Сіз менопауза белгілерін емдеу керек деп ойлайсыз. Бірақ менопауза ауру емес. Бұл репродуктивті жастан репродуктивті емес жасқа көшу, онда менструация болмайды. Әрбір әйелдің денесі бұл ауысуға әр түрлі жауап берсе де, кейбір әйелдер эстроген деңгейінің төмендеуінен туындаған проблемаларға тап болады. Бақытымызға орай, диетаны өзгерту менопаузаның көптеген жанама әсерлерін жақсартады.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Диета арқылы белгілі бір симптомдарды жою
Қадам 1. Ыстық жыпылықтауды жеңілдету үшін соя қосыңыз
Егер сіздің бетіңізде және кеудеңізде ыстық жарқыл пайда болса, соя өнімдерін қабылдауға тырысыңыз. Сояның құрамында фитоэстрогендер бар, олар сіздің денеңіздің эстрогеніне еліктейді. Көптеген әйелдер соя немесе соя өнімдерін көбірек жеу бірнеше күн немесе апта ішінде ыстық жыпылықтауды жеңілдетеді. Күн сайын 1 немесе 2 порция тофу, соя сүті немесе соя йогуртын жеп қойыңыз.
Егер сізде эстрогенге тәуелді сүт безі қатерлі ісігі болса, соя мен соя өнімдерінен аулақ болыңыз. Сіз өзіңіздің диетаңыздағы соя мөлшерін жоғарылатпас бұрын, дәрігеріңізден сүт безі обыры эстрогенге тәуелді болғанын сұрауыңыз керек
Қадам 2. Артық салмақпен күресу үшін талшықты жеңіз
Менопауза кезінде метаболизм баяулауы мүмкін, бұл сізге салмақ қосуы мүмкін. Көкөністер мен жемістерді көбірек жеу арқылы салмақ мәселесін бақылауға болады. Олардың құрамында талшықтар бар, олар сізге ұзақ уақыт бойы толық сезінуге және аппетитіңізді төмендетуге көмектеседі.
Талшықты өнімдерге: бұршақ, бұршақ, таңқурай, алмұрт (қабығымен), алма (қабығымен), бөлінген бұршақ, артишок және жасыл бұршақ жатады
Қадам 3. Шаршауды жеңу үшін қант мөлшерін азайтыңыз
Менопауза кезінде сіз шамадан тыс шаршауды сезінуіңіз мүмкін. Энергия деңгейін жақсарту үшін тәтті тағамдар мен сусындардан бас тартыңыз. Артық қант қандағы қантты тез жоғарылатуы мүмкін, бұл сізді шаршатады. Қантты күніне 2 ас қасықпен (25 г) шектеңіз. Қант қосылғанын білу үшін тамақ белгілерін оқыңыз.
Тәтті тағамдарды жеудің орнына жаңғақтар, тұқымдар, қантсыз йогурт немесе смузи сияқты ақуызы жоғары тағамдарды таңдаңыз
Қадам 4. Жақсы ұйықтау үшін диетаңызды реттеңіз
Егер сіз ұйықтап қалу немесе түнде ұйықтап қалу қиын деп ойласаңыз, жеңіл тамақ ішіңіз. Сіз жаңғақтар, банан, йогурт, дәнді крекер, алма, жержаңғақ майы немесе ірімшік жеуге болады. Олар қандағы қантты тұрақты ұстап, денеңізге серотониннің сау мөлшерін шығаруға көмектеседі, бұл мидың ұйқысы үшін маңызды.
Ұйықтар алдында тәтті тағамдардан аулақ болыңыз. Сіздің тағамдарыңызда әрқашан ірімшік немесе майсыз ет сияқты жоғары сапалы ақуыз болуы керек. Олар денеге серотонин шығаруға көмектеседі
5 -қадам. Көңіл -күйіңізді жақсартатын тағамдарды жеңіз
Егер сіздің көңіл -күйіңіздің өзгеретінін немесе жылау немесе ренжу ықтималдығы жоғары екенін байқасаңыз, ашуланшақтық пен мазасыздықты төмендететін тағамдарды жеп қойыңыз. Көңіл-күйді жақсартатын көптеген тағамдардың құрамында селен мен триптофан бар. Олардың құрамында көңіл -күй мен ұйқыны реттейтін нейротрансмиттер бар. Күніне осы тағамдардың 1-2 порциясын жеуге тырысыңыз:
- Бразилия жаңғақтары: 3 жаңғақ 1 порцияға есептеледі
- Сұлы: 1/2 кесе (45 г) 1 порция болып саналады
- Банан: 1 порция орташа банан
- Құс: аптасына бірнеше рет тауық, күркетауық немесе аң тауығын жеп қойыңыз
- Жасымық: 1/2 кесе (40 г) пісірілген жасымық - 1 порция
2 -ші әдіс 4: Жалпы диетаны жақсарту
Қадам 1. Тамақты өзіңіз дайындаңыз
Азық -түлік химикаттары менопауза белгілеріне қалай әсер ететінін анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет болғандықтан, өңделген немесе әдеттегі өсірілген тағамнан бас тартқан дұрыс. Тамақты мүмкіндігінше бастапқы немесе табиғи түріне жақындатыңыз және органикалық тағамдарды таңдаңыз. Нөлден тамақ дайындауға тырысыңыз, сонда сіз не жеп жатқаныңызды басқара аласыз.
Егер сіз уақытқа қысылсаңыз, ыдысты қолданып көріңіз немесе негіздерді (күріш, бұршақ, тіпті ет пен көкөніс сияқты) алдын ала дайындап көріңіз және сол негіздерді мұздатыңыз
Қадам 2. Күрделі көмірсуларды жеңіз
Сіз жейтін көмірсулардың 90-95% күрделі болуы керек. Бұл көмірсулар қантқа ыдыраған кезде, олар күрделі молекулаларға ыдырайтынын білдіреді, олар сіздің денеңіздің өңделуіне ұзақ уақыт алады. Бұл қандағы қанттың тез көтерілуіне жол бермейді. Дәнді дақылдар, бұршақ, жасымық, бұршақ және көкөністер сияқты өңделмеген тағамдардан күрделі көмірсулар алыңыз.
Түскі ас кезінде күрделі көмірсулардың көп бөлігін жеп қойыңыз, сондықтан сіздің денеңіз оларды ұзақ уақыт қорытады және басқа тағамдарға арналған порция мөлшерін азайтады
Қадам 3. Қант тұтынуды азайтыңыз
Күрделі көмірсулардан айырмашылығы, өңделген тағамдарда кездесетін қарапайым көмірсулар сіздің ағзаңызда тез ыдырайды. Бұл қандағы қант тез көтерілетінін білдіреді. Бұл менопаузадағы шаршауды одан да нашарлатуы мүмкін. Қарапайым көмірсулар мен қантты азайту үшін ақ нан, ақ макарон, ақ күріш, кәмпиттер, печенье, пирожныйлар және басқа да кондитерлік тағамдардан аулақ болыңыз.
- Жапсырмаларды оқып шығыңыз және құрамында глюкоза, сахароза (асханалық қант) және фруктоза сияқты көп қант бар өнімдерден аулақ болыңыз (көбінесе жоғары фруктозалы жүгері шәрбаты (HFCS) ретінде қосылады).
- Зерттеулер көрсеткендей, HFCS бар сусындар қант диабеті мен жүрек -қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады.
4 -қадам. Май қышқылдары көп тағамдарды жеңіз
Май қышқылдары (омега-3)-бұл қабынуды азайтатын, ми мен жүрек ауруларын жақсартатын және көңіл-күйдің өзгеруін реттейтін сау майлар. Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 менопаузадан туындаған депрессия белгілерін жеңілдетеді. Омега-3 диетасына ену үшін мыналарды ішіңіз:
- Жабайы балық: лосось, скумбрия, тунец, треска, қарақұйрық
- Ұнтақталған зығыр тұқымдары: оларда талшық көп
- Қаныққан майлары көп тағамдарды шектеңіз (сиыр еті немесе терісі бар құс сияқты)
5 -қадам. Көкөністер мен жемістерді көбірек жеңіз
Кем дегенде 3-5 түрлі жеміс -жидектер мен көкөністерді жеуге тырысыңыз. Түрлі түстер мен қоректік заттарды алу үшін қандай өнімдерді жеп жүргеніңізді ажыратыңыз. Өнімдегі қоректік заттар (фитоэстрогендер, витаминдер мен минералдар сияқты) менопауза кезінде жүрегіңіз бен сүйектеріңізді сау ұстауға жақсы.
Сондай -ақ, күні бойы көбірек су ішу керек. Күніне 1-2 литр немесе 240 мл стакан су ішуге тырысыңыз
3 -ші әдіс 4: Шөптермен емдеу
Қадам 1. Ұйқысыздықты жою үшін валерианды алыңыз
Егер түнде ұйықтап қалу қиын болса, түймедақ немесе валерианды шөп қоспасы немесе шай ретінде қабылдауға болады. Зерттеулер көрсеткендей, валериан (өсімдік) тез ұйықтап, ұйқының сапасын жақсартады.
Сіз валерианы мезгіл -мезгіл қолдануға болады, бірақ ұйықтап қалу үшін оған сүйенуді әдетке айналдырмаңыз. Егер сіз дәрі қабылдайтын болсаңыз, сіз дәрігерден кез -келген дәрілік өзара әрекеттесу туралы сұрауыңыз керек
Қадам 2. Қара когошты қолданыңыз
Қара кокош өсімдігінің тамыры дәстүрлі түрде менопаузадан туындаған құрысуларды, көңіл -күйдің өзгеруін, ашуланшақтықты және ыстық жыпылықтауды жеңілдету үшін қолданылған. Зерттеулер көрсеткендей, қара кокос ыстық жыпылықтау мен түнгі тершілікті емдеуге кейбір рецепт бойынша дәрі -дәрмектерге қарағанда тиімдірек. Қара кокос оны таблеткаға қосымша ретінде қабылдаған кезде тиімді.
- Кейбір дәрігерлер 6 айдан астам уақыт бойы қара кокос қолданбауға кеңес береді.
- Қара кокос құрамында өсімдік эстрогендері болуы мүмкін болғандықтан, егер сізде сүт безі обыры болса, сүт безі обыры бар немесе сүт безі обыры қаупі бар болса, оны қолданар алдында дәрігермен сөйлесіңіз.
Қадам 3. Ыстық жыпылықтау үшін кешкі примула майын қолданып көріңіз
Қосымша зерттеулер қажет, бірақ ыстық жыпылықтау симптомын жеңілдету үшін кешкі примула майы жиі қабылданады. Кешкі примула майы (және қарақат майы) құрамында гамма-линолен қышқылы (GLA) бар. Бұл май қышқылы қабынуға қарсы.
Кешкі примула майы (әсіресе GLA) белгілі бір дәрілік заттармен өзара әрекеттесе алады. Бұл қоспаны қолданар алдында дәрігермен сөйлесіңіз
Қадам 4. Тітіркенуді азайту үшін женьшеньді алыңыз
Қосымша зерттеулер қажет, бірақ кейбір зерттеулерде женьшень қоспаларын қабылдау көңіл -күйді жақсартады және менопаузадан туындаған депрессияны жеңілдетеді. Әрқашан өндірушінің нұсқауларын орындаңыз және оны витамин мен минералды қоспалармен бірге қабылдаңыз.
Егер сіз жүкті болсаңыз, женьшеньді қолданбаңыз, себебі бұл туа біткен ақаулардың қаупін арттыруы мүмкін. Дәрігерге денсаулыққа қатысты басқа да мәселелеріңіз бар -жоғын біліп, оларға женьшеньді қолданар алдында қолданып жүрген дәрі -дәрмектер мен қоспалардың тізімін беріңіз
4 -ші әдіс 4: қашан медициналық көмекке жүгіну керек
Қадам 1. Дәрігерге менопауза кезінде және одан кейін жүйелі тексерулер үшін қараңыз
Менопаузаның өзі қартаю процесінің табиғи бөлігі болып табылады, оны медициналық емдеу қажет емес. Алайда, менопауза кезінде және одан кейін белгілі бір аурулардың даму қаупі артады. Дәрігерге жиі барыңыз, олар сіздің жалпы денсаулығыңызды бақылап, қартаю мен менопаузаның жалпы асқынуларына назар аударуды ұсынады.
Менопаузадан кейін сізде жүрек ауруы, остеопороз, дене салмағының жоғарылауы, жыныстық функцияның жоғалуы және зәр шығару проблемалары (мысалы, ұстамау және зәр шығару жолдарының жиі инфекциясы) сияқты проблемалар туындауы мүмкін
2 -қадам. Егер табиғи әдістер көмектеспесе, емдеудің басқа нұсқаларын талқылаңыз
Егер менопауза белгілерін табиғи емдеуге қарамастан өмір сүру өте қиын деп тапсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сіздің белгілеріңізді бақылауға және жалпы асқынулардың (мысалы, остеопороз) алдын алуға көмектесетін дәрі -дәрмектерді ұсына алады. Кейбір опцияларға мыналар жатады:
- Гормондық терапия, ол ыстық жыпылықтау, сүйектің жоғалуы және қынаптың құрғауы сияқты белгілерді емдеуге көмектеседі.
- Ыстық жыпылықтау мен көңіл -күй белгілерін басқаруға көмектесетін антидепрессанттар. Әдетте ұстамалар мен қан қысымы сияқты басқа жағдайларды емдеуге қолданылатын кейбір дәрі -дәрмектер ыстық жыпылықтауды жеңілдетуге көмектеседі.
- Остеопорозды емдеуге немесе алдын алуға көмектесетін дәрілер немесе қоспалар.
Қадам 3. Кез келген жаңа қоспаларды бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз
Шөп қоспалары менопаузаның кейбір белгілерін емдеуге көмектеседі. Алайда, олар бәріне жарамайды. Олар басқа дәрі -дәрмектермен нашар әрекеттесуі мүмкін немесе олардың әсерінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, егер сізде белгілі бір медициналық жағдайлар болса, олар жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Дәрігерден қандай қоспаларды қауіпсіз қолдануға болатынын сұраңыз.
- Мысалы, егер сізде қант диабеті немесе сүт безінің қатерлі ісігі немесе жатыр миомасы сияқты гормонға сезімтал жағдай болса, дәрігеріңіз женьшеньді қабылдаудан бас тартуы мүмкін. Егер сіз варфарин (қанды сұйылтатын), кейбір антидепрессанттар немесе қант диабетіне қарсы дәрі -дәрмектерді қабылдайтын болсаңыз, қабылдауға болмайды.
- Кез келген шөп қоспасын қабылдау кезінде жанама әсерлер пайда болса, тоқтатып, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Егер сізде ауыр аллергиялық реакцияның белгілері болса, мысалы, тыныс алудың немесе жұтынудың, жүрек айну мен құсудың, бас айналу немесе бағдардың жоғалуы, бетіңіздің, ерніңіздің, тіліңіздің немесе тамағыңыздың ісінуі сияқты жедел көмекке жүгініңіз.
