Әр дене өзінше әдемі болғандықтан, сіз шомылу костюміне ену арқылы жағажайдың мінсіз денесіне қол жеткізе аласыз. Бірақ егер сіз жағаға шықпас бұрын бірнеше фунт тастау немесе бұлшық еттеріңізді сергіту үшін жұмыс жасағыңыз келсе, онда сіз жұмыс жасағыңыз келетін аймақтарды анықтаудан бастаңыз. Нақты мақсаттар қойғаннан кейін сіз оларға қалай жетуге болатыны туралы егжей -тегжейлі жоспар құра аласыз. Сіздің мақсатыңыз қандай болса да, бұлшықеттердің бірнеше негізгі тобын жасау, аш қарынға диетаға басымдық беру және керемет купальник таңдау сізге жағажайда керемет көрінуге және сезінуге көмектеседі.
Қадамдар
4-ші әдіс 1: аз қаныққан диета
Қадам 1. Күніне шамамен 8 стакан су ішіп, ылғалданған күйде болыңыз
Сусыздану сіздің денеңіздің суды ұстап қалуына және ісінуге әкеледі. Өзіңізді ылғалдандырып, сау ұстау арқылы бұған жол бермеңіз. Денедегі сұйықтықты толтыру үшін, күніне шамамен 8 8 фунт (240 мл) стакан су ішуді мақсат етіңіз.
Жаттығу кезінде немесе жағажайда серуендеу кезінде өзіңізбен бірге су бөтелкесін алыңыз
Қадам 2. Ісінуді азайту үшін талшықты тұтынуды көбейтіңіз
Асқазан-ішек жолдарының қалыпты жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін және асқазаныңыздың көрінуі мен ісінуін болдырмау үшін диетаңызға талшыққа бай тағамдарды көбірек енгізіңіз. Таңқурай, құлпынай, апельсин және банан сияқты талшыққа бай жемістерге ұмтылыңыз. Қоңыр күріш, квиноа және қарақұмық сияқты дәнді дақылдарды алмастырыңыз.
- Сондай -ақ, талшықты жасыл бұршақ, бұршақ және жасымық сияқты көкөністер мен бұршақ дақылдарынан алуға болады.
- Талшыққа бай тағамдар сізді ұзақ уақыт бойы тойып қалуға көмектеседі, сондықтан сіз тағамға азғырылмайсыз.
3 -қадам. Күн сайын 3 теңдестірілген тамақ ішіңіз
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе де, тамақты өткізіп алмаңыз. Оның орнына, метаболизмді жақсы сақтаңыз, күні бойы 3 порциялы тамақ ішіңіз. Үлкен түскі ас ішудің орнына, калорияның көп бөлігін сағат 15.00 -ге дейін тұтынуды мақсат етіңіз. Күні бойы жемістер мен көкөністердің 5 порциясын қабылдауға тырысыңыз және толық бидай дәндерін таңдаңыз.
- Түн ортасында жеңіл тағамдар мен тәтті тағамдардан бас тартыңыз.
- Күнделікті калория мөлшерін бақылау үшін тағам күнделігін жүргізуді қарастырыңыз.
Қадам 4. Бұлшықеттің өсуін ынталандыру үшін диетаңызға ақуызды көбірек қосыңыз
Егер сіз көп жаттығулар жасасаңыз, ақуыздың мөлшерін көбейтіңіз. Әр тамақ кезінде балық, жұмыртқа, құс, майсыз қызыл ет, жаңғақ және бұршақ дақылдары түрінде майсыз ақуызды көп тұтынуға назар аударыңыз. Егер сіз ақуызды көбірек алғыңыз келсе, ақуыз коктейлі немесе ақуыз бар түрінде қоспаларды қабылдауды қарастырыңыз, олар майсыз және қантсыз.
Соя мен майсыз сүт өнімдері ақуыздың жақсы көзі болып табылады
5 -қадам. Сыра, шарап, коктейльдер мен газдалған сусындардан аулақ болыңыз
Сіз жағажайда жұмыс істеп жатқанда, алкогольді сусындарды тастаңыз, өйткені оларда бос калория және жиі қант бар. Газдалған газдардан, сондай -ақ газдалған газдардан аулақ болыңыз; көмірқышқылдану сізді кебулерге әкелуі мүмкін.
Оның орнына, зімбір немесе түймедақ сияқты шөп шайын таңдаңыз, бұл ісінуді азайтуға көмектеседі
Қадам 6. Натрий мен кебулерге әкелетін тағамдарды тұтынудан аулақ болыңыз
Құрамында натрий көп болатын өңделген тағамдардан аулақ болыңыз; бұл тек судың сақталуына әкеледі. Сіз қандай жемістерді, көкөністер мен бұршақтарды жейтіндігіңізді есте сақтаңыз, себебі кейбір пайдалы тағамдар газ бен іштің ісінуіне әкелуі мүмкін. Брокколи, қырыққабат, бұршақ, пияз, алма, сондай -ақ сүт өнімдері демалуға болатын тағамдарға жатады.
Оның орнына, қытырлақ, банан, папайя, спаржа және қараңғы жапырақты жасылдарды қоса, ісінуді азайтатын тағамдарды таңдаңыз
2 -ші әдіс 4: Жаттығу
Қадам 1. Артық салмақтан арылу үшін жоғары қарқынды интервалды жаттығуларға (HIIT) жүгініңіз
HIIT жаттығулары кардио белсенділікті жоғарылатады, содан кейін қысқа демалыс кезеңдерін қамтиды. Жаттығуға 20-30% күш жұмсап, шамамен 5 минут қыздырыңыз. Сіздің белсенділігіңізді арттырыңыз, осылайша сіз бір минутқа 80-90% күш жұмсайсыз. Содан кейін 2 минут ішінде сіздің күш -жігеріңіздің шамамен 50% дейін төмендейді. Салқындағанға дейін шамамен 30 минут бойы 1 минут жоғары қарқындылық пен 2 минут орташа қарқындылықты ауыстырыңыз.
- Сіз HIIT жаттығуын жүгіру жолында немесе тек дене салмағыңызбен жасай аласыз.
- Интернеттен қараңыз немесе фитнес -жаттықтырушымен сөйлесіп, HIIT -ті қолданып көруге болатын идеяларды табыңыз.
2-қадам. Іштің бұлшықеттерін қатайту үшін негізгі күшейтетін жаттығуларға назар аударыңыз
Керемет жағажайға ие болу үшін сізге 6 пакеттік абсцесс қажет болмаса да, сіз қарапайым жаттығулармен өзегіңізді сергітуге жұмыс жасай аласыз. Күн сайын бірнеше минут қытырлақ, велосипед және тақтай жасаңыз, сонда сіз нәтижені байқай бастайсыз. Жерге жатқанда аяқ көтергіштермен және соққылармен араластырыңыз.
- Бұл үйде оңай болғанымен, егер сіз топтық фитнес ортаны қаласаңыз, негізгі нығайтуға бағытталған фитнес сабағына жазыла аласыз.
- Бұл жаттығулардың кейбірін өзгертіп, қиғаштықты өзгертіңіз.
3 -қадам. Штангаларды көтеру және қарсылық жаттығуларын жасау арқылы қолдарыңызды тону
Қолдарыңыздағы бұлшықет топтарына серпін бергісі келетін 3 немесе 4 жаттығуды таңдап, оларды күнделікті орындаңыз. Қолдарыңызды орындыққа қоюды көздейтін итеру, тартылу немесе орындыққа түсуді көріңіз. Денеңіз өзгермелі отырғанда, сіз трицепспен жұмыс істеу үшін денеңізді жоғары және төмен көтересіз. Немесе қолдың салмағын бицепс бұйра немесе қол шеңберлері үшін қолданыңыз.
Жігіттер үшін қолдарыңызбен қатар пекторальды жаттығулар жасау арқылы жаттығулар жасаңыз
Қадам 4. Жүгіру немесе скватпен және өкпенің көмегімен глютіңізді күшейтіңіз
Бұлшықеттеріңізді қатайту үшін күн сайын жүйелі отыруды, секіруді, өкпені, аяқты көтеруді, көпірлерді және басқа да глутсингтік жаттығуларды қайталаңыз. Егер сіз қаласаңыз, жүгіру жолын қолданыңыз немесе көлбеу жүгіріңіз, бұл аймақты өңдеңіз.
Велосипедпен серуендеуге барыңыз немесе глуталар мен басқа бұлшықеттеріңізді дамыту үшін йога сабақтарына қатысыңыз
Қадам 5. Калорияларды жағу және аяқтарыңызды сергіту үшін баспалдақпен жүріңіз және көтеріңіз
Сіз неғұрлым көп қозғалсаңыз, соғұрлым көп калория жағылады және сіздің аяқтарыңызда бұлшықеттер көп болады. Жалпы алғанда күніне 10 000 қадам жасауға тырысыңыз. Лифтке отырудың немесе айналада жүрудің орнына, баспалдақпен жоғары және төмен жүріңіз және мүмкіндігінше межелі жерге барыңыз.
- Қадамдарыңызды санауға және прогресті құжаттауға көмектесу үшін фитнес -бақылау бағдарламасын немесе құрылғыны қолданып көріңіз.
- Мүмкіндігінше тұрып, қозғалуды мақсат етіңіз. Сіз орнынан тұрып, теледидар көріп отырған кезде бірнеше қарапайым жаттығулар жасай аласыз немесе босаңсып, калорияларды жағу үшін үйде билеп көріңіз.
3-ші әдіс 4: жағаға дайын теріні алу
Қадам 1. Теріңізді SPF 30 кем емес күн қорғанысымен қорғаңыз
Күн суға түспес бұрын, ашық теріге кең спектрлі күн қорғанысын жағыңыз. SPF (күн қорғанысы коэффициенті) 30 немесе одан жоғары таңдаңыз және оны әр 2 сағат сайын немесе судан шыққаннан кейін бірден қолданыңыз.
Күннің күйіп қалуы ұзақ мерзімді салдарға әкелуі мүмкін. Теріні зиянды ультракүлгін сәулелерден қорғауға көмектесу үшін сіз жағажайда болған кезде әрқашан күн қорғанысын киюіңіз керек
Қадам 2. Өлі тері жасушаларын кетіру үшін теріңіз бен аяқтарыңызды қабыршақтаңыз
Терінің өлі жасушаларынан арылу үшін денеге арналған скрабты немесе қабыршақтайтын жууды қолданыңыз. Егер сіздің аяғыңыз құрғап кетсе, помпа немесе аяқ тазалағышты қолданыңыз, ол кез келген өрісті тегістейді. Пилингтен кейін денеңіз бен аяқтарыңыз жұмсақ әрі серпімді болуы үшін ылғалдандыратын ылғалдандырғышты қолданыңыз.
Әйелдер үшін жағажай түсті жарқын поп үшін тырнаққа жаңа лак жағыңыз
Қадам 3. Көзге көрінгісі келмейтін кез келген шашты алып тастаңыз
Жібектей тегіс теріні қалайтын әйелдер үшін аяқтарыңыздағы, бикини аймағыңыздағы және қолтық астыңыздағы қажетсіз шаштардан арылу үшін қырыну, балауыз немесе эпиляция кремін қолданып көріңіз. Кішкене ұқыпты болып көрінгісі келетін жігіттер үшін кез-келген шаштың шаштарын қырқыңыз немесе қырыңыз.
Егер сіз жігіт болсаңыз, қолыңызды төмен түсіргенде көрінбейтін етіп, қолтық астындағы шашыңызды қысқартуды қарастырыңыз
4-қадам. Теріні ультракүлгін сәулеге ұшыратпай қолаға қолмен жағу үшін өздігінен тотықтырғышты жағыңыз
Егер сіз алтын жарқылды тез дамытқыңыз келсе, шашырататын тотығу салонына баруды қарастырыңыз. Сіз теріңіздің түсіне сәйкес келетін көлеңкені табу үшін кәсіби маманмен жұмыс жасай аласыз. Немесе өздігінен тотығатын өнімді алыңыз және оны нұсқаулыққа сәйкес қолданыңыз. Теріңіздің түсі қалаған күйге жеткенше оны күн сайын қолданыңыз.
- Теріңізді жақсы қабыршақтау үшін алдымен қабыршақтануды ұмытпаңыз.
- Солярийді пайдаланбаңыз немесе күн астында қалмаңыз. Солярий мен күн сәулесінен шығатын ультракүлгін сәулелер терінің тұрақты зақымдалуына әкелуі мүмкін.
5 -қадам. Теріңізді қатайту және кейбір анықтаманы қосу үшін дене мүсініне арналған гель қолданыңыз
Егер сіз сәл өңделген және өңделген көрінгіңіз келсе, теріңізге дене мүсіндеуге арналған гель немесе сарысуды жағыңыз. Құрамында кофеин, креатин, С дәрумені, соя протеині және қабынуды азайтатын және коллаген өндірісін арттыратын басқа өнімдер бар өнімдерді іздеңіз.
Бұл өнімдер, әдетте, егер сізде физикалық дене бітімі болса, жақсы жұмыс істейді; олар майды ерітпейді немесе бұлшық ет жинамайды
4 -ші әдіс 4: Жағажайда өзін керемет сезіну
Қадам 1. Өзіңізге сенімділікті арттыру үшін өзіңізді жақсы сезінетін купальник киіңіз
Есіңізде болсын, жағажайдың керемет денесі болу үшін сізге ешқандай диета немесе жаттығулар қажет емес; Сізге тек купальник, жағажай және сенімді көзқарас қажет! Жақсы сәйкес келетін купальникті іздеңіз, сіздің сүйікті ерекшеліктеріңізді тегістейді және денеңіздің кез келген бөлігін жасырады, ол сізге көрсетпейді. Жағажайға шықпас бұрын купальникке киінгенді ұнататын ашық түсті немесе үлгіні таңдаңыз.
- Егер сіз теріні көп көрсетуге дағдыланбаған болсаңыз, оған үйрену үшін үйдегі купальникті киіп көріңіз.
- Сондай -ақ, керемет көзілдірікті алып келуді ұмытпаңыз.
Қадам 2. Купальниктің үстіне лақтыруға болатын жамылғы әкеліңіз
Жігіттер үшін футболканы немесе резервуардың үстіне жүзу діңгегінің үстіне лақтырыңыз. Әйелдер үшін купальниктің үстінен оңай сырғып кететін киімдерді таңдаңыз. Көйлек немесе ромпер стиліндегі жамылғы, саронг, футболка мен шорт көріңіз. Егер сіз дымқыл купальникті киіп қалсаңыз, оңай құрғайтын матаны таңдаңыз.
- Егер сіз күні бойы күн астында болсаңыз, күннің күйіп қалуын болдырмайтын иықты жабатын жабынды таңдаңыз.
- Өзіңізді нашар сезінетін нәрсені таңдамаңыз; Күні бойы өзіңізді керемет сезінетін сексуалды желдеткішті таңдаңыз.
3 -қадам. Жақсы қалыпта жүріңіз, осылайша сіз купальникте өзіңізді жақсы сезінесіз
Егер сіз үнемі қытырлақ болсаңыз, жағажайдың денесін жақсы сезінбейсіз. Оның орнына, сіз жағаға шыққанда, басыңызды жоғары көтеріп, тік тұруды ұмытпаңыз. Кеудеңізді ашу үшін иық пышақтарын бір -біріне тартуға назар аударып, иығыңызды төмен түсіріңіз.
- Сіз жағажай киімінде керемет көрініп қана қоймай, өзіңізді керемет сезінесіз.
- Егер сізге сенімділікті тез арада арттыру қажет болса, сіз өзіңізді атақты адам ретінде көрсетіп, жағажайда өз орныңыз бар сияқты жүріңіз!
- Купальникке шықпас бұрын, сіз бірнеше сексуалды позаларды жасай аласыз, осылайша сіз сүлгіге жатсаңыз да, палубада отырсаңыз да, жағажай кешінде тұрсаңыз да, не істеу керектігін білесіз.
Қадам 4. Жағажайда жүргенде белсенді болыңыз
Жағажай сүлгісін кию демалдыратын болса да, құмда серфингте жүргенде калорияларды жағып, бұлшық еттеріңізді өңдеуге тырысыңыз. Достарыңызды жағажай волейболына қатысыңыз. Егер сіз суда болуды қаласаңыз, жүзуді, стендпен жүзуді, серфингті немесе су шаңғысын көріңіз. Жағажайдың демалысын жеңілдету үшін серуендеуге немесе жағалау бойымен жүгіруге барыңыз.
Егер сіз қозғалсаңыз, сіз сыртқы келбетіңізге емес, көңіл көтеруге көбірек көңіл бөле бастайсыз. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің жағажайдың мақсаттарына жету үшін белсенді жұмыс жасайтыныңызды біле отырып, өзіңізді керемет сезінесіз
Кеңестер
- Ұйықтауды ұмытпаңыз, бұл сіздің денеңізге демалуға және сергітуге қажет.
- Егер сіз толық дене жаттығуларын алғыңыз келсе, жүзу, йога немесе пилатес көріңіз.
- Дене түрін біліңіз. Егер сізде қазір алмұрт тәрізді фигура болса, салмақ жоғалтқаннан кейін де сізде алмұрт тәрізді фигура болады. Біреудің қалауын емес, өз денеңізді жақсартуға көңіл бөліңіз.
- Жаңа диетаны немесе жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
- Денеңізді қабылдаңыз. Әрбір дене - бұл жағажай денесі, сондықтан сұлулық стандарттарына сәйкес болуға қысым жасамаңыз. Сіз әдемісіз, дәл сол қалпыңызда.
