Ұйықтау ақыл -ойды жаңартуға және шоғырландыруға көмектеседі, бұл өнімділік пен хабардарлықты арттырады. Мектепте болсаңыз да, үйде болсаңыз да, жұмыста болсаңыз да, тез ұйықтауды үйрену - бұл маңызды дағды. Сіз тиімді ұйықтауды үйренуге, ұйықтау үшін керемет ұйықтау ортасын құруға және ұйықтау мүмкін болмаса демалуға болатын басқа нәрселерді үйренуге болады. Қосымша ақпарат алу үшін 1 -қадамды қараңыз.
Қадамдар
3 әдіс 1: тиімді ұйықтау
Қадам 1. Түстен кейін ұйықтаңыз
Ұйықтаудың ең жақсы уақыты - 12 -ден 15 -ке дейін, бұл кезде сіздің мелатонин деңгейі ең жоғары, ал энергия деңгейі төмен болады. Егер сіз түскі астан кейін ұйқышылдықпен күресетін болсаңыз, бірнеше минут ұйықтау сізді өнімділікке және ұзақ уақытқа оятуға мүмкіндік береді.
16.00 -ден кейін ұйықтамауға тырысыңыз, әсіресе ұйқысыздықпен күресетін болсаңыз. Күндіз тым кеш ұйықтау ұйықтағыңыз келсе, түнде ұйықтауды қиындатады
Қадам 2. Қысқа ұстаңыз
Күндізгі ұйқы үшін әдетте 10-20 минут демалу жақсы. Бұдан басқа, сіз ұйқыдан ұйықтап қалуыңыз мүмкін, бұл сіз ояту процесін күніне екінші рет өтуіңіз керек.
Немесе, егер сізге түнде нашар ұйықтағаныңыз үшін байыпты ұйықтау қажет болса, 90 минуттық толық REM циклін құруға тырысыңыз. 60 минут ұйықтау сізді күннің қалған бөлігінде ауыр сезінуі мүмкін, ал 90 минут-толық ұйқы циклі сізді сергітуге мүмкіндік береді
3 -қадам. Дабыл орнатыңыз
Ұзақ уақыт бойы бас ию идеясы кейбір адамдарды ұйықтап қалудан сақтай алады. Стресті алып тастап, дабылды орнатыңыз, тіпті 15 минуттан кейін болса да, сізді оятып, не істеу керек болса, сол жерге қайтарады. Сіз сыртта қараңғы болған кезде оянбайтындығыңызды біле отырып, тыныш отыра аласыз.
Телефонды тез дабыл қою үшін қолданыңыз немесе 15 минут ішінде әріптесіңіз сіздің үйіңізді жауып, есігіңізді қағады. Содан кейін жақсылықты қайтарыңыз
Қадам 4. Кофеинмен ұйықтап көріңіз
Ұйықтар алдында бір шыныаяқ кофе ішу қисынсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ кофеиннің серпілуін сезінбестен бұрын ас қорыту жолдары бойымен өтуі керек-бұл процесс шамамен 20 минутты алады, сондықтан кейбір пропорционерлер кофеин ұйқысына ант беріңіз, ол сіздің оятуыңызбен тамаша өтеді.
Кофеин сізді сергектік пен сергектікпен оятуға мүмкіндік бермей тұрып, бір кесе суық кофені төмендетіңіз. Кеш ұйықтамау үшін дабылды қою әлі де жақсы
3 -ші әдіс 2: Ұйқы ортасын құру
Қадам 1. Қараңғы етіп жасауға тырысыңыз
Сіз жұмыста болсаңыз да, қонақ бөлмеңізде тез бас тартуға тырыссаңыз да, сіздің ұйқыңыз тыныш болады және сіз қоршаған ортаны қараңғылыққа түсірсеңіз, тез ұйықтай аласыз. Реңктерді жабыңыз, шамдарды өшіріңіз және ыңғайлы жерде бүктеңіз.
Қадам 2. Шу мен алаңдаушылықты жою
Жарық жоқ, радио жоқ, теледидар жоқ, алаңдаушылық тудырмайды. Егер сіз тек 30 минут жатқыңыз келсе, 15 минут бойы NPR тыңдау арқылы ұйқыны жеңілдету үшін үлкен жұмыс болуы керек. Толық тыныштықты орнатыңыз және ұйықтаңыз.
Ұйықтамас бұрын жуынатын бөлмеге барыңыз. Үзіліске 5 минуттан кейін табиғат кедергі жасайтыны мағынасыз
Қадам 3. Алаңдататын фондық шуды болдырмау үшін ақ шуды қолдануды қарастырыңыз
Егер сізде тез ұйықтап қалу қиын болса, қоршаған ортаны басқармайтын музыканы, ақ шуды немесе тіпті желдеткішті қосуды ойлап көріңіз, бұл әлемді тұншықтырады. Ұйықтауға тезірек түсуге көмектесетін нәрсені жасаңыз.
YouTube-тегі ASMR бейнелері тыныштандыратын сыбырлауды немесе фондық дыбыстарды береді, олар кейбір адамдарға ұйқыны қоздырады. Бұл сізге кетуге немесе, ең болмағанда, босаңсуға көмектесетін нәрсені кезекке қоюдың қарапайым және ақысыз әдісі
Қадам 4. Ыңғайлы күйде жатыңыз
Толық жатуға тырысыңыз. Сіз жұмыста болсаңыз да, жатын бөлмеңізден басқа жерде болсаңыз да, диванға жатыңыз немесе тіпті еденге жұмсақ бет жасаңыз, онда сіз еңкейіп, бірнеше Z -ны ұстай аласыз. Сізге ыңғайсыздану тым тез болады.
- Егер сіз үйде болсаңыз, төсекке жатыңыз немесе диванға жатыңыз. Диван балама түрде жақсы болуы мүмкін, өйткені орнынан тұру және одан шығу оңай болады, бұл ұйқыға қайту сияқты емес, күндізгі үзіліс сияқты. Егер ұйықтайтын орындық диванда жатса, кейіннен жұмысты бастау оңай болады.
- Егер сіз жұмыста қиындықтарға кезігемін деп уайымдайтын болсаңыз, көлігіңізбен демалыңыз және орындықты орнына қойыңыз. Егер үзілістерге рұқсат етілсе, бірақ сіздің үстеліңізде ұйықтамау жағымсыз болса, жеке жерден табыңыз.
5 -қадам. Жылы ұстаңыз
Ұйықтап жатқанда дене температурасы төмендейді, сондықтан ұйықтап кету үшін жылы болу үшін сізге көрпе немесе кем дегенде ұзын жеңді көйлек қажет болатынын болжауға тырысыңыз. Ұйықтау орнын ауыстыру және көрпе табу туралы алаңдамау үшін жеткілікті ұзақ емес. Оны жатар алдында жасаңыз.
6 -қадам. Көзіңізді жұмып, терең тыныс алыңыз
Ұйықтап қалу туралы және дабыл сөндірмес бұрын жеткілікті демалу керек пе, жоқ па деп алаңдамаңыз. Бұл қорқынышты ұйықтаудың ең жақсы жолы. Сіз ұйықтамасаңыз да, 15 минут бойы көзіңізді жұмып, босаңсу - өзіңізді жасартудың тамаша тәсілі. Уайымдамаңыз. Босаңсыңыз.
Егер сіз бір нәрсеге қиналсаңыз және сіздің ойыңызды тыныштандыра алмасаңыз, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Терең тыныс алудан басқа ештеңе туралы ойламауға тырысыңыз. Егер сіз ұйықтамасаңыз да, терең тыныс алу жаттығулары босаңсытады және тиімді
7 -қадам. Өзіңізді кінәлі сезінбеңіз
Күні бойы мезгілсіз ұйықтау сізді сау және өнімді жұмысшы ете алатыны дәлелденді. Ұйықтау шығармашылықты, есте сақтауды және өнімділікті арттырады. Уинстон Черчилль мен Томас Эдисон әйгілі нейперлер болды. Қажет кезде демалуға кінәлі болудың қажеті жоқ. Күннің ортасында ұйықтау сізді жалқау етпейді, бұл сізді белсенді етеді.
3 -ші әдіс 3: Баламаларды қолдану
Қадам 1. Медитация
Ұйықтамай, ми мен денеге ұйықтамай демалуға тырысыңыз. Тыныш орта құрыңыз, еденге отырыңыз және терең тыныс алу арқылы өзіңізді ортаға қойыңыз. Ұйықтаудың орнына, ойыңызды тазартуға тырысыңыз. Сіздің ойларыңыздың айналып өтуіне, ақылға еніп, кетуіне назар аударыңыз. Ұйықтау үшін дабылды орнатыңыз және жұмыс әлеміне қайта ұйықтамай қайта кіріңіз.
Қадам 2. Түстен кейін серуендеуге барыңыз
Егер түскі астан кейін сіздің энергия деңгейіңіз төмендейтін болса, сіз жалғыз емессіз. Ұйықтаудың орнына, кейбір адамдар сергіту үшін жеңіл жаттығулар жасауды тиімді деп санайды. Ұйықтаудың орнына кеңсенің сыртына шығып, жақын маңда серуендеңіз немесе тіпті қан сору үшін ғимараттың айналасында тез жүгіріңіз. Күн сәулесінен шығу сізді оятып, сізге қажет энергияны береді.
Жүгіру жолағы үстелі кейбір жұмыс орындарында жиі кездеседі. Егер сізде үйде жүгіру жолы болса, жұмысқа жаяу жүруге дайын болыңыз
Қадам 3. Жылдам ойын ойнаңыз
Жұмыс күнінің ортасы Skyrim-ге арналған науқан үшін ең жақсы уақыт болмауы мүмкін, бірақ Luminosity миды жаттықтыратын жаттығуларды ұсынады, олар кейбіреулерге жасартатын, қажет үзіліс пен жақсы ақыл-ой серпілісін береді, ол сізге өтуге көмектеседі. қалған күні ұйықтамай. Сол сияқты, кроссвордтар мен Судоку-бұл уақыт бойынша тексерілген ақыл-ой ойындары, кейбір адамдар күнделікті монотондылықты жойып, оянуы керек.
Шахмат сияқты сіздің жұмыс орныңыздағы басқа біреуге ұнайтынын қараңыз. Бір жерде тақта ұстаңыз және үнемі ойын өткізіңіз. Қысқа уақытқа ойнау үшін 10-15 минуттық үзіліс жасаңыз, содан кейін ойынды қалпына келтіріңіз. Бұл сіздің тәртібіңізді бұзады және сіздің ойыңызды алады
Қадам 4. Көбірек тамақтанудан және кофеиннен аулақ болыңыз
Түстен кейін бос калориямен және көп кофемен шаршауды жеңуге тырысу керісінше әсер етуі мүмкін, бұл сізді баяулатады және сізді сергек етеді. Энергетикалық сусындар өндірушілерінің түскі астан кейін емдеуге арналған дәрі екендігіне қарамастан, тез ұйықтау сіздің денеңізді бос калориямен толтырудан гөрі тиімдірек. Егер сіз аш болмасаңыз, көп тамақтанудан және кофеинді көп тұтынудан аулақ болыңыз.
Егер сізге тағамдар қажет болса, оны ақуызға бай етіп жасаңыз. Жаңғақтар сіздің аштықты қанағаттандырады және сізге күйдіруге маңызды нәрсе береді. Сізге тез тамақтану қажет болған кезде жеу үшін үстеліңізде жаңғақ ұстаңыз
Кеңестер
- Баяу оян. Бұл сізді ашуландырады және күннің қалған бөлігінде сізді ынталандырады.
- Кейде жарық сізге жеңіл ұйықтағаннан кейін бас ауруы береді, бас ауруын болдырмау үшін біртіндеп көзіңізді жарқын шамдармен таныстыруға тырысыңыз.
- Оқудан кейін қысқа ұйықтау ақпаратты сақтауға көмектеседі.
- Мүмкін, сіздің ұйқыңыз-бұл тізімнен аулақ болу әдісі. Өзіңізді жақсы сезіну үшін тізімдегі қысқа элементті жасаңыз немесе ұзағырақ элементте сәл алға жылжытыңыз. Жетістік сезімі демалуға көмектеседі.
- Ауа температурасын әдеттегіден 1-2 градусқа салқын ұстаңыз.
- Ал егер сіз жұмыста болсаңыз, сізге ешкім қарамайтынына көз жеткізіңіз. Камералар мен басқа адамдардың сізді аңдып жүргенінен сақ болыңыз.
- Егер сіз үйде болсаңыз, ұйықтар алдында өзіңіздің «бақытты жеріңізді» немесе өзіңізді ең жайлы сезінетін жерді елестетіп көріңіз.
- Ұйықтау үшін төсекте ұйықтамауға тырысыңыз. Бұл сізді ұйықтайтын уақыттан артық ұйықтауға адастырады.
- Ұйықтауға көмектесу үшін бірнеше түрлі фондық дыбыстарды қолданып көріңіз. Кейбіреулер үшін музыка жұмыс істейді, кейбіреулер подкасттар немесе аудиокітаптар немесе табиғат дыбыстары/ тыныш музыка.
