Әйелдерде менопауза кезінде остеопороз немесе сүйек тығыздығының төмендеу қаупі жоғары. Бұл сынғыш, әлсіз сүйектерге және жиі сынуға әкелуі мүмкін. Бақытымызға орай, сіз остеопорозды емдеуге немесе оның алдын алуға болатын қадамдар бар және олардың көп бөлігі дұрыс диетаны ұстану болып табылады. Диетаға кальций мен дәрумендердің жеткілікті мөлшерде қосылуы сүйектерді мықты ұстап, тығыздықтың төмендеуіне жол бермейді. Сүйек тығыздығын тексеру үшін дәрігердің барлық кездесулерін сақтау керек, әсіресе егер сізде остеопороз диагнозы қойылса. Сіздің дәрігер сүйектеріңізді нығайту бойынша қосымша нұсқаулар бере алады.
Қадамдар
2 әдісі 1: Сүйек денсаулығын қолдайтын тағамдар
Егер сіз остеопорозды емдегіңіз келсе немесе одан аулақ болғыңыз келсе, сізге қажетті қоректік заттардың түсетініне көз жеткізу үшін диетаға бірнеше өзгерістер енгізу қажет. Сүйекті нығайтатын диета өте күрделі емес, сондықтан бұл өзгерістер сізге оңай болуы керек. Егер сізге қосымша нұсқаулар қажет болса немесе белгілі бір диеталық шектеулер болса, онда сіз үшін тамаша диетаны құруға көмектесу үшін дәрігермен немесе диетологпен сөйлесіңіз.
Қадам 1. Күн сайын диетаңызға 1, 200 мг кальций алыңыз
Кальций сүйектердің негізгі құрылыс материалы болып табылады, сондықтан сіз күн сайын осы қоректік заттардың жоғары мөлшерін алуды ұмытпаңыз. Көптеген адамдарға тәулігіне 1000 мг қажет болса да, егер сіз остеопороз қаупі бар болсаңыз, оны 1 200 -ге дейін арттыруыңыз керек.
- Көптеген адамдар үшін кальцийдің негізгі көзі-бұл сүт, сондықтан күніне 2-3 порциядан алуға тырысыңыз. Кальций қабылдауды жақсарту үшін әр тағамға сүт, ірімшік немесе йогурт қосыңыз.
- Сондай -ақ, кальцийді диеталық қоспамен көбірек алуға болады. Дәрігерлер, әдетте, қоспаларды қабылдағанға дейін әдеттегі диетадан мүмкіндігінше көп қоректік заттарды алуды ұсынады.
Кальцийдің мөлшерін бөліп алыңыз, сонда сіздің денеңіз оны жақсы сіңіреді. Егер сіз бір мезгілде 500 мг -нан астам кальцийді тұтынсаңыз, тағамнан немесе қоспалардан болсын, сіздің денеңіз оның бәрін өңдей алмайды және ол нәжісте өтеді.
Қадам 2. Кальцийдің сіңуіне көмектесу үшін 15 мкг D витаминін қосыңыз
Д витамині сіздің сүйектеріңізді тікелей құрмайды немесе нығайтпайды, бірақ денеге кальцийді сіңіріп өңдеуге көмектеседі. Бұл сіздің сүйектеріңізді нығайту және остеопороздың алдын алу үшін маңызды витаминге айналдырады. Кәдімгі диетадан немесе қоспадан күніне кемінде 15 мкг алыңыз.
Д витамині сіздің қалыпты диетаңыздан біршама қиын. Дәнді дақылдар, сұлы майы, сүт өнімдері мен нан сияқты байытылған тағамдар сізге әдеттегі тағамдарға қарағанда үлкен күш береді. Сіз сондай -ақ жұмыртқа мен балықтан аз мөлшерде Д витаминін ала аласыз, бірақ байытылған тағамдар сияқты емес
Қадам 3. К витамині үшін жапырақты жасыл көкөністерді көп мөлшерде араластырыңыз
К витамині сүйек денсаулығына да пайдалы, сондықтан сүйектеріңізді қолдау үшін күніне 90-120 микрограмм алуға тырысыңыз. К витаминінің негізгі көзі - жапырақты жасыл көкөністер, сондықтан пайдалы тамақтану үшін раушанға қырыққабат, брокколи, шпинат, Брюссель өскіндері мен шөптерді қосыңыз.
- Жапырақты жасыл көкөністер құрамында кальций бар, сондықтан сіз бұл тағамдардан қосымша күш ала аласыз.
- К витаминінің жетіспеушілігі сирек кездеседі, сондықтан сіз дұрыс диетаны ұстанатын болсаңыз, сіз жеткілікті мөлшерде тамақтануыңыз керек.
4-қадам. Сүйекті одан әрі нығайту үшін 1-2 г омега-3 май қышқылын алыңыз
Омега-3 сонымен қатар сүйектерді нығайтуға көмектеседі, сондықтан бұл қоректік заттардың жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз. Көптеген адамдарға тәулігіне 1-2 г қажет, оны балықтан, өсімдік майынан, чиа тұқымынан және жаңғақтан алуға болады.
Сардина мен тунец тәрізді майлы балықтарда да кальций бар
2 -ші әдіс: аулақ болу үшін әдеттер мен тағамдар
Бірнеше тағам остеопороз қаупін төмендетуі мүмкін, ал кейбір тағамдар мен әдеттер сүйек тығыздығының төмендеу қаупін арттыруы мүмкін. Остеопороздың дамуын болдырмау үшін оларды шектеу немесе болдырмауды ұмытпаңыз. Егер сізге қауіп факторын төмендету бойынша қосымша нұсқаулар қажет болса, қосымша нұсқаулар алу үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
Қадам 1. Тұзды тұтынуды тәулігіне 2,300 мг дейін шектеңіз
Тұз сіздің денеңізге кальцийді сіңіруге кедергі келтіруі мүмкін, бұл сіздің сүйектеріңізді әлсіретуі мүмкін. Тұздың мөлшерін өлшеп, тәулігіне 2, 300 мг (1/2 шай қасық) артық тамақтанбаңыз.
- Әр тамақтанудағы тұздың мөлшерін анықтау үшін тамақтану белгілерін тексеріңіз. Кейбір өнімдерде қанша тұз бар екеніне таң қалуыңыз мүмкін.
- Пісіруге тұз қосудан бас тартқан дұрыс, өйткені көптеген тағамдарда тұз бар.
Қадам 2. Кофеин қабылдауды орташа деңгейге қойыңыз
Кофеиннің жоғары деңгейі кальцийдің сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін. Күніне 3 -ден көп кофеинді сусындар ішпеуге тырысыңыз, сонда сіздің денеңіз кальцийді жақсы сіңіреді.
Есіңізде болсын, кофе мен шай кофеин қосылған жалғыз сусын емес. Сода мен энергетикалық сусындардың құрамында жоғары деңгей болуы мүмкін, сондықтан бұл сусындарды да қалыпты ұстаңыз
Қадам 3. Диетадан алкогольді алып тастаңыз
Алкогольді қалыпты тұтыну да остеопорозға әкелуі мүмкін. Ең пайдалы таңдау-бұл сіздің диетаңызды толығымен алып тастау, бірақ, ең болмағанда, тәулігіне 1-2 сусынмен шектеу керек.
Алкогольді ішу ыстық жыпылықтауды және түнгі терлеуді жоғарылатуы мүмкін, сондықтан қабылдауды азайту немесе мүлдем тоқтату менопаузаның басқа белгілерін де жеңілдетуі мүмкін
Қадам 4. Темекіні тастаңыз немесе мүлде темекі шегуден бас тартыңыз
Темекі шегу денсаулыққа қауіп төндіреді және олардың бірі - остеопороз. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, мүмкіндігінше тезірек тастағаныңыз жөн. Егер олай болмаса, ықтимал жанама әсерлердің алдын алу үшін бірінші кезекте бастамаңыз.
Екінші темекі денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін, сондықтан сіздің үйіңізде темекі шегуге жол бермеңіз
Медициналық пакеттер
Сіздің диетаңызды бақылау - бұл остеопорозды емдеуге немесе одан мүлде аулақ болуға болатын тиімді әдіс. Бұл менопауза кезінде сүйек тығыздығын жоғалту қаупі жоғары әйелдер үшін өте маңызды. Кальций мен Д витаминіне бай диетаны ұстану, сонымен қатар тәуекел факторларын жоғарылататын тағамдар мен әдеттерден бас тарту арқылы сіз сүйектеріңіздің мықты болуына көмектесе аласыз. Дегенмен, дәрігермен мезгіл -мезгіл тексеріліп тұру маңызды, әсіресе егер сізде остеопороз диагнозы қойылса. Осылайша, сіздің денсаулығыңыз туралы дәрігер сізге қосымша нұсқаулар бере алады.
Кеңестер
- Күн сәулесінің жеткілікті мөлшерде түсуі - ағзадағы Д витаминінің деңгейін жоғарылатудың тағы бір жақсы әдісі.
- Жеңіл, салмақты көтеретін жаттығулар сүйектеріңізді мықты ұстауға көмектеседі. Өзіңізді шамадан тыс жүктемеу үшін тәжірибелі жаттықтырушымен жұмыс жасаңыз.