Ұйқысыздық созылмалы ұйықтай алмауымен немесе жеткілікті ұйықтай алмауымен сипатталады. Ұйқысыздықтан зардап шегетін адамдар келесі күні оянып кетуі мүмкін, бұл олардың күнделікті әрекеттеріне кедергі келтіруі мүмкін. Келесі мақалада ұйқысыздықты басқаруға және емдеуге арналған бірнеше кеңестер мен кеңестер беріледі.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Өмір салты мен тәртіптің өзгеруі
Қадам 1. Ұйқысыздықтың себебін немесе көзін табыңыз
Ұйықтауға не кедергі екенін білуге тырысыңыз және мүмкіндігінше оны жойыңыз. Ұйқысыздықты емдеу үшін сізге алдымен басқа мәселелер мен мәселелерді шешу қажет болуы мүмкін. Мысалға:
- Егер мазасыздық немесе депрессия сізді түнде сергек қалдырса, сізді мазасыздандыратын не депрессияға түсіретін нәрсені табыңыз және оны басқаруға тырысыңыз. Бұл сіздің дәрігеріңізбен сөйлесуді және мазасыздық немесе депрессияға қарсы дәрі қабылдауды қамтуы мүмкін.
- Сіздің бөлмедегі адам түнге дейін кітап оқығанды немесе жұмыс істегенді ұнатуы мүмкін, және ол қолданатын жарық сізді оятуды қамтамасыз етеді. Егер сіздің бөлмедегі адам басқа бөлмеде жұмыс істей алмаса немесе одан бас тартса, оның орнына ұйықтайтын маска сатып алыңыз.
2 -қадам. Түнгі режимді орнатыңыз
Ұйықтар алдында әр кеш сайын дәл осындай жаттығуларды орындауға тырысыңыз. Бұл әр кеш сайын бір уақытта ұйықтауды және таңертең бір уақытта оянуды білдіреді. Сіз сондай -ақ ұйықтау режиміне жұмсақ музыка оқу немесе тыңдау сияқты босаңсытатын әрекеттерді енгізе аласыз. Осылайша сіздің ойыңыз мұндай әрекеттерді ұйқы мен ұйқымен байланыстыра бастайды.
Қадам 3. Ұйықтар алдында жатын бөлмеңіз жайлы екеніне көз жеткізіңіз
Бұл температура сіздің қалауыңыз бойынша екенін және жарық ұйықтауға жеткілікті қараңғы екенін білдіреді.
- Егер сіздің бөлме тым жылы болса, терезені ашып, көрпелерді азайту, желдеткішті немесе кондиционерді бұру арқылы оны суытып көріңіз.
- Егер сіздің бөлмеңіз тым суық болса, ұйықтау үшін жылы киім киюге немесе көбірек көрпе қолдануға тырысыңыз.
- Егер сіз түнде өте жарық жерде тұрсаңыз, шамды сөндірсеңіз де, көзіңізді жауып тұратын ұйықтайтын маскаға ақша салыңыз.
Қадам 4. Жатын бөлмені жатын бөлмеңіз ретінде ұстаңыз, басқа ештеңе жоқ
Жатын бөлмені тек ұйықтауға және демалуға пайдаланыңыз. Бұл ұйқының орнына оларды пайдаланбау үшін компьютер мен теледидар сияқты алаңдаушылықты жоюды қамтуы мүмкін. Бұл сіздің үй тапсырмасын (немесе басқа жұмысты) басқа бөлмеде аяқтауыңыз керек дегенді білдіруі мүмкін.
Егер сіз студиялық пәтерде тұрсаңыз, онда барлығы бір бөлмеде немесе басқа жерде жұмыс істеу мүмкін болмаса, онда барлық жұмысыңызды үстеліңізде, кітапханада немесе басқа жерде жасаңыз. Төсекте жұмыс жасамаңыз, өйткені сіздің санасыздық сіздің төсегіңізді ұйықтаудың орнына жұмыспен байланыстыра бастайды
2 -ші әдіс 4: Табиғи дәрі -дәрмектерді қолдану
Қадам 1. Ұйықтар алдында ыстық ванна немесе душ алыңыз
Бұл сізге тазалық пен сергектікті сезінуге ғана емес, сонымен қатар демалуға да көмектеседі. Ыстық ваннадан немесе душтан кейін сіздің денеңіз салқындата бастаған кезде, сіз ұйқысыздықты сезе бастайсыз.
Қадам 2. Шөптен шай ішіңіз
Егер сіз ұйықтар алдында жылы нәрсе ішуіңіз керек болса, оның орнына шөптен жасалған шай ішіңіз. Кейбір шайлар, мысалы, түймедақ шайы, ұйықтауға көмектесетін танымал, бірақ бұны растайтын нақты ғылыми дәлел жоқ.
Егер сіз бұрын шөптен жасалған шай ішпесеңіз, сақ болыңыз. Кейбір адамдар кейбір шөптерге, соның ішінде түймедаққа аллергиясы бар
Қадам 3. Ароматерапияны қолданып көріңіз
Мұны растайтын ғылыми зерттеулер болмаса да, көптеген адамдар лаванда сияқты кейбір шөптер стрессті азайтады және тыныштықты тудырады. Лаванда майын теріңізге уқалау арқылы немесе ыстық ваннада немесе диффузорда ароматерапияны қолдануға болады.
- Кез келген майды теріге уқалағанда, көздің, мұрынның және ауыздың айналасындағы сезімтал жерлерден аулақ болыңыз.
- Егер сізде демікпе болса, кез келген ароматерапиямен абай болыңыз.
Қадам 4. Босаңсытатын немесе тыныс алу жаттығуын орындаңыз
Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, тыныс алу жаттығулары, йога немесе медитация сияқты ұйқыны қоздыратын әрекеттерді орындаңыз.
3 -ші әдіс 4: дәрі -дәрмектерді қолдану
Қадам 1. Денсаулық сақтау провайдеріңізге хабарласыңыз
Егер сіз үнемі ұйқысыздықты сезінсеңіз, сізде кәсіби емдеуді қажет ететін негізгі ауру немесе жағдай болуы мүмкін. Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Ол сіздің ұйқысыздыққа қарсы дәрі -дәрмектерді тағайындай алады немесе сізге ұйқысыздықты тудыратын негізгі ауруды диагноз қоюы мүмкін және оған ем тағайындай алады.
Қадам 2. Рецептсіз таблетка алыңыз
Ұйқысыздықты жеңілдетуге көмектесетін көптеген рецептсіз дәрі-дәрмектер бар, мысалы антигистаминдер мен мелатонин. Сізге сәйкес таблетканы таңдағаныңызға көз жеткізу үшін дәрі -дәрмекті сатып алмас бұрын дәрігермен немесе фармацевтпен сөйлесіңіз.
- Рецептсіз таблеткаға сенбеңіз. Оларды аптасына бір реттен көп қабылдаудан аулақ болыңыз. Белгілі бір уақыт өткеннен кейін дененің иммунитеті көтеріліп қана қоймайды, сонымен қатар олар теріс әсер етуі мүмкін. Рецептсіз дәрі-дәрмектер ұйықтауға көмектеседі, бірақ ұйқысыздықты шешпейді.
- Егер сіз басқа жағдайға немесе ауруға қарсы дәрі -дәрмектерді қабылдаған болсаңыз, ұйықтап жатқан дәрі сіздің рецептіңізге теріс әсер етпейтініне көз жеткізу үшін алдымен дәрігеріңізбен немесе фармацевтпен кеңесіңіз.
Қадам 3. Белгіленген таблетканы алыңыз
Ұйқысыздық туралы дәрігерге қараған кезде, ол сізге дәрі -дәрмек жазып беруі мүмкін. Сіздің рецептіңізді дәрігер немесе фармацевт берген нұсқауларға сәйкес алыңыз.
4 -ші әдіс 4: стимуляторлардан аулақ болу
Қадам 1. Кешке кофеині бар сусындарды ішпеңіз
Кофеинмен, мысалы, кофе, қара шай немесе сода сияқты, ұйықтар алдында кемінде 6 сағат бұрын ештеңе ішпеуге тырысыңыз. Кофеин - стимулятор, сондықтан ұйқыны қиындатады.
Егер сіз ұйықтар алдында ыстық нәрсе ішуіңіз керек болса, қара шәйдің орнына түймедақ сияқты шөп шайын таңдаңыз
Қадам 2. Ұйықтар алдында ауыр тамақтанудан бас тартыңыз
Ұйықтар алдында тым ауыр немесе ащы тағамдарды жеу асқазанда ыңғайсыздық тудыруы мүмкін, бұл ұйықтап қалуға кедергі келтіруі мүмкін.
Ұйықтар алдында жеңіл тамақ немесе жеңіл тағамдар, мысалы, крекер жеу жақсы және ұйқыңызды бұзбайды
Қадам 3. Ұйықтар алдында жаттығудан аулақ болыңыз
Жаттығулар салауатты өмір салтын сақтау үшін маңызды болғанымен, ұйықтар алдында жаттығпауға тырысыңыз. Ұйықтар алдында 3-4 сағат бұрын жаттығулар мен жаттығуларды жоспарлаңыз.
4 -қадам. Күндіз ұйықтамауға немесе ұйықтамауға тырысыңыз
Оның орнына кешке ұйқыны сақтаңыз. Егер сіз күндіз ұйқысыздық сезінсеңіз, досыңызбен сөйлесіп, жаттығулар жасаңыз, кітап оқыңыз немесе басқа әрекеттерді орындаңыз. Күндізгі ұйықтау түнде ұйқының сапасы мен сапасын төмендетеді.
Кеңестер
- Бұл әдістердің бәрі бірден нәтиже бермейді. Кейбіреулер, мысалы, дәрі -дәрмектерді қабылдау, нәтижені көре бастағанға дейін бірнеше күн қажет болады.
- Егер сіз ұйықтай алмайтындығыңызды байқасаңыз, орнынан тұрып, музыка тыңдау немесе оқу сияқты көп қозғалысты қажет етпейтін тыныштандыратын әрекетті орындаңыз.
Ескертулер
- Алкоголь қосылған дәрі -дәрмектерді пайдаланбаңыз.
- Ұйқының бұзылуы негізгі аурудың белгісі болуы мүмкін. Егер сізде ұзақ уақыт ұйықтау проблемалары болса, денсаулық сақтау маманына хабарласыңыз.
- Рецептсіз ұйықтайтын таблеткаларды ұзақ қолдану ұсынылмайды. Уақыт өте келе бұл дәрі-дәрмектердің тиімділігі төмендеп қана қоймайды, сонымен қатар олардың кейбіреулері теріс әсер етуі мүмкін.
