Ұйқысыздық немесе көп түн ұйықтай алмау сізді шаршап, шаршап, ең жақсы нәрседен алыстатуы мүмкін. Ұйқының терең зерттеулері мен ауыр жағдайларда қолдануға болатын рецепт бойынша дәрі-дәрмектер болса да, сіз қарапайым, табиғи әдістермен жеңілдік таба аласыз. Біраз уақытыңызды бөліп, түнгі режимді қарастырыңыз және денсаулығыңыздың әдеттеріне қандай да бір өзгерістер енгізуге болатынын біліңіз. Уақыт өте келе сіз өзіңізге және ұйқы кестеңізге сәйкес келетін стратегияны таба аласыз!
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Күн тәртібі мен ортаны реттеу
Қадам 1. Жатын бөлмені тек ұйықтауға және жыныстық қатынасқа арнаңыз
Бөлмеде жатқанда жұмыс жасамаңыз немесе ақылға сыйымды ештеңе жасамаңыз. Оның орнына, сіз ұйықтап жатқанда, төсекке дайындалғанда немесе жыныстық қатынас кезінде бөлмеңізге барыңыз. Егер сіздің миыңыз сіздің бөлмені босаңсыту әрекеттерімен байланыстырса, сіз ұйықтауға тырысқанда демалуды жеңілдетуіңіз мүмкін.
Егер сіз әр кеш сайын осындай босаңсыту әрекетін жасасаңыз, сіздің миыңыз оларды ұйқышылдықпен және төсекке дайындалумен байланыстырады
Қадам 2. Жатын бөлмені қараңғы және салқын етіңіз
Жатын бөлменің термостатын жақсы температураға қойыңыз, ол сізге ұйықтауға ыңғайлы. Сонымен қатар, ұйықтап қалу үшін қосымша қиындықтар болмас үшін бөлмедегі шамдарды толығымен өшіріңіз немесе өшіріңіз. Жарық пен температура параметрлерін өзіңізге сәйкес келетін нәрсені тапқанша (және сіздің серіктесіңіз болса) тәжірибе жасаңыз.
Сіз өзіңіздің төсегіңізге жұмсақ матрастарды таңдап, жатын бөлмеңізді жайлы ете аласыз
Кеңес:
Егер сіздің жатын бөлмеңіздің жанында бірдеңе болып жатса, шуды басу үшін не істеуге болатынын біліңіз. Мысалы, егер сіздің үйіңіздің бір мүшесі қатты музыка тыңдап жатса, одан бас тартуға болатынын сұраңыз.
3-қадам. Ұйықтар алдында стресстен арылыңыз
Өзіңізге жылы ванна немесе душ алыңыз, бұл сізге ұзақ күннен кейін демалуға және демалуға көмектеседі. Жаңалықтарды көруден немесе психикалық ынталандыратын веб -сайттарды шолудан аулақ болуға тырысыңыз. Егер сіз әлеуметтік желілерде белсенді болсаңыз, түнде үзіліс жасаңыз.
- Мысалы, саясат туралы жаңалықтар бағдарламасын көру сізді күйзеліске ұшыратып, ұйықтап қалуыңызды қиындатады.
- Демалуды бастамас бұрын, төсекке толық дайын болу жақсы. Осылайша, сіз ұйқышылдықты сезе бастағанда, сіз алдымен ештеңе жасамай, дұрыс ұйықтай аласыз.
Қадам 4. Ұйықтар алдында 1 сағат бойы технологиядан аулақ болыңыз
Сіздің өмір салтыңызға қарамастан, өзіңізге ұйықтау уақытын өзіңіздің ақыл -ойыңызда орнатыңыз. Ұйықтар алдында бір сағат бұрын телефонды, планшетті, компьютерді, теледидарды немесе экраны бар кез келген басқа электронды құрылғыны пайдаланбауға тырысыңыз. Егер сіз бұл құрылғыларды тым көп қолдансаңыз, экрандардан көк түспен ұйықтап қалуыңыз мүмкін.
- Егер сіз ұйықтар алдында бос емес болғыңыз келсе, кроссворд немесе судоку шешуді қарастырыңыз.
- Егер сіз экраныңызды қолданғыңыз келсе, көгілдір жарық сүзгісін қолданыңыз немесе көгілдір жарық сүзгісін киіңіз. Тек не істесеңіз де, босаңсуға болатынына көз жеткізіңіз.
5 -қадам. Сағатыңызды жасырыңыз, сондықтан сағат қанша екенін білмеңіз
Сағатыңыздың экранын жабу үшін матаны немесе көрпені пайдаланыңыз немесе құрылғыны өзіңізден мүлде бұрыңыз. Қанша қызық болса да, сағаттың нешеде оянғанын көру үшін қарамаңыз. Ұйықтау қиын болатын сағатқа қарасаңыз, көңіліңіз түсуі мүмкін.
Дабыл қоюдың еш қатесі жоқ! Келесі күні таңертең орнатылғаннан кейін сағатқа немесе оятқышқа қарамаңыз
Қадам 6. Егер сіз бірден ұйықтай алмасаңыз, басқа нәрсе жасаңыз
Егер сіз шаршамасаңыз, өзіңізді ұрмаңыз! Егер сіз шамамен 15 минуттан кейін ұйықтамаған болсаңыз, сәл тұрыңыз. Оның орнына, кітап оқу, басқатырғыш жасау немесе ойыңызды бос қалдыратын басқа нәрсе сияқты ақылсыз нәрсені жасаңыз. Ұйқысыздық пайда болған кезде, төсегіңізге қайта оралыңыз.
- Төсекте ояу жату сіздің миыңызды төсегіңізді сергек болумен байланыстырады, бұл ұйқыны қиындатады.
- Егер сіз ұйықтай алмайтындығыңызды айтсаңыз, ұйқысыздықты күшейте аласыз.
Қадам 7. Мелатонинді немесе валерианы ұйқының табиғи көмегі ретінде алыңыз
Жергілікті дәріханаға немесе витаминдер дүкеніне барыңыз және олар түнде ұйықтауға көмектесетін валериан, өсімдік қоспасы немесе мелатонин сататынын біліңіз. Бұл препаратты қабылдаған кезде бөтелкенің бүйіріндегі ұсынылған дозаны сақтаңыз.
- Кез келген жаңа қоспаны бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Ұйықтар алдында шамамен 30 минут бұрын 0,1-0,5 мг мелатонин алыңыз.
- Ұйықтауға дейін шамамен 1 сағат бұрын 400-600 мг валерианы алыңыз. Ұйқысыздық жиі болса, осы режимді шамамен 2-4 апта бойы жалғастырыңыз.
2 -ші әдіс 4: Күнделікті өзгерістер енгізу
Қадам 1. Ұйқының тұрақтылығы үшін жаттығулардың тұрақты кестесін сақтаңыз
Жаттығу үшін апта мен күнді таңдаңыз. Таңертең немесе түстен кейін жүгіру, күш жаттығулары немесе басқа жаттығулармен айналысуға уақыт бөліңіз. Денеңізге бірнеше сағат демалуға уақыт беріңіз, бұл түнде ұйықтауды жеңілдетеді.
2 -қадам. Күндіз ұйықтамаңыз
Күндіз ұйықтамаңыз, себебі бұл ұйқы кестесін бұзуы мүмкін. Егер сіз ұйықтайтын болсаңыз, 30 минуттан артық ұйықтамаңыз. Егер сағат 15.00 -ден кейін болса, ұйқының уақытын күтуге тырысыңыз.
3 -қадам. Түнде қанша ішетіндігіңізді шектеңіз
Кешкі ас кезінде әдеттегі бөліктерді жеп, ішіңіз. Түнде тамақтанған дұрыс, бірақ ұйықтауды жоспарлағанға дейін 2 сағат бұрын ештеңе жеуге болмайды. Сонымен қатар, түнде тым көп су ішуден аулақ болыңыз-ылғалдандыру маңызды, сіз ваннаға үнемі барғыңыз келмейді.
Әсіресе бай және ащы тағамдар түнде ұйықтауды қиындатуы мүмкін, себебі олар күйдіргі немесе асқазан ауруына әкелуі мүмкін
Қадам 4. Ұйықтауды жоспарлағанға дейін кем дегенде 6 сағат бұрын кофеиннен бас тартыңыз
Күні бойы ішетін барлық нәрсені бақылаңыз және кофеиннің құрамына назар аударыңыз. Кофеин сізді сергек ұстау үшін керемет болғанымен, егер сіз оны ұйқыға жақын тұтынсаңыз, сіз өзіңізді жоғалтып алуыңыз мүмкін. Қашан ұйықтағыңыз келетінін шешіңіз, содан кейін 6 сағат бұрын кофеинді сусындардан бас тартыңыз.
Кофеиннің не екенін білу үшін кез келген оралған сусындардың этикеткасын оқыңыз
5 -қадам. Алкогольді азайтыңыз, осылайша сіз тыныш ұйықтайсыз
Алкогольді аз ішіңіз, әсіресе кешке. Сусын ішудің еш жаман жері жоқ болса да, сіз түн ортасында оянып кетуіңіз мүмкін. Егер сіз шынымен ішкіңіз келсе, кешке ертерек жасауды ойлаңыз.
Алкоголь өте қиын-бұл сізді ұйқысыз етеді, бірақ содан кейін сіз кенеттен оянып кетесіз
3 -ші әдіс 4: Пайдалы ойды сақтау
Қадам 1. Ұйқы кестесі туралы теріс ойларды жойыңыз және ауыстырыңыз
Миды мазалайтын және ұйықтауға кедергі келтіретін ең жағымсыз ойларды анықтаңыз, әйтпесе «өзін-өзі жеңетін» ойлар. Бұл ойларға позитивті немесе оптимистік айналдыруға тырысыңыз, бұл сіздің көңіл -күйіңізді түсіруге және ұйықтай алмауға көмектеседі.
- Мысалы, «Мен ешқашан ұйықтай алмаймын» дегенді ойлаудың орнына, «Кейбір түндер басқаларға қарағанда қатал болады, және бұл сол түндердің бірі. Мен ерте ме, кеш пе ұйықтаймын ».
- Теріс, өзін-өзі жеңетін ойлар әртүрлі формада болуы мүмкін, мысалы, сіздің ұйқысыздықты «апатқа ұшырату», жалпы үмітсіз сезіну немесе түннің нәтижесін болжауға тырысу. Әр түрлі мүмкін болатын ойларға назар аударыңыз!
Қадам 2. Миды алдаудың әдісі ретінде ұйықтап қалмауға тырысыңыз
Ұйқысыздықты ойынға айналдырып, сергек болуға тырысыңыз. Сіздің симптомдарыңыздың ауырлығына қарай, кері психология сіздің миыңызды ұйқышылдыққа алдап жіберуі мүмкін.
Сіз сондай-ақ босаңсытатын нәрсе туралы ойлануға тырысуға болады-мысалы, қиялдау, медитация немесе денені қарап шығу
3 -қадам. Көңіл көтеруге көмектесетін медитацияға қатысыңыз
Тыныс алу, дәйекті мантра немесе қайталанатын сөз немесе сөз тіркесі сияқты назар аудара алатын нақты нәрсені таңдаңыз. Осы сөзге немесе мантраға назар аудара отырып, бірнеше секунд терең дем алыңыз, содан кейін бірнеше секунд дем шығарыңыз. Бұл процесті сіздің ойыңыз кетіп, денеңіз босаңсығанша қайталаңыз.
Дәрігерден сізде қолдануға болатын медитация немесе релаксация әдістері бар ма деп сұраңыз
Қадам 4. Медициналық маманмен CBTI қолдану туралы сөйлесіңіз
Дәрігермен немесе ұйықтайтын маманмен кездесуді жоспарлаңыз және сіздің ақыл -ойыңызға белсенді өзгерістер енгізуге болатынын біліңіз. Оянғаннан кейін 20 минут ішінде төсектен тұруға тырысыңыз немесе түнде ұйықтау уақытын қаттырақ орнатыңыз. Егер сіз миыңызды дұрыс күйде ұстасаңыз, сіз ұйқысыздық белгілерін азайта аласыз.
- Сіздің дәрігеріңізде нақты ұсыныстар болады және сіздің өмір салтыңызға сәйкес жоспар құруға көмектеседі.
- CBT ұйқысыздыққа арналған когнитивті мінез -құлық терапиясы үшін қысқа, бұл сіздің ойлау процестеріңізді сау, конструктивті түрде өзгертуге үйретеді.
4 -ші әдіс 4: Медициналық көмекке жүгіну
Қадам 1. Егер сізде қатты немесе тұрақты ұйқысыздық болса, дәрігерге қаралыңыз
Егер сіздің ұйқысыздық табиғи емдеуге жауап бермесе немесе сіздің күнделікті өміріңізді бұзатындай ауыр болса, дәрігерге қаралу уақыты келді. Олар мәселенің себебін анықтауға және тиімді емдеу жоспарын құруға көмектеседі.
Қатты ұйқысыздық тапсырмаларға назар аударуды немесе заттарды есте сақтауды қиындатады, сонымен қатар сіздің көңіл -күйіңізге әсер етеді. Сіз күндіз сергек болмауыңыз немесе көлік жүргізу кезінде рульде ұйықтап қалуыңыз мүмкін
Қадам 2. Рецептсіз ұйықтауға арналған құралдарды қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз
Ұйқыдан тыс дәрі-дәрмектер мен қоспалар қысқа мерзімде пайдалы болуы мүмкін, бірақ олардың көпшілігін ұзақ уақыт қолдану ұсынылмайды. Олар барлық адамдар үшін қауіпсіз болмауы мүмкін. Дәрігермен денсаулығыңыздың тарихы туралы және сіз қабылдаған басқа да дәрі -дәрмектер немесе қоспалар туралы сөйлесіңіз, себебі бұл заттар ұйқының қауіпсіз құралдарын қолдануға қауіпсіз әсер етеді.
Дәрігерге кез -келген ұйқыға көмекші немесе қосымша қабылдау кезінде жанама әсерлер пайда болғанын хабарлаңыз
Қадам 3. Кез келген негізгі жағдайды басқару үшін дәрігеріңізбен жұмыс жасаңыз
Кейде ұйқысыздық басқа аурудың белгісі болуы мүмкін. Егер сіз ұйқысыздықты тудыратын жағдайды емдейтін болсаңыз, сіз түнде жақсы ұйықтай аласыз. Дәрігермен ұйқысыздыққа не себеп болуы мүмкін және онымен қалай күресуге болатыны туралы сөйлесіңіз.
Ұйқысыздыққа әкелетін немесе ықпал ететін кейбір жағдайларға эмоционалдық бұзылулар, неврологиялық жағдайлар, артрит, күйдіргі, ұйқының бұзылуы, демікпе, менопауза және т.б
4 -қадам. Дәрігерден жеңіл терапия бар -жоғын сұраңыз
Дәрігерге ұйқысыздықтың ағымдағы мәселелерін, сондай -ақ бұрын қолданған әдістеріңізді түсіндіріңіз. Сіздің дәрігеріңіз ішкі сағатты реттеу үшін жатын бөлмеңіздегі жарықтандыруды өзгертуді қамтитын жарық терапиясын ұсынатынын біліңіз. Ұйқысыздықтың ауырлығына байланысты бұл шешім сізге сәйкес келуі мүмкін.
