Менопауза етеккір циклінің тоқтауын және құнарлылықтың біржола аяқталуын білдіреді. Бұл әр әйелге әр түрлі әсер етеді, кейбір әйелдерде ауру белгілері байқалмайды, ал басқаларында айтарлықтай ауырады. Симптомдарды физикалық және психологиялық тұрғыдан тану, оларды қашан емдеу керектігін білу және күресу стратегияларын үйрену арқылы сіз менопауза белгілерін тиімдірек жеңе аласыз.
Қадамдар
4 әдіс 1: физикалық симптомдарды жеңілдету
Қадам 1. Тұрақты емес кезеңдерге дайындалу
Етеккірдің ретсіздігі сіздің етеккірлеріңізден аз немесе көп күнге созылуы мүмкін, тұтастай алғанда көп немесе аз кезеңдер немесе ауыр немесе жеңіл ағымы бар.
- Егер етеккір күтпеген жерден келсе, сіз әрқашан әйелдік заттарды алып жүруіңіз керек.
- Егер сіз «дақты» байқасаңыз, бірақ бір жыл бойы менструация болмаса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Бұл басқа денсаулық жағдайына байланысты болуы мүмкін.
Қадам 2. Ыстық жыпылықтауға назар аударыңыз
Бұл сіздің денеңіздегі кенеттен жылу сезімін білдіреді. Сіздің бетіңіз бен мойныңыз қызарып, денеңіздің жоғарғы жағында қызыл дақтар пайда болуы мүмкін. Олардың артынан жиі қалтырау мен тершеңдік пайда болады.
- Желдеткішті қолдану, мұзды суды жұту және жеңіл киім кию арқылы ыстық жыпылықтаудың алдын алыңыз.
- Ыстық жарқыл пайда болғанын сезген кезде киімнің қабаттарын алып тастаңыз.
- Ыстық жыпылықтау өткір тағамдарды, алкогольді немесе кофені тұтыну және тығыз киім кию арқылы туындауы мүмкін. Ыстық жыпылықтаудың пайда болуын азайту үшін оларды болдырмаңыз.
Қадам 3. Ұйықтау қиын болса, ескеріңіз
Егер сіз түні бойы ұйықтай алмайтын болсаңыз немесе терлеген болсаңыз, бұл менопаузалық кезеңге өтудің белгісі болуы мүмкін. Бөлмені желдеткішпен немесе кондиционермен салқын ұстауға тырысыңыз.
- Физикалық белсенділік - бұл жақсы ұйықтаудың жақсы әдісі. Таңертең немесе күндіз жаттығулар жасаңыз, бірақ ұйқыға дейін жаттығудан бас тартыңыз, себебі бұл сізді сергек қалдыруы мүмкін.
- Ұйықтар алдында түймедақ немесе жылы сүт сияқты жылы сусын ішіңіз. Бұл жайлылықты қамтамасыз етеді және сізді тыныштандырады. Екінші жағынан, ұйықтауға жақын алкоголь мен кофеин сізді ұстап тұруы мүмкін.
- Жақсы ұйықтау үшін көп тамақтанудан бас тарту керек және ұйықтар алдында жұмыс жасамау керек.
- Мақта сияқты жеңіл матадан тігілген пижаманы киіңіз.
- Егер сіз түн ортасында оянып, қайтадан ұйықтай алмасаңыз, ұйықтағанша кітап оқу немесе тыныш музыка тыңдау сияқты босаңсытатын нәрсе жасаңыз.
Қадам 4. Вагинальды және/немесе зәр шығару проблемаларын байқаңыз
Бұл зәрді ваннаға жету үшін жеткілікті ұзақ ұстау қиын болғандықтан, эстроген деңгейінің төмендеуіне байланысты жыныстық қатынас ыңғайсыз болады. Менопауза кезінде вагинальды немесе зәр шығару жолдарының инфекциясы жиі кездеседі.
Егер жыныстық қатынас ыңғайсыз болса, вагиналды су негізіндегі майлағышты қолданыңыз, бұл жыныстық қатынасты азайтуы керек. Дәл осы мақсатта Replens сияқты рецептсіз вагиналды ылғалдандырғышты қолдануға болады
Қадам 5. Салмақ өзгерісін қадағалаңыз
Менопауза кезінде сіздің беліңіз үлкен болуы мүмкін. Сіз сондай -ақ май жинай аласыз және/немесе бұлшықет жоғалтуыңыз мүмкін. Сіздің метаболизм баяулайды, сондықтан сіз бұл өзгерісті ескеру үшін диетаңызды түзетуіңіз керек.
- Орташа қарқындылықтағы жаттығулардың тұрақты режимін құру сіздің формаңызды сақтауға көмектеседі, сонымен қатар сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады және жақсы ұйықтауға көмектеседі.
- Сүйектеріңізді нығайтуға көмектесетін және бұлшықеттердің жоғалуын қалпына келтіретін немесе болдырмайтын екі -үш күндік жаттығуларды қосыңыз.
Қадам 6. Егер сізде буындар мен бұлшықеттер қатып қалса, дәрігерге хабарлаңыз
Бұл жай ғана қартаюдың белгісі болуы мүмкін, бірақ олар менопауза және/немесе остеопороз кезінде эстроген деңгейінің төмендеуіне байланысты болуы мүмкін. Дәрігер бұл диагнозды қоя алады және сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес емдеу жоспарын құруға көмектеседі.
2 -ші әдіс 4: Психологиялық симптомдарды тану
Қадам 1. Көңіл -күйдің өзгеруіне дайындалыңыз
Менопаузаға түсудің белгісі - бұл күйзеліске немесе жалпы шаршауға байланысты көңіл -күйдің өзгеруі. Егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз немесе жылап алсаңыз, ескеріңіз, себебі бұл ықтимал белгілер.
- Ұйқыны қандырыңыз, стрессті азайтыңыз және физикалық белсенді болыңыз. Бұл сіздің көңіл -күйіңізді реттеуге және позитивті көзқарасты сақтауға арналған әдістер.
- Көңіл -күйдің өзгеруі депрессиямен бірдей емес. Егер сіз депрессияға күмәндансаңыз, диагноз қою үшін дәрігермен кеңесіңіз.
2 -қадам. Жыныстық қатынас туралы өзгеретін сезімдерді қабылдау
Жыныстық қатынас ыңғайсыз болуы мүмкін, бұл кейбір әйелдерді онша қызықтырмайды. Кейбір әйелдердің қозуы төмен болуы мүмкін. Екінші жағынан, кейбір әйелдер менопаузадан кейін жыныстық қатынаста өздерін күштірек сезінуі мүмкін.
Қадам 3. Ұмытшақтыққа немесе назар аударуда қиындықтарға назар аударыңыз
Когнитивті өзгерістер менопауза кезінде болатыны дәлелденді, сондықтан егер сізде «ми тұманы» сезімі болса, оны ескеріңіз және оны дәрігеріңізбен талқылаңыз. Бұл менопауза кезеңіне кірудің белгісі болуы мүмкін.
- Психикалық жаттығулар мен басқатырғыштарды қолданып көріңіз. Сіз ақысыз жаттығуларды Интернеттен жылдам іздеу немесе психикалық жаттығулар кітабын жалға алу арқылы іздей аласыз.
- Ұйқының және жүйелі жаттығудың маңыздылығын бағаламауға болмайды. Бұл психикалық айқындылықты жақсартатын әдістер.
3 -ші әдіс 4: Менопауза белгілерін емдеу
Қадам 1. Гормонды алмастыратын терапияны (HRT) іздеңіз
Эстроген, прогестерон және тестостеронды алмастыратын гормондарды қабылдау менопаузадағы әйелдерге пайдалы болуы мүмкін. HRT менопаузадағы симптомдарды жеңілдетеді және тіпті остеопороздың алдын алады.
HRT тәуекелдері туралы біліңіз және бұл опцияны таңдаудан бұрын дәрігермен кеңесіңіз. HRT жүрек ауруы, сүт безі обыры, жатыр қатерлі ісігі және инсульт қаупін арттырады
Қадам 2. Қосымша немесе балама дәрілерді қолданып көріңіз
Олардың кейбіреулерінің менопауза белгілерін жеңілдетудегі тиімділігі даулы болса да, сіз өзіңіздің белгілеріңізді басқарудың балама терапиясын қолдана аласыз.
- Қара кокос менопауза белгілерін жеңілдетуде тиімді болуы мүмкін. Алайда, бұл симптомдарды жақсартатыны көрсетілмеген. Егер сіз бұл шөпті ыстық жыпылықтау сияқты симптомдарды жеңілдету үшін қолданғыңыз келсе, мұны қысқа мерзімді (максимум алты ай) ғана жасаңыз, себебі ұзақ мерзімді тиімділік пен қауіпсіздік әлі талас тудырады.
-
Фитоэстрогендер менопауза белгілерінен арылуға көмектеседі. Олар кейбір өсімдіктерде кездесетін және жасушаның өсуін бәсеңдететін және қабынудың алдын алатын эстрогендер. Олар әр түрлі тағамдарда кездеседі, сонымен қатар олар қосымша ретінде кеңінен таралған. Сіз диетаңызды фитоэстрогендермен қалыпты түрде толықтырып, жеңілдетілген белгілерді бақылап отырғыңыз келуі мүмкін.
Тағамдарда табиғи түрде кездесетін фитоэстрогендердің қауіпсіздігі іс жүзінде талассыз болса да, бұл тағамдық емес фитоэстрогендерге қатысты емес. Азық-түлік емес фитоэстрогендерді ұзақ қолдану қауіптері белгісіз
- Дәрілік шөптерді қолданып көріңіз. Менопауза белгілерін жеңілдету үшін қолдануға болатын көптеген шөптер бар, бірақ олардың тиімділігі белгісіз. Оларға кешкі примула, гинкго, қызыл беде, таза ағаш жидектері және женьшень жатады.
Қадам 3. Медициналық көмекке қашан жүгіну керектігін біліңіз
Егер сізде ерекше ауырсыну немесе сезім пайда болса немесе сізде қандай да бір симптомдар төзбейтін болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Сонымен қатар, егер ыстығу, көңіл -күйдің өзгеруі немесе етеккір кезінде немесе арасында ауыр қан кету сияқты белгілер сіздің күнделікті өміріңізге кедергі келтірсе, дәрігерге қаралыңыз.
Сіз жылына бір рет дәрігерге толық физикалық тексеруден өтуіңіз керек (оның ішінде сүт безі, жамбас және маммография)
4 -ші әдіс 4: Өмір салтын өзгертуді енгізу
Қадам 1. Жақсы тамақтаныңыз
Теңгерімді диетаны сақтау менопауза белгілерімен күресудің маңызды бөлігі болып табылады. Дұрыс тамақтану сіздің энергияңызды көтеріп, көңіл -күйіңізді жақсартады.
- Кофеин мен алкогольді көп ішуден бас тартыңыз. Бұл сіздің ұйқыңызды бұзуы мүмкін.
- Менопаузадан кейін сүйек денсаулығын сақтау үшін кальций мен Д витаминінің мөлшерін көбейту қажет. Дәрігеріңізбен кеңесіңіз, егер кальций жеткілікті мөлшерде болса немесе сізге қосымша қажет болса.
- Фитоэстрогендерге бай диетаны қолданыңыз. Оларға бұршақ, соя өнімдері, бұршақ, жасымық, дәнді дақылдар мен тұқымдар жатады.
2 -қадам. Жаттығу
Тұрақты жаттығулар сіздің салмағыңызды төмендетуге, көңіл -күйіңізді көтеруге, ұйқыңызды жақсартуға және сүйектеріңізді нығайтуға көмектеседі. Аптасына кемінде 2,5 сағат орташа аэробты жаттығулар немесе 1 сағат 15 минуттық күшті аэробты жаттығуларға ұмтылыңыз. Күшті жақсарту үшін салмақ көтеретін жаттығуларды орындап көріңіз.
Қадам 3. Стресс деңгейіңізді басқарыңыз
Менопаузаның кейбір жалпы белгілерінен ыңғайсыздықты азайту үшін күнделікті өмірге стрессті төмендету стратегиясын енгізуге тырысыңыз. Бұл йогадан медитацияға немесе басқа ойлау әдістеріне дейін болуы мүмкін.
Кейбір адамдар үшін менопауза кезінде жеткілікті ұйықтау қиын болуы мүмкін және бұл стресстің тағы бір себебі. Менопауза кезінде ұйықтаудың жақсы әдістерін біліңіз
Қадам 4. Қолдау тобына қосылыңыз
Тәжірибе алмасу және сөйлесуді насихаттау арқылы қолдау топтары менопаузадан туындаған физикалық, психологиялық және әлеуметтік өзгерістерді түсінуге және қабылдауға оң әсер етеді. Әрқашан есіңізде болсын: сіз бұл саяхатта жалғыз емессіз.
