Инсульт - сіз қартайған сайын алаңдайтын нәрсе. Әрине, сіз бұл мүмкіндіктен ешқашан бас тарта алмайсыз, бірақ сіз тәуекелді азайту үшін маңызды қадамдар жасай аласыз, мысалы, диета мен жаттығулар арқылы салауатты дене салмағын сақтау. Қан қысымы, холестерин және қант диабеті сияқты медициналық мәселелерді бақылауда ұстау маңызды. Ақырында, сіз басқа қауіп факторларын жою үшін өміріңізге бірнеше өзгерістер енгізе аласыз.
Қадамдар
3 -ші бөлімнің 1 бөлігі: Салауатты дене мен салмақты сақтау
Қадам 1. Дұрыс тамақтаныңыз
Дұрыс тамақтану инсульт ықтималдығын төмендетуге көмектеседі, тіпті егер ол салмақ жоғалтуға көмектеспесе де. Дегенмен, дұрыс таңдау сізге артық салмақтан арылуға көмектеседі. Ең бастысы - дұрыс тамақтануға бағытталған, теңдестірілген тамақтану.
- Терісі жоқ тауық, балық немесе бұршақ сияқты майсыз ақуыздарды таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Жемістер мен көкөністерді диетаның тұрақты бөлігі ретінде енгізіңіз, күн сайын шамамен бес -тоғыз порция.
- Тұтас дәндерді қосуды ұмытпаңыз. Сіз жейтін астықтың кем дегенде жартысы тұтас дән болуы керек. Бұған бидай наны, бидай макароны, сұлы, булгур және қоңыр күріш сияқты тағамдар кіреді.
- Қосылған қант пен натрийді, транс майлар мен қаныққан майларды азайтыңыз. Мүмкіндігінше майсыз сүт өнімдерін таңдаңыз. Сіз не жеп жатқаныңызды түсіну үшін әрқашан тағамның тағамдық белгілерін оқып шығыңыз.
Қадам 2. Жаттығу тәртібін қосыңыз
Тұрақты физикалық белсенділік инсульт қаупін азайтуға көмектеседі. Егер сіз оны жеңе алсаңыз, аптасына кемінде 75 минут күшті жаттығулармен айналысып көріңіз. Мысалы, сіз жүгіруді, арқанмен секіруді, жүзуді немесе жаттығу залында біраз уақыт өткізуді көре аласыз.
3 -қадам. Күнделікті өмірге көбірек физикалық белсенділікті енгізіңіз
Күн тәртібіне жаттығу уақытын қосу пайдалы болғанымен, физикалық белсенділікті басқа жолдармен жоғарылату пайдалы болады. Күнделікті өмірге кішкене өзгерістер енгізу үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін.
- Мысалы, сіз дүкенге барған кезде автотұрақта алысырақ тұрыңыз. Эскалатор немесе лифт орнына баспалдақ таңдаңыз. Офисте серуендеу үшін жұмыста шағын үзілістер жасаңыз.
- Жұмыстан кейін қысқа серуендеуге болады. Ең бастысы - аптасына шамамен 150 минут қалыпты белсенділікке ұмтылу. Егер қысқа, 10 минуттық жарылыстар сіз үшін жақсы жұмыс жасаса, онда сіз мұны істеуіңіз керек.
- Сағатыңыздағы немесе телефоныңыздағы әрекетті бақылаушы сізге қаншалықты қозғалыс жасағаныңызды бақылауға және күнделікті мақсаттарға жетуге мүмкіндік береді.
4 -қадам. Отыру кезеңдерін бөліңіз
Ұзақ уақыт бойы отыру инсульт үшін қауіпті фактор болып табылады. Егер сіз кеңседе жұмыс жасасаңыз, мысалы, сіз ұзақ уақыт бойы қозғалмай отыратындығыңызды байқай аласыз. Қанның ағып кетуіне көмектесу үшін мезгіл -мезгіл тұрып, қозғалуға тырысыңыз.
Әр сағат сайын қоңырау соғатын етіп дабыл орнатып көріңіз, сонда сізге орнынан тұрып, бір минут қозғалу қажет болады
3 бөліктің 2 бөлігі: Тәуекел факторларын басқару
Қадам 1. Қан қысымыңызбен жұмыс жасаңыз
Егер сіз дұрыс тамақтансаңыз және жаттығулар жасасаңыз, сіз қан қысымын басқаруға қадамдар жасайсыз. Сонымен қатар натрийі аз тағамдарды таңдау арқылы тұзды бәсеңдетуге болады. Егер сізде қан қысымы жоғары болса, алкогольді тұтынуды азайтыңыз, күніне бір сусынға жабысыңыз.
- Өңделген тағамдарда натрий мөлшері жоғары болады. Оларға консервіленген сорпалар, мұздатылған тағамдар, оралған тұздықтар мен гастрономдар кіреді. Қайта өңделген тағамды шектеуге тырысыңыз және қол жетімді кезде натрийдің төмен мөлшерін таңдаңыз.
- Егер сіз қан қысымын өмір салтын өзгерту арқылы басқара алмасаңыз, дәрігерге қан қысымын төмендететін дәрі -дәрмектерді қолдану туралы сөйлесіңіз.
- Сіздің мақсатты қан қысымы жасыңызға және денсаулығыңызға байланысты болады. Әдетте, қалыпты қан қысымы жоғарғы санында 120 немесе одан төмен, ал төменгі санында 80 немесе одан төмен.
- Егер сіздің қан қысымыңыз жоғарғы сан бойынша 120 мен 139 арасында, ал төменгі сан бойынша 80 мен 89 арасында болса, бұл гипертензияға дейінгі (яғни жоғары қан қысымының даму қаупі бар) болып саналады. Осы диапазоннан жоғары нәрсе жоғары қан қысымы деп есептелуі мүмкін.
- Қан қысымын үнемі тексеріп отырғаныңызға көз жеткізіңіз, осылайша сіздің диапазоныңыз қандай екенін білесіз. Есіңізде болсын, қан қысымы күні бойы өзгеруі мүмкін. Ұйқы, белсенділік, мазасыздық, күйзеліс пен толқу қан қысымының көрсеткішіне әсер етуі мүмкін.
Қадам 2. Холестерин деңгейін төмендетіңіз
Инсульттің тағы бір қауіп факторы - жоғары холестерин, кем дегенде «жаман» холестериннің жоғары деңгейі. Дұрыс тамақтану - жаман холестеринді төмендетудің маңызды бөлігі. Қаныққан майларды, мысалы, қызыл ет пен сүт өнімдерін шектеуге тырысыңыз. Сонымен қатар, транс майларды шектеуге тырысыңыз. Дегенмен, майды мүлде қысқартудың қажеті жоқ. Көптеген өсімдік майлары, мысалы, авокадо, жақсы холестеринді арттыруға көмектеседі. Диетадағы талшықты жоғарылату холестеринді төмендетуге көмектеседі.
- Сізде холестериннің екі түрі бар: HDL («жақсы» деп есептеледі) және LDL («жаман» деп саналады). HDL жақсы, себебі ол артерияларды тазартуға көмектеседі, ал LDL оларды бітеп тастайды (бұл инсультке әкелуі мүмкін). Сондықтан қандағы жаман холестерин деңгейін төмендету маңызды.
- Денедегі қабыну сіздің денеңізде холестериннің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Егер сіз қабынуды төмендете алсаңыз, сіз холестерин өндірісін төмендете аласыз. Мұны істеудің кейбір әдістері - холестеринді статин деп аталатын дәрі қабылдау немесе темекіні тастау.
Қадам 3. Қант диабетін бақылау
Қант диабеті бақыланбайтын адамдарда инсульт болуы ықтимал. Дәрігер тағайындаған дәрі -дәрмектер мен инсулинді қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз. Дәрігердің нұсқауына сәйкес қандағы қантты жиі тексеріп отырыңыз және сіздің диетаңызды қадағалаңыз.
Бақыланбайтын қант диабеті инсультке әкелуі мүмкін, себебі қандағы қанттың жоғарылауы ұзақ уақыт бойы қан тамырларына зақым келтіруі мүмкін. Өз кезегінде, сіз инсульт тудыруы мүмкін қан ұйығыштарын дамыта аласыз. Сондықтан қандағы қантты бақылау үшін шаралар қабылдау маңызды
Қадам 4. Тұрақты тексерулерден өтіңіз
Дәрігерге үнемі бару - қауіпті факторларды басқарудың маңызды бөлігі. Сіздің дәрігеріңіз инсульт қаупін арттыратын денсаулыққа қатысты мәселелерді анықтауға, сондай -ақ тәуекелді төмендету үшін осы мәселелерді шешуге көмектеседі.
Мысалы, егер сізде жүрекше фибрилляциясы болса, сіздің дәрігеріңіз диагноз қоя алады, бұл 65 жастан асқан адамдарда жиірек жүрек соғысы. Бұл жағдай инсульт қаупін арттырады, бірақ оны электрлік ынталандыру немесе дәрі -дәрмек арқылы емдеуге болады
3 бөлімнің 3 бөлігі: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Сусын ішіңіз
Бұл кеңес интуитивті болып көрінгенімен, ішу инсульттің алдын алуға көмектеседі. Ең бастысы - бұл модерацияда; күніне бір сусын ішуге тырысыңыз. Бір сусын - 1,5 унция ликер, 5 унция шарап немесе 12 унция сыра. Дәрігеріңізбен кеңесіңіз, алкогольді қалыпты тұтыну сізге көмектесе ме?
- Қызыл шарап - жақсы таңдау. Ондағы резвератрол жүрекке және миға денсаулыққа қосымша пайда әкеледі.
- Белгілі бір денсаулығы бар адамдар күніне бір рет ішпеуі керек. Бұл жағдайға қант диабеті, аутоиммундық жағдайлар және ұйқысыздық жатады.
- Егер сіз алкогольді ішпесеңіз, оны бастау пайдалы болмауы мүмкін.
Қадам 2. Темекіні тастаңыз
Ішу сізге көмектесе алатынына қарамастан, темекі шегу көмектеспейді. Сіз темекі шегудің денсаулыққа көптеген қауіптері бар екенін білетін шығарсыз, соның ішінде өкпе ауруының даму ықтималдығы. Сіз темекі шегу инсульт алу мүмкіндігін арттыратынын білмеуіңіз мүмкін.
- Егер сіз темекіні тастауға дайын болсаңыз, достарыңыз бен туыстарыңызға айтыңыз, себебі олар сізге қажетті қолдау көрсете алады.
- Темекіні тастау үшін никотинді дақтар, таблеткалар немесе сағыз сияқты көмекші құралдарды қолданудан қорықпаңыз.
- Әрекет етуді жалғастырыңыз. Сіз бірінші әрекетте сәттілікке жетпеуіңіз мүмкін.
- Есіңізде болсын, темекі шегу зиянды болуы мүмкін. Егер сіз үнемі темекі шегетін болсаңыз, әсер етуді шектеу үшін өзгерістер енгізіңіз.
3 -қадам. Тістеріңізге күтім жасаңыз
Бұл кеңес сәл дәстүрлі емес болып көрінуі мүмкін. Ақыр соңында, сіздің тістеріңіздің инсультқа қандай қатысы бар? Дегенмен, сіздің стоматологиялық денсаулығыңыз бен жүрек денсаулығыңыз арасында байланыс орнатылған. Атап айтқанда, аузында пайда болатын бактериялар қанға еніп, С-реактивті ақуыздың көбеюіне әкелуі мүмкін. Өз кезегінде, бұл ақуыз қан тамырларының қабынуына ықпал етуі мүмкін, бұл инсульт үшін қауіпті фактор.
- Күніне кемінде екі рет тісіңізді тазалаңыз (фторлы тіс пастасымен), барлығы екі минут. Сондай -ақ, күнделікті жіппен жіппен жууды ұмытпаңыз.
- Кем дегенде 6 айда бір рет тіс дәрігеріне барыңыз.
Қадам 4. Ұйықтаңыз
Ұйқы сіздің жалпы денсаулығыңызға әсер етеді, демек, сіз оның жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізуіңіз керек. Түнде 6 сағаттан аз уақытты алу инсульт қаупін жоғарылатады, бірақ сіз түнгі 7-8 сағатқа ұмтылуыңыз керек.
