Бұлшық еттеріңіз қатайған кезде қозғалу қиын немесе тіпті ауыр болуы мүмкін. Көп нәрсе сіздің бұлшық еттеріңізді шиеленістіреді, оның ішінде тым көп немесе аз жаттығулар, жарақаттар, стресстер, нашар қалыптар мен диета. Қатты бұлшықеттер нағыз ауырсыну болғанымен, сіз жасай алатын көптеген нәрселер бар, сондықтан оларды алу ықтималдығы аз. Қаттылық әдетте уақыт өте келе жоғалса да, босаңсу үшін өзін-өзі күтудің кейбір әдістерін қолданыңыз. Егер сіздің күйзелісіңіз жойылмаса немесе жағдайыңыз нашарласа, дәрігерге хабарласудан тартынбаңыз.
Қадамдар
4-ші әдіс 1: Күнделікті шиеленісті шектеу
1 -қадам. Арқа мен мойынның қысылуын азайту үшін жақсы қалыпта болыңыз
Сіз отырғанда, арқаңызды тіреу үшін орындыққа дейін артқа отырыңыз. Иықтарыңызды босаңсытыңыз, олар шиеленіспеуі үшін. Арқаңызды және мойныңызды тік ұстаңыз, осылайша сіз алға қарай қарайсыз. Егер сіз бірдеңе оқып жатсаңыз немесе жұмыс істеп жатсаңыз, мойныңызды қисайтып алмау үшін оны көз деңгейінде ұстаңыз.
- Сіз тұрсаңыз да, жақсы қалыпта болу үшін арқаңыз бен мойныңызды түзетіңіз.
- Егер сіз әдетте мойныңыз немесе арқаңыз қатып оянатын болсаңыз, бастың және мойныңызды тірейтін 1 жастықпен арқаңызда немесе бүйіріңізде ұйықтаңыз. Басыңызды тік ұстаңыз, осылайша сіз тіке қарайсыз, әйтпесе омыртқаңыз тураланбай ұйықтайсыз. Бұл сондай -ақ жамбасыңызды біркелкі ұстау үшін тізе арасында жастық ұстауға көмектеседі.
2 -қадам. Тұрыңыз және сағатына бір рет бірнеше минут қозғалыңыз
Әр 45-50 минут сайын тұрып, кем дегенде 1-2 минутқа созылу керектігін еске түсіріңіз. Айналаңызда серуендеңіз, бірдеңе ішіңіз және бірнеше минут бойы аяқтарыңызға уақыт бөліңіз. Егер тұруды есте сақтау қиын болса, телефонға немесе компьютерге таймер орнатыңыз, сонда сізде еске салғыш болады.
Көптеген ақылды сағаттарда орнатылған еске салғыш бар, сондықтан сіз қашан тұру керектігін білесіз
Қадам 3. Ұйықтар алдында немесе таңертең созылу жасаңыз
Егер сіз әдетте түнде кернеуді сезінсеңіз, мойынға, арқаға және аяққа назар аудару үшін бірнеше жаттығуларды таңдаңыз. Алғаш созыла бастаған кезде кернеуді сезіну қалыпты жағдай, бірақ уақыт өте келе босаңсып кетесіз. Жеңілдік сезіну үшін әр жаттығуды 30-60 секунд ұстаңыз. Сіз ұйықтап қалғаныңызды сезініп қана қоймай, оянғанда өзіңізді еркін сезінесіз. Әйтпесе, егер сіз ұйқыдан оянғаннан кейін қатып қалсаңыз, таңертең созыла аласыз. Бұл сізге күні бойы босаңсуға және қан ағымын жақсартуға көмектеседі.
- Қосымша босаңсу үшін тыныштандыратын музыканы қойыңыз немесе созылу кезінде шам жағыңыз.
- Егер сізде жарақатқа байланысты тығыздық болса, дәрігермен қандай созылу түрлері қауіпсіз екендігі туралы сөйлесіңіз.
- Сіз созылу кезінде ауырсынуды сезінбеуіңіз керек. Егер солай етсеңіз, өзіңізге ыңғайлы болғанша демалыңыз.
Көруге тырысады
Егер сізде болса аяғы ауырады, 1 аяқты тіке созып отырыңыз және саусақтарыңыздың ұшына жетіңіз. Аяқты ауыстырмас бұрын созылуды кемінде 30 секунд ұстаңыз.
Үшін қатаң мойын, құлағың иығыңа тиетіндей басыңды еңкейт. Бағыттарды ауыстырмас бұрын басыңызды сағат тілімен баяу 3 толық айналдыру үшін айналдырыңыз, бұл шамамен 30 секундқа созылады.
Үшін артқа тығыз, қолдарыңызды денеңіздің артына созып, алақандарыңызды арқаңыздың артына тигізіңіз. Иегіңізді кеудеге қойып, басыңызды бұрыңыз, сонда сіздің құлағыңыз иыққа тиеді. Басыңызды қарама -қарсы бағытта еңкейтпес бұрын позицияны 30 секунд ұстаңыз.
Қадам 4. Мазасыздықтан туындайтын қысылудың алдын алу үшін стрессті жеңілдету әдістерін қолданыңыз
Сіз күйзеліске түскенде, бүкіл денеңіз шиеленісіп, бұлшықеттеріңіз қатайып кетуі мүмкін. Ингаляцияны 4 рет санап, тағы 7 рет деміңізді ұстап көріңіз. 8 санау арқылы баяу дем шығарыңыз. Сіз босаңсуды бастағанға дейін мұны қажет болғанша қайталаңыз. Сіз бұлшық еттеріңізді созуға және күйзеліске көмектесу үшін медитация немесе йогамен айналысуға тырысуға болады.
Сіз сондай -ақ өзіңізге ұнайтын музыканы тыңдау, сүйікті кітабыңызды оқу немесе жақындарыңызбен байланысу сияқты нәрселермен демалуға болады
5 -қадам. Денеңізді сканерлеп, босаңсуға болатын кернеулі жерлерді табыңыз
Бір сәтке денеңізді бастан аяққа дейін ойша қарап шығыңыз. Ең жиі кездесетін проблемалық аймақтар - бұл сіздің арқаңыз, иықтарыңыз, мойындарыңыз және жақтарыңыз, сондықтан олардың шиеленіскенін білу үшін оларға мұқият болыңыз. Егер олар болса, бұлшықетті психикалық демалу үшін бірнеше терең тыныс алыңыз. Қажет болса, босаңсыған күйге оралмас бұрын бұлшықетті айналдырыңыз.
Бұл әдіс сізде көп орын болмаса да жақсы жұмыс істейді
2 -ші әдіс 4: Жаттығудан тығыздықты болдырмау
Қадам 1. Бұлшықеттердің кернеуін болдырмау үшін 5-10 минуттық жеңіл қыздыру жасаңыз
Жоғары қарқынды жаттығуларға барудан аулақ болыңыз, өйткені сіз бұлшық еттеріңізді күйзелтіп, зақымдап алуыңыз мүмкін. Оның орнына серуендеуге немесе жүгіруге, тұрақты велосипедке мінуге немесе арқанмен секіруге болады. Күн тәртібінің қалған бөлігіне өтпес бұрын төмен қарқындылықпен кем дегенде 5 минут жылытыңыз.
- Жылыту бұлшықеттерге қан ағымын арттырады, сондықтан олар қажетті қоректік заттарды алады.
- Сондай -ақ, жеңіл салмақты көтеру арқылы жылынуға болады.
Қадам 2. Штаммдарды болдырмау үшін дұрыс пішін мен техниканы сақтаңыз
Егер сіз дұрыс форманы білмесеңіз, жаттығуға немесе машинаны қолдануға тырыспаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Егер сіз үйде жаттығулар жасасаңыз, жаттықтырушылардың бейнежазбаларын қараңыз және пайдаланатын жабдыққа қатысты нұсқауларды оқыңыз. Егер сіз спортзалға тиесілі болсаңыз, жаттықтырушымен немесе нұсқаушымен сөйлесіңіз, сонда олар сізге дұрыс форманы үйретеді.
Біреу сіздің формаңыз бен техникаңыз үшін жауап бере алатындай етіп сізбен жаттығуды сұраңыз
Қадам 3. Жаттығу кезінде ылғалдандырыңыз
Сіз терлеген сайын денеңіздің сусыздануы байқалады, бұл бұлшықеттердің кернеуіне әкелуі мүмкін. Денеңіздің сау болуына көмектесу үшін шөлдегенде немесе шаршаған кезде су ішіңіз. Денедегі дәрумендер мен минералдардың орнын толтыратын электролит қосылған спорттық сусындар ішуге болады.
Әдетте, әр 10-20 минуттық жаттығулар үшін шамамен 7-10 сұйық унция (210-300 мл) су болуы керек
Ескерту:
Егер сіз жаттығудың ортасында бас айналуды немесе шаршауды сезсеңіз, қайта дем алу үшін қысқа үзіліс жасаңыз.
Қадам 4. Кез келген физикалық жаттығудан кейін бұлшық еттеріңізді созыңыз
Сіз жасаған бұлшықет тобына бағытталған созылуларды іздеңіз, өйткені олар кейінірек қатты болып қалады. Қан ағымы мен икемділігін жақсарту үшін созылуды 30-60 секундқа ыңғайлы күйде ұстаңыз. Барлық бұлшықеттер оттегімен және жақсы жұмыс істеуі үшін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етілуі үшін созылу кезінде терең дем алыңыз.
Созылу кезінде серпілуден аулақ болыңыз, бұл сіздің денеңізді одан әрі серпімді қозғалыстармен күшейтуге мәжбүрлейді, өйткені бұл сіздің бұлшықеттеріңізді босаңсытуға мүмкіндік бермейді
5 -қадам. Бұлшықеттерді қайтадан жұмыс жасамас бұрын 2 күн демалыңыз
Бұлшықеттердің шамадан тыс жұмыс істеуі бұлшық еттеріңізді қатайтады, өйткені олар емдеуге және жөндеуге уақыт жоқ. Егер сіз әлі де жаттығулар жасағыңыз келсе, жарақат алмау үшін бұлшықеттердің басқа тобына назар аударыңыз.
Мысалы, егер сіз жақында аяқпен жаттығу жасасаңыз, келесі күні дененің жоғарғы бөлігіндегі жаттығуларды орындап көріңіз
Қадам 6. Шаршамау үшін жаттығу қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз
Бірден қарқынды әрекеттерді орындауға тырыспаңыз, себебі сіздің денеңіз оған байланысты емес. Жаттығу кезінде өзіңізді жайлы сезінгенше, төмен салмақпен және аз қайталаудан бастаңыз. Егер сіз жаттығу кезінде мақсатты жүрек соғу жиілігіне жетпесеңіз, қажетті қарқындылыққа жеткенше біртіндеп қанша салмақ қолданатындығыңызды немесе қанша қайталауды аяқтайтындығыңызды арттырыңыз.
- Мысалы, егер сіз гантельден 6 фунт (6,8 кг) 10 бұйрадан кейін мақсатты жүрек соғу жылдамдығыңызға жетпесеңіз, 15-20 қайталауға дейін немесе 20 фунт (9,1 кг) салмақ қолданып көріңіз.
- Артық салмақ бірден жарақат алу мүмкіндігін арттырады.
- Дәрігермен сөйлесіп, сізге сәйкес келетін жаттығу жоспары туралы сұраңыз.
3 -ші әдіс 4: Диетаны реттеу
Қадам 1. Ақуыздың майсыз көздерін жеп қойыңыз, осылайша бұлшықеттеріңіз сауығып кетуі жеңілдейді
Сіздің денеңіз бұлшық еттерді қалыптастыру мен қалпына келтіру үшін ақуызды пайдаланады, бұл жаттығудан кейін тарылудың алдын алуға көмектеседі. Ақуызды тауық, балық, жұмыртқа, жаңғақ және бұршақ сияқты тағамдардан іздеңіз. Егер сіз диетадан жеткілікті мөлшерде алмасаңыз, ақуыз ұнтағын қолдануға болады. Сіз үнемі жаттығулар жасайсыз ба, дене салмағының 1 фунтына (0,45 кг) 0,8 грамм ақуызға ие болыңыз.
- Егер сіздің салмағыңыз 68 фунт болса, онда сіз 150 x 0,8 = 120 -ға көбейтетін боласыз. Демек, күнделікті рационға 120 грамм ақуыз қажет.
- Мысал ретінде, 1 унция (28 г) тауықта 7 грамм ақуыз, 1 ірі жұмыртқада 6 грамм, ал be кесе (30 г) қара бұршақта 8 грамм болады.
Қадам 2. Ылғалдану үшін күні бойы су ішіңіз
15 -ке жуық болуды мақсат етіңіз 1⁄2 Егер сіз ер адам болсаңыз және шамамен 11 -де болсаңыз, күніне 3,7 л кесе су 1⁄2 Егер сіз әйел болсаңыз, шыныаяқтар (2,7 л). Сусызданбау үшін суды күні бойы босатыңыз. Сіз сондай -ақ спорттық сусындар, кофесіз шай және басқа да табиғи шырындарды ішуге болады, бірақ кофеинді немесе қантты сусындардан аулақ болыңыз, себебі олар сізді сусыздандыруы мүмкін.
- Сұйықтық бұлшықеттердің қысылуына және босаңсуына көмектеседі, олар кернеуді сезінбейді.
- Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, сізге күн сайын көбірек су қажет болуы мүмкін, себебі сіз ылғалдан арыласыз.
3 -қадам. Диетаға кальций мен Д витаминінің пайдалы көздерін енгізіңіз
Йогурт, толық сүт және ірімшік сияқты тағамдарды күнделікті рационға енгізіңіз, себебі оларда Д дәрумені мен кальций бар. Күн сайын шамамен 600 халықаралық бірлікке (IU) D дәрумені мен күніне шамамен 1000 мг кальций алуға тырысыңыз. Егер сіздің диетаңызда кальций мен Д витамині жеткіліксіз болса, сіз жергілікті дәріханадан қоспалар сатып ала аласыз.
- Мысалы, 1 ірі жұмыртқаның сарысында 41 ХБ Д витамині және 1 кесе (240 мл) толық сүтте 115–124 ХБ болады.
- Кальций үшін 1 стакан (240 мл) сүттің құрамында 250 мг және 1 унциясында (28 г) ірімшікте 200 мг болады.
Қадам 4. Құрысу мен спазмды болдырмау үшін диетаңызға магний енгізіңіз
Сүт, қоңыр күріш, қара бұршақ және жаңғақ сияқты магнийдің пайдалы көздерін іздеңіз. Сіз сондай -ақ құрамында магний бар күшейтілген дәнді дақылдар мен дәнді дақылдарды таба аласыз. Денеңіз сау және бұлшықеттеріңіз босаңсуы үшін күн сайын шамамен 300-400 миллиграмм магний алуды мақсат етіңіз.
- Магний құрамында бұлшықеттерге қоректік заттарды жеткізуге көмектесетін ферменттер мен антиоксиданттар бар.
- Мысалы, 1 кесе (240 мл) сүтте 24-27 мг, ½ кесе (күріш) қоңыр күріште 42 мг, ал 1 унциясында (28 г) бадамда 80 мг магний бар.
Әртүрлілік:
Магнийдің басқа көздеріне шпинат, балық, йогурт, брокколи және дәнді нан кіреді.
4 -ші әдіс 4: Бұлшықетті тыныштандырады
Қадам 1. Ауырсынуды дереу басу үшін бұлшықеттеріңізді уқалаңыз
Саусақтарыңызды бұлшықетке ауыртпалықсыз мүмкіндігінше басыңыз. Бұлшықетті айналмалы қозғалыстармен илеңіз, бұл қан ағымын жақсартуға және ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Бұлшықетті қайтадан босаңсығанша жұмысты жалғастырыңыз.
- Егер сіздің арқаңыз сияқты қолыңыз жетпейтін жерде қысылып қалсаңыз, көмекшіден немесе массажистті жалдаңыз.
- Стресстен арылуға және босаңсуға көмектесу үшін бұлшықеттеріңізді уқалаған кезде эфир майларын немесе ароматерапияны қолданып көріңіз.
Қадам 2. Бұлшықеттеріңізді босаңсу үшін кез келген ауырған жерлерге жылуды жағыңыз
Қатты сезінетін бұлшықеттердің үстіне жылытқыш төсем салыңыз. Бұлшықеттерге қан ағымын жақсартуға және қаттылықтан арылуға көмектесу үшін бұлшықеттерге 10-15 минут қалдырыңыз. Күні бойы терлеуді бірнеше рет қолдануға болады, егер сіз қатты сезінсеңіз.
Мұз пакетін немесе суық терапияны қолданудан аулақ болыңыз, себебі бұл бұлшықеттердің жиырылуына әкелуі мүмкін
Әртүрлілік:
Егер сіз толық жайлылықты қаласаңыз, ыстық ваннаға шомылуға болады.
Қадам 3. Ұзақ уақытты жеңілдету үшін бұлшықеттеріңізді көбік ролигімен айналдырыңыз
Жерге көбік ролигін салыңыз, ол оңай айналады. Көбік ролигіне жатыңыз, ол бұлшықеттің астында болады, ол қатты сезінеді. Денені баяу алға -артқа жылжытыңыз, сондықтан қаттылықты анықтау үшін көбік бұлшық еттеріңіздің үстінен айналады. Бұлшықетті 20 минутқа айналдыруды жалғастырыңыз, сонда сіз ауырмайсыз немесе қысылмайсыз.
Сіз көбікті роликті Интернеттен немесе спорт тауарлары дүкенінен сатып ала аласыз
4-қадам. Егер сіз ауырып қалсаңыз, рецептсіз ауырсынуды басатын дәрі қабылдаңыз
Ауырсыну құралы бұлшықеттеріңіздің себебін емдемесе де, ауырсынусыз қозғалуды жеңілдетеді. Ибупрофен немесе ацетаминофеннің 1 дозасын бір стақан сумен қабылдап, жеңілдік сезіну үшін шамамен 30 минут күтіңіз. Егер бұлшықет кернеуінен 4-6 сағаттан кейін де ауырсыну сезілсе, басқа дозаны қабылдаңыз.
- Бір күнде 3-4 дозадан артық қабылдаудан аулақ болыңыз, себебі бұл бауырдың жұмысында қиындықтарға әкелуі мүмкін.
- Бұлшықеттеріңізді босаңсытуға көмектесу үшін ауырсынуды басқаннан кейін бұлшықеттеріңізді уқалап көріңіз.
- Егер сіз қолданатын ауырсынуды басатын құрал қабынуға қарсы әрекет ететін болса, бұл сіздің ауруды тудыратын ісікті азайтуға көмектеседі.
Қадам 5. Егер бұлшық еттеріңізде аздаған ауырсынулар болса, TENS қондырғысын қолданып көріңіз
Жергілікті дәріханадан тері нервтерін ынталандыру (TENS) құрылғысын алыңыз. Ауырсынуды тудыратын бұлшықеттерге электродтарды бекітіңіз және машинаны ең төменгі қарқындылыққа бұрыңыз. Құрылғы сіздің нервтеріңізді ынталандыру және ауырсынуды жеңілдету үшін шағын электр соққыларын береді.
- Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, олар сізге TENS терапиясын ұсынады ма?
- TENS терапиясы барлық адамдар үшін тиімді емес, сондықтан ол сіздің тығыздығыңыз үшін жұмыс істемеуі мүмкін.
Кеңестер
Сіз бұлшық еттеріңізді нығайтып, өзіңізді қалпына келтіретіндіктен, жаттығудан кейін тығыздықты болдырмауға болады. Ол қарқындылыққа ыңғайлы болған сайын кете бастайды
Ескертулер
- Егер сіздің тығыздығыңыз өзін-өзі емдеумен жойылмаса немесе тыныс алу, бас айналу немесе бұлшықеттердің қатты шаршауы болса, дәрігермен хабарласыңыз, себебі одан да маңызды себеп болуы мүмкін.
- Өзіңізді шамадан тыс жүктемеуден аулақ болыңыз, себебі бұлшықет кернеуі немесе жарақат алу ықтималдығы жоғары.
