Мырыш - бұл әркімнің диетасына қажетті элемент. Атап айтқанда, мырыш метаболизмнің қалыпты жұмыс істеуіне көмектеседі және иммундық жүйенің жұмысын сақтайды. Мырыш көбінесе құс еті мен қызыл ет сияқты ақуыздарда кездеседі, сонымен қатар оларды қосымша ретінде алуға болады. Егер сізде мырыш жетіспеушілігі болса, қызыл ет пен пайдалы ақуызды көбірек тұтыну арқылы қалпына келуге болады. Ересек еркектерге күніне 11 миллиграмм (0.00039 унция) мырыш, ал ересек әйелдерге 8 миллиграмм (0.00028 унция) тұтыну ұсынылады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Диета арқылы мырыш жетіспеушілігін жою
Қадам 1. Апталық рационға қызыл ет қосыңыз
Қызыл ет мырышқа бай және мырыш жетіспеушілігін тез жоюға көмектеседі. Қызыл етке сиыр мен шошқа еті жатады. Аптасына 1-2 түн кешкі асқа гамбургер немесе стейк жеп көріңіз, немесе мейрамханада шошқа еті болсын. Немесе сиыр етін кесіп, макароннан жасалған тағаммен бірге алыңыз.
- Егер сіз үйде қызыл ет пісіретін болсаңыз, пісірместен бұрын бір порцияда қанша мырыш бар екенін білу үшін тамақтану белгісін оқып шығыңыз.
- Егер сізде инфаркт немесе инфаркт қаупі бар болса, қызыл етті тұтыну қауіпті болуы мүмкін. Мұны білу үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
Қадам 2. Тауық етін күніне кемінде бір рет жеңіз
Тауық еті де мырышқа бай және көп жағдайда қызыл етке қарағанда әмбебап тағам болып табылады. Егер сіз ет тағамдарын ұнатсаңыз, кешкі асқа супермаркеттен қуырылған тауық етін алыңыз немесе түскі асқа тауық бутерброды (салат пен қызанақ қосылған) жасаңыз. Тауық еті қуырылған және нан түрінде немесе тауық кеспе сорпасында да берілуі мүмкін.
- Қызыл ет сияқты, тауықтың бір порциясында қанша мырыш бар екенін білу үшін тамақтану белгісін оқыңыз.
- Мысалы, егер порцияда 1 миллиграмм болса (3,5 × 10−5 унция) мырыш, егер сіз ересек әйел болсаңыз, мырышты жеткілікті мөлшерде тұтыну үшін күніне 8 порция тұтынуыңыз қажет.
Қадам 3. Қабыршақтарды қалыпты рационға енгізіңіз
Устрица, краб және асшаяндар мырыштың жақсы диеталық көзі болып табылады. Мырыштың мөлшерін жоғарылату үшін калориядан көп шығынға ұшырамай, күнделікті рационға аптасына 2-4 порция ұлуларын қосып көріңіз.
6 орташа устрица порциясында шамамен 32 миллиграмм (0,0011 унция) мырыш бар
Қадам 4. Таңертең фортификацияланған жармада таңғы ас
Бекітілген дәнді дақылдар құрамында мырыш бар түрлі дәрумендер мен минералдар бар. Бекітілген жарманы таңертеңгі тағамның бір бөлігі ретінде қабылдау сіздің диетаңызда мырыштың көп болуын қамтамасыз етеді. Бекітілген таңғы астыққа мыналар кіреді:
- Келлогтың дәнді дақылдары, оның ішінде Райс Криспи, жүгері үлпегі және мейіз кебегі.
- General Mill дәнді дақылдары, оның ішінде Wheaties және Cheerios.
Қадам 5. Аптасына 3 немесе 4 рет пісірілген бұршақты жеп қойыңыз
Пісірілген бұршақтар мырышқа бай және жетіспеушілікті жоюға көмектеседі. Пісірілген бұршақты жергілікті азық -түлік дүкенінен сатып алуға болады және хот -догтар мен гамбургерлер сияқты жазғы танымал түскі асқа тамаша гарнир жасауға болады. Олар сонымен қатар барбекю немесе грильден жасалған етпен бірге қызмет етеді.
Егер сіз мырыш деңгейін жоғарылатуға тырыссаңыз, пісірілген бұршақ - жақсы вегетариандық нұсқа. Вегетариандықтар мен вегетариандықтарда мырыш аз болады және олар ет жеуге болмайтындықтан мырыш жетіспеушілігінен зардап шегуі мүмкін
6 -қадам. Таңғы асқа йогурт немесе қарапайым сұлы майын алыңыз
Бұл таңғы астың екеуі де мырышпен байытылған, бұл оларды вегетариандықтар мен вегетариандықтар үшін мырышқа бай таңғы асқа айналдырады. Жергілікті супермаркетте сіз дайын сұлы мен йогурт сорттарын таба аласыз.
Сұлы майының басқа түрлері мырышпен байытылуы мүмкін. Бұған көз жеткізу үшін тамақтану жапсырмасын тексеріңіз
Қадам 7. Бір уыс кешьюден тағамдар
Қарағай жаңғағы, жержаңғақ, Бразилия жаңғағы мен бадам сияқты кейбір жаңғақтар мырыштың керемет көзі болып табылады. Алайда кешьюден жақсы ешкім жоқ. Түскі ас ретінде бір уыс кешьюді алыңыз, оларды салатыңызға қосыңыз немесе диеталық мырыш алу үшін оларды қуырудың үстіне қойыңыз.
Күн сайын мырышқа бай жаңғақтардан бір порция алуды мақсат етіңіз
Қадам 8. Күн сайын бір стақан сүт ішіңіз
Сүт мырышпен байытылған, ал күнделікті сүт ішу мырыш жетіспеушілігінен арылуға көмектеседі. Сүт жергілікті азық -түлік дүкенінің сүт бөлімінде бар.
Олар сүттен алынғандықтан, көптеген ірімшіктерде мырыш көп. Мырыш қабылдауды жақсарту үшін ірімшікті күніне 1 тағамға қосуға тырысыңыз
3 -ші әдіс 2: Мырыш тапшылығын дәрі -дәрмекпен емдеу
Қадам 1. Егер сіз мырыш жетіспеушілігінен күдіктенсеңіз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Мырыш жетіспеушілігімен бірге жүретін белгілер денсаулықтың басқа да көптеген мәселелерін көрсетуі мүмкін. Егер сіздің белгілеріңіз мырыш жетіспеушілігінен туындады деп күдіктенсеңіз, жалпы тәжірибелік дәрігеріңізбен кездесуге жазылыңыз. Олар сіздің диетаңызды және жалпы медициналық тарихыңызды сұрайды және қан анализі үшін қан алуы мүмкін.
Дәрігер мырыш жетіспеушілігін анықтау үшін сізге арнайы білім қажет деп ойласа, сізді диетологқа жіберуі мүмкін
Қадам 2. Егер дәрігер сұраса, қан немесе зәр анализіне келісіңіз
Қанның немесе несептің үлгілерін медициналық зертханаға жіберуге және құрамында мырыш бар -жоғын тексеруге болады. Бұл сіздің дәрігеріңізге мырыш деңгейінің сау немесе жоқ екенін бағалауға мүмкіндік береді. Алайда, қан анализі сізде мырыш жетіспеушілігі бар екенін дәлелдеуге міндетті емес, өйткені мырышты анықтау қиын және жасушалардың аз ғана бөлігінде болады.
- Пластикалық сынама шыныаяққа зәр шығару арқылы несеп үлгісін беруге болады.
- Қан алу үшін медбике қолыңызды инемен шаншып, қанды алады. Сіз аздап ыңғайсыздық сезінуіңіз мүмкін.
Қадам 3. Дәрігерден мырыш қоспасын алу керектігін сұраңыз
Егер сіздің дәрігеріңіз мырыш жетіспеушілігін анықтаса, сіз мырыштың мөлшерін көбейту үшін күнделікті мырыш қоспасын қабылдауға болады. Дәрігерден тиімді қоспаны ұсына алатынын сұраңыз. Сонымен қатар, жетіспеушілікті өтеу үшін дәрігерден күнделікті қанша қабылдау керектігін сұраңыз.
- Сіз мырыш қоспасын көптеген дәріханалардан немесе сауықтыру дүкендерінен сатып ала аласыз. Сондай -ақ, мырыш тамақтың пастелинде жиі кездеседі.
- Мырыштың ұсынылатын тәуліктік шегі - 40 миллиграмм (0,0014 унция). Сіз және сіздің дәрігеріңіз мырыштың мөлшерін мұқият бақылап отырғаныңызға сенімді болыңыз, бұл тым көп емес. Мырыштың көп мөлшері жүрек айнуын, құсуды және иммундық функцияның бұзылуын тудыруы мүмкін.
Қадам 4. Мырышты таңертең тамақпен бірге алыңыз
Мырыш қоспаларының көпшілігі таблетка немесе капсула түрінде болады, оларды сұйықтықпен жұтып қоюға болады. Жақсы нәтиже алу үшін мырышыңызды таңертең, таңғы ас кезінде алыңыз. Мырыш қоспасын таңғы астан 1 сағат бұрын немесе тамақтан кейін 2 сағаттан кейін жұтыңыз. Егер сіз мырыш таблеткасын аш қарынға қабылдасаңыз, бұл асқазанның бұзылуына әкелуі мүмкін.
Дәрігер сізге күнделікті қанша мырыш қабылдау керектігі туралы нақты нұсқаулар бермесе, қоспаның қаптамасында ұсынылған күнделікті мөлшерді алыңыз
Қадам 5. Мырыш таблеткаңызды сүт өнімдерімен бірге қабылдамаңыз
Сүт және басқа сүт өнімдерінде темір мен кальций көп. Бұл минералдар денсаулыққа пайдалы болғанымен, мырыштың ағзаға дұрыс сіңуіне жол бермейді. Егер сіз мырыш таблеткаңызды бір стақан сүтпен қабылдасаңыз, мысалы, сіз планшеттегі мырыштың толық мөлшерін сіңіре алмайсыз.
Сондай -ақ, ірімшік, йогурт немесе кез келген басқа сүт өнімдерін жегеннен кейін мырыштан бас тартыңыз. Бұл әдеттегі таңғы асты өзгерту керек және сүтсіз нәрселерді жеу керек дегенді білдіруі мүмкін
Қадам 6. Дәрігер ұсынғанша мырыш қоспаларын қабылдауды жалғастырыңыз
Мырыш жетіспеушілігін жою үшін қоспалар қажет болатын уақыт әр адамға әр түрлі болады. Бұл мырыштың мөлшеріне, жетіспеушіліктің ауырлығына және диетадан қанша мырыш алатындығыңызға байланысты. Қоспаларды қанша уақыт қабылдау керектігін білу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
Сіздің дәрігеріңіз мырзаның жетіспеушілігін анықтау үшін кеңсеге қайта қан немесе зәр анализін алуды сұрауы мүмкін
3 -ші әдіс 3: мырыш жетіспеушілігін анықтау
Қадам 1. Назар аударыңыз, егер сіз әдеттегіден жиі ауыра бастасаңыз
Мырыш иммундық жүйенің жақсы жұмыс істеуінде маңызды рөл атқарады. Сонымен, егер сіздің иммундық жүйеңіз өз жұмысын жақсы атқармаса, мырыш жетіспеушілігі кінәлі болуы мүмкін. Иммундық жүйенің әлсіреуі сізді жиі ауруға шалдықтырады және созылмалы аурулардан зардап шегеді.
Мысалы, егер сіз суық тию мен тұмауды әдеттегіден жиі түсетін болсаңыз немесе айналаңыздағы кез келген адам кенеттен кездесетін ауруды кенеттен жұқтырсаңыз, сізде мырыш жетіспеушілігі болуы мүмкін
Қадам 2. Кішкене жаралар мен сызаттар қаншалықты тез емделетінін байқаңыз
Мырыш сонымен қатар сіздің денеңіздің сызаттардан, сызаттардан және жаралардан емделуіне көмектесуде үлкен рөл атқарады. Сонымен, кез келген ұсақ жараларды емдеуге қанша уақыт кететінін қадағалаңыз. Жалпы алғанда, ұсақ жаралар мен ұсақ жаралар толық емделу үшін тек 1 немесе 2 апта қажет.
Мысалы, егер сіз құлап, тізеңізді қырып, жараның бір айдан кейін толық емделмегенін байқасаңыз, сізде мырыш жетіспеушілігі болуы мүмкін
Қадам 3. Кенеттен аппетит жоғалуына назар аударыңыз
Мырыш сіздің метаболизміңізді бір қалыпты жүргізеді және денеңізге сіз тұтынатын тағамнан қоректік заттарды алуға көмектеседі. Егер бірнеше апта немесе ай ішінде сіз аштықты жиі сезінбейтіндігіңізді байқасаңыз, мырыш жетіспеуі мүмкін. Сол сияқты, сіз мырыштың жетіспеушілігін сезінуіңіз мүмкін, егер сіз өзіңізді күнделікті бір ғана тамақтанатын болсаңыз.
Тәбеттің төмендеуімен қатар, мырыш жетіспеушілігі бар көптеген адамдар біртіндеп және басқаша түсініксіз салмақ жоғалтады
Кеңестер
- Жүкті немесе емізетін әйелдерге мырыш орташа ересек әйелге қарағанда көбірек қажет болуы мүмкін. Жүкті әйелдер күніне 11 миллиграмм (0.00039 унция) алуы керек. Емшек емізетін әйелдер 12 миллиграмм (0.00042 унция) алуы керек.
- 19 жастан асқан ересектер күніне 40 миллиграммнан (0,0014 унция) мырыш тұтынбауы керек.
- Мырыштың сау деңгейін ұстап тұру жүкті әйелдер үшін өте маңызды, себебі олардың денесі ұрықты дамыту үшін мырыштың көп мөлшерін қажет етеді.
- Америка Құрама Штаттарында мырыштың жетіспеушілігі сирек кездеседі, бұл көптеген өнімдердің салыстырмалы түрде жоғары сапасына және көптеген тағамдардың минералдармен байытылғандығына байланысты.
