Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы - бұл стрессті басқарудың және релаксацияның терең күйіне жетудің жүйелі әдісі, оны 1920 жылдары доктор Эдмунд Джейкобсон жасаған. Әр түрлі бұлшықет топтарын қысу, содан кейін босату сізді босаңсытады және көптеген пайдалы әсерлерге ие болады: ұйықтауға, босану кезінде ауырсынуды басуға, мазасыздық пен депрессияны басуға, бас ауруын, асқазан ауруы мен шаршауды жеңілдетуге дейін. Бұл тіпті құмарлықты азайту арқылы темекіні тастауға көмектеседі! Максималды пайда алу үшін сіз бұлшықет релаксациясының бір түрін қолданғыңыз келеді, ол басқарылатын суреттер мен терең тыныс алуды қамтиды.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Дайындық
Қадам 1. Ұйқыңыз қанбайтын уақытты таңдаңыз
Прогрессивті релаксацияны түнде стрессті жеңілдету және ұйқыны жеңілдету үшін қолдануға болатынына қарамастан, мақсат - әдетте әлі де ояу кезде демалуды үйрену. Сіз сеанстың ортасында бас тартқыңыз келмейді.
Қадам 2. Ыңғайлы киім киіп, аяқ киімді шешіңіз
Бос киімдер жақсы; тым қатты нәрсе киюге болмайды, себебі бұл сіздің қозғалысты шектейді. Аяғыңызды дұрыс қысу және босаңсу үшін аяқ киімді шешуді ұмытпаңыз.
3 -қадам. Көрпе дайын болсын
Көбінесе, адамдар босаңсып, суық болады. Жақын жерде көрпе немесе парақ қойыңыз, егер сіз суық тиіп қалсаңыз, оны жаба аласыз. Жылу сізге демалуға көмектеседі.
4 -қадам. Тыныш орын табыңыз
Сіз босаңсымаған күйді еш кедергі немесе кенеттен бөгет жасамайтын кеңістік тапқыңыз келеді. Сіздің үйіңізде кішкене, бос емес кеңістік қолайлы. Мүмкін болса, тыныштандыратын атмосфера жасау үшін шамдарды өшіріңіз.
- Табиғат дыбыстарын, қоңыраулар мен дыбыстарды, ағаштардағы желді немесе мұхит толқындарын босаңсытатын музыкалық трек қойып көргіңіз келуі мүмкін. Музыкалық трек сіз басқара алмайтын қоршаған ортаның шуларын басуға көмектеседі.
- Кейбір адамдар сеанс кезінде хош иісті бақылау үшін хош иісті немесе хош иісті шам жағуды жақсы көреді.
Қадам 5. Сізге кедергі болмайтынына көз жеткізіңіз
Толық сессия 10-15 минутты алады. Ұялы телефонды немесе пейджерді өшіріңіз. Егер сізде қалалық телефон болса, қоңырауды өшіріңіз. Отбасыңыздан сеанс кезінде сізге кедергі жасамауын сұраңыз.
Қадам 6. Ыңғайлы жағдайға келіңіз
Сіз прогрессивті релаксацияны тұру, отыру немесе жатып орындауға болады. Креслолық креслоларға отыру өте ыңғайлы, өйткені бұл сіз тұрғаннан гөрі демалуға мүмкіндік береді, бірақ сіз шалқасынан жатқаныңызға қарағанда ұйықтап қалуыңыз мүмкін. Орналасқаннан кейін, көзіңізді жұмыңыз, аяғыңызды айқастырыңыз және қолдарыңызды бүйіріңізге немесе тізеңізге ыңғайлы етіп қойыңыз.
Көптеген адамдар сіздің бұзауларыңыздың астына жастық қойып, тізеңізді 90 градус бұрышта бүгу арқылы бастауға оңай
Қадам 7. Дайындықты 5 терең тыныспен аяқтаңыз
Терең тыныс алу қан қысымының төмендеуімен және релаксация мен әл -ауқат сезімімен сипатталатын дененің табиғи релаксация реакциясын бастауға көмектесетіні көрсетілген. Терең тыныс алыңыз, оны төрт секунд ұстап тұрыңыз да, оны шығарған кезде демалыңыз. Әр дем алған сайын іштің қалай көтеріліп, төмен түсетініне назар аударыңыз. 5 терең тыныс алғаннан кейін сіз бастауға дайынсыз.
2 -ші әдіс 4: Негізгі техниканы меңгеру
Қадам 1. Қысылған кезде дем алыңыз
Дененің бір бөлігімен бір уақытта жұмыс жасаңыз. Бұлшықеттерді 5 секундқа қысқанда мұрыннан терең, баяу тыныс алыңыз. Ең бастысы - бұлшық еттеріңізді мүмкіндігінше өзіңізге зиян келтірместен қатайтыңыз.
2 -қадам. Тыныс алу кезінде бұлшық еттерді босаңсытыңыз
Бұлшықеттерден барлық кернеу ағып кетуіне жол бермей, аузыңызбен баяу дем шығарыңыз. Қазір босаңсыған бұлшықеттерге назар аударыңыз; олар бос және жалқау болуы керек.
3 -қадам. Келесі бұлшықет тобына өтпес бұрын 10 секунд демалыңыз
Тым жылдам қозғалмаңыз. Егер сіз әр кернеу-босаңсу қадамына уақыт бөле отырып, баяу және әдейі жүрсеңіз, денеңізді босаңсытуға көмектеседі. Босаңсу кезінде баяу және біркелкі дем алыңыз.
4 -қадам. Бейнелерді енгізіңіз
Жылу релаксациямен байланысты. Сіз назар аударатын денеңізге күннің жарқыраған сәулелерін елестету арқылы релаксация деңгейіңізді арттыра аласыз. Сонымен қатар, сіз сеансты бастамас бұрын немесе одан кейін өзіңізді қауіпсіз, демалатын жерде елестете аласыз (төменде нұсқаулықпен бейнелеуді қараңыз).
Қадам 5. Бүкіл денені босаңсытқанша осы қадамдарды қайталаңыз
Сіз өзіңіздің басыңыздан бастай аласыз, төмен қарай, немесе аяғыңызбен жоғары қарай жылжи аласыз.
- Егер бұлшықеттер жиыны әлі де шиеленісті болса, келесі бұлшықеттер жиынтығына өтпес бұрын шиеленісті қайталап, босаңсу циклін қайталағыңыз келуі мүмкін.
- Сондай -ақ, дененің бір жағын, екінші жағын кернеу тиімдірек болуы мүмкін. Релаксация сеансын тездету үшін екеуін де бір уақытта қысыңыз.
4 -ші әдіс 3: Аяқтан бас терісіне босаңсу
Қадам 1. Аяқтарыңыз бен аяқтарыңыздан бастаңыз
Саусақтарыңызды төмен қаратып, табаныңызды қысқанда мұрныңызбен терең дем алыңыз. Бес секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз. Аяғыңыздан кернеу ағып жатқанын сезіңіз. Аяқтарыңыздың кернеуден гөрі босаңсыған кездегі сезімінің өзгеруіне ерекше назар аударыңыз. Аяққа өтпес бұрын 10 секунд демалыңыз.
Қадам 2. Аяқтарыңызға қарай жылжытыңыз
Аяқтарыңызды қысыңыз және босаңсытыңыз, алдымен бір уақытта бұлшықет тобы, содан кейін бәрі бірге. Қысылған кезде мұрынмен дем алуды, демалған кезде аузыңызбен дем алуды ұмытпаңыз. Келесі ретпен жылжытыңыз:
- Бұзау бұлшықеттері - саусақтарыңызды тізеге қарай бағыттаңыз.
- Сан (ортаңғы және ішкі) - Егер отырсаңыз немесе тұрсаңыз, өкшеңізді еденге қарай итеріңіз. Егер жатсаңыз, аяғыңызды түзетуге тырысыңыз.
- Жамбас (ішкі) - тізеңізді бір парақ қағазды ұстап тұрғандай басыңыз.
- Бөкселер - бөкселеріңізді бір -біріне қысу арқылы бұлшықеттерді қатайтыңыз.
- Бүкіл аяқтар - аяқтарыңыздағы барлық бұлшықеттерді қатайтыңыз.
Қадам 3. Өзегіңізді босаңсытыңыз
Асқазанға және артқа көтерілгенде де тыныс алуды ұстаңыз. Әр созылу мен босаңсу циклі арасында 10 секунд үзіліс жасауды ұмытпаңыз.
- Асқазан - сіз омыртқаңызға құрсақ түймесін тигізгіңіз келетінін елестетіп көріңіз.
- Төменгі арқа - бөксеңіздің үстіндегі бұлшықеттерді қатайту кезінде арқаңызды иіңіз.
Қадам 4. Жоғарғы арқа мен кеудеге назар аударыңыз
Қазіргі уақытта сіз өзіңізді өте жеңіл сезінуіңіз керек. Тыныс алу баяу және тұрақты болуы керек. Демалмас бұрын кернеуді 5 секунд ұстап тұруды ұмытпаңыз.
- Кеуде - терең дем алып, кеуде қуысын қысу үшін ұстаңыз.
- Жоғарғы арқа - иық пышақтарын бір -біріне тигізгісі келгендей артқа тартыңыз.
Қадам 5. Иығыңыз бен мойныңызға шоғырланыңыз
Құлағыңызға тигізгіңіз келгендей иығыңызды жоғары көтеріңіз. Мойын кернеуін жоғарылату үшін басыңызды сәл артқа еңкейтіңіз. Мойын мен иығыңыздағы кернеу - бұл бас ауруы мен мойын ауруының жиі себебі. Мойын мен иығыңызды толығымен босаңсыту үшін сіз екі немесе тіпті үш цикл жасағыңыз келуі мүмкін.
Қадам 6. Қолдарыңызбен жұмыс жасаңыз
Дене тынышталған кезде демалу оңайға түсуі керек. Қолдарыңыздың әр бөлігін бірінен соң бірі босаңсытып жатқанда, демалыс кезінде мұрынмен дем алуды және аузыңызбен дем алуды ұмытпаңыз.
- Трицепс - қолыңызды созып, шынтағыңызды бекітіңіз.
- Бицепс - бицепсіңізді иілу үшін қолыңызды бүгіңіз.
- Білек - саусақтарыңызбен шынтағыңызды тигізу үшін артқа қарай ұмтылғандай қолыңызды төмен қарай бұраңыз.
- Қолдар - жұдырықтарыңызды қысыңыз.
Қадам 7. Беттің бұлшық еттерін босаңсу арқылы аяқтаңыз
Адамдар бетінде, әсіресе жақ бұлшықеттерінде үлкен кернеуді көтереді. Бұлшықеттерді босаңсыту арқылы сіз сеансты аяқтайсыз. Енді сіз толық босаңсуыңыз керек.
- Көздер мен еріндер - қышқыл бет жасаңыз: ерніңізді бір -біріне басу кезінде көзіңізді жұмыңыз.
- Жақ - аузыңызды мүмкіндігінше кеңірек ашыңыз.
- Бет - кең күлімсіреу.
- Маңдай - Қастарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
Қадам 8. Демалыңыз
Бұлшықеттің босаңсуының үдемелі процесін аяқтаған соң, жай ғана босаңсу үшін бірнеше минут бөліңіз. Сіз тыныштық сезімін одан әрі ләззат алу үшін басқарылатын бейнемен айналысуды таңдай аласыз. Немесе, егер сізде уақыт болса, ұйықтағыңыз келуі мүмкін.
4 -ші әдіс 4: Басқарылатын суреттерді қосу
Қадам 1. Прогрессивті релаксацияның артықшылықтарын арттыру үшін бейнелеуді қолданыңыз
Бұлшықеттердің кернеуі мен босаңсуы денеден кернеуді кетіруге көмектеседі. Сіз ақыл -ойды босаңсу үшін басқарылатын суреттерді қолдану арқылы қосымша артықшылықтарға қол жеткізе аласыз. Бұл тәжірибе көңіл -күйге жағымды әсер етеді, мазасыздық пен шаршауды басады.
- Сіз босаңсыған күйге келмес бұрын терең тыныс алуды қолдана отырып, суретті қолдана аласыз.
- Сонымен қатар, сіз босаңсығанша күте аласыз, содан кейін босаңсу сезімін арттыру үшін өзіңізді қауіпсіз, босаңсытатын кеңістікте елестете аласыз.
Қадам 2. Қауіпсіз жерді таңдаңыз
Өзіңізді қауіпсіз, тыныш және бақытты сезінетін нақты немесе елестетілген жер туралы ойланыңыз. «Қате» орын жоқ. Қалай болғанда да, орынды таңдаған жөн, өйткені бұл босаңсыған күйге жетуді жеңілдетеді. Жалпы қауіпсіз орындарға мыналар жатады:
- Жағажай
- Ормандар
- Тау шыңы
- Күн шуақты саябақ
- Демалыс кезінде сіз барған жер
- Сіздің үйіңіздегі сүйікті бөлме, бұрынғы немесе қазіргі
Қадам 3. Өзіңізді қауіпсіз жерде елестетіңіз
Әр бөлшекті елестеткен кезде тыныштықты сезініңіз. Көруді ғана емес, барлық сезімдеріңізді қолданыңыз. Мысалы, егер сіздің қауіпсіз жеріңіз шуақты шалғын болса, сіз мыналарға назар аудара аласыз:
- Түстер - жасыл шөп, көк аспан
- Дыбыстар - аралардың шуы, құстардың дауысы, шөптегі желдің ысқырығы
- Сезімдер - сіздің теріңіздегі жел, бетіңіздегі жылы күн, қолтық астындағы шөп
- Иісі - таза ауа, шөп пен дала гүлдері
Қадам 4. Тыныштыққа барлық ойды кетіруге рұқсат етіңіз
Ой пайда болған кезде, олармен күресуге болмайды. Тыныш, босаңсытатын кеңістіктің бөлшектеріне назарыңызды ақырын қайтарыңыз.
- Егер ойдан арылу қиын болса, оның бейнесін теледидар экранына қоюды елестетіп көріңіз, содан кейін оны өшіру үшін қашықтан басқару құралын қолданыңыз.
- Сондай -ақ, суретті жәшікке салып, тартпаны жабуды елестете аласыз.
5 -қадам. Тыныштықтан ләззат алыңыз
Сіз мүлдем босаңсып тұрсыз, басқа жерде болғыңыз келмейді, басқа ештеңе істегіңіз келмейді. Сіздің ақылыңыз бен денеңіз тыныш.
