OCD руминиясы сіз зиянды немесе интрузивті ойлардың қайталанатын циклін бастан кешкенде пайда болады. Бұл ойлар көбінесе өткен туралы немесе сіз өзгерте алмайтын нәрселер туралы болады, бұл румын басқаруды қиындатады. Егер сіз OKB руминиясын бастан кешірсеңіз, сіздің ойларыңызға алаңдаушылық немесе депрессия қалыпты жағдай. Бақытымызға орай, теріс ойлау циклін бұзу үшін сіз өзіңіз жасай алатын әдістер бар. Психикалық денсаулық маманы дәрі -дәрмектер мен когнитивті мінез -құлық терапиясы сияқты басқа да перспективалы емдерді зерттеуге көмектеседі.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: зейінді өзгерту
Қадам 1. Белсенді алаңдаушылықпен ойлар циклын үзіңіз
OCD руминиясын жеңудің кілттерінің бірі - сіз ойлап жатқан теріс ойлар циклін бұзу жолдарын табу. Егер сіз рюминді сезінсеңіз, өзіңізді басқа нәрсеге назар аударуға мәжбүр етіңіз. Кітап оқу, фильм көру немесе подкаст тыңдау - редукторды ақылмен ауыстырудың бірнеше әдісі.
Сіз сондай -ақ досыңызды шақыруға, серуендеуге немесе үй жануарыңызбен уақыт өткізуге болады. Сіздің назарыңызды өзгертуге мәжбүр ететін кез келген нәрсе жұмыс істейді, соның ішінде үй жұмысы сияқты жалықтыратын нәрселер
2 -қадам. Айналаңызды өзгертіңіз және айналаңыздағы нәрсеге назар аударыңыз
Пейзажды өзгерту - бұл руминацияны тоқтатудың қарапайым, бірақ тиімді әдісі. Ең дұрысы, сізге ұнайтын ортаны таңдаңыз! Сыртта жүру әсіресе пайдалы болуы мүмкін, әсіресе егер сіз күні бойы үйде болсаңыз. Блоктың айналасында жылдам серуендеу өте қиын болады, бірақ егер мүмкін болса, табиғат жолына, жағажайға немесе саябаққа баруға тырысыңыз. Табиғат көптеген қызықты және қызықты алаңдаушылықты қамтамасыз ете алады.
- Бір нәрсеге назар аударып, оны ойыңызда сипаттауға тырысыңыз. Сіз көрген нәрсеге түсініктеме беруді мақсат етіңіз.
- Мысалы, сіз өзіңізге: «Мен алдымда қалың діңі бар биік ағашты көремін. Жапырақтары ашық жасыл және жүрекке ұқсас. Мен жоғарыда бұтақтарда құстың ұясын, төменгі бұтақта екі тиін көремін … »
3 -қадам. Теріс ойлау циклінен шығу үшін жаттығулар жасап көріңіз
Руминия сізді физикалық белсенді емес күйге түсіреді, өйткені сіздің энергияңыз сіздің ойларыңызбен жұмсалады. Тұру және денеңізді қозғау сізді энергияның бір бөлігін физикалық жаттығуларға жұмсауға мәжбүр етеді.
- Сізге ұнайтын жаттығуды таңдаңыз, ол жүгіру, велосипед немесе йога. Сіздің денеңізді қозғайтын кез келген нәрсе жақсы.
- Жаттығулар алаңдаушылықты төмендететін және көңіл -күйді жақсартатын эндорфиндерді шығарады.
4 -қадам. Медитацияны зейінді өзгертуге және өз ойларыңызды басқаруға пайдаланыңыз
Медитация мен ойлау әдістері сізді қазіргі сәтке шоғырландыруға және қажетсіз ойларды пікірсіз қабылдауға үйретеді. Бұл әдістер сізге демалуға және басқа циклде тұрып қалмас бұрын өз ойларыңызды басқаруға көмектеседі. Мақсат - бұл қажетсіз ойларды ақырында қабылдау және тастау.
- Зейінділіктің қарапайым әдістеріне естіген нәрсеге немесе денеде сезінетін сезімге назар аудару кіреді. Мысалы, егер сіз душта руминияны бастасаңыз, оның орнына ағынды судың дыбысына назар аударыңыз.
- Ресми медитация сізді дем алуға немесе жүрек соғуына назар аударуды үйрету арқылы сізді «бекітеді». Мақсат - өз ойларыңызды талдамай -ақ қабылдап, ақырында олардан бас тарту.
- Егер сіз қарапайым медитацияны қолданғыңыз келсе, YouTube оқулықтары мен медитация қосымшаларын көре аласыз.
- Сіз медитацияның артықшылықтары мен кемшіліктері туралы психикалық денсаулық сақтау маманымен ОКД руминациясына көмектесу үшін сөйлескіңіз келуі мүмкін.
3 -тің 2 әдісі: Интрузивті ойларды бақылау
Қадам 1. Өз ойларыңызды болдырмауға тырысқаннан гөрі, олармен бетпе-бет келіңіз
Зерттеулер көрсеткендей, интрузивті ойлардың алдын алуға немесе оларды басуға тырысу оларды ұзақ мерзімді перспективада нашарлатуы мүмкін. Көбінесе руминиямен байланысты мазасыздық проблема болып көрінеді, бірақ нақты мәселе алаңдаушылық емес, теріс циклдік ойлау екенін ұмытпаңыз. Ақыр соңында, сіз өз ойларыңызды жеңу үшін оларға қарсы тұруыңыз керек.
- Өз ойларыңыздан аулақ болуға тырысу сізді қорқынышқа итермелейді, ақырында алаңдаушылық пен руминацияға әкеледі.
- Егер сіз өз ойларыңызды белсенді түрде басуға тырысатын болсаңыз, өзіңізге мына ұранды еске түсіріңіз: «Егер олар туралы аз ойлағыңыз келсе, олар туралы көбірек ойлаңыз».
Қадам 2. Сіздің теріс ойларыңыздың дұрыстығына күмән келтіріңіз
Бұл шындыққа жанаспайды деп сенгендіктен! Егер сіз руминияны байқасаңыз, тоқтаңыз және өзіңізге неге екенін сұраңыз. Ойды қоздыратын нәрсе болды ма? Олар шындыққа негізделген бе? Егер сіз өз ойыңызды растайтын дәлелдер мен дәлелдер таба алмасаңыз, оларды қисынсыз деп санауға болады. Бұл циклды бұзуға көмектеседі.
- Мысалы, сіз ойлап отырған шығарсыз: «Неліктен мен әлі Сэллиден ажырасқан жоқпын? Мен өте сезімтал баламын. Адамдар үнемі ажырасады және олар жақсы көрінеді. Неге мен жақсы емеспін? Менде бірдеңе дұрыс емес ».
- Әр шағым бойынша сұрақ қоюды бастаңыз және сіз одан шығудың жолын таба аласыз. Мысалы: «Біз ажырасқанымызға бір апта болды. Бұл онша көп емес. Көптеген адамдар ажырасқаннан кейін біраз уақыт ренжіді. Бұл қалыпты жағдай!»
Қадам 3. Триггерлерді анықтауға көмектесу үшін өзіңізбен бірге журнал алыңыз
Сіздің теріс ойларыңыз бір жерден шыққандай болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл әрқашан триггер болады, тіпті ол нәзік болса да. Егер сіз ренжігеніңізді байқасаңыз, қайда екеніңізді, не болғанын, сізде бар ойлар мен ойлар сізге қалай әсер ететінін жазуды тоқтатыңыз. Біраз уақыттан кейін сіз осы оқиғалардың заңдылықтарын байқай бастайсыз және мүмкін триггерлерді анықтай аласыз.
- Журналға жазуды тоқтату сіздің ойыңызды үзеді және сізді әрекетке шоғырландыруға мәжбүр етеді, сондықтан бұл аспект пайдалы болуы мүмкін.
- Триггерді анықтағаннан кейін, одан құтылу немесе болдырмау үшін қолдан келгеннің бәрін жасаңыз.
Қадам 4. Басқа көзқарас алу үшін сенетін адаммен сөйлесіңіз
Сенімді дос немесе отбасы мүшесі әр түрлі көзқарастар ұсына алады немесе сіздің ойларыңыз шындыққа негізделмегенін еске салады. Біреумен сөйлесу сізді оқшаулауға кедергі келтіреді. Оқшаулану жиі руминацияны және циклдік ойлауды нашарлатады.
Мысалы, оларға өз ойларыңыз туралы айтып беріңіз және олардан бұл ойлардың неліктен дұрыс емес немесе негізсіз екенін түсіндіруді сұраңыз
3 -ші әдіс 3: кәсіби көмекке жүгініңіз
Қадам 1. Диагнозды растау үшін психологқа немесе психиатрға қаралыңыз
Егер сізде OKB руминиясына ресми диагноз қойылмаса, психиатриялық маманмен кездесіп, не болып жатқанын бағалаңыз. Дәрігерге не болып жатқанын айтыңыз және олардың сұрақтарына шынайы жауап беріңіз. Мүмкіндігінше дәл және егжей -тегжейлі болыңыз.
- Диагнозды растау сіздің сауығу жолыңызға түсу үшін дәрігерге емделудің арнайы нұсқаларын ұсынуға көмектеседі.
- Сіз кездестірген адаммен жеке немесе теріс ойлар туралы айту қиын болуы мүмкін. Есіңізде болсын, сіздің дәрігерге айтқаныңыздың бәрі құпия болып табылады және сізді соттамайды. Олар сізге көмектесуге дайын.
Қадам 2. Психикалық денсаулығыңызбен мүмкін дәрі -дәрмектер туралы сөйлесіңіз
OKB емдеуге арналған көптеген дәрі -дәрмектер бар. Серотонинді қайтарып алудың селективті тежегіштері (SSRI) ең көп таралған болып табылады және OKB симптомдарын төмендету мен басқаруда тиімділігін көрсетті. Антипсихотикалық дәрі -дәрмектер де пайдалы болуы мүмкін, ал кейбір науқастар екі дәріні де қабылдайды.
- Жаңа дәрі қабылдағаннан кейін жақсарғанын байқауға 8-12 апта кетуі мүмкін. Сабырлы болуға тырысыңыз.
- Дәрігерге алдын ала айтпастан, дәрі қабылдауды тоқтатпаңыз. Кейбір дәрі -дәрмектерді денсаулыққа қауіп төндірместен кенеттен тоқтату мүмкін емес.
- Дәрігерге кез келген жанама әсерлер туралы мүмкіндігінше тезірек хабарлаңыз, әсіресе егер жанама әсерлер сіздің қалыпты жұмыс істеу қабілетіңізге әсер етсе.
Қадам 3. Дәрігермен когнитивті мінез -құлық терапия әдістерін зерттеңіз
Когнитивті мінез -құлық терапиясы (CBT) OKB руминиясының тиімді емі бола алады. CBT -тің әр түрлі әдістері бар, сондықтан психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманмен сөйлесіп, сізге қай әдістер қолайлы екенін білу керек.
Мысалы, CBT әдеттерден бас тарту бойынша жаттығулар, өзін-өзі басқаруға арналған тренингтер және экспозиция/реакцияның алдын алу сияқты әдістерді қамтуы мүмкін
Қадам 4. Жергілікті немесе желіде қолдау топтарын іздеңіз
OCD қолдау топтары өте пайдалы болуы мүмкін Сіз өзіңіздің басынан өткергендеріңізді шынымен түсінетін және өз тәжірибесі туралы әңгімелерді еститін адамдармен ОКБ тәжірибесімен бөлісе аласыз. Егер сіз өзіңізді психикалық денсаулығыңызда жалғыз сезінсеңіз, жергілікті қолдау топтарын іздеңіз немесе онлайн немесе телефон арқылы қолдау тобын тексеріңіз.
- Қолдау топтарын табуға көмектесу үшін https://iocdf.org/ocd-finding-help/find-help/ сайтына кіріңіз.
- Басқа ресурстар үшін https://adaa.org/finding-help/telemental-health қараңыз.
Қадам 5. Жақсы болуы мүмкін жаңа немесе тәжірибелік ем туралы сұраңыз
Егер сіздің OKB басқа емдеуге төзімді болса, бұл жақсы нұсқа болуы мүмкін. Біріктірілген терапияның жаңа тәсілдері мен миды ынталандыру сияқты жаңа әдістер перспективалы нәтижелер көрсетті. Егер сіздің дәрігеріңіз сізді жақсы кандидат деп санаса, сіз жаңа OKB емдеуге және дәрі -дәрмектерге арналған клиникалық сынақтарға қатыса аласыз.
