Ішкі мүшелердің айналасында орналасқан висцеральды немесе іш майы әйелдердің қант диабеті мен жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін. Бақытымызға орай, висцеральды май метаболикалық белсенді және диетаның, жаттығулар мен стресстен арылудың арнайы комбинациясы арқылы тез азайтылуы мүмкін. Стресс гормондарын реттеп, метаболизмді жоғарылату арқылы іш майын тез жоғалтуға болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Стратегиялық тамақтану
Қадам 1. «Абс ас үйде жасалады» деген мақалға сүйеніңіз
” Көптеген жеке жаттықтырушылар іштің майын жоғалту диетаның 90 пайызы мен жаттығулардың 10 пайызын құрайды деп болжайды. Егер сіз теңдестірілген тамақтанбасаңыз, бұл қадам өте маңызды.
Қадам 2. Өңделген қант пен астықты кесіңіз
Ақ өңделген көмірсулардағы қант пен бос калорияларды азайту майды тезірек жағуға мүмкіндік береді.
- Бұл газдалған сусындар, кофе мен алкоголь сияқты сұйық калорияларды қамтиды.
- Көптеген диетологтар өңделген тағамдарды алып тастамай, іш майын тез және сау жоғалту мүмкін емес деп санайды.
3 -қадам. Жемістер мен көкөністерге негізделген тағамдарды жоспарлаңыз
- 19 жастан 50 жасқа дейінгі әйелге күніне кемінде 2,5 кесе көкөніс қажет.
- Көкөністерді түсіне қарай таңдаңыз. Түрлі -түсті пластина жасауға тырысыңыз, сонда сіз көп қоректік заттарды аласыз.
- 19 мен 50 жас аралығындағы әйелдерге күніне 1,5-2 кесе жеміс қажет. *Өзіңіздің сүйікті жемістеріңізді жеу пайдалы тағамдарға тәбетті арттырады.
Қадам 4. Толық дәндерді қосыңыз
Дәнді нанның орнына квиноа, қоңыр күріш және арпа сияқты дәнді таңдаңыз. Астық неғұрлым аз өңделсе, соғұрлым ол сіздің денеңізге жақсы болады.
- Гликемиялық индексі төмен дәнді дақылдарды таңдаңыз. Бұл олардың қандағы қантты көтермейтінін білдіреді және олар сізді ұзақ уақыт қанықтырады.
- Сіздің сүйікті тағамдарыңыз гликемиялық индекске қалай сәйкес келетінін көру үшін glycemicindex.com сайтына өтіңіз.
5 -қадам. Ақуызды жоспарлаңыз
- Лосось, тунец, күркетауық, тауық және бұршақ дақылдары сияқты сапалы ақуызды күнделікті жеп қойыңыз (жүкті, емізетін немесе жүкті болуды жоспарлаған әйелдер диетадағы сынап мөлшеріне мұқият болу керек және кейбір балықтарды шамадан тыс тұтынудан аулақ болу керек).
- Йогурт түрінде майсыз сүт қосыңыз. Йогурт кальциймен кортизол деңгейін төмендетуге көмектеседі. Грек йогурты ақуызға қарағанда қарапайым йогуртқа қарағанда, тәулігіне 1 порция теңдестірілген диетаның бір бөлігі ретінде іш майын тезірек күйдіруге көмектеседі.
Қадам 6. Күн сайын 2 -ден 5 шыныаяқ жасыл шай ішіңіз
- Зерттеулер көрсеткендей, жасыл шайдың құрамындағы антиоксидант 600 мг катехинді қабылдаған адамдар оны ішпегендерге қарағанда висцеральды майды 16 есе көп жоғалтады.
- Антиоксиданттардың жоғары деңгейі бар жасыл шайды іздеңіз.
- Бұл артықшылықтарды алу үшін оны ыстық түрде ішу керек.
3 әдіс 2: Стратегиялық жаттығулар
Қадам 1. Майдың тез жоғалуы үшін күнделікті 1 сағаттық кардиологиялық жаттығулар жасаңыз
Күн сайын 30 минут орташа кардио жаттығулары қосымша висцеральды майдың өндірісін тоқтата алатынына қарамастан, оны жағу үшін толық сағат қажет. Сіз «дақтарды азайта» алмайсыз немесе асқазандағы майды басқа дене майын жағусыз күйдіре алмайсыз. Алайда, адамдардың 90 пайызы алдымен іш майының азаюын байқайды.
2 -қадам. Аралық жаттығуды таңдаңыз
1 сағаттық сеанс кезінде жоғары қарқынды кардионың қысқа (1-5 минуттық) жарылуы метаболизмді жақсартады және майды тезірек азайтады.
- Күнделікті жаттығуларға жоғары қарқынды жаттығуларды қалай енгізуге болатынын білу үшін лагерьді, тренингті немесе май жағуды үйреніңіз.
- Көптеген жүрек -қан тамырлары машиналарында интервал параметрлерін іздеуге болады.
Қадам 3. Дәстүрлі қытырлақ жасамас бұрын дене салмағына арналған жаттығулар жасаңыз
Планкаларды, бүйірлік тақталарды, итеруді, отыруды және өкпені күн сайын жасаңыз.
- Күн сайын дене салмағына 30 минуттық жаттығулар енгізуге тырысыңыз.
- Бұл статикалық және динамикалық жаттығулар майды күйдіруге қарағанда көбірек күйдіреді, себебі олар сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді, мысалы, абдоминалды ұзақ және қарқынды түрде тартады.
- Дене жаттығулардың жоғарылауына үйренгенде, машиналармен немесе бос салмақтармен күш жаттығуларын қосыңыз. Аптасына 3 рет 30 минуттық ауыр атлетикамен айналысыңыз.
Қадам 4. Жаттығулар алдында асқазаныңызды созыңыз
Іштің жаттығуларын жасамас бұрын және созылмай тұрып кардио жасауға тырысыңыз, сонда жұмыстың көп бөлігі қысылған жамбасқа, аяққа немесе мойынға емес, өзегіңізге бағытталады.
- Іштің терең бұлшық еттерін қалай бағыттау керектігін білу үшін Пилатес сабағына қатысыңыз.
- Күн сайын 15-30 минут іш жаттығуларын жасаңыз.
- Қиғаш (бүйірлік абс) және көлденең абдоминалды (төменгі абсцесс) жұмыс жасайтын жаттығуларды қосқаныңызға көз жеткізіңіз. Жақсы жаттығуларға бүйірлік тақтайларды түсіру, кері бұралу, велосипед пен рулонды түсіру жатады.
- Кез-келген жаттығуды жасамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, егер сізде Кесария болса.
3 -ші әдіс 3: Стресс гормондарын теңестіру
Қадам 1. Сіздің өміріңіздегі стресстің себептерін анықтаңыз
Стресс ерлер мен әйелдерде висцеральды майдың жоғарылауымен байланысты.
- Стресс сіздің денеңізде кортизол сияқты стресстік гормондар шығаруға әкеледі.
- Кортизол сіздің денеңізге майды сақтау үшін сигналдар жібереді. Стресс - бұл сіздің денеңізге болашақта азық -түлік тапшылығы туралы сигнал.
- Көптеген зерттеулер әйелдерге стресстің физикалық белгілерін еркектерге қарағанда көбірек көрсетеді, оның ішінде іштің салмағының жоғарылауы.
Қадам 2. Үйдегі және жұмыстағы стресстік жағдайларды бірден азайтыңыз
Сіздің өміріңіздегі стрессті реттеу сізге диеталар мен жаттығуларға қарағанда іш майын тезірек жоғалтуға көмектеседі.
Қадам 3. Терең тыныс алу жаттығуларын бастаңыз
- 10 секунд тыныс алыңыз. Ыңғайлы позицияға отырыңыз. 10 секунд дем алыңыз, содан кейін 10 секунд дем шығарыңыз. Осылайша 2 -ден 5 минутқа дейін дем алыңыз.
- Стресске ұшыраған адамдар, әдетте, тез дем алып, сыртқа шығарады да, өздері де байқамай таяз тыныс алады.
- Күн сайын стрессте немесе 5 түрлі интервалда 10 секунд тыныс алыңыз.
4 -қадам. С витаминінің қоспаларын алыңыз
Егер сіз С витаминін азық -түлікпен жеткілікті мөлшерде ала алмасаңыз, С дәрумені бар препаратты қабылдау қандағы кортизолды басқаруға және денеңізге стресстің әсерін реттеуге көмектеседі.
- Кантальуп, апельсин, қызыл және жасыл бұрыш, киви, брокколи немесе қызанақты көбірек жеуге тырысыңыз. Әр порцияда 40-100 мг С дәрумені бар.
- Күніне 500 мг С дәрумені жеп қойыңыз. С витаминінің көп бөлігін тамақ көздерінен алуға тырысыңыз.
- Егер сіз 500 мг мақсатқа жетпесеңіз, 200 мг С витаминінің қоспасын алыңыз. Егер сіз диетада С дәруменінің аз мөлшерін алатынын сезсеңіз, сіз бір апта бойы 500 мг қосымша ала аласыз.
5 -қадам. Ұйықтауға 7-8 сағат бөліңіз
Жақсы ұйықтау стресс пен гормондардың деңгейін басқарады.
- Тәулігіне 7 сағаттан аз ұйықтайтын адамдар кортизол мен грелин деңгейін жоғарылатып, іштің салмағын арттырады.
- Грелин - бұл тәтті және майлы тағамдарға деген құмарлықты тудыратын гормон.
Қадам 6. Йога немесе медитация жасап көріңіз
Егер терең тыныс алу көмектессе, онда йога мен медитация кортизолды, грелинді және салмақ қосатын басқа гормондарды реттеудің ең жақсы әдісі болуы мүмкін.
- Іштің майын тез жоғалту үшін жаттығулар мен стрессті төмендету үшін йоганың бірнеше түрін жасауға тырысу керек. Йога стрессті азайту кезінде майды күйдіреді.
- Егер сіз медитациямен айналысуды таңдасаңыз, ол ұйықтауға да көмектеседі. Бұл жаттығуды арттырумен қатар сіздің кестеңізге қосылуы керек.
Кеңестер
Дені сау тағамдар
-
- Тамақтану арасында аштық сезіну қалыпты жағдай. Бұл талаптарға қарсы тұру ақылды болар еді, бірақ егер мүмкін болмаса, жемістер мен сорпалар сияқты пайдалы нәрселерді жеп көріңіз.
- Жемістер ылғалдандырады, сергітеді және белсенді болуға көмектеседі. Сорпалар печенье мен майды жасауға бейім басқа да қоқысқа қарағанда дәмді, оңай дайындалатын және сау болуы мүмкін.
