Бүйрек үсті бездері стресстің немесе мазасыздықтың жоғарылауына жауап ретінде сіздің денеңізге адреналиннің артық мөлшерін шығаруы - адреналиннің асқынуы. Сіз дүрбелең шабуылына немесе жүректің соғуына, тыныс алудың жоғарылауына немесе айналуы сияқты дүрбелең шабуылдарына ұқсас көптеген белгілерді сезінуіңіз мүмкін. Адреналиннің асығуы ыңғайсыз және қорқынышты болғанымен, олар қауіпті емес. Релаксация әдістерін қолдана отырып немесе өмір салтын өзгерту арқылы сіз адреналиннің жиілігі мен қарқындылығын төмендете аласыз.
Қадамдар
2 -ші әдіс 1: Релаксация әдістерін қолдану
Қадам 1. Терең тыныс алуды қолданыңыз
Пранаяма деп те аталатын терең тыныс алу жаттығулары табиғи түрде шиеленісті кетіруге және демалуға көмектеседі. Бірнеше терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз, демалуға және көңіл аударуға, сондай -ақ адреналиннің басқа белгілерін жеңілдетуге көмектесіңіз.
- Терең тыныс алу сіздің денеңізге оттегінің ағзаға таралуына көмектеседі, бұл жүрек соғу жиілігін төмендетеді және импульсті қалыпқа келтіреді. Бұл сондай -ақ адреналинді асқындыруы мүмкін шиеленісті бұлшықеттерді босаңсытуға көмектеседі.
- Мұрын арқылы толық және теңдестірілген түрде дем алыңыз. Мысалы, сіз төртке дейін дем аласыз, екеуін ұстап тұрыңыз, санаңыз, содан кейін төртке дейін толық дем шығарыңыз. Сіз өзіңіздің қабілеттеріңізге сәйкес есептеулерді өзгерте аласыз.
- Терең тыныс алуды барынша алу үшін, тік отырыңыз, иығыңызды артқа қойып, аяғыңызды жерге қойыңыз және еңкейтпеңіз. Қолыңызды асқазанға қойыңыз және асқазанды қолдарыңызбен жылжытып, баяу тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Сіз дем шығарғанда асқазан бұлшық еттерін қатайтыңыз және қысылған ерін арқылы дем алыңыз. Сіз тыныс алу кезінде диафрагманың жоғары және төмен жылжуын саналы түрде сезінесіз.
Қадам 2. 10-ға немесе 20-ға дейін санаңыз
Сіз күйзеліске түскенде, қобалжығанда немесе адреналинге асыққанда, жағдайдан шығып, онға дейін санаңыз. Санау сіздің ойыңызға жағдайдан басқа нәрсеге назар аударуға көмектеседі.
- Егер сіз стресстік жағдайдан басқа нәрсеге назар аударсаңыз, сіздің денеңіз адреналин өндірісін тоқтата алады.
- Қажет болса, жиырмаға дейін санап, процедураны қажет болғанша қайталаңыз.
Қадам 3. Прогрессивті бұлшықеттердің релаксациясын жасаңыз
Егер сіз стресті немесе алаңдаушылықты адреналинге алып келетінін байқасаңыз, өзіңізді төмендету үшін бүкіл денеңізді босаңсытыңыз. Жерде жатыңыз немесе отырыңыз және денеңіздегі әрбір бұлшықетті қысыңыз және босаңсытыңыз. Аяқтан бастаңыз:
- Аяғыңыздан бастап бес секунд ішінде денеңіздегі әрбір бұлшықетті қатайтыңыз және қысыңыз. Содан кейін бұлшықеттер бірте -бірте терең релаксацияға түссін. 10 секундтан кейін аяқтың бұлшықеттерін тағы бес секундқа қатайтыңыз, содан кейін оларды босаңсытыңыз.
- Басыңызбен аяқталғанша осы сабақты қайталаңыз.
- Аяқтарыңыздағы бұлшықеттерге өтіңіз. Әр бұлшықет тобы үшін дәл осылай жасаңыз, осылайша денеңізді басыңызға қарай баяу көтеріңіз.
4 -қадам. Позитивті ойларды тәрбиелеу
Негатив стрессті, шиеленісті және алаңдаушылықты күшейтуі мүмкін және адреналиннің асқынуын күшейтуі мүмкін. Кез келген жағдайды позитивті түрде құрастыру сізге келесі адреналиндік асқынуларды немесе дүрбелең шабуылдарын жеңуге және басқаруға көмектеседі.
- Жақтау - бұл жағымды сценарий көрсете отырып, нақты жағдайларды шешу әдістерін қалыптастыратын мінез -құлық әдісі.
- Мысалы, сіз өзіңіздің жұмысыңызда ашуланған тұтынушымен қарым -қатынас жасай аласыз. Мүмкін болатын ең жақсы нәтиже - бұл мәселені шешу арқылы тұтынушыны бақытты ету. Бұл жағдайды оң шешуге көмектеседі және сізді дүрбелең шабуылынан сақтайды.
- Оң нәтижені бейнелеу процесін қолданудың тағы бір тәсілі - гүлзарлар сияқты өте бейбіт көріністі бейнелеу және сахнаға өзіңізді қою.
- Сіз сондай -ақ ақыл -ойды қолдануға тырысуға болады. Бұл сіздің ойлау қабілетіңізді тану процесі және ол сіздің сезіміңізді сол сәтте қалай бағалайды.
Қадам 5. Кез келген жағдайда юмор мен позитивті табыңыз
Көптеген қиын жағдайларда жағымды және күлкілі сәттер болуы мүмкін. Олар сізге бірден түсініксіз болса да, оларды тану мен күлу сізге демалуға және адреналиннің асқынуын болдырмауға көмектеседі.
- Кейбір зерттеулер позитивті бақытқа үлкен үлес қосатынын көрсетті.
- Мысалы, егер сіз құлап, шынтағыңызды кесіп тастасаңыз, киіміңіздің жыртылуына немесе жыртылуына назар аудармаңыз. Оның орнына, сіздің ыңғайсыздығыңызға немесе бұл жағдайда болған басқа әзілге күліңіз.
2 -ші әдіс 2: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Стрессті тудыратын өмірдегі бақылау факторлары
Көп нәрсе біздің қолымыздан келмейді, бірақ сіз басқаратын кейбір нәрселер бар (атап айтқанда өзіңіз және сіздің әрекеттеріңіз бен шешімдеріңіз). Стресс пен мазасыздық тудыратын жағдайларды қалай басқаруға немесе жоюға болатынын білу сізге адреналиннің асқынуын азайтуға немесе жеңілдетуге көмектеседі.
- Адреналинге арналған триггерлердің тізімін жасаңыз. Тізімді оқыңыз және нені белсенді басқаруға болатынын тексеріңіз.
- Мысалы, қызметкерлердің кездесулері адреналиннің асқынуын тудыруы мүмкін. Толық дайын болу, кездесуге бес минут қалғанда медитация жасау немесе позитивті адамдардың қасында отыру сияқты алаңдаушылықты азайту үшін шаралар қолданыңыз.
- Егер сіздің досыңыз драма тудыратындықтан сізді күйзеліске ұшыратса, сол досыңызбен өткізетін уақытты азайтыңыз. Есіңізде болсын: сіз досыңызды басқара алмайсыз, бірақ сіз оған қалай жауап беретініңізді және онымен қанша уақыт өткізгеніңізді басқара аласыз.
Қадам 2. Аптаның көп күнінде жаттығулар жасаңыз
Аэробты және жүрек -қантамырлық белсенділік сіздің көңіл -күйіңізге оң әсер етіп, сізді тыныштандыратыны туралы дәлелдер бар. Кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.
- Тіпті 10 минуттық жаттығулар сізге демалуға және көңіл аударуға көмектеседі. Мысалы, 10 минуттық жаяу серуендеу сізге дем береді және сіздің өміріңіздегі позитивтер туралы ойлануға мүмкіндік береді.
- Жаттығулар эндорфиндер мен серотонин өндірісін ынталандырады, бұл сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады және ұйықтауға көмектеседі, сонымен қатар адреналинді азайтады немесе жеңілдетеді.
- Жаттығудың кез келген түрі нәтиже береді. Жаяу жүруді, жаяу жүруді, жүзуді, каноэде жүруді немесе жүгіруді қарастырыңыз.
- Жаттығуды аптасына бес күн бойы күн сайын 30 минут жасау ұсынылады.
3 -қадам. Жұмсақ йогамен айналысыңыз
Кейбір жұмсақ йогамен айналысу бұлшықеттердің созылуына көмектеседі және жалпы сізді босаңсытады. Итке он рет тыныс алу үшін уақыт бөлсеңіз де, көңіліңізді босаңсытып, көңіліңізді аударып, алаңдаушылық пен адреналинді басқара аласыз.
- Йога жаттығуларын орындаңыз, олар денеге мейірімді. Бұл бұлшықеттерді созып, босаңсытады. Қалпына келтіруші және йин йога - бұл адреналинмен күресуге көмектесетін екі тамаша таңдау.
- Егер сізде толық йога сессиясына қатысуға уақытыңыз болмаса, төмен қарай қарайтын итке 10 терең ингаляция мен дем шығаруды жасаңыз. Төменге қарайтын ит - йоганың маңызды позициясы, ол сізді тыныштандырып қана қоймайды, сонымен қатар бұлшық еттеріңізді созады.
- Йога жаттығуларын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіп, денсаулығыңыз жақсы екеніне көз жеткізіңіз.
4-қадам. Дұрыс және теңдестірілген тамақтану
Нашар тамақтану сіздің энергияңызды сарқып, стрессті немесе алаңдаушылықты тудыруы мүмкін, бұл өз кезегінде адреналинді қоздыруы мүмкін. Дұрыс тамақтану мен жеңіл тағамдар жеу сіздің денсаулығыңызға ғана емес, стрессті, мазасыздықты да, адреналинді кетіруді де жеңілдетуі мүмкін.
- Аспарагус сияқты тағамдар көңіл-күйді көтеретін қоректік заттарға ие және стрессті азайтуға көмектеседі.
- В дәруменіне бай тағамдарды таңдау стрессті және мазасыздықты азайтады. Авокадо мен бұршақ - В дәруменіне бай тағамдардың жақсы таңдауы.
- Бір стақан жылы сүт ұйқысыздықты және мазасыздықты басады, бұл адреналинді тездетеді.
5 -қадам. Кофеиннен, алкоголь мен есірткіден аулақ болыңыз
Барлық рекреациялық дәрі -дәрмектерден бас тартқан жөн, алкоголь мен кофеинді шектеген немесе тастаған жөн. Бұл заттар алаңдаушылықты күшейтуі мүмкін және сізді адреналинге тез бейім етеді.
- Көптеген ересектер тәулігіне 400 мг кофеинге шыдай алады. Бұл төрт кесе кофеге, он банка содаға немесе екі энергетикалық сусынға тең. Егер сізде адреналиннің толқуы байқалса, сіз тұтынатын кофеинді азайтуға тырысыңыз.
- Әйелдер күніне бір порциядан, ал еркектер екіден артық ішпеуі керек. Бір сусынның мысалдарына мыналар жатады: 2 сұйық унция (355 миллилитр) сыра, 5 сұйық унция (148 миллилитр), 80 сұйылтылған 80 сұйытылған спирт 1,5 сұйық унция (44 миллилитр).
Қадам 6. Сергіту және фокустау үшін тұрақты үзілістерді жоспарлаңыз
Кез келген тапсырманы, тапсырманы немесе ыңғайсыз жағдайды басқарылатын уақыт бөлімдеріне бөліңіз. Үзілістер сізге демалуға және ақыл мен денені сергітуге көмектеседі. Үзіліс сізге адреналинді бақылауға немесе оны тоқтатуға көмектеседі.
- Кітап оқу, кино көру, көпіршікті ваннаға түсу, итпен серуендеу немесе серіктесіңізбен әңгімелесу уақытты стресстен тазартуға көмектеседі.
- Үзіліс кезінде өзіңізге ұнайтын іспен айналысыңыз. Қысқа серуендеу - демалудың тамаша тәсілі. Бұл сізді тапсырмадан алыстатады, қаныңызды айналдырады және миға оттегімен қамтамасыз етеді, сіздің санаңызды адасуға мүмкіндік береді және демалуға көмектеседі.
- «Мазасыздану» немесе «адасу» уақытын бөлу де маңызды. Өзіңізге кез келген проблеманы шешуге немесе ештеңе жасамауға мүмкіндік беру үшін өзіңізге күн сайын белгілі бір уақыт беріңіз. Мұндай үзілістерді толтыру тапсырмалар арасындағы кішігірім үзілістер сияқты маңызды.
- Үзіліс маңызды болатыны сияқты, демалысты жылына кемінде бір рет жоспарлауға тырысыңыз, бұл сізге демалуға және тоқтан ажыратуға мүмкіндік береді.
Қадам 7. Тұрақты массаждан рахат алыңыз
Мазасыздық, дүрбелең және қорқыныш сіздің денеңіздің физикалық өзгерістерін тудырады. Демалуға көмектесетін массажды қабылдауға рұқсат етіңіз, бұл адреналинді бақылауға көмектеседі. Кәсіби массажист бұлшықеттеріңіздің кернеуін сезіп, жоя алады
- Кейбір зерттеулер көрсеткендей, массаж шиеленісті бұлшықеттерді босатады.
- Массаждың көптеген түрлері бар. Сізге ең ұнайтынын таңдаңыз. Массаждың кез келген көлемі окситоцинді босатады, ол сізге демалуға және шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі.
- Сіз білікті массажисттерді интернетте немесе дәрігердің ұсынысы бойынша таба аласыз.
- Егер сіз кәсіби массажистке бара алмасаңыз, өздігінен массаж жасаңыз. Иықтарыңызды, беттеріңізді немесе тіпті құлақтарыңызды сүрту сіздің стрессті төмендетуге көмектеседі.
Қадам 8. Ұйқыны бірінші орынға қойыңыз
Әр адамға физикалық және психикалық денсаулықты сақтау және демалуға көмектесу үшін ұйқы қажет. Өзіңізді қуаттандыруға және босаңсуға көмектесу үшін әр түнде 7-9 сағат ұйықтауға ұмтылыңыз, бұл сіздің адреналинді бақылауға көмектеседі.
- Ұйқының жақсы гигиенасын қолданыңыз, оған ұйқыға жату мен күн сайын бір уақытта ояну, сіздің бөлмеңізді ұйықтауға өткізгіш ету және ұйқы кезінде стимуляторлардан аулақ болу кіреді.
- Стрестің жоғарылауы, мазасыздық және дүрбелең шабуылдары ұйқының жеткіліксіздігінен болуы мүмкін.
- Күндізгі уақытта 20-30 минут қысқа ұйықтау да өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
Қадам 9. Қолдау тобына қосылыңыз
Мазасызданудан немесе дүрбелең ауруынан зардап шегетіндердің қолдау тобына қосылу сізге не болып жатқанын түсінетін басқа адамдардың сөзсіз қолдауын ұсына алады. Бұл сізге адреналинмен күресуге көмектесетін бірнеше әдістерді беруі мүмкін.
Егер сіздің аймақта қолдау тобы болмаса, жақын досыңызға немесе отбасы мүшесіне не болып жатқанын айту керек. Сіз өзіңіздің сүйікті адамыңызбен сөйлесу сіздің күйзелісіңіз бен мазасыздығыңызды азайтады деп ойлайсыз. Стресстік жағдайдан тыс жерде жүрген адам, оның ортасында жүрген адамға қарағанда, оны тиімді шешудің логикалық әдісін жиі көре алады
Қадам 10. Дәрігермен кеңесіңіз
Егер сіз адреналиннің асқынуы сіздің өміріңізге елеулі түрде әсер ететінін немесе физикалық симптомдар төзбейтінін байқасаңыз, дәрігерге қаралыңыз. Сіздің дәрігеріңіз психотерапия, дәрі -дәрмек немесе өмір салтының басқа әдістерін қамтуы мүмкін емдеу жоспарларын құруға көмектеседі.
- Мысалы, егер сізде мазасыздық болса, сіздің дәрігеріңіз терапияға бензодиазепиндерді немесе серотонинді қайта іріктеудің ингибиторларын тағайындауы мүмкін. Адреналинді емдеудің балама әдістеріне кава кава мен валериан тамыры жатады.
- Кәдімгі дәрігерге барыңыз немесе психиатрға баруды қарастырыңыз.
- Емделмеген жағдайда адреналин немесе дүрбелең шабуылдары сіздің өмір сапаңызға айтарлықтай кедергі келтіруі мүмкін.
