Іштің майын алу - бұл жиі кездесетін мәселе, әсіресе сіз орта жасқа жақындаған сайын, бірақ бұл онымен күресуді жеңілдетпейді. Ілінетін іштің болуы (сіз оны «құмыраның іші», «сыраның іші» немесе «алжапқыштың қарны» деп те естігенсіз) сіздің денеңізді алға қарай итеріп жібереді, бұл сіздің қалыпыңызды бұрмалап, арқа проблемаларын тудыруы мүмкін. Мақсатты жаттығулар сіздің ішіңізде салмақ жоғалтуға көмектеспесе де, сіздің диетаңызға және өмір салтыңызға кішкене өзгерістер енгізу арқылы асқазанды азайтуға болатын әдістер бар. Өмір бойы сақтай алатын шағын, біртіндеп өзгерістер жасауға назар аударыңыз. Дәрігерге немесе медициналық қызмет көрсетушіге енгізілетін өзгерістерді енгізіңіз және олардан салауатты түрде қалай арықтау туралы кеңес сұраңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Жерорта теңізі диетасына ауысыңыз
Жерорта теңізі диетасына өсімдік тағамдары, тауық пен лосось, зәйтүн майы, дәнді дақылдар мен жаңа піскен жемістер сияқты аз мөлшердегі ет кіреді. Егер сіз көмірсуларды азайтып жатсаңыз, сіз Жерорта теңізі диетасын жасай аласыз, себебі бұл диета автоматты түрде төмен көмірсуларға жатады.
- Жерорта теңізі диетасында қызыл ет, тәттілер мен басқа десерттерді, жұмыртқаны, май мен шарапты тұтынуды шектеңіз. Сізге ұнайтын тағамнан бас тартуға тура келмесе де, модерация - бұл кілт.
- Жерорта теңізі диетасын қысқа мерзімді салмақ жоғалту режимі емес, басқа тамақтану әдісі деп ойлаңыз. Егер сіз Жерорта теңізін жеуді бастамас бұрын жеген тағамды жеуге оралсаңыз, сіз жоғалтқан салмақты қайтара аласыз.
Қадам 2. Артық салмақтан тез арылу үшін майдың орнына көмірсуларды кесіңіз
Тауық немесе балық сияқты майсыз ақуыздарға, крахмалсыз көкөністерге, мысалы, жапырақты жасылға назар аударыңыз. Нан, дәнді дақылдар, жемістер, бұршақ дақылдары мен макарон сияқты көмірсуларға бай тағамдарды шектеу. Тамақтану белгілерін тексеріңіз және көмірсулардың тұтынылуын күніне 0,7 -ден 2 унцияға дейін (20 -дан 60 граммға дейін) ұстаңыз.
Көмірсуы аз диета сізге майды азайтуға көмектеседі, сонымен қатар майсыз диетаға қарағанда аз бұлшықет тінін жоғалтады
Қадам 3. Қантты сусындардың орнына су ішіңіз
Алкогольсіз сусындар мен тіпті жеміс шырындарындағы қант сіздің ортаңғы жағыңыздағы майды арттыруы мүмкін. Егер сіз әдетте алкогольсіз сусындар немесе басқа да тәтті сусындар (тіпті диеталық нұсқалар) ішсеңіз, суға ауысыңыз - сіздің беліңіз сізге риза болады.
- Бұл сіздің тәтті тісті қанағаттандыру үшін жеміс -жидек болмайды дегенді білдірмейді. Жеміс жеген кезде жеміс құрамындағы талшық іш майын азайтуға көмектеседі. Алайда, егер сіз тек шырын ішсеңіз, сіз талшықты алмайсыз - тек қант.
- Сіз сусындарыңыздағы қантты төмендетуге қадам жасағаннан кейін, тағамдарыңыздағы қантты азайту үшін шабуыл жоспарын ойластырыңыз. Кондитерлік өнімдер мен кәмпиттерде қант көп екені анық, бірақ қант күтпеген жерден де келуі мүмкін. Мұздатылған тағамдарда, мысалы, тәтті дәмі болмаса да, жиі қант болады.
Қадам 4. Алдымен көкөністерді жеп қойыңыз
Сіз таңдаған диетаға қарамастан, сіз әдетте артық салмақтан қорықпай көкөністерді толтыра аласыз. Егер сіз бірінші кезекте көкөністерді жесеңіз, ақырында сіздің табақшаңыздағы басқа тағамдарды аз жейсіз.
Пластинаны көкөністермен жүктеу арқылы сіз бұл әсерді арттыра аласыз. Пластинаның кем дегенде жартысын көкөністерге толтырыңыз. Содан кейін қуырылған тауық немесе лосось сияқты майсыз ақуызды қосыңыз. Егер сіз бірнеше секундқа қайтатын болсаңыз, басқа нәрседен гөрі көбірек көкөністерге барыңыз
Қадам 5. Өңделген тағамдар мен жеңіл тағамдардан аулақ болыңыз
Мұздатылған түскі ас ұзақ жұмыс күнінен кейін кешкі асқа тез дайындалатын сияқты болып көрінуі мүмкін, бірақ мұздатылған тағамдарда және басқа өңделген тағамдарда көмірсулар, майлар мен калориялар бар, олар бір тағаммен дайындалған тағамда жетіспейді.
- Егер сізде апта бойы тамақ дайындауға уақытыңыз болмаса, демалыс күндері тамағыңызды дайындап, тоңазытқышта сақтаңыз, сонда сіз оларды қыздыруыңыз керек.
- Жеңіл тағамдар үшін картоп чипсы, печенье немесе калориялы басқа дайын тағамдарға емес, көкөніс таяқшаларына немесе жаңғақтарға қол жеткізіңіз.
6-қадам. Ұзақ мерзімді ұстана алатын жоспар құрыңыз
Өзіңіз жақсы көретін тағамдардан бас тартпай, өмір бойы дұрыс тамақтануды ұсыныңыз. Шектеулі диета кезінде сіз салмақ жоғалтуыңыз мүмкін, бірақ сіз әдеттегі тамақтану әдеттеріңізді қалпына келтіре салысымен бәрін қайтарасыз.
- Тамақтану әдетін бірден өзгерту керек деп ойламаңыз. Кішкене өзгерістер енгізіп, оларды әдетке айналғанша ұстаныңыз. Содан кейін басқа нәрсені өзгертіңіз. Мысалы, егер сіз өңделген тағамдардан бас тартқыңыз келсе, сіз жеңіл тағамдардан бастай аласыз, содан кейін тамақтануға көшіңіз.
- Егер сізді жалғыз жүру ықтималдығы қорқытса, сіз диетаңызды өзгертуге көмектесетін смартфон қосымшасын қолдана аласыз, мысалы, Noom, Lose It !, немесе Weight Watchers. Бұл қосымшалар әдетте ай сайынғы абоненттік ақы алады.
3 -ші әдіс 2: Тұрақты жаттығу
Қадам 1. Ішіңізді нысанаға алудан гөрі, жалпы салмақ жоғалту үшін жаттығу жасаңыз
Өкінішке орай, сіздің ішіңізді кішірейтетін арнайы жаттығулар жоқ. Оның орнына жалпы салмақ жоғалту үшін неғұрлым белсенді және сау болуға назар аударыңыз.
Сіз салмақ жоғалтқан кезде, олардың бір бөлігі сіздің ішіңізден болады - қанша болатынын болжаудың нақты әдісі жоқ. Қай жерде салмақ жоғалту және артық салмақ алу генетикаға байланысты
2 -қадам. Күн сайын 30-60 минуттық жаттығулар кестесін жасаңыз
Белсенділік - іш майын жоғалтудың кілті. Көптеген адамдар үшін бұл күніне 30-60 минут орташа белсенділікпен айналысуды білдіреді. Әдетте, егер сіз әлі де сөйлесуді жалғастыра алсаңыз, сіз қалыпты белсендісіз.
- Жылдам серуендеу - қалыпты белсенділіктің жақсы мысалы. Сіз сондай -ақ жүзуге немесе велосипед теуіп көруге болады.
- Егер сіз достарыңызбен белсенді болғыңыз келсе, қоғамдық спорт лигасына қосылуды немесе жаттығу сабағына баруды қарастырыңыз. Басқалармен жаттығулар сізді ынталандыруға және есеп беруге көмектеседі.
- Толық 30-60 минутты бірден жасаудың қажеті жоқ. Әсіресе егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, оны кішігірім сессияларға бөліңіз. Мысалы, сіз таңертең 15 минуттық жаяу және кешкі астан кейін тағы 15 минуттық жаяу жүруіңіз мүмкін.
3 -қадам. Күніне кемінде 20 минут кардио жаттығуларын жасаңыз
Кардио жаттығулары жүрек пен өкпені нығайту үшін қаныңызды сорғызады. Сіздің кардио жаттығуларыңыз күшті болмауы керек - жылдам серуендеу жеткілікті.
- Атап айтқанда, серуендеу сіздің абсцессіңізге әсер етеді, бұл іш майын тезірек жағуға көмектеседі.
- Сіздің денеңіз күнделікті серуендеуге үйреніп алған соң, оларсыз жүру қиын болады. Жаяу жүру - денеңізді белсенді болуға үйретудің жақсы әдісі.
Қадам 4. Бұлшықет массасын қалыптастыру үшін күш жаттығуларын қосыңыз
Бұлшық ет массасын жинасаңыз, сіз диванға отырғанда да, бос күннің соңында теледидар қарасаңыз да, күні бойы көп калория жағуды бастайсыз. Егер сіз күш жаттығуларында жаңадан болсаңыз, кішігірім қолмен бастаңыз және біртіндеп ауыр салмақ пен қарсылықты қолданыңыз
- YouTube -те ақысыз жаттығуға болатын жаттығулардың бар -жоғын тексеріңіз. Күш жаттығулары бар смартфондарға арналған қосымшалар да бар, бірақ оларды пайдалану үшін ай сайынғы жазылу ақысын төлеу қажет болуы мүмкін.
- Дене жаттығулары метаболизмді жақсартуға көмектеседі, сондықтан сіз майды тезірек жағасыз. Сонымен қатар сүйектерді нығайтады. Уақыт өте келе, бұлшықетті қосқанда, сізде энергия көп екенін сезесіз.
- Қайталану арасындағы демалыс уақыты аз ауыр салмақты көтеру жаттығу залынан шыққаннан кейін калорияның жағылуын арттырады.
3 -ші әдіс 3: Сіздің өмір салтыңызды жақсарту
Қадам 1. Бос уақытыңыздың бір бөлігін алу үшін белсенді хобби табыңыз
Егер сіз ұзақ күннен кейін демалу туралы идеяңыз - теледидардан көруге болатын нәрсені табу немесе тіпті жақсы кітапты жинау болса, сіз белсенді болу үшін уақытты жоғалтасыз. Бау -бақша немесе ағаш өңдеу сияқты өзіңізге ұнайтын белсенді хоббиді таңдаңыз.
Сіздің «хоббиіңіз» тіпті ұйымдасқан, ұзақ мерзімді ізденіс болмауы керек. Мысалы, сіз бірнеше минут бойы қонақ бөлмесінде жонглингті немесе музыканы қосуды және билеуді үйрене аласыз
Қадам 2. Әр түнде кем дегенде 7 сағат ұйықтаңыз
Егер сіз жақсы демалмайтын болсаңыз, сізде майды көбейту ықтималдығы бар - әсіресе іште. Ұйқысыз ұйқысыздық сіздің стресстің деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл ортадағы артық майдың тағы бір себебі.
Физикалық белсенділікті жоғарылату сізге тез ұйықтап, тыныш ұйықтауға көмектеседі. Егер сіз белсенді өмір салтын қалыптастыруға тырыссаңыз, ұйқының сапасы жақсаратынын байқайсыз
3 -қадам. Күнделікті режимге физикалық белсенділікті қосыңыз
Егер сізде отырықшы жұмыс болса да, сіз күні бойы белсенді болудың жолдарын таба аласыз. Егер сізде бір нәрсені пассивті түрде немесе белсенді түрде жасауды таңдасаңыз, әр уақытта белсенді жолды таңдаңыз.
- Мысалы, егер сіз лифтпен немесе баспалдақпен көтеріле алсаңыз, баспалдақты таңдаңыз. Басында қиын болуы мүмкін, бірақ уақыт өте келе сіздің денеңіз сізге бұл үшін алғыс айтады.
- Егер сіз дүкенге баратын болсаңыз, онда сіз одан да алыс жерде тұра аласыз, осылайша сіз өзіңіздің мақсатыңызға жету үшін кішкене жүре аласыз. Егер орын жаяу қашықтықта болса, онда көлік жүргізуді емес, сол жерде жүруді қарастырыңыз.
4-қадам. Денсаулыққа бағытталған басқа адамдармен достасыңыз
Егер сіздің денсаулығыңызға бағытталған достарыңыз болса, олар сізге қолдау көрсетіп, мақсаттарыңызға жетуге ынталандырады. Егер сіз басқалармен жаттығуды қаласаңыз, сізде белсенді адамдар болады.
Егер сіздің қазіргі достарыңыздың көпшілігі белсенділік танытпаса, денсаулыққа бейім басқа адамдармен кездесу үшін тренажер немесе фитнес-клубқа қосылуды қарастырыңыз. Сіз сонымен қатар қоғамдық спорт лигасына қатыса аласыз
Кеңестер
Егер сізде отырықшы жұмыс болса, мүмкіндігінше қозғалуға тырысыңыз. Алаяқтық, тіпті аяғыңызды түрту, сіз мүлде тыныш отыруға қарағанда көп калорияларды жояды
Ескертулер
- Сіздің диетаңызға немесе белсенділік деңгейіңізге маңызды өзгерістер енгізбес бұрын дәрігермен сөйлесіңіз, әсіресе егер сізде созылмалы денсаулық жағдайы болса немесе дәрі қабылдасаңыз.
- Іштің майын диеталар мен жаттығуларға қарағанда тезірек азайтуға көмектесетін салмақ жоғалтатын дәрілер мен қоспалардан аулақ болыңыз. Бұл жарнама талаптары тексерілмеген және реттелмеген. Ең дұрысы, препарат мүлдем ештеңе жасамайды - ең нашар жағдайда бұл денсаулықтың басқа проблемаларына әкелуі мүмкін.
