Сіздің сүйектеріңіз коллаген мен кальцийден тұрады, бірақ олар биология кабинеттерінде немесе Хэллоуинде көрген жансыз қаңқалардан әлдеқайда көп. Сіздің денеңіз үнемі қайта құру арқылы сүйектеріңізді бұзады және жаңартады. Үйді қайта құру сияқты, сіздің денеңіз де жыртылып, ескі сүйек тінін алып тастап, оны жаңа ұлпамен алмастырады, сондықтан күшті сүйектерді қалыптастыру үшін оған қажет нәрсені беру маңызды. Сүйектерді мықты ұстау әсіресе әйелдер үшін өте маңызды, себебі әрбір 2 әйелдің біреуі өмір бойы остеопорозға байланысты сыныққа ұшырайды. Ер адамдар үшін өмір бойы қауіп 4 -тен 1 -ге тең. Кейбір адамдар табиғи түрде басқаларға қарағанда әлсіз сүйектерге көбірек қауіп төндіреді, бірақ сіз өмір бойы күшті сүйектерді қалыптастыру үшін жасай алатын көптеген нәрселер бар.
Қадамдар
2 -ші әдіс: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Сүйектеріңізді мықты ұстау үшін күн сайын кальцийді жеткілікті мөлшерде тұтыныңыз
Диетада кальцийді сіңіру үшін жапырақты жасылдарды, бұршақты және сүт, ірімшік және йогурт сияқты сүт өнімдерін көп жеңіз. Кальциймен байытылған сүтті, бадам сүтін және басқа сүт алмастырғыштарды таңдаңыз. Тофу кальциймен байытылуы мүмкін. Кейбір шырындар мен басқа сусындарға кальций қосылды. Кальцийдің күнделікті ұсынылатын мөлшері сіздің жасыңыз бен жынысыңызға байланысты өзгереді, және сіз дәрігердің нұсқауынсыз бұл мөлшерден артық тұтынуға болмайды.
- Сүйектердің өсуі мен сақталуы үшін жеткілікті кальций алу маңызды. Көптеген адамдар, әсіресе әйелдер, күнделікті рационында кальцийді жеткіліксіз алады.
- Кальцийге бай көкөніс көздеріне репа мен шөптер, қытай қырыққабаты (бок чой), қара бұршақ, қырыққабат және брокколи жатады. Шпинат сау, бірақ ол басқа жасылдар сияқты кальций көзі сияқты тиімді емес, өйткені оның құрамында қышқылдық қышқылдың болуы оның кальцийінің ағзаға жетуін төмендетеді.
- Консервіленген сардиналар мен лосось консервілері кальцийдің тамаша көзі болып табылады, себебі сүйектер жеуге арналған. Сардиндер мен лосось омега-3 май қышқылдарының керемет көзі болып табылады, олар мидың денсаулығын жақсартады және көңіл-күйді жақсартады. Сонымен қатар, олардың құрамында кальцийдің сіңуіне көмектесетін D дәрумені бар.
- Ересектердің көпшілігіне күніне 2 000-2 500 мг кальций қажет.
- 1 жасқа дейінгі балалар тәулігіне 200-260 мг қабылдауы керек. 3 жасқа дейінгі балаларға күніне 700 мг кальций қажет. 4-8 жас аралығындағы балалар 1 000 мг қабылдауы керек. Егде жастағы балалар мен жасөспірімдерге тәулігіне 1 300 мг қажет. Балалық шақта және жасөспірім шақта сіздің денеңіз жаңа сүйекті алып тастағаннан тезірек қосады, сондықтан осы жылдар ішінде сізге қосымша кальций қажет.
- 50 жастан асқан ересектер тәулігіне шамамен 1 000 мг қабылдауы керек, ал 50 жастан асқан әйелдер тәулігіне 1 200 мг -ға дейін қабылдауы керек. 70 жастан асқан барлық ересектер тәулігіне 1, 200 мг қабылдауы керек.
- Кальций диеталық қоспаларда бар, бірақ сіз оларды тек дәрігердің нұсқауы бойынша қабылдауыңыз керек. Кальцийдің шамадан тыс көп болуы іш қатуға және бүйректегі тастарға, басқа жағымсыз әсерлерге әкелуі мүмкін.
2 -қадам. Денеңізге кальцийді сіңіруге көмектесетін Д витаминін алыңыз
Д витамині дененің кальций сіңіру қабілетін жақсартуға көмектеседі. Сонымен қатар, Д витамині сүйектерді қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады. Егер D дәрумені жеткіліксіз болса, сіздің сүйектеріңіз сынғыш және әлсіз болады. Сізге қажет Д витаминінің мөлшері сіздің жасыңызға байланысты. Д витаминін табиғи түрде синтездеу үшін аптасына кемінде екі рет күн сәулесінде 5-30 минут уақыт өткізіңіз.
- 1 жасқа дейінгі сәбилерге кемінде 400 ХБ Д витамині берілуі керек. Адамның емшек сүті әдетте жеткілікті мөлшерде Д витаминін бере алмайды; Д витаминін алмайтын нәрестелерде диеталық рахит пайда болуы мүмкін. Американдық педиатрия академиясы сіздің нәрестеңізге емшек сүтімен 400 IU D дәруменін күніне ауызша ерітіндімен толықтыруды ұсынады.
- 1 жастан асқан балалар мен ересектерге күн сайын шамамен 600 IU D дәрумені берілуі керек. 70 жастан асқан адамдар оны күн сайын 800 IU дейін арттыруы керек.
- Азық-түліктердің көпшілігінде Д витамині аз немесе жоқ. Майлы балықтар, мысалы семсер, лосось, тунец және скумбрия табиғи Д витаминінің, сондай-ақ омега-3 май қышқылдарының ең жақсы көзі болып табылады. Сиыр бауыры, ірімшік және жұмыртқаның сарысы сияқты тағамдарда D дәрумені аз мөлшерде болады. Сүт пен таңғы астық әдетте А және Д витаминдерімен байытылған.
- Сіздің денеңіз күн сәулесінде ультракүлгін сәулелерге ұшыраған кезде Д витаминін синтездейді. Меланин деңгейі жоғары адамдардың терісі күңгірт болады және күн сәулесінің әсерінен Д витамині аз шығарылады. Егер сіз тез күйіп кетсеңіз, күн астында аз уақыт өткізіңіз, ал егер тезірек күйсеңіз, көбірек.
- Д витамині диеталық қосымша ретінде де бар. Бұл жануарлардан алынатын өнімдерді пайдаланбайтын вегетариандықтар мен вегетарианшыларға, сондай -ақ күн сәулесі түсетін немесе терісі қараңғы жерде өмір сүрмейтіндерге қажет болуы мүмкін. Ол D2 және D3 екі түрде шығарылады. Екеуі де қалыпты дозада бірдей күшті болып көрінеді, дегенмен D2 жоғары дозада аз әсер етуі мүмкін. Д витаминінің уыттылығы сирек кездеседі.
Ескерту:
Күн сәулесінің үнемі түсуі терінің қатерлі ісігінің даму қаупін арттырады, сондықтан күн сәулесінен абайлап, күн қорғанысын қолданыңыз.
Қадам 3. Ақуызды тым көп немесе аз мөлшерде тұтынудан аулақ болыңыз
Ақуызды өте аз тұтыну сіздің денеңіздің жаңа сүйек қалыптастыру қабілетіне кедергі келтіруі мүмкін. Алайда, тым көп ақуыз сіздің сүйектеріңізге бірдей зиянды және денеңіздің кальцийді сіңіру қабілетіне әсер етуі мүмкін. Сіздің денеңіздің ақуызға қажеттілігі жынысына және жасына байланысты өзгереді, бірақ сүйектерді мықты ұстау үшін жеткілікті мөлшерде тұтыну маңызды.
- 3 жасқа дейінгі балалар тәулігіне кемінде 13 грамм ақуыз алу керек. 4-8 жастағы балалар күніне 19 грамм алуы керек. 9 мен 13 жас аралығындағы балалар күніне 34 грамм алуы керек
- Жасөспірімдер балаларға қарағанда ақуызға, ұлдарға әдетте қыздарға қарағанда көбірек қажет. 14-18 жастағы жас әйелдер күніне кемінде 46 грамм, ал 14-18 жас аралығындағы жігіттер күніне 52 грамнан кем болмауы керек.
- Ересек әйелдер күніне кемінде 46 грамм ақуыз алуы керек, дегенмен егде жастағы әйелдерге сүйектің жоғалуын болдырмау үшін 50 немесе одан да көп мөлшерде тамақтану қажет болуы мүмкін. Ересек еркектерге тәулігіне кемінде 56 грамм ақуыз қажет.
- Салауатты диетада ақуыз бар, оның ішінде майсыз ет, жұмыртқа, көкөністер мен дәнді дақылдар бар.
- Қызыл ет пен сүт өнімдері сияқты қаныққан майы бар жануарлар ақуызы, егер сіз оларды жиі жесеңіз, денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін.
Қадам 4. Кальций жетіспеушілігін болдырмау үшін диетаңызға магнийге бай тағамдарды енгізіңіз
Магний денеде сіңіру үшін кальциймен бәсекелеседі, сондықтан егер кальций деңгейі төмен болса, магний кальций тапшылығын тудыруы мүмкін. Кальций мен магнийді жеткілікті мөлшерде алу сізге және сүйектеріңізге мықты және сау болуға көмектеседі. Жаңғақтарды, жасыл жапырақты көкөністерді, дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдарын қосқанда, диетаға магнийдің бай көзі болып табылатын тағамдарды қосуды ұмытпаңыз.
- Сізге қажет магний мөлшері жас пен жынысқа байланысты өзгереді. Бір жасқа дейінгі нәрестелер тәулігіне 30-75 мг қабылдауы керек. 1-3 жастағы балалар күніне 80 мг қабылдауы керек. 4-8 жастағы балаларға тәулігіне 130 мг қажет. 9-13 жас аралығындағы балаларға тәулігіне 240 мг қажет.
- Жасөспірім ұлдарға тәулігіне 410 мг қажет. Жасөспірім қыздарға 360 мг қажет. Жүкті жасөспірімдер күніне кем дегенде 400 мг қабылдауы керек.
- Ересек еркектерге тәулігіне 400-420 мг, ал ересек әйелдерге күніне кем дегенде 310-320 мг қабылдау керек.
- Диеталық талшықты қамтамасыз ететін тағамдардың көпшілігі магнийді де қамтамасыз етеді.
- Авокадо, қабығы бар картоп және банан да магнийдің жақсы көзі болып табылады.
5 -қадам. Сіздің сүйектеріңіз қалпына келуі үшін диетаңызға В дәрумендеріне бай тағамдарды қосыңыз
В12 витаминінің жетіспеушілігі сіздің денеңіздегі остеобласттардың санын азайтуы мүмкін, олар ескі тіндер жойылған кезде жаңа сүйектің пайда болуына көмектеседі. В12 -нің жеткілікті мөлшерде болуы сүйектердің толып кетуіне және мықты болуына көмектеседі. Моллюскалар, органикалық ет, қызыл ет және балық сияқты В12 витаминінің жақсы диеталық көздерін жеп қойыңыз. Байытылған сүт өнімдері мен жармада В12 болуы мүмкін.
- Сізге қажет В12 мөлшері сіздің жасыңызға байланысты. 1 жасқа дейінгі балалар тәулігіне 0,4-0,5 мкг болуы керек. 1-3 жас аралығындағы балалар 0,9 мкг, ал 4-8 жас аралығы 1,2 мкг болуы керек. 9 жастан 13 жасқа дейінгі балалар тәулігіне 1,8 мкг қабылдауы керек.
- 14 жастан асқан балалар мен ересектерге В12 дәрумені күніне кемінде 2,4 мкг болуы керек. Жүкті және бала емізетін әйелдерге В6 дәрумені 2,6-2,8 мкг арасында сәл көбірек болуы керек.
Кеңес:
В12 өсімдік тектес тағамдарда сирек кездесетіндіктен, вегетариандықтар мен вегетариандықтар В12 мөлшерін алу қиынға соғуы мүмкін. В12 капсула немесе тіл асты сұйықтық ретінде диеталық қосымша ретінде де қол жетімді.
Қадам 6. Коллаген синтезін ынталандыру үшін С дәрумені көп екеніне көз жеткізіңіз
Коллаген кальцийдің негізін құрайды. С дәрумені проколлагенді ынталандырады және денеде коллаген синтезін жақсартады, сондықтан сүйектерді нығайту үшін оны жеткілікті мөлшерде алу маңызды. С витаминінің тамаша диеталық көздеріне цитрус жемістері мен шырындары, қызыл және жасыл бұрыш, қызанақ, киви, құлпынай, канталуп және Брюссель өскіндері жатады.
- Сізге қажет С дәрумені мөлшері сіздің жасыңыз бен жынысыңызға байланысты, бірақ адамдардың көпшілігі мол алады. 1 жасқа дейінгі нәрестелер С витаминін формуладан немесе емшек сүтінен ала алады. 1-3 жастағы балалар тәулігіне кемінде 15 мг қабылдауы керек. 4-8 жастағы балалар күніне 25 мг қабылдауы керек. 9-13 жас аралығындағы балаларға тәулігіне 45 мг қажет.
- Егде жастағы (14-18) тәулігіне 65-75мг қажет. Ересек еркектерге тәулігіне кемінде 90 мг С дәрумені, ал ересек әйелдерге тәулігіне кемінде 75 мг қабылдау керек.
- Жүкті әйелдер тәулігіне 80-85 мг, ал емізетін әйелдер күніне 115-120 мг қабылдауы керек.
- Қырыққабат, гүлді қырыққабат, картоп, шпинат және бұршақ, сондай -ақ дәнді дақылдар мен басқа да өнімдер С витаминінің жақсы көзі болып табылады.
- Темекі шегетін адамдар күнделікті ұсыныстан 35 мг артық тұтынуы керек. Темекі ағзадағы С дәруменінің деңгейін төмендетеді.
7 -қадам. К витаминін жеткілікті мөлшерде тұтыну арқылы сүйек сыну қаупін азайтыңыз
К витамині сүйектің тығыздығы мен беріктігін арттырады, сүйек сынуы мен сыну қаупін азайтады. К дәрумені көптеген тағамдарда, соның ішінде шпинат пен брокколи сияқты жасыл жапырақты көкөністерде, өсімдік майларында, жаңғақтарда, жемістерде (әсіресе жидектерде, жүзімде және інжірде) және натто мен ірімшік сияқты ашытылған тағамдарда кездеседі.
- 6 айға дейінгі нәрестелер тәулігіне 2 мкг қабылдауы керек. 7-12 айлық нәрестелер 2,5 мкг қабылдауы керек. 1-3 жас аралығындағы балаларға күніне кемінде 30 мкг қажет. 4-8 жас аралығындағы балаларға 55 мг қажет. 9-13 жас аралығындағы балалар 60 мкг қабылдауы керек.
- Жасөспірімдерге күніне 75 мг қажет. Ересек еркектер (18+) тәулігіне кемінде 120 мкг, ал ересек әйелдер күніне кемінде 90 мкг алуы керек.
Қадам 8. Дәрігердің нұсқауынсыз Е дәрумені қоспаларын қабылдаудан аулақ болыңыз
Е дәрумені-бұл қабынуға қарсы қасиеттері бар антиоксидант, сіздің денеңіздегі бос радикалдармен күреседі, олар жасушаларды зақымдайды. Дегенмен, Е дәрумені бар қоспалар бір дозада 100 ХБ немесе одан да көп мөлшерде қамтамасыз етуі мүмкін, бұл күнделікті ұсынылатын мөлшерден әлдеқайда көп. Е дәрумені «қоспаларын» қолдану сүйек массасын төмендетуі мүмкін және сіздің денеңізге жаңа сүйек тіндерін тиімді шығаруға кедергі келтіруі мүмкін, сондықтан оларды дәрігермен кеңесусіз қабылдамаңыз.
- 6 айға дейінгі балалар күніне 4 мг/6 ХБ қабылдауы керек. 7-12 айлық балалар 5 мг/7,5 ХБ қабылдауы керек. 1 мен 3 жас аралығындағы балалар күніне 6 мг/9 ХБ қабылдауы керек. 4-8 жастағы балалар тәулігіне 7 мг/10,4 ХБ қабылдауы керек. 9-13 жастағы балаларға тәулігіне 11 мг/16,4 ХБ қажет.
- 14 жастан асқан балалар мен ересектерге тәулігіне кем дегенде 15 мг/22,4 ХБ қабылдау керек. Бала емізетін аналарға күніне 19 мг/28,4 ХБ шамасында көбірек қажет.
- Е витаминінің жақсы диеталық көздері сіздің күнделікті құндылығыңыздың кем дегенде 10% -ын қамтуы тиіс және оған бидай ұрығы майы, күнбағыс дәндері, бадам және өсімдік майлары кіреді. Е дәруменінің басқа тағамдық көздеріне шоғырланбаған болса да жержаңғақ, брокколи, киви, манго, қызанақ және шпинат жатады.
Қадам 9. Кофеинді тәулігіне 400 мг -нан төмен ұстаңыз
Кейбір зерттеулер кола мен кофе сияқты сусындардан тым көп кофеинді тұтынуды сүйектің жоғалуына байланыстырады, дегенмен нақты қарым -қатынас әлі белгісіз. Сүйектерді әлсіретпеу үшін кофеинді тәулігіне 400 мг немесе одан аз мөлшерде шектеңіз.
- 18 жасқа дейінгі балалар мен жасөспірімдерде денсаулық пен даму мәселелерімен байланысты кофеин болмауы керек. Кофеин балалардың өсуін тежемейді, бірақ ол жүрек соғысы мен мазасыздықты қоса көптеген басқа мәселелерді тудыруы мүмкін.
- Коладағы фосфор қышқылы кальцийді сүйектен шығаруы мүмкін. Құрамында фосфор қышқылы жоқ зімбір алы мен лимон-сода тәрізді алкогольсіз сусындар сүйектің жоғалуына байланысты емес, дегенмен бұл сусындардың көпшілігіндегі қант сізге жақсы емес.
2 әдісі 2: Салауатты өмір салтын таңдау
Қадам 1. Егер дәрігер ұсынбаса, калорияңызды шектемеңіз
Калорияны шектеуді қажет ететін диета сүйектердің әлсіреуіне және сүйектің жоғалуына байланысты. Сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту үшін сіздің денеңізге күн сайын белгілі бір мөлшерде калория мен тамақтану қажет, бірақ көптеген сәнді диеталар балансты қамтамасыз етпейді. Егер сізге салмақ жоғалту қажет болса, дұрыс тамақтану мен жаттығулар режимі үшін дәрігеріңізбен немесе кәсіби диетологпен немесе диетологпен кеңесіңіз.
- Анорексиялық жүйке ауруы бар адамдар, тамақтанудың бұзылуы, онда адамдар ұзақ уақыт бойы калорияны қатты шектейді, остеопороздың даму қаупі жоғары.
- Табиғи түрде немесе диета арқылы өте жұқа адамдарда остеопороз қаупі жоғары.
Қадам 2. Сүйектеріңізді мықты ұстау үшін алкогольді қалыпты мөлшерде қолданыңыз
Алкогольді ұзақ уақыт тұтыну сүйектің қайта құрылуына кедергі келтіруі мүмкін. Бұл сіздің сүйектеріңізді әлсіретеді және сыну мен сыну қаупін арттырады. Бұл әсіресе алкогольді тұтынатын жасөспірімдерге қатысты. Егер сіз алкогольді ішетін болсаңыз, оны қалыпты мөлшерде ғана жасаңыз.
Алкоголизм мен маскүнемдіктің ұлттық институты «тәуекел дәрежесі төмен» немесе «орташа мөлшердегі» ішімдік денсаулыққа теріс әсерін тигізбеудің ең қауіпсіз әдісі екенін айтады. Бұл белгілі бір күні 3 -тен көп емес, ал әйелдер үшін аптасына 7 -ден көп емес деп анықталады. Ерлер үшін бұл бір күнде 4 сусыннан аспайды, ал аптасына 14 -тен аспайды
3-қадам. Күн сайын кем дегенде 30 минут салмақ көтеретін жаттығулар жасаңыз
Тұрақты жаттығулар жасайтын адамдардың сүйектері мықты, тығыз болады. Сүйектер дене салмағын алып жүруге мәжбүр болатын салмақ көтеретін жаттығулар әсіресе күшті сүйектерді қалыптастыру үшін маңызды. Американдық ортопедиялық хирургтар академиясы сүйек массасын құруға және сақтауға көмектесу үшін жылдам жүру, би, аэробика және салмақ жаттығулары сияқты жаттығуларды ұсынады.
- Сүйек массасына еркектерге қарағанда ертерек жететін әйелдер үшін жаттығулар әсіресе маңызды.
- Бала кезінен жүйелі түрде жаттығулар жасау - бұл өмір бойы салауатты әдеттерді жалғастырудың ең жақсы әдісі. Балаларды жүгіруге, секіруге, билеуге және спортпен айналысуға шақырыңыз.
- Мүмкіндігінше күніне екі рет 10 рет секіру сүйектерді нығайтуға көмектеседі.
- Ауладағы ауыр жұмыс немесе бау -бақша, шаңғы, коньки тебу және каратэ - жақсы таңдау.
- Жүзу және велосипед тебу сияқты жаттығулар сіздің дене салмағыңызды жылжытуды қажет етпейді, сондықтан олар жалпы фитнес жоспарының бір бөлігі ретінде керемет болғанымен, олар сүйек жасау үшін жақсы емес.
- Егер сізде остеопороз немесе басқа денсаулық жағдайлары үшін қауіп факторлары болса, сіз үшін қауіпсіз және сау жаттығулар жоспарын алу үшін дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз.
4 -қадам. Темекі шегуді тоқтатыңыз және темекі шегуден аулақ болыңыз
Темекі шегу сіздің денеңіздің әр бөлігіне өте зиянды және сіздің сүйектеріңіз де ерекшелік емес. Темекі шегу сіздің денеңіздің кальцийді сіңіру үшін Д витаминін қолдануына кедергі келтіреді және сіздің денеңіздің С витаминін жаңа коллаген жасау үшін қолдану қабілетіне кедергі келтіреді. Бұл екеуі де сүйектеріңізді әлсіретеді. Шындығында, темекі шегу сүйек тығыздығының төмендеуімен тікелей байланысты. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, мүмкіндігінше тезірек тастауға тырысыңыз.
- Темекі шегу ерлер мен әйелдердің эстроген деңгейін төмендетеді. Эстроген сүйектерге кальций мен басқа минералдарды сақтауға көмектесу үшін өте маңызды.
- Зерттеулер көрсеткендей, жас кезінде және ересек кезінде темекі түтінінің әсер етуі кейінірек сүйек массасының төмендеу қаупін арттыруы мүмкін. Балалар мен өсіп келе жатқан жастарды темекі шегетін жерлерден аулақ ұстаңыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
Витаминдерді сіздің денеңізге сіңірудің ең жақсы әдісі болып табылатын барлық тамақ көздерінен алуға назар аударыңыз
Ескертулер
- Кальцийді көп тұтынбаңыз. Шамадан тыс қабылдау бүйрек проблемаларын тудыруы мүмкін, артритті күшейтеді және бұлшықет ауырсынуын тудыруы мүмкін.
- Тері қатерлі ісігіне шалдығу мүмкіндігін азайту үшін күн сәулесінен шыққан кезде күн қорғанысын қолданыңыз.
