Егер сіз СДВГ -мен ауыратын ересек адам болсаңыз, баяу және тұрақты қарқынмен жүру өте қиын нәрсе екенін білесіз. СДВГ -мен ауыратын адамның санасында көптеген жұмыстар бар, оны орындау үшін аз уақыт қажет. Бұл ADHD миын шамадан тыс жүктеуге жібереді, бәріне бірден жетуге тырысады. Бірақ сіз баяулауыңыз керек. Өзіңізді тыныштандыратын стратегия құру сізге уақытты немесе ұзақ мерзімді позицияны баяулатуға және көбірек көңіл бөлуге көмектеседі.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Дәл қазір ойыңызды баяулату
Қадам 1. Кідіртуді басыңыз
Егер сіз өзіңізді шамадан тыс басқарып бара жатқаныңызды сезсеңіз, істеп жатқанның бәрін тоқтатыңыз. Электронды өшіріңіз, жұмысты кейінге қалдырыңыз. Қажет болса, басқа бөлмеге немесе жақын жерде тыныш жерге барыңыз. Бірнеше терең, баяу тыныс алыңыз. Көзіңізді жұмыңыз. Мойын, арқа, қолдар мен аяқтарды созыңыз. Жалпы, демалуға тырысыңыз.
Қадам 2. Күліңіз
Күлкі сіздің көңіл -күйіңізді көтеріп қана қоймайды, сонымен қатар зерттеулер күлкінің күйзелісті төмендетіп, концентрацияны жоғарылататынын көрсетті. Сонымен, әзілқой нәрсені оқуға, қарауға немесе тыңдауға аз ғана уақыт бөліңіз.
3 -қадам. Жоспар құрыңыз
Сізге нақты не істеу керек екендігі туралы ойланыңыз. Есепті қалай аяқтау керек немесе оны қажетті дәріс арқылы жасау керек пе, жоспарлау сізге психикалық қиындықтарды жоюға және дәл қазір ең маңыздысына назар аударуға көмектеседі. Сондай -ақ, бұл сізге қажет нәрсені қалай тиімді жасау керектігін анықтауға көмектеседі.
- Әрекет жоспарын жазу әрекеті сіздің ойыңызды тыныштандыруға көмектесетін энергияны босатуы мүмкін.
- Үлкен міндеттерді кішігірім және басқарылатын әрекеттерге бөліңіз.
- Сізге қандай ресурстар қажет болатынын және қандай алаңдаушылықты жоюға болатынын қарастырыңыз.
- Қысқа үзілістерге уақытты жоспарыңызға енгізуді ұмытпаңыз.
Қадам 4. Кофеин ішіңіз
Бұл стимулятор болса да, кофеин миға қан ағымын төмендетеді, бұл сіздің миыңызды баяулатуы мүмкін. Кофеин қосылған сода ішу немесе шоколадты ішу көңіл аударуға көмектеседі. Есіңізде болсын, тым көп кофеин (мысалы, күніне төрт шыныаяқ кофеден артық) ешкімге пайдалы емес.
5 -қадам. Алаңдаушылықты шектеңіз
Мүмкіндігінше, сізді алаңдататын нәрсені алып тастаңыз. Белгілі бір тапсырмаға бірден қажет болатын керек -жарақтарды ғана сақтаңыз және қалғандарын тастаңыз. Сізді алаңдатпау үшін электрондық құрылғыларды өшіруді немесе ескертулерді өшіруді қалауыңыз мүмкін. Сондай -ақ, алаңдаушылық аз болатын жерге бару қажет болуы мүмкін.
Қадам 6. Бір уақытта бір тапсырманы орындаңыз
Бір уақытта бір нәрсені аяқтауға назар аударыңыз. Бірнеше тапсырманы орындау жақсы идея болып көрінуі мүмкін, бірақ ол сіздің миыңызды бірден бірнеше нәрсеге шоғырландыруға мәжбүр етеді, бұл оны бәсеңдетуге көмектеспейді. Оның орнына, басқа тапсырманы бастамас бұрын бір тапсырманы орындаңыз.
7 -қадам. Жоспарыңызды орындаңыз
Не істеп жатқаныңызға бағыт беру үшін өз жоспарыңызды қолданыңыз. Оны өзіңіз көретін жерге қойыңыз, сонда ол сіздің назарыңызды аударады. Ақылға (және денеге) уақытты қайта зарядтауға және фокустауға мүмкіндік беру үшін жоспарланған үзілістерді пайдаланыңыз. Аяқтағаннан кейін өзіңізді марапаттауды ұмытпаңыз!
3 бөліктің 2 бөлігі: емделу
Қадам 1. Егер сіз мұны әлі жасамаған болсаңыз, СДВГ туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз
Ол психиатр сияқты басқа маманмен кеңесуі немесе сізге жүгінуі мүмкін. Емдеудің бірнеше түрлері бар, соның ішінде дәрі -дәрмек, терапия және балама емдеу. Көптеген адамдар СДВГ -ны емдеу үшін емдеудің кешенін қолданады. Сізге қандай емдеу немесе емдеудің комбинациясы сізге тиімдірек болатынын анықтау үшін кәсіби дәрігермен кеңесіңіз.
Қадам 2. Дәрі -дәрмекпен емдеуді қарастырыңыз
Бұл ересектердегі СДВГ емдеудің ең кең таралған және танымал әдістерінің бірі. Стимуляторлық дәрі -дәрмектер ересек СДВГ белгілерінің көпшілігін емдеуге тиімді екендігі дәлелденді. Басқа дәрі -дәрмектер, соның ішінде кейбір антидепрессанттар да табысты болды.
Қадам 3. Терапияға немесе кеңес алуға қатысыңыз
Емдеудің бұл түрлері көбінесе дәрі -дәрмекпен бірге қолданылады. СДВГ емдеуде кеңінен қолданылатын әдістердің бірі-танымдық-мінез-құлық терапиясы (CBT) және отбасылық терапия.
- CBT сіздің ойыңызды өзгертудің нақты әдістерін үйретеді, осылайша сіз өзіңізді психикалық және эмоционалды түрде тыныш және бақылауда ұстай аласыз.
- Отбасылық терапия СДВГ тудыруы мүмкін кейбір тұлғааралық мәселелерді шешуге көмектеседі. Мәселені шешу мен тиімді қарым-қатынас жасау техникасы жиі енгізіледі.
Қадам 4. Баламалы емдеуге ашық болыңыз
Олар үшін зерттеу базасы дәрі -дәрмектер мен терапия сияқты күшті болмаса да, СДВГ -мен ауыратын көптеген адамдар олар үшін жұмыс істейтін бірнеше балама емдеу әдістері бар. Екі танымал балама емдеу - диетаны жою және медитация.
- Кейбір зерттеулер көрсеткендей, құрамында қант көп немесе құрамында бояғыштар мен басқа да химиялық заттар бар тағамдарды алып тастау СДВГ симптомдарын жеңілдетуі мүмкін.
- Сіз осы жерде және қазір болуға назар аударатын ақыл -ой медитациясы соңғы зерттеулерде табысты болды.
- Кез келген балама емдеуді бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
3-тің 3-бөлігі: Ұзақ мерзімді ойды баяулату
Қадам 1. Физикалық денсаулығыңызға қамқорлық жасаңыз
Ұйқының жеткілікті болуы, теңдестірілген тамақтану және тұрақты физикалық белсенділік сіздің СДВГ белгілерінің кейбірін азайтуға көмектеседі.
- СДВГ-мен ауыратын адамдар ұйқының болмауының әсерін сезінуі мүмкін, себебі миы келесі күні жоғалтуды өтеу үшін гипер режимге өтеді. Ұйқы режимін орнатыңыз, сонда сіздің ақыл -ойыңыз бен денеңіз тыныш болады. Электронды құрылғыларды өшіріңіз, шамдарды өшіріңіз, шай қайнатыңыз, медитация жасаңыз және т.
- Дұрыс тамақтану міндетті түрде диетаны ұстануды білдірмейді, дегенмен бұл СДВГ емдеудің бір түрі. Теңдестірілген тамақтану (оның ішінде ауыз су) сіздің денсаулығыңызға ғана емес, сонымен қатар сіздің миыңыздың жақсы жұмыс істеуі үшін қажетті қоректік заттардың болуын қамтамасыз етеді.
- Тұрақты жаттығулар сіздің денсаулығыңызды жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар фокус пен есте сақтауға көмектеседі. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, жекпе -жек өнері, атап айтқанда, СДВГ -мен ауыратын адамдарға пайда әкеледі, себебі олар психикалық аспектімен қатар физикалық және медитацияның кейбір түрін қамтиды.
2 -қадам. Физикалық және психикалық кеңістікті ұйымдастырыңыз
Қиындықты өміріңізден алып тастаңыз. Мүмкіндігінше физикалық кеңістікті ұйымдастырыңыз, сонда алаңдаушылық азаяды. Сіздің бизнесіңізді/мектебіңізді, отбасыңызды және әлеуметтік өміріңізді ұйымдастыру үшін жоспарлаушы немесе күнтізбені пайдаланыңыз. Заттардың қайда және қашан жасалуы керектігін білу сіздің ақыл -ойыңызбен айналысатын нәрселердің санын азайтады.
3 -қадам. Алдын ала жоспар құрыңыз
Мүмкіндігінше, сіз мазасыз болатын уақытты болжап, энергияны шығарудың тиісті жолдарын жоспарлаңыз. Мысалы, егер сізде жиналыс немесе сабақ жоспарланған болса, энергияны босату үшін кедергісіз қолданылатын шағын стресстік шарды немесе басқа затты алып келіңіз.
Кеңестер
- Бұл қадамдарды дәйекті түрде орындаңыз, сонда сіз тыныш және тұрақты өмір салтын ұстанасыз.
- Барлық дәрі -дәрмектерді нұсқауларға сәйкес қолданыңыз.
- Кез келген денсаулық режимін бастамас бұрын, аяқтамас бұрын немесе өзгертпес бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
