Егер сіз азық -түлік алаңдаушылығымен күрессеңіз, бұл әр тағамды күрес сияқты сезінуі мүмкін. Сіз калория туралы алаңдайсыз ба, сотталасыз ба, тұншығасыз ба, әлде басқа нәрсе ме, сіз алаңдаусыз тамақтанудан ләззат алуға лайықсыз. Мазасыздықпен бірге келетін жағдайлар мен ойларды анықтауға тырысыңыз, содан кейін сол нәрселермен күресу жолдарын іздеңіз. Циклды бұзу оңай болмауы мүмкін, бірақ сіз оған тұрарлықсыз!
Қадамдар
2 -ші әдіс 1: Тамаққа деген қарым -қатынасыңызды қайта тұжырымдау
Қадам 1. Өзіңізді бағаламай, мазасыздық пен сезіміңізді мойындаңыз
Сіз қобалжуды бастағанда, сіз бірінші кезекте өзіңізді осылай сезінетіндігіңізге ренжуіңіз мүмкін, бұл сізді алаңдатады. Бұл қатал ұят циклі! Өзіңізге дәл қазір сезінгеніңізді сезінуге мүмкіндік беру арқылы циклды тоқтатыңыз. Сезімдер мен ойларды мойындаңыз, содан кейін оларды жіберуге тырысыңыз.
- Мысалы, егер сіз түскі асқа бара жатсаңыз және достарыңыздың алдында тапсырыс беру және тамақтану туралы ой мазалай бастаса, іштей: «Мен тамақтануға алаңдаймын. Мен мұны сезінгенім дұрыс. Мен оны басқаруға рұқсат бермеуім керек, бірақ мен оның бар екенін мойындаймын ».
- Бұл сізге ұятты жоюға және мазасыздықты тоқтатуға көмектеседі деп үміттенемін.
Қадам 2. Стресстік жағдайды жеңуге көмектесу үшін аффирмацияны қолданыңыз
Егер сіз дүрбелеңге бой алдырсаңыз, бұл сізді тез бақылаудан шығып кеткендей сезінуі мүмкін. Аффирмациялар-бұл теріс ойлаудан гөрі позитивті ойлауға назар аудару үшін өзіңізге қайталайтын қысқа фразалар. Өзіңіздің бірегей сөйлеміңізді ойлап табыңыз немесе олардың бірін қолданыңыз:
- «Мен саумын»
- «Мен қауіпсізмін»
- «Мен күшті және сабырлымын»
- «Мен өзіме тыныштық таба аламын»
- «Мен өзімді және сезімімді қабылдаймын»
- «Мен салауатты және оң шешімдер қабылдай аламын»
Қадам 3. Азық -түлікті «жақсы», «жаман», «сау» немесе «зиянды» деп белгілеуді тоқтатыңыз
«Барлық тағамдарды позитивті қарауға назар аударыңыз және не жеуге болатыны туралы ережелерді сақтамауға тырысыңыз. Егер сіз белгілі бір тағамдарға қатысты стигманы жоя алсаңыз, ол сізді интуитивті түрде жеуге мүмкіндік береді.
- Танымал мәдениет пен әлеуметтік медиа тағамды тек тамақ ретінде қарауды қиындатады. Егер сіз айналаңыздағылардың (жеке немесе желіде) диеталар мен денсаулық туралы не айтатынын білу қиын болса, оларды мүлде тыңдамаңыз. Белгілі бір өмір салтын насихаттайтын, диеталық кітаптардан бас тартатын және медиа сізге тамақ, дене мен құндылықтар туралы қандай хабар беретінін сұрайтын есептік жазбаларды бұғаттаңыз немесе тоқтатыңыз.
- Сіз жей алатын немесе жей алмайтын нәрсені шектеу тағамға деген алаңдаушылықты едәуір нашарлатуы мүмкін.
4 -қадам. Денеңізді тыңдаңыз және өзіңізді жақсы сезінетін нәрселерді жеп қойыңыз
Бұл көп тәжірибені қажет етеді, сондықтан тамақ таңдауыңызға сенімді болу үшін сізге біраз уақыт қажет болса, ренжімеңіз. Сізді мазалайтын тағамның айналасындағы жағдайға тап болғанда, тек өзіңізге назар аударуды таңдаңыз және сіздің түйсігі сізге не айтатыны жақсы естіледі. Егер бұл салат болса, салатты жеп қойыңыз. Егер бұл буррито болса, бурритті жеп қойыңыз.
- Бұл қарапайым болып көрінеді, бірақ оны орындау өте қиын болуы мүмкін. Өзіңізге шыдамды болыңыз және алаңдаушылық тудыратын жағдайға дейін және одан кейін денеңізді тексеруге уақыт бөліңіз. Жақсы болғанын бағалаңыз және болашақта қайда өзгерістер жасағыңыз келеді.
- Өзіңіздің денеңізге және өзіңізге сенім артуды үйрену - азық -түлік алаңдаушылығын жеңудің үлкен бөлігі.
5 -қадам. Сіздің алаңдаушылығыңызды тудыруы мүмкін жағдайларды білу үшін алдын ала жоспарлаңыз
Мазасыздық тудыратын жағдайлар тізіміне қайта оралыңыз. Егер сіздің тамақтану алаңдаушылығыңызды кетіретін нәрсе пайда болса, әрекет жоспарын жазуға 10-15 минут уақыт бөліңіз. Мысалы, сіз өзіңізді әлдеқайда дайын және тыныш сезіну үшін келесі әрекеттерді жасай аласыз:
- Тапсырыс бергіңіз келетіні туралы ойлану үшін мәзірді алдын ала қараңыз
- Біреуден белгілі бір жағдайда сіздің диеталық қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін тағамдар бар ма деп сұраңыз (егер жоқ болса, алдын ала бірдеңе жеуді жоспарлаңыз)
- Өз аффирмацияларыңызды айтуға жаттығыңыз
- Басыңызды тазарту үшін эндорфинді сорып алу үшін алдын ала серуендеңіз
- Іс -шараның қалай өтетінін өзіңіз туралы ақылмен айтыңыз
Кеңес:
Есіңізде болсын, әркім әр түрлі, сондықтан сіздің тамақтану алаңдаушылығыңызбен күресу әдісі басқа біреудің әдісінен өзгеше болуы мүмкін. Мұны бір күнде (немесе тамақтан) қабылдаңыз және өзгеріс баяу болып көрінсе де, болып жатқанына сеніңіз.
6 -қадам. Өзіңізге мейірімді болыңыз және алаңдаушылық сезіміне бой алдырмаңыз
Егер сіздің қалпына келуіңіз тегіс болмаса және бұл күнделікті жұмыс істеу керек болса, бұл қалыпты жағдай. Мүмкіндігінше, азық -түлік алаңдаушылығын сезінген кезде өзіңізге ренжімеуге тырысыңыз. Бұл сізді одан сайын мазасыздандыруы мүмкін!
- Есіңізде болсын, сіз бәрін басқара алмайсыз, оның ішінде алаңдаушылық. Қалпына келтірудегі мақсат - бұл жетілдіру емес, бұл прогресс.
- Мазасыздық үшін өзіңізді қорлай бастағанда, кідіртіңіз және 10 -ға дейін санаңыз. 5 терең тыныс алыңыз және назарыңызды қазіргі сәтке аударыңыз.
2 -ші әдіс 2: Мазасыздық үшін көмек іздеу
Қадам 1. Егер сізде тамақтану бұзылысы болуы мүмкін деп ойласаңыз, кәсіби маманмен сөйлесіңіз
Кейде тамақтанудың бұзылуы мен тамақтану алаңдаушылығы қатар жүреді, немесе тамақтану алаңдаушылығы қосымша нәрсе болатынын көрсетуі мүмкін. БМСК дәрігері немесе терапевт сіздің жағдайыңыз туралы көбірек сөйлесе алады және сізге қосымша көмек қажет екенін анықтай алады.
Көптеген адамдарда тамақтану мазасызданады, бірақ тамақтанудың бұзылуы жоқ, сондықтан біреуі сізде екіншісі бар дегенді білдірмейді. Бірақ тамақтанудың бұзылуы өмірге қауіп төндіруі мүмкін, сондықтан кез келген алаңдаушылықты ескеру маңызды
2 -қадам. Тамақ ішкен кезде өз ойларыңызды білуге машықтаныңыз
Келесіде сіз тамақтанудың мазасыздығын сезе бастасаңыз, өз ойыңызды тексеруге бірнеше минут бөліңіз. Бұл сізге қандай ойлар сіздің алаңдаушылығыңызға ықпал ететінін анықтауға көмектеседі және сізге осы алаңдаушылықтан қалай шығуға болатыны туралы контекст береді. Адамдардың тамақтану алаңдаушылығын тудыратын көптеген себептері бар және «дұрыс емес» немесе «дұрыс» себептері жоқ. Адамдар жиі кездесетін қорқыныш пен уайымның кейбірін қарастырыңыз:
- Артық салмақтан қорқамыз
- Тамақтануды тоқтата алмау қорқынышы
- Тұншығудан қорқу
- Басқалар сізді бақылайды немесе бағалайды деп алаңдаңыз
- Тамағың жабылып қалғандай сезім
- «Нашар» немесе «зиянды» тағамдарды жеуге қорқу
3 -қадам. Тамақтану кезінде сізді алаңдатып отырған жағдайларды анықтаңыз
Сіз белгілі бір адамдармен болғанда немесе белгілі бір жағдайларда, мысалы, мейрамханада немесе сіз білмейтін адамдардың алдында тамақтану кезінде, алаңдайсыз ба? Сіз мәзірде не болатынын білмеген кезде мазасызданасыз ба? Мазасыздық басталған кезде денеңізге назар аударыңыз және айналаңызда не болып жатқанын ескеріңіз.
- Егер сіз қандай жағдай сіздің алаңдаушылығыңызды тудыратынын анықтай алсаңыз, келесі жағдайда сіз осындай жағдайға жоспар құра аласыз.
- Белгілі бір жағдайдың мазасыздық тудыратынын біле тұра, мазасыздықты азайтуға болады.
- Екінші жағынан, тамақтану кезінде алаңдамайтын кездер туралы ойланыңыз. Онда қандай ортақ белгілер бар? Мүмкін, егер сіз жалғыз болсаңыз немесе үйде дайындаған нәрсені жеп отырсаңыз, алаңдамайсыз.
Қадам 4. Мазасыздықтарыңызды сенетін адаммен бөлісіңіз, сонда сіз өзіңізді жалғыз сезінесіз
Мазасыздық сізді оқшауланған сияқты сезінеді, бұл өз кезегінде алаңдаушылықты одан сайын күшейтеді! Көптеген адамдар тамақтануды мазалайтынын біліңіз, бұл сізге қате бар дегенді білдірмейді. Досыңызбен немесе қолдау көрсететін адаммен сезімдеріңіз туралы сөйлесіңіз-сіздің қорқынышыңызды сөзбе-сөз сөйлеу оларды басқаруға оңай болып көрінуі мүмкін.
Азық-түлікке алаңдаушылық білдіретін адамдарға онлайн және жеке қолдау топтары бар. Сізге сәйкес келетін топ бар -жоғын білу үшін жергілікті ауруханалар мен қоғамдық орталықтарды тексеріңіз
Қадам 5. Мазасыздықтың тамыры арқылы жұмыс жасауға көмектесу үшін терапевтке барыңыз
Азық-түлік мазасыздығы, әдетте, азық-түлікке деген өзін-өзі бағалау, бақылаудан шығу, дене дисморфиясы, жалпы мазасыздық немесе тіпті депрессиядан басқа нәрседен туындайды. Егер сіздің тамақтану алаңдаушылығы сізді ең жақсы өмірден ләззат алуға кедергі келтірсе, кәсіби көмек алу - өзіңізді жақсы түсінуге үлкен қадам.
- Когнитивті мінез -құлық терапиясы (CBT) сіздің тамақтану алаңдаушылығын тудыратын нәрсені түсінуге көмектеседі.
- CBT кезінде сіз және сіздің терапевт бөлмеге тамақ әкелуі мүмкін, бұл сізге тағамның жанында болуға қалай төзуге болатынын білуге көмектеседі.
- Егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, терапевт сізбен бірге кафеге баруы мүмкін.
- Терапевт табу қиын болуы мүмкін, бірақ соңында сенуге болатын және сіздің жағдайыңыз туралы сөйлесе алатын адам болған жөн.
Кеңес:
Егер сізде сақтандыру болмаса немесе бюджетте болмасаңыз, мектепте немесе жұмыста қол жетімді терапия нұсқаларын іздеңіз. Сол сияқты көптеген психикалық емханалар мен қайырымдылық мекемелері ақысыз немесе арзан кеңес беру нұсқаларын ұсынады.
Қадам 6. Тамақтану, денсаулық және сіздің денеңіз туралы көбірек білу үшін диетологпен жұмыс жасаңыз
Егер сіздің алаңдаушылығыңыз белгілі бір тағамнан, денсаулықтан немесе артық салмақтан қорқатын болса, диетолог сізге денеңізді жақсырақ түсінуге көмектесуі мүмкін. Олар сізбен тамақ сіздің эмоцияларыңызға, сондай -ақ сіздің денеңізге қалай әсер ететіні туралы сөйлесе алады. Олар сізге кейбір құралдарды бере алады, сондықтан сіздің диетаңызды сау жолмен бақылауға болады.
