Сіздің алаңдаушылығыңыз әсіресе таңертең нашар ма? Сіз көзіңізді ашқан кезде сіздің басыңызға түсетін уайым мен қорқыныштың салдарынан төсектен тұру қиын ба? Көптеген адамдар алаңдаушылықтан демалыс күндерін жақсы бастауға тырысады. Сіз төсекте жатқанда тыныштандыратын әдістерді қолдана отырып, алаңдаушылығыңызды және таңертеңгілік жағдайды басқара аласыз. Сондай -ақ, сіз демалыс күніңізді жақсы жолмен жоспарлай аласыз және ұйқының гигиенасын жақсы қолдана аласыз.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Төсекте босаңсыту әрекеттерін жасау
Қадам 1. Физикалық сезімдеріңізге назар аударыңыз
Мазасыздықтың жоғарылауы туралы сіздің денеңіздің сигналдарын есте сақтаңыз. Көбінесе, физикалық сезімдер бізге жағдайдың дұрыс еместігінің негізгі белгісі болып табылады және біз оны тоқтатып, назар аударып, бірдеңе істеуіміз керек. Жүрегің соғып тұр ма? Денең дірілдеп тұр ма? Сіз терге ыстықсыз ба немесе сізде суық бар ма? Егер бұл сезімдер бар болса, ойыңызды тыныштандырып, өте баяу, ұзақ терең тыныс алу арқылы төмен түсуге тырысыңыз.
- Бір қолыңызбен ішіңізге, екінші қолыңызбен кеудеге арқаңызбен жатыңыз, дем алу мен дем шығару кезінде денеңіздің қозғалысын сезініңіз.
- Өзіңізді тыныш және демалатын жерде елестетіңіз (мысалы, судың жанында, үлкен ашық далада немесе таудың басында). Көзіңізді жұмып тұрып, ұзақ тыныс алуды жалғастырыңыз (кем дегенде он рет) және суретті жүрегіңіз бен импульсіңізді қалыпты ырғақпен баяу сезінгенше сақтаңыз.
- Осылайша сіз өзіңіздің ішкі күйіңізді белсенді түрде реттей аласыз және күнді бастау үшін шиеленісті сәттерді өткізе аласыз.
Қадам 2. Терең тыныс алуға тырысыңыз
Егер сіз оянған бойда мазасыздық пайда болса, терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Терең тыныс алу тыныс алуды реттеуге және дененің табиғи стресстік реакциясын қабылдауға мүмкіндік береді. Таңертеңгі мазасыздық үшін, төсектен шықпас бұрын бірнеше минут бойы терең тыныс алу циклін қайталаңыз. Дегенмен, сіз күндізгі уақытта стресс немесе дүрбелең кезінде терең тыныс алуды жасай аласыз.
Терең тыныс алудың 4-7-8 тәсілін есте сақтау оңай. Мұрын арқылы 4 рет терең дем алыңыз. 7 рет тыныс алуды ұстаңыз. Содан кейін аузыңызбен баяу дем шығарыңыз, 8 рет. Қажет болған жағдайда қайталаңыз
Қадам 3. Прогрессивті бұлшықет релаксациясын орындаңыз
Стресс дененің белгілі бір бөліктерінде кернеуді ұстап тұруы мүмкін, бұл ауырсыну мен тығыздыққа әкеледі. Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы - бұл сіздің бұлшық еттеріңіздегі шиеленісті жеңілдетуге көмектесетін тыныштандыратын жаттығу.
Аяқтарыңызбен және қолдарыңызбен босаңсып, төсегіңізде жайлы жатыңыз. Мұрынмен және аузыңызбен бірнеше тазартатын тыныс алыңыз. Саусақтарыңыздан бастап бұлшықеттеріңізді ақырын қысыңыз. Кернеуді бірнеше секунд ұстаңыз. Содан кейін, оны босатыңыз. Енді шиеленістің жойылғанын қалай сезінетініне назар аударыңыз. Енді бұзаулар мен тізелерге дейін көтеріңіз. Бұлшықеттерді қатайтыңыз, ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз. Денедегі барлық бұлшықеттерді жасағанша жалғастырыңыз
Қадам 4. Дүрбелеңді жеңілдету үшін жерге қосу техникасын жасаңыз
Егер сіздің алаңдаушылығыңыз сіздің ойыңызды қазіргі сәттен алдағы күнде болатын қорқынышты жағдайларға алып келсе, жерге жаттығумен өзіңізді қайтарыңыз. Жерге тұйықтау сіздің назарын осы жерге және қазірге аудару арқылы алаңдаушылықтан арылуға көмектеседі.
Сіз жатын бөлмеңізде кез -келген сезімге сене аласыз. Жаттығу кезінде терең тыныс алыңыз. Теріге парақтардың қалай әсер ететінін сезіңіз. Дірілге назар аударыңыз. Қақпақтарды саусақтарыңыздың арасына салыңыз. Терезенің сыртында сайрап жатқан құстардың дауысын естіңіз. Жұмсақ таңғы жарықты қараңыз. Есіңізде болсын, сіз қауіпсізсіз
5 -қадам. Созылу жасаңыз
Созылу-бұл ұйқыдан кейін бұлшықеттерді босаңсытудың және стресстен арылудың тамаша тәсілі. Төсекте жатқанда бірнеше йога позасын орындау метаболизмді жақсартады және сізді сергек сезінуге мүмкіндік береді.
Төсегіңізге отырыңыз және қолыңызды басыңыздан жоғары ұстаңыз. Сол жақ бұлшықеттерге сүйеніңіз. Бірнеше секунд ұстаңыз. Содан кейін оңға қарай иіліңіз. Мұрынмен көрінбейтін шеңберлер жасаңыз, бұл сіздің мойныңыздың созылуына мүмкіндік береді. Бір қолды тізеңізге қойып, содан кейін бас жағына қарай ақырын бұру арқылы жұлынға созылу жасаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз
3 -тің 2 -бөлігі: Таңертеңгі көңіл -күйді жақсарту
Қадам 1. Жағымсыз ойларды алып тастап, жанашырлық танытыңыз
Сіздің ойларыңыз бен мазасыздықты тудыратын жағдайлар мен тәжірибелер туралы ойланыңыз. Сіз не ойлайтыныңызды және осы ойлардың әрқайсысы сізге қалай әсер ететінін зерттеңіз. Мүмкін, егер сіздің алаңдаушылығыңыз жойылып, сіз күні қорқатын болсаңыз, сіздің ойларыңыз теріс, қатал және өзін-өзі сынайтын шығар.
- Егер сізде осындай ойларды бастан кешірген досыңыз болса, сіз оларға жанашырлық, жігерлендіру және мейірімділік арқылы эмпатияны көрсетер едіңіз. Өзіңізге дәл сол эмпатияны көрсетуге тырысыңыз. Позитивті көріністерге ойыңызды өзгертіңіз.
- Өзіңізге алға жылжуды айтыңыз. Айтыңызшы: «Мен күнді бастауға және жаңа нәрселермен танысуға қуанышты боламын» немесе «Мен күнді қарсы аламын, бар күшімді саламын және жаңа нәрсе істегенімді білемін».
- Позитивті өзін-өзі білдіруді қосуды жалғастырыңыз және оларды блокнотқа немесе жабысқақ жазбаға жазыңыз. Сіз оларды таңертең позитивті болуды еске салу үшін көретін жерге қоюға болады.
- Тағы бір нұсқа - оларды смартфонға жазу немесе күнделікті таңертең, күндіз немесе кешке ойша қарау. Дауысыңызды жұмсақ және қолдаушы, шыдамды және мейірімді ұстаңыз.
Қадам 2. Көңілді нәрсені бірінші кезекке қойыңыз
Мазасыздық кезінде төсектен тұруға көмектесетін бір амал - бұл күнді бастау үшін қызықты нәрсені жоспарлау. Асыға күтетін нәрсеге ие болу сізді күйзеліске түсіретін нәрседен бас тартуы мүмкін және алдағы күнге деген ынта -жігеріңізді арттыруға көмектеседі.
Егер сізге жүгіру ұнайтын болса, таңертеңгі жүгіруді жоспарлаңыз. Егер музыка сіздің көңіл -күйіңізді көтеретін болса, киіну кезінде өзіңіздің сүйікті әуендеріңізді ойнататын етіп сағат радиосын қойыңыз. Сізді үнемі күлдіретін алыстағы туысқаныңызға қоңырау шалыңыз және сөйлесіңіз. Төсектен көтерілген бойда тірі болу үшін өзіңізді бақытты сезінетін нәрсені жасаңыз
Қадам 3. Өзіңізге айтыңызшы, төсектен бір сағат қана тұру керек
Егер алаңдаушылық сізді парақтардың астында қорқытатын болса, сіз өзіңіздің шексіз істер тізіміне қанық болғаныңызды сезінсеңіз, өзіңізді көтеру үшін осы стратегияны қолданып көріңіз. Өзіңізге айтыңызшы, сіз төсектен тұрасыз, бірақ оны тек бір сағатқа орындау керек.
- Әрине, мақсат артта қалу емес. Мақсат - қоректік таңғы ас ішу, жаттығу жасау, денсаулығыңызды немесе сұлулығыңызды сақтау, жұмысқа немесе мектепке бару. Алайда, егер сіз бәрін жасау туралы ойлану тым көп болып көрінсе, өзіңізге қысқа уақыт ішінде ғана операция жасау керектігін айту сізге бастау үшін қажет күш береді.
- Мүмкін, егер сізде біршама күш болса, сіздің алаңдаушылығыңыз жоғалады және сіз төсектен көтерілгеніңізге қуанышты боласыз.
4 -қадам. Дәмді, бірақ пайдалы таңғы ас ішіңіз
Таймерде қайнатыла бастаған ыстық кофе немесе дәмді көкжидек ашытқысының уәдесі болсын, дәмді тағамдарды жеуге деген ықылас таңертеңгілік дем алуға көмектеседі. Оянғаннан кейін бір сағат ішінде сау таңғы ас ішу қандағы қантты реттеуге және мазасыздықты жеңілдетуге көмектеседі.
Жеміс қосылған йогуртты, жеміс -жидек қосылған коктейльді, дәмді сұлы ботқасын немесе жеміс пен жаңғақты көріңіз. Физикалық және психикалық денсаулыққа қажетті дәрумендер мен қоректік заттармен қамтамасыз ететін дұрыс таңдау жасаңыз
Қадам 5. Тыныштандыратын аффирмацияларды қайталаңыз
Көзіңізді ашқаннан кейін, бұл сізге тұруға және күнді бастауға тыныштық беретін позитивті мантра айтуды бастауға көмектеседі. Сіз фразаны есте сақтай отырып айта аласыз немесе ваннадағы айнаға тісті тазалау, бетіңізді жуу және алдағы күнді ретке келтіру үшін ойша немесе ауызша қайталау үшін бірдеңе жаза аласыз. Мынадай нәрсені қайталаңыз:
- «Мен өзімді тыныш және тыныш сезінемін».
- Мазасыздық мені басқармайды. Мен оны басқара аламын ».
- Мен толығымен сау және қауіпсізмін ».
- «Мен бұрын алаңдаушылықты бастан өткердім, мен оны қайтадан жасай аламын».
Қадам 6. Дірілдің оянуын болдырмаңыз
Егер сіздің алаңдаушылығыңыз кенеттен ояту арқылы нашарласа, уақытында тұрудың балама жолдарын табуға тырысыңыз. Бұл қатаң ескертулер сіздің көңіл -күйіңізді нашарлатуы мүмкін, сондықтан алмастырғыштарды табу сізге тыныштықпен төсектен шығуға көмектеседі.
Мысалы, егер сіз әдетте қоңырау соғылғанда оянатын болсаңыз, сізді жұмсақ оятып жіберетін жұмсақ құстар дабылы немесе тыныштандыратын әуенді таңдаңыз. Сондай -ақ, егер сіздің үйіңізде басқалар таңертең шулы болса, олардан «Сіз оны таңертең ұстай аласыз ба? Айқай мені алаңдатады» деп сұраңыз
Қадам 7. Терапевтке хабарласыңыз
Егер сізді таңертең үнемі мазасыздық мазаласа, кәсіби маманға жүгіну пайдалы болар. Психикалық денсаулық терапевті сізге алаңдаушылықтың себептерін анықтауға, стрессті жеңуге және мазасыз сезімдерге жауап ретінде шынайы ойлау үлгісін дамытуға көмектеседі. Дәрігерден сізді психотерапевтке жіберуін сұраңыз.
Сондай -ақ, сіздің алғашқы медициналық көмек дәрігеріңізге таңертеңгі мазасыздық туралы хабарлаңыз. Егер симптомдар әлсіретсе және сіздің жұмысыңызға кедергі келтірсе, сізге емдеуге дәрі -дәрмектер қажет болуы мүмкін
3 бөліктің 3 бөлігі: ұйқының жақсы әдеттерін қабылдау
Қадам 1. Электрониканы ертерек өшіріңіз
Сіз ағымдағы телешоудың бірнеше сериясын көру ұйқысыздықты алаңдатуды жеңілдетеді деп ойлайтын шығарсыз, бірақ электронды құрылғылармен байланысты көк жарық ұйқыға зиян.
Теледидар, ноутбук немесе смартфон сияқты барлық электрониканы ұйықтар алдында кемінде 30 минут немесе бір сағат бұрын өшіріңіз. Сіз құрбандық үшін ұйқының жақсы сапасынан ләззат аласыз. Сонымен қатар, жақсы түнгі демалыс сізге тыныштық пен энергия береді, сіз таңертең төсектен тұруыңыз керек
Қадам 2. Тұрақты ұйқы кестесін сақтаңыз
Сіздің биологиялық сағатыңыз әр түнде бір уақытта оянып, жатқанда жақсы жұмыс істейді. Сізге қолайлы уақытты таңдаңыз және оны ұстануға тырысыңыз. Осылайша, сіз денеңізді ұйқысыз сезінуге және күн сайын бір уақытта оянуға үйрете аласыз.
Қадам 3. Кофеин мен алкогольден бас тартыңыз
Таңертеңгі бір шыныаяқ кофе сізге күндізгі лифт береді, бірақ ұйықтар алдында сегіз сағат ішінде кофеин тұтынуды шектеген дұрыс. Ұйықтауға жақын кофеинді ішу сізді сым мен күйзеліске ұшыратады, нәтижесінде түнде лақтыру мен бұрылу болады.
- Алкоголь де тыныш түннің жауы. Бұл бастапқыда сізді босаңсытса да, ол ұзақ уақыт бойы ұйқының сапасына кедергі келтіреді.
- Сусындардан басқа, сіз ұйқыға дейін бірнеше сағат бұрын ауыр тамақтанудан аулақ болғыңыз келеді, өйткені кейбір тағамдар күйдіргі сияқты жағымсыз әсерлерге әкелуі мүмкін, олар сізді сергек қалдырады.
Қадам 4. Ұйықтар алдында тыныштандыратын тәртіп құрыңыз
Көптеген жасөспірімдер мен ересектерде ұйқысы бұзылады. Егер ұйқысыздық түнде ұйықтауды қиындатса, демалу рәсімі көмектеседі. Бұл тәртіп сіздің жатын бөлмені мүмкіндігінше ыңғайлы етуді және демалуға көмектесетін іс -әрекеттерді қамтиды.
- Бөлменің қараңғы болуы үшін жарық түсіретін перделерді қолданыңыз. Термостатты төмендетіңіз, сонда температура қолайлы болады. Жатын бөлмені тек жатын бөлмеге тапсырыс беріңіз-теледидар көрмеңіз немесе төсекте жұмыс жасамаңыз.
- Шам жағып, ұйықтауға дайындалып жатқанда тыныштандыратын музыка тыңдаңыз. Көпіршікті ваннаны қабылдаңыз. Егер сізде болса, серіктесіңізбен массаж жасаңыз. Немесе кітап оқыңыз.
