Оятқыш сөнеді және сізге көбірек ұйықтау керек, бірақ сіз де тұрып, қозғалуыңыз керек. Не істеу? Шаршаған кезде төсектен тұру - мәңгілікке созылатын минут, бірақ сіз оянып, күнді оң аяқпен бастауға үйрене аласыз.
Қадамдар
4 бөлімнің 1 -ші бөлімі: Өзіңізді төсектен мәжбүрлеу
Қадам 1. Кідірту түймесін баспаңыз
Ұйқыға қайта түсу және ұйқысыздық сізді ұйқы цикліне қайтарады. Бұл сіздің тұруыңызды қиындатуы мүмкін, әсіресе егер сіз бірнеше рет кейінге қалдырсаңыз. Алғаш ұйқыдан оянғаннан кейін тезірек төсектен тұруға тырысыңыз.
Қадам 2. Бірнеше сағатты бірінен кейін бірі өшіру үшін орнатыңыз
Егер сіздің дабылдарыңыз бір -бірінен бірнеше минут ішінде сөніп қалса, сіз біртіндеп оянуыңыз ықтимал. Біртіндеп ояну кенеттен оянғаннан гөрі әлдеқайда сау және табиғи.
Қадам 3. Бөлменің екінші жағына кем дегенде бір оятқышты қойыңыз
Оятқышты өшіру үшін өзіңізді тұруға және бөлме арқылы жүруге мәжбүрлеп, сіз кейін ұйқыға қайта оралу ықтималдығын төмендетесіз. Аяққа тұру сіздің күнді бастауға деген құштарлығыңызды арттырады.
Қадам 4. Басқа біреуді қатыстырыңыз
Егер сіздің жұбайыңыз немесе серіктесіңіз сізбен бір уақытта тұруға мәжбүр болса, сізге оянуға көмектесуін сұраңыз. Егер сіз жалғыз тұрсаңыз, досыңыздан немесе туысқаныңыздан ояу екеніңізге көз жеткізу үшін сізге қоңырау шалуын сұраңыз. Бұл сізге дабыл арқылы ұйықтамауға көмектеседі.
4 -тің 2 -бөлігі: Таңды жігермен бастау
Қадам 1. Созылу немесе басқа жеңіл жаттығулар жасаңыз
Бұл сіздің қаныңыздың қозғалуына көмектеседі және сіздің күніңізді қосымша серпіліспен қамтамасыз етеді. Сізге ұзақ жаттығудың қажеті жоқ. 15 минут жеткілікті болуы керек, немесе егер сіз оны қыссаңыз.
Қадам 2. Душ қабылдаңыз
Суық душ сізді сергек сезінуге көмектеседі. Ыстық душ бірдей әсер етуі мүмкін. Егер сіз аллергиядан немесе суық тиюден зардап шегетін болсаңыз, ыстық душ сіздің синусын тазартып, сергек сезінуге көмектеседі.
3 -қадам. Күн сәулесін мүмкіндігінше ертерек алыңыз
Сіздің ішкі сағатыңыз жарықтың өзгеруіне сезімтал. Табиғи жарықтың мүмкіндігінше ертерек алу арқылы сіз миыңызға ояну уақыты келгенін еске түсіре аласыз. Сыртта таңғы ас ішуді ойлаңыз. Сіз ұйықтағаннан кейін бірден жатын бөлмесіндегі барлық перделерді аша аласыз.
Егер сіздің жұмысыңыз таңертең оянуды талап етсе, маусымдық аффективті бұзылуды емдеуге арналған күшті жарық сатып алуды қарастырыңыз
Қадам 4. Энергияға толы таңғы ас ішіңіз
Ақуыз мен күрделі көмірсуларға толы таңғы ас сізге түскі асқа дейін қандағы қанттың төмен түспеуін қамтамасыз ету үшін баяу жанатын энергия береді. Қандағы қанттың төмендеуі ұйқышылдықты тудыруы мүмкін.
- Жұмыртқа, бидай нан және жеміс сияқты тағамдар жақсы таңдау болып табылады.
- Кофе торты, кекстер мен скопи тәрізді таңғы асқа арналған тоқаштардан аулақ болыңыз. Олар көбінесе тазартылған қантпен толтырылады. Қант сізге тез энергия береді, бірақ ол тез жоғалады және сіз қайтадан шаршағаныңызды сезінесіз.
4 -ші бөлімнің 3 -ші бөлімі: сергек болғаныңызға сенімді болу
Қадам 1. Күні бойы аз мөлшерде кофе немесе шай ішіңіз
Таңертең бірінші кезекте үлкен кофе ішудің орнына, аз мөлшерде ішіңіз. Бұл сізге ашуланбастан және алаңдамай жолда жүруге көмектеседі.
Қадам 2. «Түстен түсу кезінде абай болыңыз
«Көптеген адамдар түскі сағат 2 шамасында энергия деңгейінің төмендеуін сезінеді. Бұл ұйқысы нашар адамдар арасында жиі нашарлайды. Егер сіз үлкен, ауыр түскі ас жесеңіз, одан да жаман болуы мүмкін.
Қадам 3. Қуатты ұйықтаңыз
Егер сіз ұйқысыз болсаңыз, қысқа ұйықтау көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. 10-30 минуттан артық ұйықтамаңыз. Одан да ұзақ уақыт бойы сіз өзіңізді нашар сезінесіз және түнгі ұйқыңызға кедергі келтіруі мүмкін.
- Түстен кейін түскі асты ұйықтау қан қысымын төмендетуге көмектеседі.
- Күніне бір реттен көп ұйықтамаңыз, себебі бұл ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.
4 -қадам. Жарықты көп алыңыз
Сіздің ішкі сағатыңыз жарыққа сезімтал болғандықтан, сіз ұйықтап қалмайтындығыңызға көз жеткізу үшін денеңіздің күндізгі жарық мөлшерін барынша арттырғыңыз келеді. Күн сәулесі ең жақсы, бірақ кез келген жарық жоқтан жақсы.
Мүмкіндігінше таза ауа мен күн сәулесін алу үшін мезгіл -мезгіл көшеге шығыңыз. Сыртта ұзақ тұрмаңыз, әсіресе ыстық күндерде, өйткені күн сәулесінің шамадан тыс әсер етуі сізді шаршатуы мүмкін
Қадам 5. Бөлмені суық ұстаңыз
Тым ыстық демалғандардың ұйқышылдық сезімін тудыруы мүмкін. Күндіз кеңсеңізді салқын ұстау сезіміңізді ынталандыру арқылы сергек болуға көмектеседі.
Қадам 6. Белсенді болыңыз
Мүмкіндігінше басқалармен қарым -қатынас жасау арқылы дене мен ақыл -ойды белсенді ұстаңыз. Әріптестермен жұмыс жобалары немесе сізге қызықты тақырыптар туралы сөйлесіңіз. Кеңсеңізде немесе үйіңізде серуендеу үшін үзіліс жасаңыз.
4/4 бөлімі: Болашақта жақсы ұйықтау
Қадам 1. Тұрақты ұйқы-ояту циклін орнатыңыз
Егер сіздің миыңыз тәуліктің белгілі бір уақытын ұйықтап, оянумен байланыстырса, сіз ұзақ уақыт бойы жақсы ұйықтайсыз. Мұны біртіндеп орындаңыз, ұйықтау уақытын күн сайын 20 минутқа алға немесе алға қойып, мақсатыңызға жеткенше. Егер сіз әдетте 23: 00 -ден түн ортасына дейін ұйықтайтын болсаңыз, бірақ сіз 10.30 -да ұйықтағыңыз келсе, бірінші түнде 23.30 -да, екінші түнде 11:10 -да ұйықтап көріңіз. сіздің мақсатыңыз
Егер сіздің жұмысыңыз көп саяхатты қажет етсе, сіз әр уақыт белдеуінде бір уақытта ұйықтауға тырысыңыз. Егер сіз әдетте Шығыс стандартты уақыт бойынша 22.30 -да ұйықтайтын болсаңыз, бірақ сіз Калифорнияға барсаңыз, тұрыңыз. Тынық мұхитының стандартты уақыты бойынша 22:30 дейін
Қадам 2. Ұйықтар алдында кем дегенде 1 сағатқа созылатын босаңсу кезеңін орнатыңыз
Бұл сізге тыныштандыруға және төсекке дайындалуға көмектеседі. Егер сіз көп нәрсені ойлап ұйықтайтын болсаңыз, сіз нашар ұйықтай аласыз.
- Теледидарды, компьютерді, планшетті және телефонды ұйықтар алдында кемінде 1 сағат бойы пайдаланбаңыз. Бұл құрылғылардың барлығы мелатониннің өндірілуін тежейтін жарық түрін шығарады, ол сізді ұйықтап қалуға әкеледі.
- Мелатонин қоспаларын көптеген дәріханалардан табуға болады. Бұл әдетте қысқа және ұзақ мерзімді қолдану үшін қауіпсіз, бірақ оларды қолданар алдында дәрігермен сөйлесу керек.
- Егер ұйықтар алдында босаңсу қиын болса, медитация немесе релаксация әдістерін қолданып көріңіз. Стресс ұйқының қиындықтарын тудыруы мүмкін, және бұл жаттығулар сіздің күйзелісіңіз бен мазасыздығыңызды жеңілдетуге көмектеседі.
3 -қадам. Алкогольден бас тартыңыз
Алкогольді ішу ұйқысыздық тудыруы мүмкін, бірақ ішу нәтижесінде сіз жақсы ұйықтай алмайсыз. Себебі алкоголь көздің тез қозғалуын (REM) төмендетеді, бұл ұйқының түсі болып табылатын және ұйқы циклінің маңызды бөлігі болып табылады. Бұл бұзылу әдетте ұйқы циклінің екінші жартысында болады. Нәтижесінде сіз шаршап оянғанша бұл туралы білмейсіз.
4 -қадам. Кешке кофеин тұтынбаңыз
Кофеин ұйқы режиміне зиян тигізуі мүмкін, егер оны ұйықтар алдында 10-12 сағат ішінде тұтынса. Тіпті кофеинсіз кофе мен шайдың құрамында аз мөлшерде кофеин болуы мүмкін. Сондықтан, егер сіз кофеинге ерекше сезімтал болсаңыз, түскі астан кейін кофе мен шайдың барлық түрлерінен бас тартыңыз.
Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, ұйықтар алдында бірнеше сағат ішінде темекі шекпеңіз. Кофеин сияқты, никотин де стимулятор
Қадам 5. Сіздің жатын бөлмеңіз мүмкіндігінше қараңғы екеніне көз жеткізіңіз
Ай немесе көше шамдары сияқты түнгі көздерден келетін жарық сізді ұйқысыз қалдырады, әсіресе егер сіз жеңіл ұйықтайтын болсаңыз.
- Терезелеріңізге қараңғы перделерді іліп қойыңыз.
- Ең дұрысы, төсегіңізді терезесіз бөлмеге қойыңыз.
6 -қадам. Жатын бөлмені тек ұйықтауға пайдалануға тырысыңыз
Егер сіздің миыңыз сіздің жатын бөлмені теледидар көру, жұмыс істеу немесе жаттығу сияқты ұйқысыз әрекеттермен байланыстырса, сізге дұрыс ұйқы режимін орнату қиынға соғады. Бұл мақсатқа жетудің жақсы әдісі - төсегіңізді мүмкіндігінше кішкентай бөлмеге қою.
Қадам 7. Дәрігеріңізбен ұйқының бұзылуы туралы сөйлесіңіз
Егер лайықты ұйқы ұзақ уақыт бойы қиын болса, сізге ұйқының бұзылуынан зардап шегетінін білу қажет болуы мүмкін.
