Когнитивті мінез -құлық терапиясымен ұйқысыздықты емдеудің 3 әдісі

Мазмұны:

Когнитивті мінез -құлық терапиясымен ұйқысыздықты емдеудің 3 әдісі
Когнитивті мінез -құлық терапиясымен ұйқысыздықты емдеудің 3 әдісі

Бейне: Когнитивті мінез -құлық терапиясымен ұйқысыздықты емдеудің 3 әдісі

Бейне: Когнитивті мінез -құлық терапиясымен ұйқысыздықты емдеудің 3 әдісі
Бейне: Кез келген автоматты ойды анықтау, және установкамен жұмыс. Психологтың кабинетінен алынған методика 2024, Наурыз
Anonim

Когнитивті мінез -құлық терапиясы - бұл дәрі -дәрмексіз ұйқысыздықпен күресу әдісі. Бастау үшін ұйқы режиміне өзіндік талдау жасау керек. Ұйқысыздықтың түпкі себебі неде екенін жақсы түсінгеннен кейін, оны ынталандыруды бақылау, ұйқының шектелуі және парадоксалды ниет сияқты түрлі танымдық мінез -құлық әдістерімен шешуге болады. Сіз бұл әдістерді үйде немесе терапевт көмегімен қолдана аласыз.

Қадамдар

3-ші әдіс 1: ұйқы режиміне өзіндік талдау жүргізу

Ұйқысыздықты когнитивті мінез -құлық терапиясымен емдеңіз 1 -қадам
Ұйқысыздықты когнитивті мінез -құлық терапиясымен емдеңіз 1 -қадам

Қадам 1. Басқа медициналық, психологиялық немесе ұйқының бұзылуына назар аударыңыз

Егер сізде мазасыздық, үлкен депрессия, уытқұмарлық немесе посттравматикалық стресстік бұзылулар сияқты негізгі психологиялық проблемалар болса, бұл сіздің ұйқыңызға әсер етуі мүмкін. Сонымен қатар, қант диабеті, созылмалы ауырсыну және қалқанша безінің аурулары сияқты медициналық мәселелер ұйқының қалыпына әсер етуі мүмкін. Когнитивті мінез -құлық терапиясын бастамас бұрын сіз дәрігермен осы негізгі мәселелерді шешуіңіз керек.

Когнитивті мінез -құлық терапиясымен ұйқысыздықты емдеңіз 2 -қадам
Когнитивті мінез -құлық терапиясымен ұйқысыздықты емдеңіз 2 -қадам

Қадам 2. Ұйқы журналын екі апта бойы сақтаңыз

Ұйқының жеке үлгісі туралы көбірек білу үшін сізге бұл туралы кем дегенде бір, бірақ жақсырақ екі апта бойы журнал жазу керек. Төсекке жатқанда, ұйықтап жатқанда, түнде неше рет оянатындығыңызды, түнде ояту кезеңінде қанша уақыт сергек болғаныңызды және таңертең оянатын уақытты жазып алыңыз.

  • Кофеинді, алкогольді және темекіні қолданған кезде және қашан жазатындығыңызды ұмытпаңыз.
  • Тамақтану мен тағамдарды жеу уақытын қосыңыз.
  • Күндізгі ұйқының уақыты мен ұзақтығы туралы жазуды ұмытпаңыз.
Когнитивті мінез -құлық терапиясымен ұйқысыздықты емдеңіз 3 -қадам
Когнитивті мінез -құлық терапиясымен ұйқысыздықты емдеңіз 3 -қадам

Қадам 3. Өзгертілуі қажет аймақтарға жазбалар жазыңыз

Сіз ұйықтамас бұрын алкогольді ішкенде әр түнде бірнеше рет оянатындығыңызды білесіз бе? Түстен кейін ұйықтауды қамтитын күннен кейін ұйықтап кету қиын ба? Кейбір тағамдарды жеу немесе кофеин ішу сіздің ұйқыңызға әсер етеді ме? Ұйқы журналын мұқият қарап шығыңыз және ұйқыңызға оң әсер ету үшін нені өзгертуге болатынын жазыңыз.

Когнитивті мінез -құлық терапиясымен ұйқысыздықты емдеңіз 4 -қадам
Когнитивті мінез -құлық терапиясымен ұйқысыздықты емдеңіз 4 -қадам

Қадам 4. Ұйқы туралы өз ойыңызды мұқият жазыңыз

Түнде төсекте жатқанда, түстен кейін ыдыс жуып жатқанда немесе жұмыста болғанда, бұл ойлардың не екенін мұқият жазып алыңыз. Олар түнде болған кезде «түнгі тәлім» деп аталады.

  • Бұл ойларға мыналар жатады: «Егер мен онға дейін ұйықтай алмасам, ертең мен ешқашан жұмысымды аяқтай алмаймын!»
  • Мұндай ойлар сізді алаңдатып, қоздыруы мүмкін, ұйқының алдын алады және жағымсыз көңіл -күй тудырады.
Когнитивті мінез -құлық терапиясымен ұйқысыздықты емдеңіз 5 -қадам
Когнитивті мінез -құлық терапиясымен ұйқысыздықты емдеңіз 5 -қадам

5 -қадам. Сіздің өмір салтыңыз ұйқыңызға қалай әсер ететінін қарастырыңыз

Мысалы, сіз кешкі сағат 9 -да жаттығып жатырсыз және 23 -ке дейін ұйықтайсыз ба? Сіз кешке теледидар көресіз, сосын ұйықтап қалу үшін күйзелесіз бе, келесі күні таңертең жұмыс жасай аласыз ба? Ұйқы режиміне әсер етуі мүмкін мінез -құлық үлгілері туралы ескертулер алыңыз.

Когнитивті мінез -құлық терапиясымен ұйқысыздықты емдеңіз 6 -қадам
Когнитивті мінез -құлық терапиясымен ұйқысыздықты емдеңіз 6 -қадам

6 -қадам. Стресс деңгейіңізді бағалаңыз

Стресс көбінесе ұйқысыздықтың дамуының негізгі факторы болып табылады. Бұл ұйықтауға, ұйықтап қалуға және шынымен тыныш ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Сіздің өміріңізде стрессті тудыратын факторларға назар аударыңыз.

Ұйқыға әсер ететін жалпы стресстік факторларға жұмыс, отбасылық міндеттемелер, қаржы және әлеуметтік қысым жатады

3 -ші әдіс 2: Когнитивті мінез -құлық терапия тәсілдерін қолдану

Когнитивті мінез -құлық терапиясымен ұйқысыздықты емдеңіз 7 -қадам
Когнитивті мінез -құлық терапиясымен ұйқысыздықты емдеңіз 7 -қадам

Қадам 1. Стимулды бақылау терапиясын қолданып көріңіз

Бұл когнитивті мінез -құлық терапиясы әдісі ұйықтауға кедергі болатын ынталандыруды жоюды қамтиды. Мысалы, сіз төсекді тек жыныстық қатынас пен ұйқы үшін қолдануға және ұйықтар алдында теледидар немесе кітап оқу сияқты ынталандыруды жоюға тырысуға болады. Бұл әдіс ұйықтамауды және 20 минуттан кейін ұйықтауға тырысудан кейін жатын бөлмеден кетуді және ұйықтап жатқанда ғана төсекке оралуды қамтиды.

Когнитивті мінез -құлық терапиясымен ұйқысыздықты емдеңіз 8 -қадам
Когнитивті мінез -құлық терапиясымен ұйқысыздықты емдеңіз 8 -қадам

Қадам 2. Ұйқының шектелуімен тәжірибе жасаңыз

Төсекте ұйықтамай ұйықтау нашар ұйқыға әкелетін жаман әдет. Ұйқының шектелуі түн ортасында болатын кең ауқымды оянуды жоюға арналған. Ұйқы журналын зерттеп, түнде неше сағат ұйықтайтыныңызды анықтаңыз. Өзіңізді әр түнде ұйықтайтын сағатқа ғана төсекте болуға рұқсат беруден бастаңыз. Мысалы, егер сіз әдетте 8 сағат төсекте болсаңыз, бірақ тек алты сағат ұйықтасаңыз, әр түнде алты сағат қана төсекте болуға рұқсат етіңіз.

  • Төсекте болу уақытын апта сайын 15-30 минутқа ұзартыңыз.
  • Сіз төсекке жатқанда кез келген уақытта 15 минуттан артық тұруға жаттығу жасай аласыз. Сағатқа қарамаңыз, тек уақытты сақтауға көмектесу үшін ішкі сағатты пайдаланыңыз. Ұйқышылдық пайда болғанша босаңсытатын нәрсе жасаңыз.
Ұйқысыздықты когнитивті мінез -құлық терапиясымен емдеңіз 9 -қадам
Ұйқысыздықты когнитивті мінез -құлық терапиясымен емдеңіз 9 -қадам

Қадам 3. Ұйқы гигиенасын жақсарту

Күндіз тым көп кофеин ішу, ұйықтау, кешке алкогольді ішу немесе үнемі жаттығулар жасамау сияқты бұрын анықталған өмір салты мәселелерін қарастырыңыз. Бұл мінез -құлықты өзгертуге немесе жоюға күш салыңыз, себебі олар ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.

Когнитивті мінез -құлық терапиясымен ұйқысыздықты емдеңіз 10 -қадам
Когнитивті мінез -құлық терапиясымен ұйқысыздықты емдеңіз 10 -қадам

Қадам 4. Ұйқыдағы ортаны дезинфекциялаңыз

Ұйықтауға қолайлы жағдай жасау ұйқысыздықты емдеуге, тіпті жоюға көмектеседі. Бөлменің қараңғы, тыныш және алаңдамайтындығына көз жеткізу-бұл бастау үшін тамаша орын. Бөлмені қараңғылататын терезе жабындарын, радио немесе теледидардан шуды кетіруді және температураны қолайлы ұстауды - тым жылы емес, тым суық емес екенін қарастырыңыз.

Когнитивті мінез -құлық терапиясымен ұйқысыздықты емдеңіз 11 -қадам
Когнитивті мінез -құлық терапиясымен ұйқысыздықты емдеңіз 11 -қадам

5 -қадам. Парадоксалды ниетті қолданыңыз

Өзіңізге пассивті сергек болуға рұқсат беру, сондай -ақ парадоксалды ниет деп аталады, ұйықтауға тырысудан аулақ болуды білдіреді. Ұйықтап, сергек болуға тырысыңыз! Бұл ұйқысыздық туралы алаңдаушылықты төмендетеді.

Когнитивті мінез -құлық терапиясымен ұйқысыздықты емдеңіз 12 -қадам
Когнитивті мінез -құлық терапиясымен ұйқысыздықты емдеңіз 12 -қадам

Қадам 6. Сағатты көруден аулақ болыңыз

Сағат қарау стрессті тудыруы мүмкін және ұйқысыздықты одан әрі күшейтуі мүмкін. Уақытты көре алмайтындай етіп сағатты артқа бұруға тырысыңыз. Бұл әлі де сағатты оятқыш ретінде пайдалануға мүмкіндік береді.

Ұйқысыздықты когнитивті мінез -құлық терапиясымен емдеңіз 13 -қадам
Ұйқысыздықты когнитивті мінез -құлық терапиясымен емдеңіз 13 -қадам

7 -қадам. Медитация туралы ойланыңыз

Медитация ұйқысыздықпен ауыратын науқастарға ұйқысыздықты жеңуге көмектеседі. Әсіресе, зейін медитациясының кейбір науқастардағы ұйқысыздықты жеңілдетуге көмектесетіні көрсетілген.

Балама нұсқаулық бейнеленуі мүмкін. Бұл медитацияның бір түрі, онда бағытталған ойлар мен ұсыныстар сіздің қиялыңызды біршама шоғырланған күйге жеткізеді. Нұсқаулық сценарийлерден, таспалардан немесе нұсқаушылардан болуы мүмкін. Бұл процесс әсіресе ұйқыны бұзатын белсенді ойлары бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін

3 -ші әдіс 3: Көмек іздеу

Когнитивті мінез -құлық терапиясымен ұйқысыздықты емдеңіз 14 -қадам
Когнитивті мінез -құлық терапиясымен ұйқысыздықты емдеңіз 14 -қадам

Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз

Үйде когнитивті мінез -құлық терапиясын қолдана алсаңыз да, кейде дәрігердің көмегіне жүгінуге тура келеді. Дәрігерден ұйқысыздықты шешудің нұсқалары туралы сұраңыз, содан кейін сақтандыру жоспарымен қандай терапия мен мамандар қамтылуы мүмкін екенін білу үшін сақтандыру компаниясына хабарласыңыз.

Айтуға тырысыңыз: «Dr. Барнс, мен ұйқысыздықпен шынымен күресемін. Мені когнитивті мінез -құлық терапиясы сияқты дәрі -дәрмектен басқа нұсқалар қызықтырады. Маған көмектесе алатын медицина мамандарына ұсыныстарыңыз бар ма? »

Ұйқысыздықты когнитивті мінез -құлық терапиясымен емдеңіз 15 -қадам
Ұйқысыздықты когнитивті мінез -құлық терапиясымен емдеңіз 15 -қадам

Қадам 2. Мінез -құлыққа қарсы дәрі -дәрмек жеткізушісін іздеңіз

Мінез -құлықты емдейтін сертификатталған мамандардың саны шектеулі болғанымен, олар кейбір аудандарда бар. Сізге жақын провайдерді табу үшін мінез -құлық ұйқысы медицинасы қоғамының веб -сайтына кіріңіз.

Когнитивті мінез -құлық терапиясымен ұйқысыздықты емдеңіз 16 -қадам
Когнитивті мінез -құлық терапиясымен ұйқысыздықты емдеңіз 16 -қадам

Қадам 3. Когнитивті мінез -құлық терапиясына маманданған терапевтті қарастырыңыз

Когнитивті мінез -құлық терапиясына маманданған психикалық денсаулық сақтау мамандары бар, олар сізге ұйқысыздықты жеңуге көмектеседі. Ұйқысыздық үшін когнитивті мінез -құлық терапиясын (CBTI) қолданатын адамды іздеген жөн. Сіздің жоспарыңызда қандай провайдерлер қамтылғанын білу үшін сақтандыру провайдеріне хабарласыңыз. Содан кейін бірнеше провайдерлерге қоңырау шалыңыз және олардың когнитивті мінез -құлық терапия әдістерін қолданып ұйқысыздықты емдеу тәжірибесі бар -жоғын сұраңыз.

Ұсынылған: