Обсессивті-компульсивті бұзылулар немесе ОКБ-бұл тұрақты, қажетсіз ойлар мен қорқыныштарды тудыратын жағдай. Осы обсессивті ойларға жауап ретінде сіз қолыңызды қатарынан бірнеше рет жуу, сөзді қайталап айту немесе есігіңіздің құлыптаулы екенін қайта -қайта тексеру сияқты белгілі бір әрекеттерді орындауға деген ықыласты сезінуіңіз мүмкін. Бұл мәжбүрлік рәсімдер көңілсіз, ұятты немесе тіпті әлсіретуі мүмкін, бірақ жақсы жаңалық - сіз оларды басқаруды үйрене аласыз. Сіздің ойыңыз бен мінез -құлқыңызды өзгерту стратегиясын әзірлеу үшін терапевтпен жұмыс жасаңыз. Дәрі -дәрмектерді қабылдау және өмір салтына қарапайым өзгерістер енгізу сонымен қатар салттық мінез -құлыққа әкелетін симптомдарды жеңілдетуге көмектеседі.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: мінез -құлықты өзгерту
Қадам 1. Экспозиция мен жауаптың алдын алуды (ERP) қолданатын терапевтке хабарласыңыз
ERP - бұл когнитивті мінез -құлық терапиясының түрі, әсіресе OKB рәсімдерін емдеуге тиімді. Дәрігерден немесе терапевттен ERP терапиясын жүргізу тәжірибесі бар кеңесшіні ұсынуды сұраңыз.
Бұл қорқынышты немесе ыңғайсыз процесс болса да, сіздің терапевт сізге қауіпсіз және қолдау көрсетуге көмектеседі
Қадам 2. Сіздің негізгі обсессивті қорқыныштарыңыз бен триггерлеріңізді анықтаңыз
OCD рәсімдерін жеңу бойынша жұмысты бастамас бұрын, олардың ойлары мен қорқыныштарын анықтау қажет. Сіздің рәсімдеріңізді тудыратын нақты ойлар немесе жағдайлар туралы ойланыңыз және оларды жазыңыз. Әр жағдайдың немесе ойдың қаншалықты қорқыныш пен алаңдаушылық тудыратыны және қорқынышыңызды жеңілдету үшін қандай рәсім жасайтыны сияқты мәліметтерді қосыңыз.
Мысалы, сіз былай деп жаза аласыз: «Менің көлігімді көшеде тұрғанда біреу кіріп кетуі мүмкін деп қорқамын, сондықтан мен оның құлыптаулы екеніне көз жеткізу үшін әрқашан есіктің құлыптау түймесін 10 рет басамын. 0-10 шкала бойынша мен бұл туралы алаңдаушылығымды 3 деп бағалаймын »
3 -қадам. Өзіңіздің обсессивті қорқынышыңызды ең кішісінен үлкеніне қарай тізімдеңіз
OKB рәсімдерінің негізгі триггерлерін анықтағаннан кейін, олардың сізге қорқыныш пен алаңдаушылық тудыратын тізімін жазыңыз - жұмсақтан ауырға дейін. Бұл «қорқыныш баспалдағы» деп аталады. Сіз әр ритуалды жеңуге тырысқанда, өзіңіздің мақсатыңызды қою үшін баспалдақпен пайдалана аласыз.
Мысалы, ваннадағы жарықты өшіруді ұмыту қорқыныш баспалдақтың төменгі жағында болуы мүмкін, ал ұшақта ұшу жоғарғы жағында болуы мүмкін
Қадам 4. Қорқыныш баспалдақтарыңыздың әр қадамына мақсат қойыңыз
Әр қорқынышпен немесе триггермен бірге жүретін рәсімді қарастырыңыз және сәйкес мақсат қойыңыз. Баспалдақпен көтеріле отырып, сіз неғұрлым қатал обсессивті қорқыныштармен немесе триггерлермен байланысты үлкенірек немесе қиын мақсаттарға жетуге тырысасыз.
- Мысалы, егер сіз жуынатын бөлменің жарығын қосудан қорқатын болсаңыз, сіздің мақсатыңыз - жарықты өшіру, содан кейін оның өшірілгенін тексеру үшін үйге қайтып оралмай шығу.
- Ақыр соңында, сіз үлкен мақсаттарға жету жолында жұмыс жасайсыз, мысалы, ешбір қимыл жасамай ұзақ уақыт ұшақпен ұшу немесе өзіңізді тыныштандыру үшін жанасу рәсімдері.
Қадам 5. Өзіңізді тізімдегі әрбір триггерге ашыңыз, ең алдымен
Мүмкін, бұл алдымен ыңғайсыз немесе қорқынышты болар, бірақ бұл сіздің OKB рәсімдерін бақылауды үйренудің маңызды бөлігі. Ең аз қорқыныш пен мазасыздықты тудыратын триггерлерден бастап, әдетке айналу қажеттілігін сезінетін жағдайға әдейі қойыңыз. Кәдімгі рәсімге қарсы тұру ниетімен жағдайға кіріңіз.
Мысалы, ваннаға кіріп, жарықты өшіріңіз, содан кейін қайтадан шығыңыз
6 -қадам. Әр триггерге қарсы тұрғанда, әдеттегі рәсімді орындауға деген ұмтылысқа қарсы тұрыңыз
Сіз ритуалды орындауға деген үлкен ұмтылысты сезінуіңіз мүмкін, бірақ сізге бұған рұқсат етілмегенін айтыңыз. Ынталандыруды күту кезінде отырыңыз және терең тыныс алыңыз.
Мысалы, егер сіз әдетте жарықтың сөндірілгеніне көз жеткізу үшін ваннаға 5 рет кіріп -шығатын болсаңыз, басқа бөлмеге кіріп, орнына отырыңыз
Қадам 7. Ритуалға қарсы тұру кезінде өз сезімдеріңізге шоғырландырусыз назар аударыңыз
Сіз қарсылық көрсеткен кезде, өз сезімдеріңізді елемеуге немесе олардан өзіңізді алаңдатуға тырыспаңыз. Оның орнына, әр сезімге назар аударыңыз және оны өзгертуге немесе сынауға тырыспастан сезінуге мүмкіндік беріңіз.
- Мысалы, сіз өзіңізге: «Мен жарықты сөндіргенімді есімде сақтаймын, бірақ мен оны әлі де өшірдім деп уайымдаймын. Мен алаңдаушылық пен ашуланшақтықты сезінемін, иығым шынымен де шиеленісті ».
- Ақыр соңында, сіздің алаңдаушылық сезіміңіз төмендеуі керек. Егер сіз мұны жасамасаңыз, апатты ештеңе болмайды деген ойды толығымен енгізгенде, рәсімді орындауға деген ұмтылыс өтеді. Бұл әр триггермен қорқынышты немесе мазасыз сезімдерді байланыстыруды тоқтатуды үйренуге көмектеседі.
Қадам 8. Келесіге өтпес бұрын әр рәсімді меңгеріңіз
Сіздің тізіміңіздегі әр рәсімді жеңу үшін уақыт пен тәжірибе қажет, бірақ бірте -бірте қарқынды жүру және оларды шешу маңызды. Сізге ыңғайлы болғанша әр рәсімге қарсылық көрсетіңіз, содан кейін баспалдақтың келесі элементіне өтіңіз.
Кеңес:
Егер сіз бір мақсатты тым ауыр немесе қиын деп тапсаңыз, оны кішігірім, басқарылатын қадамдарға бөлуге тырысыңыз. Мысалы, ваннаны қабылдағаннан кейін әдетте қолыңызды жууға 15 минут жұмсау қажет болса, оны 10 минутқа, содан кейін 5-ке дейін қысқартуға тырысыңыз, және тек ұсынылған 20-30 секунд.
3 -ші әдіс 2: ОКВ -ны дәрі -дәрмекпен емдеу
Қадам 1. Дәрігерден антидепрессанттарды қолдану туралы сұраңыз
SSRIs (серотонинді іріктеп алудың тежегіштері) және трициклді антидепрессанттар сияқты антидепрессантты препараттар OKB -дегі ритуалды мінез -құлыққа әкелетін обсессивті ойларды басқаруға көмектеседі. Егер рәсімдерді жеңуге көмектесу үшін мінез -құлық терапиясы жеткіліксіз болса, дәрігермен немесе психиатрмен осы дәрі -дәрмектердің бірін қолдану туралы сөйлесіңіз.
- OKB емдеуге қолданылатын жалпы SSRI -ге флюоксетин (Прозак), флувоксамин (Лувокс), пароксетин (Паксил) және сертралин (Золофт) жатады.
- Кломипрамин (Анафранил) - бұл трициклді антидепрессант, ол көбінесе OKB емдеуге қолданылады.
- Бұл дәрі-дәрмектерді қабылдау кезінде сіздің белгілеріңіздің жақсарғанын байқай бастағанға дейін 10-12 апта кетуі мүмкін, сондықтан сіз бірден айырмашылықты сезінбесеңіз, көңіліңізді түсірмеңіз.
Қадам 2. Әр дәрі -дәрмектің мүмкін болатын қауіптері мен жанама әсерлерін талқылаңыз
OKB емдеуге қолданылатын дәрі -дәрмектердің көпшілігі салыстырмалы түрде қауіпсіз болғанымен, кейбір қауіптер бар. Дәрігермен денсаулық тарихы туралы сөйлесіңіз және бұл дәрі -дәрмектер сіз үшін қауіпсіз немесе тиімді болуы мүмкін екенін талқылаңыз.
- Бұл дәрі -дәрмектердің кейбірі жасөспірімдер мен белгілі бір жасқа дейінгі балаларға қауіпсіз емес.
- Кез келген дәрі -дәрмектерді қолданар алдында дәрігерге жүкті екеніңізді, емшек сүтімен емізіп жүргеніңізді немесе жүктілікті жоспарлап отырғаныңызды хабарлаңыз.
- Антидепрессанттардың жиі кездесетін жанама әсерлеріне бас ауруы, жүрек айнуы, ұйқының қиындауы және жыныстық белсенділіктің өзгеруі жатады. Бұл симптомдардың көпшілігі уақыт өте келе жақсаруы мүмкін немесе егер сіз дәрі -дәрмектің дозасын түзетсеңіз.
Ескерту:
Кейбір антидепрессанттар суицидтік ойларды тудыруы мүмкін, әсіресе балалар мен жасөспірімдерде. Егер сіз осы дәрі-дәрмектерді қабылдаған кезде өз-өзіне қол жұмсау немесе өзіне зиян келтіру туралы ойларыңыз болса, жедел жәрдем шақырыңыз немесе дәрігерге немесе терапевтке дереу хабарлаңыз. Егер сіз АҚШ-та тұрсаңыз, сіз 1-800-273-8255 телефон нөмірі бойынша суицидтің алдын алу бойынша ұлттық желіге қоңырау шала аласыз.
Қадам 3. Жаңа дәрі -дәрмектерді немесе қоспаларды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз
Антидепрессанттар басқа препараттармен немесе қоспалармен өзара әрекеттесуі мүмкін немесе олардың әсерінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Егер сіз OKB үшін антидепрессанттарды қабылдайтын болсаңыз, оның қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін басқа дәрі -дәрмектерді қолданар алдында дәрігермен сөйлесіңіз.
Дәл осылай, сіз антидепрессант қабылдауды бастамас бұрын, дәрігерге қазіргі кезде қабылдайтын кез келген басқа дәрі-дәрмектердің толық тізімін беріңіз, соның ішінде рецептсіз дәрі-дәрмектер, рецепт бойынша дәрі-дәрмектер, дәрумендер немесе қоспалар
Қадам 4. Қажет болса, сіздің дозаңызды түзету туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
OKB емдеу үшін дұрыс дәрі -дәрмектер мен дозаны табу үшін біраз уақыт пен сынақ пен қателік кетуі мүмкін. Егер сіз дәрі -дәрмектің сізге жақсы әсер ететінін сезбесеңіз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сіздің дозаңызды реттей алады немесе қажет болған жағдайда жаңа дәріге ауысуға көмектеседі.
Ешқашан антидепрессантты қабылдауды тоқтатпаңыз немесе дозаны өз бетіңізше реттеуге тырыспаңыз. Бұлай ету қауіпті жанама әсерлерді немесе кетудің белгілерін тудыруы мүмкін. Дәрігер сізге дәрі -дәрмектерді қауіпсіз түрде қалай түзетуге немесе азайту керектігін айтады
3 -ші әдіс 3: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Симптомдарды жеңілдету үшін стрессті жеңілдететін жаттығулар жасаңыз
Стресс сіздің симптомдарыңызды нашарлатуы мүмкін, сондықтан сіз OKB рәсімдерін жеңуге тырысқанда, стрессті төмендететін жақсы дағдыларды дамыту маңызды. Егер сіз шиеленісті немесе мазасыздықты сезіне бастасаңыз, тыныштық пен босаңсуға көмектесетін әрекеттерді жасаңыз, мысалы:
- Медитация, йога немесе терең тыныс алу жаттығулары
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы
- Достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізу
- Тыныш музыка тыңдау
- Жылы ванна немесе душ қабылдау
- Серуендеуге бару
- Кино оқу немесе оқу
- Хобби немесе шығармашылық жобалармен жұмыс
2 -қадам. Өз ойыңды жаңғыртуға көмектесу үшін жүйелі түрде жаттығу жаса
Жаттығу - бұл көңіл -күйді көтеретін табиғи құрал, сонымен қатар, сіз ойға батқан кезде ойыңызды тазартуға көмектеседі. Көптеген күндерде кем дегенде 30 минут аэробты жаттығулар жасауға тырысыңыз.
- Егер сізде жаттығуларды бір уақытта орындауға уақыт болмаса, оны 10 минуттық бірнеше сессияға бөліп көріңіз.
- Жаттығу кезінде сіз өзіңіздің қозғалыстарыңыз бен денеңіздегі сезімге назар аударыңыз. Бұл сіздің алаңдаушылығыңыздан немесе обсицияңыздан сіздің назарыңызды аударуға көмектеседі.
3-қадам. Көңіл-күйіңізді тұрақты ұстауға көмектесу үшін сапалы ұйқыны алыңыз
OKB бар адамдарға жиі ұйқының нашарлауы себеп болады, бұл сіздің көңіл -күйіңізді реттеуді және әдет -ғұрыпқа қарсы тұруды қиындатады. Қажет демалысты алу үшін әр кеш сайын ерте ұйықтауды жоспарлаңыз, сонда сіз кем дегенде 7-9 сағат ұйықтай аласыз (немесе жасөспірім болсаңыз 8-10).
- Егер түнде ұйықтап қалу қиын болса, ұйықтаудың тыныштандыратын режимін орнатып көріңіз. Мысалы, сіз жылы ваннаны қабылдауға, жеңіл жаттығулар жасауға немесе ұйықтар алдында жарты сағат оқуға болады.
- Экраннан түскен жарық ұйқы режимін бұзуы мүмкін болғандықтан, ұйықтар алдында телефон, планшет, компьютер немесе теледидар экранынан кемінде жарты сағат бұрын аулақ болуға тырысыңыз.
- Ұйқының жақсы болуына көмектесу үшін бөлмені түнде ыңғайлы, қараңғы және тыныш ұстаңыз.
Сіз білдіңіз бе?
Зерттеулер көрсеткендей, таңертеңгілерге қарағанда түнгі үкі болып табылатын OKB бар адамдар мазасыздық, депрессия және тітіркену белгілерін жиі сезінеді. Мүмкін болса, түнде ұйықтамауды немесе таңертең сергек болуды сезіну үшін тым көп жаттығуларды жасаудан аулақ болыңыз.
4-қадам. Никотиннен, алкогольден және көңіл-күйді өзгертетін басқа дәрілерден аулақ болыңыз
Егер сіз қобалжу немесе шиеленіс сезінсеңіз, сусын ішуге немесе темекіге жетуге азғырылуы мүмкін, бірақ бұл сіздің белгілеріңізді нашарлатуы мүмкін. Егер сіз алкогольге немесе никотинге тәуелді болсаңыз, дәрігермен сөйлесіңіз немесе одан бас тартудың ең жақсы әдісі туралы сөйлесіңіз.
- Жалпы алғанда, стимуляторлардан аулақ болған жөн, өйткені олар қорқыныш пен үрей сезімін нашарлатуы мүмкін. Алайда, кофеиннің OKB белгілерін азайтуға көмектесетіні туралы кейбір дәлелдер бар, сондықтан таңертең кофе ішуден қорықпаңыз! Кейбір зерттеулер кофеинді OKB үшін қолдануды қолдайтынына қарамастан, оның тиімділігін анықтау үшін қосымша зерттеулер жүргізу қажет.
- Зерттеушілер қазіргі уақытта марихуананың OKB әсерін зерттеп жатыр. Кейбір адамдар марихуана OKB симптомдарын жақсартуға көмектеседі деп мәлімдесе, басқалары оның белгілерін нашарлатады.
Төменгі жол
- Терапевтпен және дәрігермен бірге триггерлерді анықтау және проблемалық рәсімдерден аулақ болуға көмектесетін өнімді механизмдерді әзірлеу үшін жұмыс жасаңыз.
- Экспозиция мен реакцияның алдын алу (ERP) - бұл OKB -нің негізгі емдік емі, және ол сіздің ОКБ -ны тудыратын нәрсеге бірнеше рет әсер етуді және рәсімді елемеуді үйренуді қамтиды.
- Осы сәтте сізде салт -жораны орындауға итермелейтін кез келген ойға қарсы тұруға тырысыңыз, егер сіз бұл туралы айта алмасаңыз, өзіңізді алаңдатыңыз.
- OKB рәсімін аяқтаған кезде ешқашан жаман болмаңыз; Бұл тері ауруы бар біреудің терісін қышытудан айырмашылығы жоқ және бұл әлсіздіктің немесе сәтсіздіктің белгісі емес.
- Дәрі -дәрмек OCD бар көптеген адамдар үшін өте пайдалы болуы мүмкін, бірақ егер сіздің рәсімдеріңіз күнделікті өміріңізге күрт араласпаса және ERP жеткілікті болса, сізге қажет болмауы мүмкін.
