Мазасыздық - бұл миллиондаған адамдар күресетін жалпы мәселе, сондықтан сіз жеңілдік іздесеңіз, жалғыз емессіз. Сіз белгілі бір тағамдар, диеталар мен шөптер мазасыздықты емдей алатынын естіген боларсыз. Бұл ішінара дұрыс және кейбір тағамдар мазасыздық белгілерін жеңілдетеді. Алайда, бұл тағамдар кәсіби емдеуге алмастырылмайды. Егер сіз алаңдаушылық сезінсеңіз және бұл сіздің күнделікті өміріңізге кедергі келтірсе, онда сіз міндетті түрде кеңес алу үшін дәрігермен немесе терапевтпен сөйлесуіңіз керек. Содан кейін сіз емделуді қолдау үшін диеталық өзгерістер енгізе аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Дұрыс тамақтануды таңдау
Жалпы, сіздің алаңдаушылығыңызды емдейтін бірде -бір диета немесе өзгеріс жоқ. Дегенмен, барлық қажетті дәрумендер мен қоректік заттарды қамтитын дұрыс диетаны ұстану сіздің психикалық денсаулығыңыз үшін жақсы. Жақсы нәтижеге жету үшін келесі тағамдар мен қоректік заттарды диетаңызға енгізуге тырысыңыз. Егер сізде мазасыздықтың жақсаруы байқалмаса, одан әрі кеңес алу үшін терапевтпен сөйлесіңіз.
Қадам 1. Жемістерге, көкөністерге және ақуызға бай теңдестірілген диетаны ұстаныңыз
Дұрыс тамақтану сіздің психикалық денсаулығыңызға зияндыларға қарағанда жақсы. Жалпы алғанда, витаминдер мен қоректік заттардың көп мөлшерін беретін, сонымен қатар қаныққан майлар мен зиянды ингредиенттері бар теңдестірілген диетаны ұстаныңыз. Майсыз ақуыздар, дәнді дақылдар мен пайдалы май көздері бар өсімдікке негізделген диета жақсы.
- Сіз күніне кемінде 4 жеміс пен 6 көкөніс порциясын алуыңыз керек. Әр тамаққа әрқайсысының азын қосуға тырысыңыз.
- Ақуызды майсыз ет немесе өсімдіктерден алуға тырысыңыз. Жақсы таңдау құс еті, балық, бұршақ, соя, жаңғақ және бұршақ дақылдарын қамтиды.
Қадам 2. Қандағы қанттың реттелуін қамтамасыз ету үшін тұрақты кесте бойынша тамақтаныңыз
Қандағы қанттың құлдырауы сіздің көңіл -күйіңізді түсіріп, мазасыздықты күшейтуі мүмкін. Күн сайын бір уақытта тамақтануға тырысыңыз, сондықтан қандағы қант пен көңіл -күй тұрақты болады. Ешқандай тамақтан бас тартпағаныңызға көз жеткізіңіз.
Егер сіз әдетте жолда болсаңыз және әрқашан тамақтануға отыра алмасаңыз, алдын ала жоспарлап, өзіңізбен бірге тағамдар жинап көріңіз
3 -қадам. Антиоксидант деңгейін жоғарылатыңыз
Антиоксиданттардың жетіспеушілігі алаңдаушылықты күшейтуі мүмкін екендігіне дәлел бар, сондықтан осы қоректік заттарға бай тағамдарды жеуге тырысыңыз. Жақсы көздерге жемістер, бұршақтар, жидектер, жаңғақтар мен жапырақты жасыл көкөністер жатады. Сіз жейтін әр тағамға осы тағамдардың бір бөлігін қосыңыз.
- Орегано, куркума, имбирь және шай сияқты кейбір дәмдеуіштер мен шөптердің құрамында антиоксиданттар бар.
- Сонымен қатар антиоксидантты қоспалар бар, бірақ зерттеулер олардың тиімді екенін көрсетпейді. Қажетті антиоксиданттардың барлығын қалыпты диетадан алу жақсы.
Қадам 4. Өзіңізді қанықтыру үшін таңғы асқа ақуызды қосыңыз
Сіздің денеңізде таңертең қоректік заттар жетіспейді, сондықтан сіздің күніңізді ақуызды жоғарылатудан бастау маңызды. Бұл түскі асқа дейін қанықтылықты және қандағы қантты жоғарылатады, бұл таңертең көңіл -күйдің бұзылуына жол бермейді.
Таңертең ақуыздың жақсы көздеріне жұмыртқа, күркетауық, сүт, ірімшік, йогурт және сүзбе кіреді
Қадам 5. Күрделі көмірсуларға арналған бидай өнімдеріне ауысыңыз
Тазартылған ұннан немесе қанттан алынған қарапайым көмірсулар тез ыдырайды, бұл сізге тез энергияны береді, содан кейін апатқа әкеледі. Күрделі көмірсулар баяу ыдырайды, бұл көңіл -күйді бұзбай тұрақты энергия береді. Ақ немесе байытылған өнімдерді, мысалы, нан немесе макарон өнімдерін, бидай түрімен алмастырып көріңіз.
Бұршақ, жаңғақ және асқабақ күрделі көмірсулардың жақсы көзі болып табылады
Қадам 6. Күн сайын кем дегенде 2,4 мкг В12 дәрумені алыңыз
Кейбір зерттеулер В12 витаминінің жетіспеушілігінен мазасыздық пен психикалық денсаулықты нашарлатуы мүмкін екенін көрсетеді. Кемшіліктерді болдырмау үшін тәулігіне 2,4 мкг алуға тырысыңыз.
- Балық, ұлулар мен қызыл ет В12 дәруменіне бай. Сіз оны сүт пен жұмыртқадан да ала аласыз.
- Дұрыс тамақтанатын сау адамдарда В12 жетіспеушілігі сирек кездеседі, сондықтан әдеттегіден артық тамақтану үшін диетаны өзгерту қажет емес.
7 -қадам. Көңіл -күйді тыныштандыру үшін триптофанға бай тағамдарды көбірек алыңыз
Триптофан сіздің денеңізге тыныштандыратын әсер етеді және сіздің алаңдаушылығыңызды төмендетуі мүмкін. Релаксацияны күшейту үшін күн ішінде триптофанға бай тағамдардың 1-2 порциясын ішуге тырысыңыз.
Триптофанның жақсы көздеріне күркетауық, жұмыртқа, тофу, балық, бұршақ дақылдары мен сүт кіреді. Егер сіз оны таңертең таңғы аспен бірге жесеңіз жақсы әсер етеді
Қадам 8. Ылғалдану үшін көп су ішіңіз
Сусыздандыру сіздің көңіл -күйіңізді бұзып, мазасыздықты күшейтуі мүмкін. Ылғалдандыру үшін үнемі күн сайын суды көп ішіңіз. Күніне 8 стакан су ішуге тырысыңыз.
Егер сіз шөлдеген болсаңыз немесе зәріңіз қою сары болса, онда сізде 8 стакан болса да, көбірек су ішіңіз. Кейде сіз жаттығу жасап жатсаңыз немесе ыстық болса, сізге көбірек қажет болады
3 -ші әдіс 2: Тамақтанудан аулақ болу
Сіздің диетаңызға көптеген пайдалы тағамдарды енгізу керек болғанымен, кейбіреулерін азайту немесе мүлде алып тастау қажет. Сіздің диетаңызға зиянды тағамдардың көптігі сіздің алаңдаушылығыңызды күшейтуі мүмкін, сонымен қатар денсаулыққа қатысты басқа да мәселелерге әкелуі мүмкін. Мазасыздықты азайту үшін келесі өзгерістерді енгізіңіз.
Қадам 1. Майлы, өңделген және қуырылған тағамдарды азырақ жеу
Қаныққан майлы тағамдар мазасыздық пен депрессияны нашарлатады, сонымен қатар сіздің денсаулығыңызға қауіп төндіреді. Диетадағы майлы, өңделген және қуырылған тағамдардың санын азайтыңыз. Оларды сау, теңдестірілген тамақпен алмастырыңыз.
- Майдың көп мөлшерін қанықпаған тағаммен алмастыруға тырысыңыз. Мысалы, пісіру кезінде сары май немесе маргариннің орнына зәйтүн майын қолданыңыз.
- Сіз майдың жалпы мөлшерін калорияның 35% -ынан төмен ұстауыңыз керек. Егер сізде тәулігіне 2000 калория болса, майдан 700 -ден аспауы керек. Бұған сау майлар да кіреді.
Қадам 2. Мүмкіндігінше қосылған қантты кесіңіз
Қант сізге алаңдаушылықты күшейтетін энергияны тез береді, сонымен қатар депрессияға ұшырататын келесі апат. Күнделікті рационда десерт, кәмпит, сода және басқа да тәтті тағамдарды аз қолдануға тырысыңыз.
- Сіз сатып алатын заттардың барлығында тамақтану белгілерін тексеруді және қант қосуды іздеуді әдетке айналдырыңыз. Кейбір өнімдерде қанша қант бар екеніне таң қалуыңыз мүмкін.
- Егер сіз тәтті нәрсе алғыңыз келсе, жаңа піскен жемістер немесе қантсыз десерттер аласыз.
- Сондай -ақ жемістердегідей табиғи қанттар бар. Бұларды шектеудің қажеті жоқ.
Қадам 3. Жүрек соғу жиілігін төмендетпеу үшін кофеин қабылдауды азайтыңыз
Кофеиннің жоғары деңгейі жүрек соғу жиілігін жоғарылатады, бұл сіздің алаңдаушылығыңызды нашарлатуы мүмкін. Күнделікті күйзеліс пен мазасыздықтың алдын алу үшін кофеиннің аз немесе орташа мөлшерін ғана ішіңіз.
- Кофеин тәулігіне 400 мг дейін немесе шамамен 4-5 кесе кофеде қауіпсіз. Егер сізде мазасыздық болса, максимумнан төмен болыңыз.
- Егер сіз кофеинге өте сезімтал болсаңыз, оны мүлдем алып тастағыңыз келуі мүмкін.
Қадам 4. Алкогольді қалыпты мөлшерде ішіңіз
Сіз алкоголь сізді тыныштандыратын сияқты сезінсеңіз де, сіз оны бұзғаннан кейін жүрек соғу жиілігін төмендетіп, мазасыздық жоғарылауы мүмкін. Ішімдіктен бас тартқан дұрыс. Орташа алғанда күніне 1-2 алкогольді ішіңіз.
Кофеин сияқты, бұл әр адамға тән. Егер сіз алкогольге сезімтал болсаңыз және бұл сіздің алаңдаушылығыңызды жиі көтерсе, онда сіз оны мүлдем алып тастауыңыз керек
3 -ші әдіс 3: Шөптер мен қоспалар
Диеталық өзгерістерден басқа, сіз алаңдаушылықты жеңілдететін бірнеше қоспалар бар. Олардың көпшілігін өз бетіңізше сынап көру қауіпсіз, бірақ егер сіз дәрі -дәрмектерді қолдансаңыз, қоспаларды қолданар алдында дәрігерден сұраңыз. Бұл барлық адамдарға жарамайды, бірақ олар сіздің алаңдаушылығыңыз үшін басқа емдеуге жақсы қосымша бола алады.
Қадам 1. Өзіңізді тыныштандыру үшін шөп шайын ішіңіз
Кейбір шөптер мазасыздықтың төмендеуімен байланысты және сізді тыныштандыруға көмектеседі. Күн сайын бірнеше стакан шөп шай ішіп көріңіз, бұл сіздің көңіл -күйіңізді жақсартатынын көрсетеді.
- Мазасыздық үшін ең табысты шөптерге түймедақ, валериан тамыры, пассифлора мен лаванда кіреді.
- Шөп шайлары табиғи түрде кофеинсіз, сондықтан олар сізді ашуландырмауы керек. Жасыл немесе қара шайдың құрамында кофеин бар, сондықтан бұл түрлерді көп ішпеуді ұмытпаңыз.
- Әдетте, күніне қанша шөп ішуге болатынына шектеу жоқ. Жалпы ұсыныстар-күніне 3-5 кесе. Егер сіз ашуланшақтықты сезінсеңіз немесе ваннаны жиі қолдансаңыз, өйткені шай - бұл диуретик, сондықтан аздап қысқартыңыз.
Қадам 2. Көңіл күйіңізді көтеру үшін магний қоспаларын қолданып көріңіз
Кейбір зерттеулер көрсеткендей, магний жетіспеушілігі мазасыздықты күшейтуі мүмкін. Егер сіз әдеттегі диетаңызды ала алмасаңыз, күнделікті тұтынуды жақсарту үшін қоспаны қолданып көріңіз.
Еркектерге күніне 420 мг, ал әйелдерге 320 мг қажет. Дәрігерден қосымша препаратты қабылдаудан бұрын сұраңыз
Қадам 3. Ішек денсаулығын пробиотиктермен қолданыңыз
Сіздің ас қорыту денсаулығыңыз сіздің психикалық денсаулығыңызға үлкен әсер етуі мүмкін. Егер сіздің ішек бактериялары тепе -теңдікте болмаса, сізде ас қорыту проблемалары мен денсаулыққа қатысты басқа да мәселелер болуы мүмкін. Ішекте сау бактериялардың санын көбейту үшін пробиотикалық қоспаны қолданып көріңіз және бұл сізге көмектесетінін біліңіз.
- Зерттелген белгілі бір брендті табуға тырысыңыз. Бұл тиімді болуы ықтимал.
- Пробиотиктердің жалпы жанама әсерлері - газ, кебулер және шамалы диарея. Бұл сіздің денеңіз үйреніп алғаннан кейін бірнеше күннен кейін өтуі керек.
- Стандартты пробиотикалық доза тәулігіне 10 млрд. Бұл көп сияқты, бірақ әр капсулада бірнеше миллиард бірлік бар.
Медициналық пакеттер
Сіздің диетаңыз сіздің психикалық денсаулығыңызда маңызды рөл атқарады және диетадағы кейбір өзгерістер мазасыздық белгілерін жақсартады. Қантсыз, қаныққан майлар мен басқа да өңделген тағамдардан тұратын дұрыс диета сіздің көңіл -күйіңізді көтеріп, мазасыздықты төмендетуі мүмкін. Дегенмен, сіздің диетаңызға үлкен әсер ету үшін қарапайым диеталық өзгерістер жеткіліксіз болуы мүмкін. Мазасыздықты азайту үшін сіз дәрігердің немесе терапевттің нұсқауларын орындауыңыз керек. Бұл сізге алаңдаушылықты сәтті басқаруға мүмкіндік береді.
