Қалыпты тыныштықтағы жүрек соғу жылдамдығы ересектерде минутына 60 -тан 100 -ге дейін. Егер сіз жүрек соғу жиілігінің жоғарылағанын байқасаңыз немесе сіздің дәрігеріңіз сізге осылай айтқан болса, сізді алаңдатуыңыз мүмкін. Адамның жүрек соғу жылдамдығының табиғи өзгеруі болса да, жүрек соғу жылдамдығының жоғарылауы көптеген ауыр ауруларға әкелуі мүмкін, соның ішінде инсульт, инфаркт немесе өкпе ауруы. Егер сіздің жүрегіңіздің соғу жылдамдығы сауға қарағанда жоғары болса, оны табиғи жолмен төмендетуге болатын кейбір әрекеттер бар.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: тыныс алу техникасы мен медитация
Қадам 1. Стресті азайту үшін тыныс алу әдістерін қолданыңыз
Стресс жүрек соғу жиілігін жоғарылататыны белгілі. Сіз күйзеліске ұшыраған кезде денеңіз стрессті жеңуге көмектесу үшін жүрек соғу жиілігін арттыратын адреналин шығарады. Тыныс алу әдістері сіздің денеңіз бен ақылыңызды босаңсытып, тыныштандырады, осылайша жүрек соғу жиілігін төмендетеді.
Тікелей отырыңыз. Бір қолыңызды ішіңізге, екінші қолыңызды кеудеге қойыңыз. Мұрын арқылы терең дем алыңыз. Қолыңыз асқазанда көтерілгенін сезінуіңіз керек, бірақ кеудедегі қолыңыз қозғалмауы керек. Баяу дем алыңыз, аузыңызды әрең ашыңыз. Егер қаласаңыз, қолыңызды ішке қойып, ауаны шығарыңыз. Бұл жаттығуды 10 рет қайталаңыз
Қадам 2. Медитация жасауға тырысыңыз
Медитацияны дене мен ақыл -ойды тыныштандыратын әдіс ретінде қолдануға болады. Көбінесе аурудан немесе физикалық проблемалардан зардап шегетін адамдар физикалық релаксацияға, психикалық тыныштыққа және психологиялық тепе -теңдікке жету үшін пайдаланады.
- Ыңғайлы орынға отырыңыз, мейлі орындықта болсын, аяқты айқастыру немесе тізе бүгу.
- Тыныс алуыңызға назар аудара бастаңыз. Ақыр соңында сіздің ойыңыз адасады. Ақылға қонбайтын кезде, өзіңіздің тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
- Өз ойларыңызға тоқталуды немесе бағалауды тоқтатпаңыз.
- Бұл процесті қысқа уақытқа жалғастырыңыз, мысалы, егер сіз оны бірінші рет қолдансаңыз, 5 минут. Бұл жаттығуды жиі қайталаңыз, күніне кемінде бір рет. Сіз жүйелі түрде медитациямен айналыса бастасаңыз, қаласаңыз, сеанстардың ұзақтығын біртіндеп арттыра аласыз.
3 -қадам. Миыңызды босаңсыту үшін бейнелеу әдістерін қолданыңыз
Бағытталған суреттер - бұл қажетсіз алаңдаушылықты азайтуға және мазасыз ойларды тоқтатуға көмектесетін әдіс. Бұл сізге көңіл бөлуге және демалуға, стресстік факторлардың теріс әсерін азайтуға және ақырында жүрек соғу жиілігін төмендетуге көмектеседі. Келесі техниканы 10 -нан 20 минутқа дейін қолданып көріңіз:
- Өзіңізді визуализацияға дайындаңыз. Теледидар көруден, желіде серфингтен және басқа да стресстерден аулақ болыңыз.
- Демалуға және медитация жасауға тыныш және ыңғайлы орын табыңыз.
- Мүмкін болса, жатыңыз.
- Көзіңізді жұмып, бірнеше терең, баяу тыныс алуды бастаңыз.
- Сіз бейбіт және демалатын жағдайды елестетуге назар аударыңыз. Мысалы, өзіңізді жағажайда, серуендеп, құмда қадам басқанда, бетіңізде самал желмен елестетіп көріңіз. Сіз суда ақырын жүзіп бара жатқаныңызды елестетіп көріңіз.
- Содан кейін сіз өзіңіз ойлап отырған бейбіт жерді зерттеуге рұқсат етіңіз.
- Сіз кетуге дайын болғанда, бірнеше терең тыныс алыңыз және көзіңізді ашыңыз.
Қадам 4. Прогрессивті релаксацияны қолданып көріңіз
Бұл әдіс үшін сіз денеңіздегі бұлшықеттердің әр түрлі топтарын баяу тарылту және босату бойынша жұмыс жасайсыз. Бұл сіздің денеңіз бен ақылыңызды босаңсытады, бұл жүрек соғу жиілігінің төмендеуіне ықпал етеді.
- Орындыққа ыңғайлы отырыңыз немесе жатыңыз.
- Саусақтарыңыздың бұлшық еттерін қысыңыз. 5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз және 30 секунд демалыңыз.
- Біртіндеп жұмыс жасаңыз, денеңіздегі басқа бұлшықеттерді қысыңыз және босатыңыз: аяқтарыңыз, жамбастарыңыз, ішіңіз, қолдарыңыз бен мойныңыз.
- Бұлшықеттерді мойыннан саусақтарға дейін созып, жаттығуды қайталауға болады.
4 -ші әдіс 2: Жаттығу арқылы жүрек соғу жиілігін төмендету
Қадам 1. Жаттығуларға уақытты жоспарлаңыз
Жаттығудың сансыз артықшылықтары бар, олардың ішінде жүрек соғу жиілігін төмендету басты орында. Қазіргі уақытта жаттығулар жүрек соғу жиілігін жоғарылатады. Алайда ұзақ мерзімді аэробты жаттығулар сіздің демалатын жүрек соғу жиілігін төмендетуі мүмкін. Сіз өзіңіз білетін кез келген тәсілмен жаттығулар жасай аласыз және осы артықшылықтарды аласыз. Күніне кем дегенде 30 минут жаттығуға тырысыңыз.
- Егер сізге күндіз бос емес болғандықтан жаттығуға уақыт табу қиын болса, басқа әрекеттерді бастамас бұрын таңертең уақыт бөлуге тырысыңыз.
- Егер сізге жаттығуға 30 минут немесе одан да көп уақыт бөлу қиын болса, сіз тіпті 15 минуттық 2 блокта күндізгі уақытта әр түрлі уақытта жаттығулар жасай аласыз және әлі де пайда табасыз.
Қадам 2. Баяу демалатын жүрек соғу жылдамдығына жету үшін аэробты жаттығулар жасаңыз
Жүрек соғуы кезінде жүрек соғу жиілігі төмен болады. Аэробты жаттығулар жүрек-қан тамырлары жүйесін қалыпқа келтіреді, жүрек ауруының қаупін азайтады, қан қысымын төмендетеді және жоғары тығыздықтағы липопротеидтерді (HDL) немесе «жақсы холестеринді» жоғарылатады. Жақсы аэробты жаттығуларға мыналар жатады:
- Жүгіру
- Жүзу
- Жаяу
- Велосипед тебу
- Би
- Секіру
Қадам 3. Жүрек соғу жиілігін төмендету үшін жаттығудың қарқындылығын дұрыс таңдаңыз
Орташа және күшті жаттығулар сіздің демалатын жүрек соғу жиілігін төмендететіні көрсетілген. Сіз әр түрлі жаттығуларды қолдана аласыз, бірақ олардың белсенділік деңгейінде екендігіне көз жеткізу үшін олардың сөйлеу/ән айту тестінен өткеніне көз жеткізіңіз: егер сіз жаттығу кезінде сөйлей алмасаңыз, сіз тым көп жұмыс жасайсыз, бірақ егер сіз ән айта алсаңыз жаттығу кезінде сіз жеткілікті жұмыс жасамайсыз.
Қадам 4. Жаттығудың максималды тиімділігі үшін мақсатты жүрек соғу жиілігін анықтаңыз
Мақсатты жүрек соғу жиілігін анықтау жаттығулар кезінде белгілі бір жүрек соғу жиілігін анықтауға мүмкіндік береді. Бұл сіздің жүрегіңізді қауіпті түрде шамадан тыс күшейтпестен күшейтуге мүмкіндік береді.
- Біріншіден, сіз өзіңіздің жасыңызды 220 -дан алып тастау арқылы максималды жүрек соғу жиілігін бағалауыңыз керек. Бұл жаттығу кезінде жүрегіңіздің минутына соғатын максималды саны.
- Содан кейін мақсатты жүрек соғу жиілігін есептеңіз: қалыпты жаттығулар сіздің максималды жүрек соғу жылдамдығыңыздың 50-70% -ын құрауы тиіс; күшті жаттығулар сіздің максималды жүрек соғу жылдамдығыңыздың 70-85% -ын құрауы керек.
- Мысалы, егер сіз 45 жаста болсаңыз, сіздің максималды жүрек соғу жылдамдығы 175 (220 - 45 = 175). Сіздің мақсатты жүрек соғу жылдамдығыңыз орташа жаттығулар үшін шамамен 105 (175% -тен 60%), ал күшті жаттығулар үшін 140 (80 -ден 175 = 140) болуы керек.
Қадам 5. Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін бақылаңыз
Жаттығуды бастамас бұрын, алдымен пульсіңізді білегіңізде немесе мойныңызда алыңыз, сағатты толық минутқа есептеңіз. Немесе 15 секундқа санап, импульсіңізді 4 -ке көбейтіңіз. Содан кейін жаттығудан кейін немесе салқындаған кезде импульсті қайтадан алыңыз.
- Пульсіңізді мезгіл -мезгіл алу сіздің мақсатты жүрек диапазонында жаттығулар жасап жатқаныңызды білуге мүмкіндік береді.
- Сондай -ақ, сіз жүрек соғу жиілігін бақылайтын және жазып алатын жүрек соғу жиілігін өлшегішті немесе фитнес құрылғысын (мүмкін смартфонды) киюге болады.
3 -ші әдіс 4: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Қан тамырларының денсаулығын қолдау үшін құрамында магнийі көп тағамдарды жеңіз
Магний - жүрек денсаулығын сақтау үшін ең маңызды минералдардың бірі. Ол жүрек бұлшықетінің жұмысын және қан тамырларының босаңсуын қолдайтын 300 -ден астам ферменттер жүйесінің жұмысында белсенді рөл атқарады. Дәрігеріңізбен магнийдің дұрыс мөлшері туралы сөйлесіңіз, себебі тым көп жүрек соғу жиілігін қауіпті деңгейге дейін төмендетуі мүмкін. Магнийге бай тағамдарға мыналар жатады:
- Жасыл жапырақты көкөністер, мысалы, шпинат
- Тұтас дәндер
- Жаңғақтар (бадам, жаңғақ және кешью)
Қадам 2. Диетада калийдің жеткілікті мөлшерін алыңыз
Калий сіздің денсаулығыңызда маңызды рөл атқарады, өйткені ол ағзадағы барлық жасушалар, тіндер мен мүшелердің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет. Бұл рөлдердің ішінде калий сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызға әсер етеді және оны қабылдауды жоғарылату жүрек соғу жиілігін төмендетуі мүмкін. Дәрігеріңізбен калийдің дұрыс мөлшері туралы сөйлесіңіз, себебі тым көп мөлшерде жүрек соғу жиілігі қауіпті деңгейге дейін баяулауы мүмкін. Калийге бай тағамдарға мыналар жатады:
- Ет (сиыр еті, шошқа еті, тауық еті)
- Кейбір балықтар (лосось, треска, камбал)
- Көкөністер мен жемістер
- Дәнді бұршақтар (бұршақ және жасымық)
- Сүт өнімдері (сүт, ірімшік, йогурт және т.
Қадам 3. Жүрек денсаулығын сақтау үшін диетаңызға кальцийді енгізіңіз
Кальций, калий мен магний сияқты электролит, жүрек денсаулығына өте қажет. Сіздің жүрек соғуыңыздың күші жүрек бұлшықетінің жасушасындағы кальцийге байланысты. Сондықтан жүрек бұлшық еттерінің өз міндеттерін мінсіз орындауы үшін денеде кальцийдің қажетті мөлшерінің болуы маңызды. Кальцийдің жақсы көздеріне мыналар жатады:
- Сүт өнімдері (сүт, ірімшік, йогурт және т.
- Қою жасыл көкөністер (брокколи, қырыққабат, шөптер және т.
- Сардиналар
- Бадам сүті
Қадам 4. Кофеинді тұтынудан аулақ болыңыз
Кофеин - бұл сіздің жүрек соғу жиілігін жоғарылататын стимулятор. Кофеиннің әсері тіпті оны қабылдағаннан кейін бірнеше сағатқа созылуы мүмкін. Осы себепті, егер сіз жүрек соғу жиілігін төмендетуге тырыссаңыз, кофеиннен бас тартқан дұрыс. Құрамында кофеин бар өнімдер:
- Кофе
- Қара және жасыл шай
- Кейбір газдалған сусындар
- Шоколад
4 -ші әдіс 4: қашан медициналық көмекке жүгіну керек
Қадам 1. Егер сізде жылдам жүрек соғуының белгілері байқалса, дәрігерге қаралыңыз
Жүректің тез соғуы немесе тахикардияның көптеген себептері болуы мүмкін, олардың кейбіреулері медициналық емдеуді қажет етеді. Егер сіз оны бақылауға алмасаңыз, ол одан да ауыр асқынуларға әкелуі мүмкін. Егер сізде жылдам жүрек соғысы немесе соған байланысты белгілер болса, дәрігерге қаралыңыз, олар сіздің белгілеріңізге не себеп болғанын анықтап, тиісті емдеу жоспарын құра алады. Жалпы белгілерге мыналар жатады:
- Тыныс алудың қысқаруы
- Жеңілдік
- Жүрегіңіздің соғып немесе соғып тұрғанын сезіну
- Жүрегіңіздің соғуы, бұл сіздің жүрегіңіздің «соғып бара жатқандай» немесе секіретінін сезінуі мүмкін
- Кеуде ауыруы
- Естен тану
Қадам 2. Ауыр симптомдар кезінде жедел медициналық көмекке жүгініңіз
Егер сіз 2-3 минуттан астам уақытқа созылатын тыныс алудың нашарлауы, естен тану немесе кеуде ауыруы сияқты белгілерді байқасаңыз, жедел жәрдем шақырыңыз немесе жедел жәрдем бөлмесіне барыңыз. Бұл белгілер инфаркт немесе басқа ауыр асқынуларды көрсетуі мүмкін. Жүрек соғысының басқа белгілеріне мыналар жатады:
- Мойынға, қолға, жаққа немесе арқаға тарайтын ауырсыну
- Кеудеде қысым немесе қысылу сезімі
- Жүрек айнуы, ас қорытудың бұзылуы, іштің ауыруы немесе күйдіргіге ұқсас сезім
- Шаршау
- Бас айналу немесе бас айналу
- Суық тер
Қадам 3. Үйде емдеуге тырыспас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз
Жүрек соғу жиілігін диетамен, жаттығулармен немесе қоспалармен емдеуге тырыспас бұрын, дәрігермен сөйлесіңіз. Сіздің денсаулығыңызға немесе симптомдарыңызға не себеп болғанына байланысты, бұл әдістердің кейбірі жақсылықтан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін. Емдеу жоспарын дәрігермен мұқият талқылаңыз және оларға сіздің денсаулық тарихыңыз туралы және сіз қабылдаған дәрі -дәрмектер мен қоспалар туралы толық ақпарат беріңіз.
- Кейбір диеталық қоспалар басқа қоспалармен немесе дәрі -дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін, сондықтан дәрігерден не қауіпсіз қабылдауға болатынын сұраңыз.
- Тым күшті жаттығулар жүрегіңізге қауіпті жүктеме әкелуі мүмкін, әсіресе егер сіздің жылдам жүрек соғуыңыз жүрек ауруымен байланысты болса. Дәрігеріңізбен сізге қандай жаттығулар қауіпсіз және сәйкес келетіні туралы сөйлесіңіз.
Қадам 4. Дәрігер ұсынған сайын тексеруден өтіңіз
Егер сізге жүрек соғысының жиілеуі диагнозы қойылса, сіздің симптомдарыңыз бен негізгі жағдайлардың бақыланатынына көз жеткізу үшін дәрігермен тығыз жұмыс жасау маңызды. Дәрігермен үнемі кездесіп отырыңыз және олардың үйдегі емдеу нұсқауларын мұқият орындаңыз.
- Егер сізде жаңа белгілер пайда болса немесе симптомдар нашарласа, дәрігерге хабарлаңыз.
- Егер сізде сұрақтар туындамаса, дәрігерге хабарласудан немесе кездесуді тағайындаудан тартынбаңыз.
Кеңестер
- Сондай -ақ, жүрегіңізді қорғау үшін темекі өнімдерінен бас тарту керек. Жүректің саулығын қамтамасыз ету үшін темекінің кез келген түрін пайдаланудан аулақ болу керек. Темекідегі никотин сіздің қан тамырларыңызды тарылтады, бұл қан ағымын шектейді және жүрегіңіздің қан сору жұмысын қиындатады. Бұл жүрек соғу жиілігінің жоғарылауына әкеледі.
- Жүрек соғу жиілігін төмендетуге тырысқанда, дәрігерге үнемі баруды ұмытпаңыз.
