Ұйқының бұзылуы әр түнде қажет ұйқыны алмайтын кезде пайда болады. Ұйқының бұзылуы сергектіктің төмендеуіне, сергектікке, реакцияның кешігуіне және иммундық жүйенің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Ұйқысыздықты емдеу үшін көбірек ұйықтаңыз, ұйқының гигиеналық жоспарын жасаңыз және ұйқының негізгі проблемаларын анықтаңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: ұйқысыздықты емдеу
Қадам 1. Көбірек ұйықтаңыз
Ұйқысыздықты емдеудің ең жақсы және айқын әдісі - көп ұйықтау. Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, ұйқысыздық пайда болады, сондықтан ұйқының жоғарылауы симптомдардан арылуға мүмкіндік береді. Көптеген адамдарға әр түнде жеті -тоғыз сағат ұйықтау қажет, сондықтан әр түнде сол терезеде ұйықтауға тырысыңыз.
- Егер ұйқысыздық оқшауланған оқиғадан туындаса, мысалы, түнде бір рет ұйықтау сізге қалпына келуге көмектеседі.
- Егер сіз ұзақ уақыт ұйқының болмауына байланысты ұйқысыздықтан зардап шегетін болсаңыз, сіз әр түнде ұзақ ұйықтай аласыз немесе күні бойы 20 минут ұйықтай аласыз.
Қадам 2. Ұйқыдағы қарызды өтеу
Егер сіз түнде қажет ұйқыны ала алмасаңыз, сіз ұйқының қарызына айналасыз. Ұйқы қарызы - бұл сіз жіберіп алған ұйқының мөлшері, сондықтан егер сіз сегіз ұйықтау керек болғанда бес сағат қана ұйықтасаңыз, бұл үш сағаттық ұйқы қарызы. Егер сіз мұны аптасына екі рет жасасаңыз, сізде алты сағаттық ұйқы қарызы бар. Ұйқының жетіспеушілігін ұйқының қарызын өтеу арқылы емдеуге болады.
- Ұйқысыздықты болдырмауға және емдеуге көмектесу үшін сіз денеңізге қанша сағат ұйықтауыңыз керек. Бұл бірнеше күн, апта немесе одан да көп уақытты алуы мүмкін.
- Ұйқыдағы қарызды шынымен өтеуге бола ма, жоқ па деген келіспеушілік бар; алайда, бір зерттеуде 20 минуттық ұйқы бір сағаттық ұйқының орнын толтыратыны анықталды. Ең жақсы әрекет әдісі - ұйқы кестесіне өзгерістер енгізу, осылайша сіз болашақта ұйқының жақсы болуын қамтамасыз етесіз.
- Жүздеген сағатқа созылған ұйқының салдарынан сіз қатты ұйықтап қалуыңыз мүмкін, нәтижесінде денсаулығыңыз ауыр және қайтымсыз болады.
Қадам 3. Дәрігерге барыңыз
Егер ұйқыңыз қанбай жатса, дәрігерге қаралуыңыз керек. Ұйқының бұзылуы ұйқысыздық, депрессия немесе ұйқысыздық сияқты негізгі жағдайға байланысты болуы мүмкін. Сіздің дәрігеріңіз жағдайды анықтай алады немесе сізді ұйқы клиникасына жібере алады.
- Дәрігер сізге ұйқының әдеттері туралы әр түрлі сұрақтар қояды, оның себебін анықтау үшін.
- Дәрігер уақытша ұйықтауға көмектесетін ұйықтататын таблетка тағайындауы мүмкін. Рецептсіз немесе рецептсіз ұйықтататын дәрі-дәрмектер уақытша ем болуы керек. Ұйықтау таблеткалары ұзақ уақыт қолданылған жағдайда ұйқының нашарлауына әкелуі мүмкін. Ұйықтау таблеткаларын күнделікті қолдану тәуелділікті тудыруы мүмкін.
- Егер сіз ұйықтайтын таблеткаға тәуелді деп ойласаңыз, істемеу кенеттен тоқтаңыз. Дәрігердің көмегімен бірнеше күн немесе апта ішінде біртіндеп таблеткадан біртіндеп арылыңыз. Бас ауруы мен жүрек айнуы сияқты жанама әсерлер туралы біліңіз.
Қадам 4. Ұйқы гигиенасын жақсарту
Жақсы ұйықтау үшін ұйқының гигиенасын жақсарту керек, оның ішінде ұйқының тұрақты режимін сақтау. Әр түнде ұйықтап, бір уақытта тұрудан бастаңыз, тіпті демалыс күндері де. Әр түнде жетіден тоғызға дейін уақыт бар екеніне көз жеткізу арқылы ұйқыны бірінші орынға қойыңыз.
- Ұйқы ортасы ұйқыға сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Бөлме қараңғы, тыныш және салқын болуы керек. Егер сізге ұйықтауға көмектесу үшін қандай да бір шу қажет болса, желдеткішті немесе ақ шу машинасын қолданыңыз.
- Ұйықтар алдында кем дегенде жарты сағат бұрын электрониканы, соның ішінде смартфондарды, планшеттерді, ноутбуктерді, теледидарды қолданбаңыз.
- Ұйқыға дейін 10 минуттан бір сағатқа дейін ұйықтауды бастаңыз. Бұл түнгі режимге, мысалы, жылы ваннаға, киімді келесі күнге қоюға немесе журналға жазуға болатын босаңсыту әрекеттерін қосуға көмектеседі.
Қадам 5. Ұйқы күнделігін жүргізіңіз
Ұйқысыздықтың себебі неде екенін анықтауға көмектесу үшін ұйқының күнделігін жүргізуге болады. Ұйқы күнделігі сізге ұйқының жоғалуының себептерін немесе сізге қажет ұйқының аз болуына әкелетін әдеттерді табуға көмектеседі. Күнделігіңізді екі апта бойы күн сайын жүргізіп отырыңыз.
- Ұйықтау әдеттеріңіз туралы ақпаратты қосыңыз, мысалы, сіз ұйықтап жатқанда және ақырында ұйықтап қалғанда. Оянған кезде, неше сағат ұйықтағаныңызды, түнде неше рет оянғаныңызды және ұйқының қаншалықты тыныш болғанын қосыңыз.
- Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, не істеп жатқаныңызды жазып алыңыз, мысалы, жатып қалу, теледидар көру немесе бірнеше минут тұру.
- Сіз жеген тағамдар мен тұтынылатын сусындарды және қашан, әсіресе кофеині барларды тізімдеңіз.
- Сол күні сіздің көңіл -күйіңізді немесе стресстің деңгейін ескеріңіз.
- Егер сіз ұйқы мәселесін талқылау үшін дәрігерге барсаңыз, ұйқының күнделігі өте пайдалы болуы мүмкін. Бұл олар үшін тамаша сілтеме болады.
3 -ші әдіс 2: сергек болудың жолдарын табу
Қадам 1. Белсенді болыңыз
Белсенді болу ұйқысыздықты жеңіл емдеуге көмектеседі. Егер сіз күніне бірнеше рет қысқа жаттығулар жасасаңыз, бұл зейінді арттыруға көмектеседі. Ескерту сезімі тез жоғалып кетуі мүмкін, сондықтан сізге қайтадан белсенді болу қажет болуы мүмкін. Егер сіздің ұйқыңыз қанбай қалса, сіз өзіңізді энергиямен сезінудің орнына шаршауды сезінуіңіз мүмкін.
Жылдам серуендеу немесе басқа жеңіл кардио сияқты жеңіл жаттығуларды жасап көріңіз. Сізді шаршатпай, қан соратын әрекетті таңдаңыз
2 -қадам. Жарқын шамды қосыңыз
Жарыққа түсу сізді сергек сезінуге көмектеседі. Жарық сіздің денеңізге мелатонин өндірісін төмендетеді, бұл сізді ұйқысыз сезінуге мәжбүр етеді. Жарық сіздің денеңіздің тәуліктік ырғағының күндізгі циклге сәйкес келуіне көмектеседі, біз ояу және сергек сезінеміз. Үстіңгі шамды қосуға, терезелерді ашуға, бөлмеде бірнеше шамдарды қосуға, жарық қорапшасын қолдануға немесе тіпті күн шуағына шығуға тырысыңыз.
Күннің ортасында болса да, бөлмедегі немесе кеңседегі жарықтылықты жоғарылату сізді сергек сезінуге және ұйқысыздықты азайтуға көмектеседі
Қадам 3. Тікелей отырыңыз
Жақсы позаны қабылдау ұйқысыздық кезінде тұруға көмектеседі. Сіз тұрғанда немесе отырғанда, бұл сергек болуға көмектесетін дене функцияларын орындауға көмектеседі. Егер сіз ұйқысыз болсаңыз, мүмкіндігінше жақсы қалыпта отыруға тырысыңыз.
Мүмкіндік болса, сергек болуға көмектесіңіз
Қадам 4. Кофеинді көбейтіңіз
Кофеин-ұйқысыздықтың қысқа мерзімді емі. Кофеин - сергектікті арттыратын стимулятор. Сіз кофеинді кофеде, шайда немесе содада ішуге болады және оны шоколад сияқты кейбір тағамдарда кездестіруге болады. Күні бойы аз мөлшерде кофеин сізді сергек және сергек ұстауға көмектеседі.
- Кофеин жанама әсерлерге әкелуі мүмкін екенін біліңіз, мысалы, егер сіз тым көп тұтынсаңыз, бас ауруы немесе қалтырау. Кофеин бала емізетін немесе жүкті әйелдерге ұсынылмайды.
- Кофеин ұйқының қатты бұзылуына көмектесе алмайды. Ұйықтар алдында кемінде төрт -бес сағат бұрын кофеиннен аулақ болыңыз.
3 -ші әдіс 3: ұйқысыздықтың белгілерін тану
Қадам 1. Сіз үнемі шаршайтындығыңызды шешіңіз
Егер сіз ұйқысыз болсаңыз, сіз үнемі шаршап қалуыңыз мүмкін. Сіз күндіз жиі есін аласыз және тапсырмаларды орындағанда сергек болу қиынға соғады. Сіз таңертең немесе күн бойы ұйқысыз сезінуіңіз мүмкін.
Сіз кездейсоқ уақытта ұйықтап қалуыңыз мүмкін, әсіресе кездесулер кезінде, теледидар көру кезінде немесе тіпті көлікпен жүру кезінде
Қадам 2. Ақыл -ойдың сергек екеніңізді анықтаңыз
Ұйқысыздықтың тағы бір белгісі - психикалық сергектіктің болмауы. Бұл сізге шоғырлануда қиындықтар туындауы мүмкін дегенді білдіреді, сіз нақты ойлай алмайсыз, сіздің есте сақтау қабілетіңіз әдеттегіден әлсіз болуы мүмкін немесе реакция уақыты қысқарған болуы мүмкін.
Көптеген жазатайым оқиғалар ұйқының бұзылуынан психикалық сергектіктің болмауынан болады. Ұйқының жетіспеушілігі сіздің барлық ойлау процестеріңізді баяу жұмыс істеуге әкелуі мүмкін, сіз толық демалғандай тиімді емес
3 -қадам. Сіз жиі ауыратындығыңызды анықтаңыз
Ұйқының бұзылуы иммундық жүйенің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Бұл сіздің денеңізді бактериялармен, вирустармен және басқа да аурулармен күресуге қабілетсіз болғандықтан жиі ауырып қалуыңыз мүмкін. Ұйқының қанбауы, егер сіз демалсаңыз, баяу жақсаруға әкелуі мүмкін.
