«Мазасыздық» деген сөзді естігенде, сіз тек психикалық әсерлер туралы ойлай аласыз. Сонымен қатар, сіз ұйқысыздық, бас ауруы, бұлшықет кернеуі, жылдам жүрек соғу жиілігі және гипервентиляция сияқты мазасызданған кезде көптеген физикалық белгілерді сезінуіңіз мүмкін. Егер сіз мазасыздықтан физикалық белгілерді сезінсеңіз, сіздің жағдайыңызды жақсарту үшін бірнеше қадамдар жасауға болады. Релаксация әдістері сізді алаңдаушылық кезінде жүрек соғу жиілігін және тыныс алуды басқаруға көмектеседі. Бұлшықет кернеуі мен бас ауруларына көмектесу үшін массаж алыңыз немесе ауырсынуды басатын құралдарды қолданыңыз. Ақырында, сіздің денсаулығыңызды жақсарту үшін үнемі жаттығулар жасаңыз және дұрыс диетаны ұстаныңыз. Бұл стратегиялар мазасыздықтың физикалық белгілерін жеңуге көмектеседі.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Жүрек соғу жиілігін және тыныс алуды бақылау
Қадам 1. Тоқтатыңыз және мазасыздық шабуылын сезсеңіз 10 -ға дейін санаңыз
Мазасыздықтың физикалық белгілеріне жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы, тез тыныс алу, бұлшықеттердің керілуі, тершеңдік және бас айналу жатады. Сіз бұл белгілердің басталуын сезгеннен кейін, өзіңізді тоқтатыңыз. Көзіңізді жұмыңыз, әлемді бөгеуге тырысыңыз және 10 -ға дейін санаңыз. Тыныс алуыңызға назар аударыңыз және баяу санаңыз. Егер сіз әлі де жүрегіңіздің соғып тұрғанын сезсеңіз, процедураны қайталаңыз және 20 -ға дейін санаңыз.
- Сізді күйзеліске ұшырататын жағдайдан өзіңізді алып тастауға тырысыңыз. Егер сіз серіктесіңізбен ұрыссаңыз, мысалы, басқа бөлмеге бір минутқа барыңыз.
- Егер сіз жұмыста немесе кездесуде болсаңыз, сыпайы түрде кешірім сұраңыз. Өзіңізді тыныштандыру үшін ваннаға немесе басқа бөлмеге барыңыз.
Қадам 2. Гипервентиляцияны тоқтату үшін терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Гипервентиляция - физикалық мазасыздықтың негізгі белгісі. Егер сіз тез тыныс алсаңыз, өзіңізді тоқтатып, ұзақ және терең тыныс алуға назар аударыңыз. Мүмкін болмайынша дем алыңыз, бір секунд ұстаңыз, содан кейін ақырын шығарыңыз. Бұл процедураны тыныс алуды бақылауға алғанша қайталаңыз.
- Мүмкін болса, арқаңызға жатып, қолыңызды асқазанға қойыңыз. Тыныс алуға назар аудару үшін денеңіздің әр деммен көтерілгенін және құлағанын сезіңіз.
- Күнделікті терең тыныс алу жаттығуларын жасау, егер сізде мазасыздық болмаса да, мазасыздық ұстамасы кезінде жақсы тәжірибе болады. Уақыт келгенде сіз тыныс алуды тиімді басқаруға дайын боласыз.
3 -қадам. Көңілді әрекетпен алаңдаушылықтан өзіңізді алшақтатыңыз
Кейде алаңдаушылықтан арылудың ең жақсы тәсілі - алаңдаушылық. Мүмкін болса, мазасыздық тудыратын нәрсені тоқтатып, оның орнына өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз. Бұл сіздің ойыңызды алаңдаушылықтан арылтады және жүректің соғуы мен гипервентиляция сияқты физикалық белгілерді жеңілдетуге көмектеседі. Кейінірек сіз стресстік әрекетке қайта ораласыз және оны жақсы оймен орындауға тырысасыз.
- Алаңдатудың жақсы әрекеттері - бұл музыка тыңдау, жаттығу, серуендеу, аспапта ойнау немесе қандай да бір жолмен қолды пайдалану.
- Есірткі немесе алкогольді қолдану сияқты деструктивті көңіл аударатын әрекеттерден аулақ болыңыз. Олар бұл мәселені шешпейді және басқа да денсаулыққа зиян келтіреді.
4 -қадам. Дене мен ақыл -ойды босаңсыту үшін йога немесе медитациямен айналысыңыз
Бұл әрекеттердің екеуі де кернеуді жеңілдетуге және жүрек соғу жиілігін төмендетуге көмектеседі. Мазасыздық белгілерін біртіндеп азайту үшін релаксация әдістеріне күн сайын уақыт бөліңіз. Тіпті күніне 15 минут сіздің белгілеріңізді айтарлықтай жеңілдетеді.
- Медитация әсіресе таңертең жұмысқа кетер алдында көмектеседі. Демалуға уақыт бөліп, алдағы күнге дайындалу қиыншылықтарды тиімді жеңуге көмектеседі.
- Егер сіз қобалжудан ұйықтауға қиналсаңыз, кешке йога мен медитация сізді босаңсытып, жақсы ұйықтауға көмектеседі.
5 -қадам. Кофеинді күнделікті тұтынуды азайтыңыз
Кофеин, әрине, сіздің жүрек соғу жиілігін жоғарылатады, ал кейде бұлшықеттеріңізде аздап діріл тудырады. Егер сізде мазасыздық болса, бұл әсерлер сіздің физикалық белгілеріңізді нашарлатып, тіпті дүрбелең шабуылын тудыруы мүмкін. Егер сіз үнемі мазасыздық белгілерін сезінсеңіз және кофеинді сусындарды үнемі ішсеңіз, тұтынуды азайтуға тырысыңыз. Жүрек соғу жиілігін және бұлшықет кернеуін төмендету үшін қалыпты тұтынудың 1/2 немесе 1/3 мөлшеріне дейін төмендетіңіз.
- Дәрілік шөптер сияқты кофе мен энергетикалық сусындарға кофеинді немесе кофеині аз балама қолдануға тырысыңыз.
- Ресми түрде ересектер үшін тәулігіне 400 мг кофеин қауіпсіз, бұл шамамен 4 кесе кофеге тең. Алайда, егер сіз қобалжудан зардап шегетін болсаңыз, онда тұтынуды осыдан төмен ұстаңыз. Егер сізде күніне 3 шыныаяқ болса, тұтынуды 1 -ге дейін азайтып көріңіз.
- Газдалған газдар мен энергетикалық сусындардағы кофеиннің құрамына назар аударыңыз. Кейбір энергетикалық сусындарда бір порцияда тәулігіне кофеин бар, сондықтан сіз өзіңіз ойлағаннан да көп мөлшерде қабылдауыңыз мүмкін.
- Кофеинді тұтынуды азайту сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі, бұл мазасыздық белгілерін басқаруға көмектеседі.
3 -ші әдіс 2: физикалық ауырсынуды азайту
Қадам 1. Шиеленісті жеңілдету үшін бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясын жасаңыз
Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы-бұл сіздің барлық бұлшық еттеріңізді біртіндеп босататын стрессті жеңілдететін әдіс. Тыныш жерде отырыңыз және бірнеше терең тыныс алыңыз. Содан кейін денеңіздегі әрбір бұлшықетті жеке -жеке қысыңыз және босатыңыз. Бүкіл денеңізбен жұмыс жасаңыз. Бұлшықеттерді босаңсыту кернеуді және жалпы стрессті азайтуға көмектеседі. Күнделікті жаттығулар стрессті сезінгенде бұлшықеттеріңізді босаңсытады.
- Егер сіз алаңдаушылық шабуылдарының пайда болуын сезсеңіз, сіз бұл әдісті күні бойы қолдана аласыз. Сіз бұлшық еттеріңізді қатайтып жатқаныңызды байқамауыңыз мүмкін.
- Жалпы мазасыздықты азайту үшін терең тыныс алу арқылы бұлшықетті босаңсытыңыз.
Қадам 2. Қатты бұлшықеттеріңізді босату үшін массаж жасаңыз
Егер сіз бұлшық еттеріңізді үнемі мазасыздандыратын болсаңыз, онда олар ауыруы мүмкін. Массаж бұл шиеленісті жеңілдетуге және ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Қосымша бонус ретінде физикалық жақсару сіздің мазасыздық белгілеріңізге оң әсер етуі мүмкін.
- Мазасыздық ауруы сіздің арқаңыз бен мойныңызда жиі кездеседі, себебі адамдар мазасызданған кезде бұлшық еттерін жиі қысады.
- Біреу сіздің арқаңызды сүртудің орнына, кәсіби массажистке барыңыз. Терапевт дұрыс нәтиже алу үшін бұлшық еттеріңізді қалай дұрыс басқаруға болатынын біледі.
Қадам 3. Асқазаныңызды бұзатын тағамдардан аулақ болыңыз
Асқазанның бұзылуы - мазасыздықтың тағы бір физикалық симптомы. Бұл көбінесе әр адамға тән кейбір тағамдармен ауырлатады. Сіздің диетаңызға назар аударыңыз және кез келген тағам сіздің белгілеріңізді нашарлататынын біліңіз. Бұл тағамдарды шектеңіз немесе алып тастаңыз, әсіресе егер сіз соңғы уақытта мазасыз болсаңыз.
- Ащы тағамдар әдетте асқазанды бұзады. Қантты тағамдар мен сусындар тағы бір кінәлі.
- Егер сіздің асқазаныңыздағы ауырсыну бірнеше күн бойы созылмаса, негізгі мәселені болдырмау үшін дәрігерге қаралыңыз.
- Асқазан ауруы кезінде ауырсынуды басатын құралдарды қолданбаңыз. Бұл симптомдарды нашарлатуы мүмкін, әсіресе егер сізде ойық жара болса.
4 -қадам. Бас ауруымен күресу үшін ауырсынуды басатын дәрілерді алыңыз
Бас ауруы мазасыздықпен ауыратын адамдарда жиі кездеседі. Кәдімгі релаксация әдістерінен басқа, биржадан тыс ауруды басатын құралдар бұл бас ауруларын жеңілдетеді. Жалпы мазасыздықты азайту үшін жұмыс істеген кезде ауырсынуды емдеуге көмектесетін дәрі қабылдаңыз.
- Өнім нұсқауларына сәйкес ауырсынуды басатын дәрілерді алыңыз. Көп мөлшерде қабылдау асқазанды бұзуы немесе басқа жанама әсерлер тудыруы мүмкін.
- Егер сіз күн сайын бас ауруымен ауыратын болсаңыз, дәрігерге баруды қарастырыңыз. Сізде оларды тудыратын негізгі медициналық мәселе болуы мүмкін.
3 -ші әдіс 3: денсаулықты сақтау
Қадам 1. Иммунитетті жоғарылату үшін теңдестірілген тамақтан
Мазасыздық сіздің иммундық жүйеңізді уақыт өте келе төмендетуі мүмкін, бұл сізді ауру мен инфекцияға бейім етеді. Дұрыс тамақтану арқылы иммунитетті сақтаңыз. Әр тағамға жаңа піскен жемістер мен көкөністерді қосып, балық пен құс сияқты сау көздерден ақуыз алыңыз. Сол сияқты, тұзы мен қаныққан майлары көп зиянды өңделген тағамдардан бас тартыңыз, бұл мазасыздықты күшейтуі мүмкін.
- В, С және Е дәрумендері сіздің иммундық жүйеңіз үшін әсіресе маңызды. Бұл витаминдердің жақсы көзі - жидектер, жапырақты жасыл көкөністер, бұршақтар мен болгар бұрышы.
- Пробиотиктері көп тағамдар стресстің төмендеуімен кейбір корреляция көрсетті. Қабылдауды жоғарылату үшін қарапайым грек йогуртын жеп қойыңыз немесе пробиотикалық қоспаларды қолданыңыз.
- Тамақты өткізіп алмаңыз. Аштық сіздің алаңдаушылығыңызды нашарлатуы мүмкін.
Қадам 2. Стрессті азайту және денсаулықты жақсарту үшін үнемі жаттығулар жасаңыз
Жаттығу-бұл стрессті төмендететін дәлелденген құрал, сондықтан аптасына 3-4 күн 30 минуттан кем емес жаттығулар жасаңыз. Жүгіру, велосипед тебу және жүзу сияқты аэробты жаттығулар стрессті азайту үшін жақсы. Бұл денсаулықтың жалпы пайдасы, ол сіздің алаңдаушылық белгілеріңізді жақсартады.
- Бұл артықшылықтарды пайдалану үшін көп күш жұмсаудың қажеті жоқ. Күн сайын 30 минуттық жаяу жүру-бұл керемет жаттығу.
- Спортпен айналысу - жаттығудың тағы бір тамаша тәсілі. Жаттығу үшін де, жаңа достар табу үшін де жергілікті командаға қосылуды қарастырыңыз.
- Жаттығулар сонымен қатар иммундық жүйені нығайтуға, ұйқыны жақсартуға және тыныштандырылған жүрек соғу жиілігін төмендетуге көмектеседі, олардың бәрі алаңдаушылықпен күресуге көмектеседі.
3 -қадам. Әр түн сайын 8 сағат ұйықтаңыз
Мазасыздықпен ұйықтау қиын болса да, симптомдарды жақсарту үшін маңызды. Ұйқының болмауы иммунитетті төмендетеді және мазасыздық белгілерін нашарлатады. Ұйқыны жақсарту үшін сіз бірнеше қадамдар жасай аласыз, тіпті егер сіз мазасыздық сезінсеңіз.
- Ұйықтауға көмектесу үшін ұйықтар алдында йога немесе медитация сияқты босаңсыту жаттығуларын жасаңыз. Содан кейін ұйықтағанға дейін тыныш нәрсе жасаңыз, мысалы оқу. Ұйықтар алдында экранға қарамаңыз, себебі бұл сіздің миыңызды ынталандырады және сізді сергек қалдырады.
- Ұйықтар алдында кем дегенде 4 сағат кофеиннен бас тартыңыз. Егер сіз кофеинге сезімтал болсаңыз, бұл уақытты 6 сағатқа дейін арттырыңыз.
- Мелатонин немесе шөп шайы сияқты қоспалар сізді табиғи ұйықтауға көмектеседі.
Қадам 4. Мазасыздықпен күресу үшін есірткі, темекі шегу мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз
Бұл әрекеттер сізді бір сәтте жақсы сезінуге мүмкіндік берсе де, олар алаңдаушылықпен күресудің жойқын әдістері болып табылады. Олар сіздің жалпы денсаулығыңызға зиян келтіреді, иммундық жүйені төмендетеді және ұйқыны қиындатады. Бұл әдеттерден бас тартқан немесе мүлде жойған дұрыс.
