Медитацияның көптеген артықшылықтары бар, олардың арасында стресстен, мазасыздықтан және қажетсіз ойдан арылу. Егер сіз медитациямен айналысқыңыз келсе, бұл туралы толығырақ білу үшін wikiHow мақаласын оқыңыз.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: медитацияға дайындық
Қадам 1. Медитация арқылы нені алғыңыз келетіні туралы ойланыңыз
Адамдар медитацияға көптеген себептерге байланысты келеді - шығармашылықты жақсарту үшін бе, мақсатты елестетуге көмектесу керек пе, ішкі сөйлесуді тыныштандыру немесе рухани байланыс орнату. Егер сіздің жалғыз мақсатыңыз - сіздің денеңізде күн сайын бірнеше минут болу, барлық нәрсені ойламау. Бұл медитацияға жеткілікті себеп. Медитация себептерін асқындырмауға тырысыңыз. Негізінде медитация демалуға және күнделікті алаңдаушылықтан бас тартуға арналған.
2-қадам. Медитация үшін алаңдамайтын аймақты табыңыз
Әсіресе, сіз жаңадан бастаған кезде, айналаңызды алаңдатарлық сезімдерден тазарту маңызды. Теледидар мен радионы өшіріңіз, сырттағы көше дыбыстарына қарсы терезелеріңізді жабыңыз және шулы бөлмедегілерге есікті жабыңыз. Егер сіз үйіңізді бөлмедегілермен немесе отбасы мүшелерімен бөліссеңіз, медитацияға көңіл бөлетін тыныш кеңістік табу қиын болуы мүмкін. Сіз бірге тұратын адамдардан сіздің медитация жаттығуы кезінде үндемеуге дайын ба деп сұраңыз. Аяқтағаннан кейін оларға айтуға келуге уәде беріңіз, сонда олар қалыпты жұмысын жалғастыра алады.
- Хош иісті шам, гүл шоқтары немесе хош иісті заттар сіздің медитация тәжірибеңізді жақсарту үшін керемет әсер етеді.
- Шоғырлануға көмектесу үшін шамдарды өшіріңіз немесе өшіріңіз.
3 -қадам. Медитацияға арналған жастықшаны қолданыңыз
Медитация жастықтары зафус деп те аталады. Зафу - медитация кезінде жерге отыруға мүмкіндік беретін дөңгелек жастық. Оның арқасы жоқ болғандықтан, орындық сияқты, ол сіздің артқа қарай құлдырауыңызға және энергияңызға назар аударуға мүмкіндік бермейді. Егер сізде зафу болмаса, кез келген ескі жастық немесе диван жастықшасы сізді аяғыңызбен ұзақ отыру кезінде ауыртпау үшін жасайды.
Егер сіз орындықсыз отырудың арқаңызды ауыртатынын байқасаңыз, орындықты қолданыңыз. Өзіңіздің денеңізде болуға тырысыңыз және өзіңізді жайлы сезінгенше, арқаңызды тік ұстаңыз, содан кейін оны қайтадан жасай алатындығыңызды сезгенше артқа сүйеніңіз
4 -қадам. Ыңғайлы киім киіңіз
Сізді медитациялық ойлаудан ешнәрсе алдырғыңыз келмейді, сондықтан сізге джинсы немесе шалбар сияқты шектеулі киімдерден аулақ болыңыз. Жаттығу немесе ұйықтау үшін не киюге болатынын ойлаңыз - бұл бос, тыныс алатын киімдердің ең жақсы нұсқасы.
5 -қадам. Сізге ыңғайлы уақытты таңдаңыз
Егер сіз медитациямен жақсы таныс болсаңыз, сіз оны қобалжу немесе мазасыздық кезінде тыныштандыру үшін қолдана аласыз. Бірақ егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, егер сіз дұрыс ойда болмасаңыз, алдымен шоғырлану қиын болуы мүмкін. Жаңадан бастаған кезде, сіз босаңсып қалғанда медитация жасаңыз - мүмкін, таңертең немесе сабақтан немесе жұмыстан кейін демалуға тура келген соң.
Медитацияға отырар алдында ойлайтын барлық алаңдаушылықты алып тастаңыз. Егер сіз аштық сезінсеңіз, жеңіл тағамдар алыңыз, қажет болса дәретхананы пайдаланыңыз және т.б
Қадам 6. Қолыңызда таймер бар
Сіз медитациямен ұзақ уақыт айналысқыңыз келеді, бірақ уақытты тексеріп, шоғырланғыңыз келмейді. Медитация жасағыңыз келетін уақытқа таймер орнатыңыз - 10 минут немесе бір сағат. Сіздің телефоныңызда кіріктірілген таймер болуы мүмкін немесе сіз сеанстарға уақыт бөлетін көптеген веб-сайттар мен қосымшаларды таба аласыз.
2 бөліктің 2 бөлігі: медитация
Қадам 1. Жастыққа немесе орындыққа тікелей арқасы бар отырыңыз
Тік поза мақсатты түрде тыныс алу мен дем шығару кезінде тыныс алуға көңіл бөлуге көмектеседі. Егер сіз орындықта арқаңызбен отырсаңыз, оған сүйенбеңіз және қисаймаңыз. Мүмкіндігінше тік тұрыңыз.
Аяқтарыңызды өзіңізге ыңғайлы етіп орналастырыңыз. Егер сіз жерге жастық қолдансаңыз, оларды алдыңызға созуға немесе астыңыздан прецетель сияқты кесуге болады. Ең бастысы - сіздің позицияңыз тұрақты
2 -қадам. Қолмен не істеу керек екеніне алаңдамаңыз
Бұқаралық ақпарат құралдарында біз медитация кезінде қолдарын тізе ұстаған адамдарды жиі көреміз, бірақ егер бұл сізге ыңғайсыз болса, бұл туралы алаңдамаңыз. Сіз оларды тізеңізге бүктей аласыз, оларды бүйіріңізге ілуге рұқсат етіңіз - бұл сіздің ойыңызды тазартуға және тыныс алуға шоғырландыруға мүмкіндік береді.
Қадам 3. Төмен қарап тұрғандай иегіңізді еңкейтіңіз
Медитация кезінде сіздің көздеріңіздің ашылуы немесе жабылуы маңызды емес, дегенмен көптеген адамдарға көздің жұмылуымен алаңдаушылықты жою оңайырақ. Қалай болғанда да, басыңды төмен қарағандай еңкейту кеуде қуысын ашуға және тыныс алуды жеңілдетуге көмектеседі.
Қадам 4. Таймерді орнатыңыз
Сіз ыңғайлы жағдайда болсаңыз және жұмысқа дайын болсаңыз, таймерді медитация жасағыңыз келгенше орнатыңыз. Бірінші аптада бір сағатқа созылатын трансцендентальды күйге жетуге ешқандай қысым жасамаңыз. Кішкене 3-5 минуттық сеанстармен бастаңыз, және қаласаңыз, жарты сағатқа дейін немесе одан да ұзақ уақыт жұмыс жасаңыз.
Қадам 5. Тыныс алу кезінде аузыңызды жабық ұстаңыз
Медитация кезінде мұрын арқылы дем алу керек. Дегенмен, аузыңыз жабық болса да, жақ бұлшық еттеріңіз босаңсып тұрғанына көз жеткізіңіз. Иектеріңізді қыспаңыз немесе тістеріңізді қайрамаңыз; жай демалыңыз.
Қадам 6. Сіздің тыныс алуыңызға назар аударыңыз
Бұл медитацияның мәні. Күнделікті күйзеліске ұшырататын нәрселер туралы ойламауға тырысудың орнына, өзіңізге оң нәрсеге көңіл бөліңіз: тыныс алу. Ингаляция мен дем шығаруға көп көңіл бөле отырып, сіз сыртқы әлемдегі барлық басқа ойлардың өздігінен кететінін білесіз.
- Тыныс алуыңызға өзіңізге ыңғайлы етіп көңіл бөліңіз. Кейбір адамдар өкпенің кеңеюі мен жиырылуына назар аударғанды ұнатады, ал басқалары тыныс алғанда ауа мұрын арқылы қалай өтеді деп ойлайды.
- Сіз тіпті тыныс алудың дыбысына назар аудара аласыз. Сіз өзіңіздің тыныс алуыңыздың кейбір аспектілеріне ғана көңіл бөлетін жағдайға келіңіз.
Қадам 7. Деміңізді бақылаңыз, бірақ оны талдамаңыз
Мақсат - әр демнің ішінде болу, оны сипаттай алмау. Не сезінгеніңізді есте сақтау немесе кейінірек тәжірибені түсіндіре алу туралы алаңдамаңыз. Әр демді дәл осы сәтте сезініңіз. Ол өткен кезде келесі демді сезініңіз. Тыныс алуды ақылмен ойламауға тырысыңыз - оны тек сезім мүшелеріңіз арқылы сезініңіз.
Қадам 8. Егер ол адасып кетсе, назарыңызды тынысыңызға қайтарыңыз
Сіз медитациямен көп тәжірибе жинасаңыз да, сіздің ойларыңыз адасып кетуі мүмкін екенін көресіз. Сіз кейінірек жұмыс немесе есептер немесе тапсырмалар туралы ойлана бастайсыз. Сіз сыртқы әлемнің еніп бара жатқанын байқаған кезде, үрейленбеңіз және оларды елемеуге тырысыңыз. Оның орнына денеңіздегі тыныс алу сезіміне жұмсақ түрде назар аударыңыз және басқа ойлардың қайтадан кетуіне жол беріңіз.
- Сізге дем шығарудан гөрі ингаляцияға назар аударуды сақтау оңайырақ болуы мүмкін. Егер сіз оны дұрыс деп тапсаңыз, мұны есте сақтаңыз. Әсіресе тыныс алу сезіміне назар аударуға тырысыңыз, себебі ол сіздің денеңізден кетеді.
- Егер сіздің назарыңызды қайта аудару қиын болса, деміңізді санап көріңіз.
9 -қадам. Өзіңізге тым қатал болмаңыз
Бұл жұмысты жаңадан бастаған кезде сізге қиын болатынын қабылдаңыз. Өзіңізді ренжітпеңіз - барлық жаңадан бастаушылар ішкі сөйлесуді сезінеді. Шындығында, кейбіреулер осы сәтке үнемі оралуды медитацияның «тәжірибесі» деп айтады. Сонымен қатар, медитация сіздің өміріңізді бір түнде өзгертеді деп күтпеңіз. Ақылға әсер ету үшін уақыт қажет. Мүмкіндігінше сеанстарыңызды ұзартып, күн сайын кем дегенде бірнеше минут медитацияға оралыңыз.
Медитацияға арналған жаттығулар мен ресурстар
Қарапайым медитация жаттығулары
Пайдалы медитация ресурстары
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Медитация-бұл бір реттік сиқырлы шешім емес, үздіксіз процесс. Күн сайын жаттығуды жалғастырыңыз, сонда сіз бірте -бірте тыныштық пен тыныштықты сезінесіз.
- Ұйықтар алдында медитация жасау сіздің миыңыздың жұмысын тоқтатуға көмектеседі және сізді босаңсытады.
- Ұялы телефоныңыз дыбыссыз күйге қойылғанына көз жеткізіңіз.
- Көңілсіздік аумақпен бірге келеді. Онымен айналысу - бұл сізге медитацияның бейбіт жағы сияқты өзіңіз туралы көп нәрсені үйретеді. Босатыңыз және ғаламмен бір болыңыз.
- Тегіс музыканы тыңдау жақсы демалуға көмектеседі.
- Тыныс алуға назар аудару немесе ОМ сияқты мантра айту жиі кездеседі, бірақ егер сіз медитация кезінде музыка тыңдауды қаласаңыз, тек тыныш әндерді тыңдаңыз. Ән алдымен тыныштандыруы мүмкін, бірақ кейіннен рокқа айналады - бұл дұрыс емес, өйткені ол медитация процесін тоқтатады.
Ескертулер
- Медитацияны үйрену үшін сізден көп ақша сұрайтын кез келген ұйымнан сақ болыңыз. Көптеген адамдар бар, олар медитацияның артықшылықтарын пайдаланады және сізге тегін көмектесуге қуанышты болады.
- Сізде көріністер болуы мүмкін, ал кейбіреулері қорқынышты болуы мүмкін. Бұл болған кезде тоқтатыңыз.
