артық салмақтан қорқатын болсаңыз, авокадо мөлшерін жеп қойыңыз. Ұсынылатын тағамның мөлшері күніне шамамен төрттен жартысына дейін авокадо.
- Авокадо мен манго салатымен тағамға дәм қосыңыз.
Қадам 5. Диетаңызға жаңғақтар мен тұқымдарды көбірек енгізіңіз
Жаңғақтар мен тұқымдар - қанықпаған майлардың тамаша көзі. Оларды салаттың үстіне салыңыз немесе қуыруға араластырыңыз. Олар сонымен қатар жүре отырып жеуге болатын жүрекке пайдалы тағамдар болуы мүмкін.
- Бадам, кешью, пекан, жержаңғақ және қарағай жаңғақтарының барлығы пайдалы майларға бай.
- Сіз асқабақ, күнбағыс және күнжіт тұқымын көбірек жегіңіз келуі мүмкін.
- Егер сізге пайдалы тағамдар қажет болса, бадам ізінің қоспасын қолданып көріңіз.
3 әдіс 2: зиянды майларды болдырмау
Қадам 1. Майсыз ет пісіріңіз
Тамақ дайындау кезінде майсыз ет таңдау керек. Еттің көпшілігінде қатты май мөлшері қаныққан май болып табылады, ал еттің көп бөлігінде транс майлар шектеулі. Майсыз тағамдарды жеуді болдырмау үшін, құрамында майы аз немесе артық майды кесетін ет пісіріңіз.
- Бекон, шұжық, ветчина сияқты өңделген тағамдардан аулақ болыңыз.
- Ақ тауық еті, майы кесілген шошқа еті және 93/7 майсыз сиыр еті сияқты майсыз етті таңдаңыз.
- Қаныққан май сіздің жүйеңіздегі LDL холестеринін арттырады, бұл артерияларда бляшкалардың жиналуына әкелуі мүмкін.
2 -қадам. Сүт өнімдерін азырақ жеу
Барлық дерлік жануарлардан алынатын өнімдер, соның ішінде сүт өнімдері, қаныққан майға бай. Толық майлы ірімшік, сүт, балмұздақ және басқа да сүт өнімдері құрамында жүрек ауруының қаупін арттыратын майлар бар. Сіз жейтін сүтке негізделген тағамдарды азайтуға тырысыңыз және соя өнімдері сияқты сау алмастырғыштарды іздеңіз. Сіз сүт өнімдерін жеген кезде, тұтынылатын майдың мөлшерін азайту үшін 1% немесе майсыз нұсқаларды іздеңіз.
Пісіру кезінде май мен шошқа майын қолданудан бас тарту керек. Оның орнына сау майды қолданыңыз
3 -қадам. Тропикалық майлардан аулақ болыңыз
Кокос және пальма майларында қаныққан майлар көп. Бұл майлар көбінесе белгілі бір өнімдердегі майларға пайдалы балама ретінде суреттеледі. Дегенмен, оларда қаныққан майлардың жоғары деңгейі бар және оларды болдырмау керек.
- Тропикалық майлардың орнына пайдалы майларды қолдануға тырысыңыз.
- Бұл майларды өсіру ормандардың қатты жойылуына әкеледі, бұл тропикалық ортаға қатты әсер етеді.
Қадам 4. Гидрогенді майлар мен транс-майлардан аулақ болыңыз
Гидрогенизирленген майлар - бұл өндірістік процестен сутегі қосылған сұйық өсімдік майлары. Нәтижесінде - пайдалану үшін қымбат емес, ұзақ уақытқа созылатын берік май. Алайда, транс-майлар LDL холестерин деңгейін күрт арттырады, бұл жүрек ауруының, инсульттің және 2 типті қант диабетінің даму қаупін арттырады. Көптеген өңделген тағамдарда транс-майлардың жоғары деңгейі бар. Транс майлар көптеген фаст-фудтарда жиі кездеседі.
- Кез келген тағамдық өнімдердегі тағамдық затбелгіні тексеріп, олардың құрамында майлар бар-жоғын біліңіз.
- Егер сіз мейрамханада болсаңыз, тағамды дайындау үшін қандай майлар қолданылатынын сұраңыз.
3 әдіс 3: сау майларды таңдау
Қадам 1. Зәйтүн майын көбірек қолданыңыз
Азық-түлік дайындау кезінде сіз жүрекке пайдалы зәйтүн майын қолдануды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Бұл май құрамында қанықпаған май қышқылдары көп, олар пайдалы диеталық май болып саналады және жалпы холестерин мен төмен тығыздықтағы липопротеин (LDL) холестерин деңгейін төмендету арқылы жүректің денсаулығын жақсартады. Зәйтүн майы салат тұздығын жасау үшін немесе тағамды төмен немесе орташа температурада (Фаренгейт бойынша 365 градустан немесе Цельсий бойынша 185 градустан төмен) дайындау үшін жақсы қолданылады.
- Егер сіз зәйтүн майын жоғары температурада пісірсеңіз, ол күйе бастайды және өзінің пайдалы қасиеттерін жоғалтады. Жоғары температурада рапс, жүзім немесе жержаңғақ майын қолданыңыз.
- Зәйтүн майы жаңа піскен кезде денсаулыққа пайдалы. Ауа мен жарыққа әсер ету майдың жүрекке пайдалы әсерін жоғалтады. Зәйтүн майын жарықтан алыс, салқын жерде сақтаңыз.
Қадам 2. Рапс майымен пісіріп көріңіз
Рапс тұқымынан алынған майдың құрамында қанықпаған май көп болады және сіз жоғары температурада тамақ дайындаған кезде жүрекке пайдалы таңдау болып табылады. Бұл басқа майларға қарағанда әлдеқайда арзан және кеңінен таралған. Бірақ рапс майының қалай өңделетініне байланысты оның құрамында транс-майлардың жоғары деңгейі болуы мүмкін, бұл жүрек ауруының қаупін арттырады. Майдың сау майларын алу үшін суық сығылған рапс майын сатып алуды қарастырыңыз.
- Рапс майын жағудан аулақ болыңыз. Бұл оның денсаулыққа пайдасын жоғалтуына әкелуі мүмкін.
- Рапс майында жүрек пен мидың денсаулығы үшін маңызды омега-3 май қышқылдары көп.
Қадам 3. Жүгері майымен пісіріңіз
Кәдімгі жүгері майы тамақ дайындаудың жүрекке пайдалы нұсқасы болуы мүмкін. Бұл майдың құрамында полиқанықпаған май қышқылдары көп, олар жүрек денсаулығының жақсаруына байланысты сау диеталық май. Жүгері майын көкөністерді қайнатқанда немесе етті қатты қайнатқанда қолдану керек.
Жүгері майының гидрогенизирленген майынан аулақ болуды ұмытпаңыз. Бұл сіздің диетаңыздағы LDL холестеринінің мөлшерін арттыруы мүмкін. Өнімнің қоректік затбелгісі оның гидрленген немесе жоқ екенін көрсетуі керек
Қадам 4. Басқа майларды қарастырыңыз
Егер сіз пайдалы майлары көп тағамдық майларды іздесеңіз, онда әр түрлі нұсқалар бар. Жержаңғақ пен күнбағыс майларында қанықпаған майлар көп, ал мақта мен соя майында полиқанықпаған майлар көп. Арнайы майлар, мысалы, жүзім, күнжіт немесе авокадо, сау таңдау болып табылады. Дегенмен, олар қымбатырақ болуы мүмкін.
- Жалпы алғанда, бір ас қасыққа 4 грамнан аз қаныққан майы бар майларды сатып алыңыз.
- Ішінара гидрленген гидроөндірілген майлардың немесе трансмайлардың барлығын болдырмаңыз.
5 -қадам. Майдың түтін нүктесін біліңіз
Тағамды дайындамас бұрын, түтіннің майын тексеріңіз. Бұл сіздің майыңыз күйіп, түтін шығара алатын температура. Май жағыла бастағаннан кейін ол көптеген пайдалы қасиеттерін жоғалтады.
- Түтінінің жоғары нүктелері бар майлар (Фаренгейт бойынша 365 градустан немесе 185 градустан жоғары) жоғары температурада қуыру немесе қуыру үшін жақсы. Оларға жүгері, соя, жержаңғақ және күнжіт майы жатады.
- Орташа ыстықта қайнату үшін орташа түтін температурасы бар майлар (Фаренгейт бойынша 365 градустан немесе 185 градустан төмен) жақсы. Бұл зәйтүн, рапс және жүзім майы.
- Төмен түтіні бар майларды салаттар мен батырмаларда қолдану үшін қыздыруға болмайды. Бұл майларға зығыр және жаңғақ кіреді.
