Обсессивті-компульсивті бұзылулар (ОБЖ) обсессивті ойлармен, қорқыныштармен және осы ойлар мен қорқыныштардан туындайтын компульсивті мінез-құлықпен сипатталады. Біреуде тек обсессивті ойлар немесе мәжбүрлі мінез -құлық болуы мүмкін, бірақ әдетте бұл екеуі бірге болады, өйткені мінез қорқынышты ойлармен күресудің қисынсыз әдісі ретінде пайда болады. Бұл бұзылуды терапия, түсіну және өзіне-өзі көмектесу әдістерінің комбинациясы арқылы жақсы басқаруға болады (өмір салтын өзгертуді қоса).
Қадамдар
4 -ші бөліктің 1 -ші бөлігі: ОКД -ны терапиямен басқару
Қадам 1. Терапевт таңдаңыз
OKB немесе онымен байланысты бұзылуларды емдеу тәжірибесі бар терапевт табыңыз. Кәдімгі дәрігерден сұрау, отбасыңыздан немесе достарыңыздан жолдама алу арқылы іздеңіз немесе Америка психологиялық қауымдастығының осы ыңғайлы психолог локаторын қолданып көріңіз.
Бұл сізге ыңғайлы адам екеніне және сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін қажетті куәліктерге ие екеніне көз жеткізіңіз
2 -қадам. OKB диагнозын алыңыз
Диагноз қою үшін кәсіби маманға жүгіну маңызды, себебі OKB симптомдары бар басқа да проблемалар бар. Сіздің дәрігер сізге сілтеме жасай алады, бірақ білікті психикалық денсаулық маманы диагноз қоюы керек. OKB симптомдарының екі тобы бар: обсессия және мәжбүрлеу. Обсессивті симптомдар - бұл мазасыздық немесе қорқыныш сезімін тудыратын тұрақты, табанды және қажетсіз ойлар, импульстар немесе бейнелер. Сіз олардан аулақ болуға немесе өшіруге тырыссаңыз да, ойлар немесе бейнелер пайда бола беретінін сезінуіңіз мүмкін. Мәжбүрліктің белгілері - бұл обсессияға байланысты алаңдаушылықты жеңу үшін жасайтын мінез -құлық. Бұл қорқыныштың орындалуына кедергі келтіретін мінез -құлық және олар көбінесе ережелер немесе рәсімдер ретінде пайда болады. Бірігіп, обсессиялар мен мәжбүрлеу келесідей тән үлгілерді жасайды:
- Ластанудан және кірдің таралуынан қорқатындар әдетте тазалауға немесе қолмен жууға мәжбүр болады.
- Басқалары әлеуетті қауіппен байланыстыратын заттарды (есік құлыптаулы, немесе пеш сөндірілген т.б.) бірнеше рет тексереді.
- Кейбіреулер бәрі дұрыс жасалмаса, өздері немесе жақындары үшін қорқынышты нәрсе болады деп қорқады.
- Көптеген адамдар тәртіп пен симметрияға құмар болады. Олар жиі белгілі бір бұйрықтар мен келісімдерге байланысты ырымшылдыққа ие.
- Содан кейін, егер олар бір нәрсені лақтырса, жаман нәрсе болады деп қорқатындар бар. Бұл оларға қажет емес заттарды (сынған заттар немесе ескі газеттер сияқты) мәжбүрлеп сақтауға мәжбүр етеді. Бұл жағдай компульсивті жинақтау деп аталады.
- OKB диагнозын қою үшін сізде кем дегенде екі апта бойы көптеген күндерде обсессиялар мен мәжбүрлеу болуы керек. Сонымен қатар, егер сіздің обсессивтіліктеріңіз бен мәжбүрлігіңіз күнделікті өміріңізге айтарлықтай әсер етсе, сізге OKB диагнозы қойылуы мүмкін (мысалы, сіз микробтардан қатты қорқасыз, олар қолыңызды жиі жуады, олар қан кетеді және сіз үйдің сыртындағы ешнәрсеге қол тигізе алмайсыз).).
3 -қадам. Психотерапевтпен жұмыс жасаңыз, сіздің компульсивті мінез -құлқыңызды бақылаңыз
Терапияның бұл түрі экспозиция мен жауаптың алдын алуға бағытталған (ERP), яғни сіздің терапевт сізді қорқатын немесе мазалайтын нәрселермен таныстырады, содан кейін сізге осы уайымдарды жеңудің сау әдістерін табуға көмектеседі.
Терапия сеанстары жеке сессиялардан, отбасылық терапия сеанстарынан немесе топтық сессиялардан тұруы мүмкін
4 -қадам. Дәрігерге қолайлы дәрі -дәрмекті табу туралы сөйлесіңіз
Бұл сынақ пен қателік процесі болуы мүмкін, ал кейбір жағдайларда сіз дәрі -дәрмектердің комбинациясы бір дәріге қарағанда, сіздің белгілеріңізбен күресуде тиімдірек екенін байқай аласыз.
- Препараттың жиі тағайындалған түрі - бұл циталопрам (Целекса), флуоксетин (Прозак), пароксетин (Паксил) және эсциталопрам (Лексапро) сияқты серотонинді қайта алудың селективті ингибиторы (SSRI). Бұл препараттар нейротрансмиттер белсенділігін арттырады, бұл көңіл -күйді қалыпқа келтіруге және стрессті (серотонинді) төмендетуге көмектеседі.
- Тұрақты тағайындалған тағы бір дәрі - бұл трициклді антидепрессант (TCA) кломипрамин, ол FDA OKB емдеу үшін мақұлдаған. SSRI әдетте кломипраминге тағайындалады, себебі оларда жағымсыз жанама әсерлер аз.
- Ешқашан дәрі -дәрмекті рецепт бойынша дәрігермен кеңесусіз тоқтатпаңыз. Бұл сіздің симптомдарыңыздың қайталануына және кетуге ұқсас жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
4 -тің 2 -бөлігі: Экспозиция мен реакцияның алдын алуды қолдану (ERP)
Қадам 1. OCD қатал циклін біліңіз
ОКД сіздің ойыңызда жағымсыз ой (мысалы, сіздің жақындарыңызға ауруды тарату туралы ой) пайда болған кезде пайда болады және осы ойдың экстремалды түсіндірмесі пайда болады (мүмкін бұл ой сізге жаман адам екеніңізді айтады) абайсызда басқаларға зиян келтіруі мүмкін). Бұл ой/мағыналық жұп көп алаңдаушылық тудырады.
- Мазасыздық өте ыңғайсыз болғандықтан, сіз ойдың орындалмауы үшін әрекет етесіз. Бұл мысалда сіз бір нәрсені ұстаған сайын қолыңызды жуып, жуу кезінде жақындарыңызға дұға айтуға болады.
- Бұл рәсімді орындау мазасыздықты қысқартатын кезде, жаман ой жиі пайда болады (ойламауға тым тырысудан). Бұл OCD -нің қатал циклы.
- ERP -нің негізгі нүктелері - бұл обсессивті жағдайға ұшырау, содан кейін пайдасыз стратегиямен айналыспау (компульсивті мінез -құлық).
- Егер сіздің OKB өте ауыр болса, сіз ERP -ті кәсіби басшылықпен сынап көруіңіз керек.
Қадам 2. Триггерлеріңізді анықтаңыз
Ойлауға және мәжбүрлеуге әкелетін нәрсе (жағдайлар, объектілер, адамдар немесе басқа ойлар) «триггерлер» деп аталады, себебі олар OKB циклін белсендіреді. Сізді қоздыратын нәрсені білу өте маңызды, өйткені олар сіздің мінез -құлқыңызға қарсы тұру үшін сізге ашуланатын болады.
Бұл форманы қолданыңыз, сізді бір апта бойы сізді не қоздыратынын қадағалайды
3 -қадам. Қорқыныш иерархиясын жазыңыз
Сіз бір апта бойы өз ойыңыз бен мәжбүрлігіңізді бақылағаннан кейін, қорқатын жағдайлардың барлығын ең қорқыныштыға дейін реттеңіз.
- Мысалы, егер сіз ластанудан қорқатын болсаңыз, ата -анаңыздың үйінде болу иерархияда төмен болуы мүмкін. Ол жерге бару сізге 1/10 деңгейіндегі қорқыныш деңгейін береді. Қоғамдық дәретхананы пайдалану, екінші жағынан, иерархияда өте жоғары болуы мүмкін және сізге 8 немесе 9 деңгейдегі қорқыныш тудыруы мүмкін.
- Әр түрлі триггерлер тобы болса, әр түрлі қорқыныш иерархиясын қолданыңыз. Мысалы, сіз аурудан қорқуға байланысты қорқатын барлық жағдайлар бір иерархияда болады, ал апаттың алдын алуға байланысты қорқыныштар басқа жағдайда болады.
4 -қадам. Қорқынышпен күресіңіз
Жұмысқа әсер ету үшін экспозиция кезінде немесе одан кейін мәжбүрлеуге қарсы тұруға тырысу маңызды (мүмкіндігінше). Бұл ERP сізге қорқынышпен бірге жүруге мәжбүрлемей -ақ қарсы тұруды үйретеді.
- Содан кейін, сіз сенімді адамнан сіздің OKB әсер ететін тапсырманы қалай орындау керектігін көрсетуін сұраңыз. Олардың мінез -құлқынан үйрену пайдалы, өйткені сіз біраз уақыттан бері мәжбүрлеп келе жатырсыз және қорқынышты жағдайды қалай жасамау керектігін есіңізде сақтайсыз. Мысалы, мәжбүрлі қол жуғыштар туыстарынан қолды жуу әдеттері туралы сұрауы мүмкін, олар қалай және қашан жуу керектігі туралы жалпы түсінік алады.
- Егер мәжбүрлеуге толық қарсы тұру өте қиын болып көрінсе (әсіресе ертеде), мәжбүрлеуді мүлде жасамай, кешіктіруге тырысыңыз. Мысалы, үйден шыққаннан кейін (экспозиция) 5 минут күтіңіз. 5 техниканың орнына тек 2 техниканы тексеріңіз. Кешіктіруді біртіндеп ұзарту сізге бұл әрекетті мүлде артта қалдыруға көмектеседі.
- Егер сіз мәжбүрлеуге мәжбүр болсаңыз, бірден сол қорқынышты жағдайға қайта түсуге тырысыңыз және қорқынышыңыз екі есе азайғанша тәжірибені қайталаңыз. Сонымен, жоғарыдағы процестен өткеннен кейін бірден үйден шығыңыз және қорқынышыңыз 10 -нан 8 -ден «4» -ке дейін төмендегенше қайталауды жалғастырыңыз.
Қадам 5. Экспозицияны алға жылжытыңыз
Жаттығуды аяқтаған кезде кішкене мазасыздық пайда болғаннан кейін, келесіге өтуге болады. Бірнеше жаттығулардан кейін сіз үйден шыққаннан кейін құрылғыларды тексермес бұрын 5 минут күткенде ғана аздап мазасыздық сезінесіз. Сіз өзіңізді 8 минут күтуге шақыра аласыз.
- Есіңізде болсын, егер сіз қатты мазасыздық сезінсеңіз де, сіздің қорқынышыңыз артады, содан кейін баяу басылады. Егер сіз қорқынышқа жауап бермесеңіз, ол өздігінен өтеді.
- Экспозиция өте қиын тәжірибе болуы мүмкін, егер сізге қосымша қолдау қажет болса, өміріңіздегі адамдардан көмек сұраудан тартынбаңыз.
4 -тің 3 -бөлігі: Обсессивті ойлармен күресуді үйрену
Қадам 1. Обсессивті ойларыңызды қадағалаңыз
Өзіңіздің құмарлықтарыңыздың кейбір пайдасыз түсіндірулеріне қарсы тұру үшін алдымен олардың не екенін білуіңіз керек. Мұны істеудің ең жақсы жолы - екі нәрсені қадағалауды бастау: (1) сіздің обсесияңыз және (2) сол обсесиондарға берген мағыналарыңыз бен түсіндірмелеріңіз.
- Бұл форманы бір апта ішінде күніне үш обсесионарды (және олардың түсіндірмелерін) жазуға көмектесу үшін қолданыңыз.
- Белгілі бір жағдайда сіздің обсессивті ойларыңызды тудыратын жағдайды жазыңыз. Сізде бұл ой алғаш рет қашан пайда болды? Сіз алғаш рет бастан кешкенде не болды? Сондай -ақ, обсиция болған кезде болған барлық эмоцияларды жазыңыз. Обсуция кезінде эмоцияларыңыздың қарқындылығын 0 -ден (эмоциясыз) 10 -ға дейін (сіз ойлағандай қарқынды) бағалаңыз.
Қадам 2. Обсессивті ойлардың интерпретациясын бақылаңыз
Ойды бақылаумен қатар, интерпретацияңызды немесе осы ойларға берген мағынаңызды бақылаңыз. Сіздің түсініктемелеріңізді түсіну үшін (бұл қиын болғандықтан) өзіңізге келесі сұрақтарды қойыңыз:
- Бұл ашуланшақтықтан не ренжіді?
- Бұл құмарлық мен туралы немесе менің жеке басым туралы не дейді?
- Менің ойымша, егер мен бұл құмарлықпен әрекет етпесем, қандай адам болар едім?
- Егер мен бұл ойға әрекет етпесем не болуы мүмкін?
3 -қадам. Түсіндірулеріңізді сынап көріңіз
Бұл интерпретацияларды сынау көптеген себептерге байланысты сіздің тізе бүккен ойларыңыз шындыққа жанаспайтынын көруге көмектеседі. Бұл ғана емес, сонымен қатар сіздің түсініктемелеріңіз осы ойларды тудыратын мәселелерді шешуге көмектеспейді. Өз қателігіңізді дәлелдеу үшін өзіңізге келесі сұрақтарды қойыңыз:
- Менде бұл түсіндіруге қарсы және қарсы қандай дәлелдер бар?
- Мұндай ойлаудың артықшылықтары мен кемшіліктері қандай?
- Мен өз ойымды фактімен шатастырып жатырмын ба?
- Менің жағдайды түсіндірулерім дұрыс па немесе шынайы ма?
- Мен ойымның орындалатынына 100% сенімдімін бе?
- Мен мүмкіндікті абсолютті сенімділік ретінде көремін бе?
- Менің не болатынын болжауым тек сезіміме негізделген бе?
- Менің досым сценарий болуы мүмкін дегенге келісер ме еді?
- Бұл жағдайға неғұрлым ұтымды көзқарас бар ма?
Қадам 4. Реалистік ойлау әдістерін үйреніңіз
Пайдасыз түсіндірулер әдетте OKB -мен ауыратын адамдармен жиі кездесетін ойлаудың шатасуынан туындайды. Жалпы ой тұзақтарының мысалдары мыналарды қамтиды:
- Апаттық жағдай-бұл ең нашар сценарий болатынына сенімді болсаңыз (ешқандай дәлелсіз). Өзіңізге ең нашар жағдай өте сирек болатынын айту арқылы апатқа душар болыңыз.
- Сүзу - бұл сізді тек болатын жамандықты көруге, жақсылықты елемеуге немесе сүзуге мәжбүр ететін тұзақ. Сүзуге қарсы тұру үшін өзіңізден жағдайдың қандай бөліктерін ескере алмайтыныңызды сұраңыз, әсіресе оң жақтары.
- Шамадан тыс жалпылау-бұл барлық жағдайларға бір жағдайды асыра сілтеу, мысалы, сіз бір нәрсені қате жазғандықтан, сіз әрқашан ақымақ қателіктер жібересіз. Қарсы дәлелдемелер туралы ойлану арқылы шамадан тыс жалпыламаудан аулақ болыңыз (сіз өте ақылды болған немесе қатені түзеткен сәттер).
- Ақ-қара ойлау жағдайлардың сәттілік немесе сәтсіздік жағдайында болатынын білдіреді. Мысалы, егер сізде микробтар болуы мүмкін деп қолыңызды бір рет жууға болмайтын болсаңыз, сіз жаман, жауапсыз адамсыз. Ақ-қара ойлауды өшіруге тырысыңыз, сіз шынымен де жағымсыз әсерлерге ие болдыңыз ба, жоқ па екеніңізді байыппен қарап, өзіңіздің жеке басыңыз туралы толықтай шешім қабылдайтын уақыт емес екенін еске түсіріңіз..
- Сіз бұл тұзақтарды көбірек таба аласыз.
5 -қадам. Өзіңізді кінәлау ниетіне қарсы тұрыңыз
OCD - бұл созылмалы ауру, және жағымсыз немесе қажетсіз ойлар сіздің бақылауыңызда емес. Бұл ойлар сіздің ақыл -ойыңыздан тыс әсер етпейтін тітіркендіргіштер екенін мойындаңыз. Сіздің ойларыңыз жай ғана ойлар, және олар сіздің жеке тұлға екеніңізге ешқандай қатысы жоқ.
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: диета мен өмір салтын өзгерту арқылы ОКБ басқару
Қадам 1. OCD мен сіздің өмір салтыңыздың әдеттері арасындағы байланысты біліңіз
OCD мазасыздықтың бір түрі болғандықтан, стресс симптомдарды тудыруы мүмкін, бұл оларды басқару мен жеңуді қиындатады. Стресті және шамадан тыс уайымдарды болдырмайтын өмір салтын өзгерту кез келген жағдайда OKB белгілерінің босаңсуына мүмкіндік береді.
2-қадам. Омега-3 май қышқылдарына бай тағамдарды жеңіз
Омега-3 май қышқылдары мидың серотонин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Бұл дегеніміз, бұл тағамдар сіздің алаңдаушылығыңызды басқаруға көмектеседі.. Омега-3 май қышқылдарына бай тағамдарды қоспалардан артық көріңіз. Оларға:
- Зығыр тұқымы мен жаңғақ
- Сардиндер, лосось және асшаяндар
- Соя және тофу
- Гүлді қырыққабат және қысқы сквош
Қадам 3. Кофеин бар тағамдар мен сусындарды шектеңіз
Кофеин шын мәнінде сіздің миыңызда серотонин өндірісін басады. Кофеин бар тағамдар мен сусындарға мыналар жатады:
- Кофе мен кофе хош иісті балмұздақ
- Қара шай, жасыл шай және энергетикалық сусындар
- Кола
- Шоколад және какао өнімдері
Қадам 4. Тұрақты түрде жаттығуға тырысыңыз
Жаттығу бұлшықеттердің күші мен жүрек -қан тамырларының денсаулығын жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар мазасыздық пен ОКБ бейімділігімен күресуге көмектеседі. Жаттығу кезінде сіз өзіңіздің көңіл -күйіңізді көтеруге, мазасыздықты төмендетуге және депрессиямен күресуге жауап беретін гормондар болып табылатын эндорфиндердің өндірілуін арттырасыз.
Аптасына бес рет, кем дегенде 30 минут жаттығуға тырысыңыз. Салауатты жаттығулардың кейбір мысалдарына жүгіру, велосипед тебу, салмақ көтеру, жүзу және тауға өрмелеу жатады
5 -қадам. Көшеде көбірек уақыт өткізіңіз
Оның басқа да артықшылықтарының ішінде күн сәулесі жүйке жасушаларының реабсорбциясын тоқтату арқылы сіздің миыңыздағы серотонин синтезін жақсартады. Күн сәулесімен жаттығу сізге екі құсты бір таспен өлтіруге мүмкіндік береді!
6 -қадам. Стресспен күрес
Сіз күйзеліске түскен кезде, сіз өзіңіздің белгілеріңіздің жоғарылауын (немесе қарқындылығын) байқауыңыз ықтимал. Сонымен, стрессті азайтудың психикалық және физикалық әдістерін үйрену барлық жерде пайдалы. Мысалдарға мыналар жатады:
- Ұзақ мерзімді салауатты өмір салтын өзгерту, мысалы, диета мен жаттығулар
- Істер тізімін қолдану
- Жағымсыз өзін-өзі сөйлеуді азайту
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясын жаттықтыру
- Зейін мен медитация медитациясын үйрену
- Стресс көздерін анықтауға үйрету
- Сіз басқара алатыннан гөрі көп нәрсені қабылдауға шақырылғанда, жоқ деп айтуды үйреніңіз
Қадам 7. Қолдау тобына қосылыңыз
Сізге ұқсас мәселелермен айналысатын адамдардан тұратын қолдау топтары бар. Бұл топтарда сіз өз тәжірибеңізді және қарым -қатынас жасай алатын адамдармен күресуді талқылай аласыз. Бұл қолдау топтары OKB -мен жиі жүретін оқшаулану сезімін азайту үшін сенімділік береді.
Сіздің аймағыңыздағы қолдау топтары туралы терапевтпен немесе дәрігермен сөйлесіңіз. Сіз өзіңізге жақын орналасқан қолдау топтарын табу үшін онлайн іздеу жүргізе аласыз
Кеңестер
- OKB симптомдары әдетте баяу дамиды және ауырлық дәрежесінде өмір бойы өзгеруі мүмкін, бірақ әдетте стресстен туындаған шыңында болады.
- Егер сіздің ойларыңыз немесе мәжбүрліліктеріңіз жалпы әл-ауқатқа әсер етсе, сіз маманмен кеңесуіңіз керек.
- Психикалық денсаулық маманынан диагноз алу маңызды, себебі басқа жағдайлар OKB ұқсас белгілерді тудыруы мүмкін. Мысалы, егер сіз барлық нәрсеге қатысты жалпы алаңдаушылықты сезінсеңіз, сізде OKB емес, жалпы мазасыздық бұзылуы болуы мүмкін. Егер сіздің қорқынышыңыз күшті, бірақ бір немесе бірнеше нәрсеге қатысты болса, сіз OKB емес, фобиямен күресуіңіз мүмкін. Тек білікті маман дәл диагноз қойып, қажетті емді тағайындай алады.
