Жерорта теңізі диетасы - салмақ жоғалтуға көмектесетін теңдестірілген және толық тамақтану әдеттері, әсіресе салауатты өмір салтымен үйлескенде. Жерорта теңізі диетасында қызыл ет, қаныққан май мен қант аз, ал дәнді дақылдар, өнімдер, пайдалы майлар мен майлар көп. Дәстүрлі түрде Жерорта теңізінің бойында тұратын адамдар қолданады, онда зерттеушілер ересектердің өмір сүру ұзақтығы мен жүректің ишемиялық ауруының ең төмен деңгейін байқады, бұл диетаны ұстану сізге қажетті дәрумендер, минералдар мен қоректік заттарды алу кезінде салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Зәйтүн майымен пісіріңіз
Жерорта теңізі диетасымен салмақ жоғалту майды толығымен алып тастауды қажет етпейді, ол тек майдың дұрыс түрін жеуді қамтиды. Зәйтүн майы-бұл тағамдарды дайындауға және киіндіруге арналған май. Бұл сіздің диетаңыздағы сары майдың орнын алуы керек. Зәйтүн майы тіпті Жерорта теңізі диетасының денсаулыққа пайдасының кілті болуы мүмкін.
- Сенесіз бе, жоқ па, зерттеулер көрсеткендей, зәйтүн майы мен жаңғақтардың құрамында жақсы майы бар диетаны жеу адамдарға майды шектейтін диетаға қарағанда артық салмақтан арылуға көмектеседі.
- Әрине, тіпті жақсы майлар да калорияға ықпал етеді, сондықтан олардың мөлшеріне назар аударыңыз. Көкөністерді бір ас қасық зәйтүн майымен қуырыңыз немесе қуырыңыз; қажет болған жағдайда көбірек қосыңыз.
Қадам 2. Көптеген дәнді дақылдардан ләззат алыңыз
Толық дәнді макарон, нан, күріш, квиноа және жарма-бұл диетаның негізі. Көптеген тазартылған қант бар ақ наннан айырмашылығы, дәнді дақылдардың құрамында көптеген қоректік заттар бар және олар тағамның қант мөлшеріне әсер етпейді.
- Тамақты дәнді дақылдар мен жаңа піскен өнімдерге негіздеп, майсыз бөліктердің мөлшерін шектеңіз.
- Нанды сары май немесе маргариннен гөрі зәйтүн майымен жегіңіз.
3 -қадам. Көптеген жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жеңіз
Жаңа өнімдер Жерорта теңізі диетасының негізгі бөлігі болып табылады. Анар, жүзім, інжір және басқа апельсин мен күлгін жемістер дәмді және жүрек ауруының қаупін азайтады. Канталупа, шабдалы мен нектарин құрамында антиоксиданттар бар, олар сіздің денсаулығыңызды жақсартады және денеңізге тағамнан табиғи қанттар, минералдар мен дәрумендер алуға көмектеседі. Капуста, брокколи және шпинат сияқты жасыл жапырақты көкөністерді тағамға қосыңыз, олар А дәрумені, К дәрумені, фолий, талшық, калий және магний сияқты қоректік заттарға бай.
- Жапырақты жасылдар «супер көкөністер» болып саналады, себебі олар көптеген дәрумендер, минералдар мен талшықтар береді.
- Күніне жаңа піскен жемістер мен көкөністердің тоғыз порциясын алыңыз.
Қадам 4. Балықты негізгі жануарлар ақуызына айналдырыңыз
Аптасына кемінде екі рет тағамға балық порциясын қосыңыз. Балық - Жерорта теңізі рационында жануарлар майы мен ақуыздың негізгі көзі. Қызыл еттен айырмашылығы, балықта қаныққан май жоқ, бірақ ол омега -3 сияқты жақсы майға бай, олар салмақ жоғалтуға, сондай -ақ ми мен жүрек денсаулығына пайдалы.
- Балықтың ең жақсы нұсқасы - лосось, галибут, албакор тунеці, майшабақ, сардин, форель және скумбрия.
- Қуырылған балықтан аулақ болыңыз. Балықты пісіріңіз, қайнатыңыз, қуырыңыз немесе гриль жасаңыз.
5 -қадам. Майсыз құс етін жеп қойыңыз
Егер сіз тауық пен күркетауық сияқты құс етін жесеңіз, порция мөлшерін 3 унцияға дейін немесе одан да аз ұстаңыз. Құс етін қуыру арқылы тағамға майдың мөлшерін қосудан аулақ болыңыз; оны пісіру, қайнату, бумен пісіру немесе гриль жасау. Ең пайдалы құс еті үшін теріні жеу алдында алып тастаңыз.
Аптасына бірнеше рет, шамамен екі күнде, құс немесе жұмыртқа алыңыз. Аптасына төрт жұмыртқаның сарысын жеуге болмайды, бірақ сізде ақуыз көп болуы мүмкін
Қадам 6. Жаңғақтар мен тұқымдарды рационға енгізіңіз
Зәйтүн майы сияқты, жаңғақтарда да жақсы май бар. Бадам, кешью және жаңғақ құрамында ақуыз мен талшық бар. Жаңғақтардың калориялары жоғары, сондықтан денсаулыққа пайдалы болу үшін күніне бір уыс жаңғақ жеп қойыңыз. Бұршақ, жасымық, бұршақ және тұқымдар тағамға немесе тағам ретінде қосуға өте ыңғайлы.
- Тұздалған немесе қант қосылған жаңғақтардан аулақ болыңыз, оларда қосымша қант пен май бар.
- Табиғи жержаңғақ майы мен тахини - сіздің диетаңызға жақсы қоспа.
7-қадам. Майсыз сүт өнімдерін таңдаңыз
Толық сүтті өткізіп жіберіңіз және оның орнына 1% немесе майсыз сүтті таңдаңыз. Бұл ірімшікке, балмұздаққа және йогуртқа қатысты. Сүт пен йогурттің қалыпты бөліктерін үнемі жеп тұрыңыз - күн сайын немесе аптасына кемінде бірнеше рет.
Ешкі немесе қой сияқты сиыр сүтіне балама нұсқаларды қолданыңыз; балама ірімшіктер де дәмді болуы мүмкін
Қадам 8. Тамақты шөптермен дәмдеңіз
Тамаққа дәм үшін қосымша тұз немесе сары май қосудың орнына, тағамды шөптер мен дәмдеуіштермен дәмдеңіз. Кейбір керемет нұсқаларға насыбайгүл, ақжелкен, кинза, жалбыз, розмарин, тимьян, шалфей, пияз, аскөк және орегано кіреді.
Қадам 9. Егер сіз қаласаңыз, қызыл шарапты қалыпты мөлшерде ішіңіз
Қызыл шарап Жерорта теңізі диетасының негізгі бөлігі болып табылады және қалыпты мөлшерде қолданған кезде денсаулыққа пайдалы болады. «Модерация» 65 жастан асқан әйелдер мен еркектер үшін күніне 5 унция шарапты (148 мл), 65 жастан асқан еркектер үшін 10 унция (296 мл) білдіреді. Бұл әйелдер үшін шамамен 1 стакан және ерлер үшін 2 стақан. Егер сізде әлі жоқ болса, ішуді бастаудың қажеті жоқ.
- Егер сізде алкоголь немесе есірткіге тәуелділік болса, орташа мөлшерде қолдануды шектей алмасаңыз немесе бауыр немесе жүрек ауруы болса, шарап ішпеңіз. Күмәнданған кезде дәрігермен алкогольді қолдану туралы сөйлесіңіз.
- Күлгін жүзім шырыны-шарапқа жақсы алкогольсіз балама.
3 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтанудан аулақ болу
Қадам 1. Диетадағы қантты айтарлықтай азайтыңыз
Тазартылған қант кондитерлік өнімдерден, печеньеден, бәліштерден, торттардан - наубайхана мен жеңіл тағамдар өтетін жерден келеді. Тазартылған қант ақ нан мен күріште де көрінеді. Жерорта теңізі диетасына тазартылған қант өте аз кіреді, сондықтан бұл өнімдерді сіздің диетаңыздан шығаруды мақсат етіңіз. Ақтан дәнді дақылдарға көшу - бұл үлкен қадам.
Табиғи тәттілендіргіштерді кофеде қолданып көріңіз және бал, сірне немесе агава сияқты пісіріңіз
Қадам 2. Тамақтан май мен маргаринді алып тастаңыз
Пісіру кезінде майды зәйтүн майымен алмастырыңыз. Маргарин немесе майдың орнына нанға гумус, зәйтүн майы немесе тахини қойыңыз. Сары маймен майланбау үшін жабыспайтын ыдыстарды қолданыңыз. Сары майды сау баламалармен алмастыратын рецепттермен тәжірибе жасаңыз.
Мысалы, пісіру рецептерінде сары майды алма немесе қара өрік пюресі алмастырыңыз
Қадам 3. Ерекше жағдайларда қызыл етті сақтаңыз
Қызыл ет Жерорта теңізі диетасына сирек кіреді. Қызыл ет тұтынуды айына екі -үш рет шектеңіз. Сіз оны жеген кезде, міндетті түрде майсыз ет кесектерін алыңыз. Етіңізді ойын карталарының палубасы көлемінде қызмет етіңіз.
- Ет майлылығына қарай бағаланады, ал майдың ең жоғары бөлігін «қарапайым» кесу құрайды. Ет бағасының төмендеуінде май аз болады, әрі сау нұсқалар. Бел және дөңгелек кесу-бұл майлылығы төмен таңдаулар.
- Пісірместен бұрын етден көрінетін майды кесіңіз, содан кейін майды ағызыңыз.
3-ші әдіс 3: Арықтауды әдетке айналдыру
Қадам 1. Қажет болса, дәрігерден немесе диетологтан көмек сұраңыз
Интернетте көптеген рецепттер бар, бірақ егер сіз өзіңізге диета жоспарын құруға көмектескіңіз келсе, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз немесе диетологқа жолдама сұраңыз. Олар сіздің денеңізге және қажеттіліктеріңізге сәйкес арнайы тамақтану жоспарлары мен рецепттер жасауға көмектеседі.
Қадам 2. Тамақты әлеуметтік уақытқа айналдырыңыз
Жерорта теңізі диетасының бөлігі сіз жегеннен гөрі, сіз қалай жейсіз. Аптасына кемінде 2-3 рет отбасыңызбен және достарыңызбен бірге отыруға тырысыңыз, баяу тамақтаныңыз, ал егер қаласаңыз - бір стақан қызыл шараптан ләззат алыңыз. Асықпай тамақтану мәдениетін қолдану қанықтылықты анықтауға көмектеседі, ал демалуға және әлеуметтік болуға уақыт бөлу стрессті төмендетеді - екеуі де салмақ жоғалтуға және жалпы денсаулыққа көмектеседі.
Қадам 3. Нөлден бастап пісіріңіз
Дұрыс тамақтануда мұздатылған, оралған немесе алдын ала өңделген тағамдар жоқ. Тағамдық тағамдар мен алдын-ала дайындалған өнімдерден аулақ болыңыз, оларда әдетте май, тұз және консерванттар көп болады. Ең пайдалы тағамдар жаңа өнімдерден - жаңа піскен өнімдерден (немесе кейде мұздатылған, бірақ ешқашан консервіленбеген), жаңа піскен етден (алдын ала дайындалмаған) және үйде өзіңіз дайындайтын піспеген дәндерден келеді.
Аптаның басында тамақтану жоспарын құрып, жаңа ингредиенттерді сатып алуға барыңыз
Қадам 4. Бөлікті бақылауды жүзеге асырыңыз
Егер сіз диетаңызды ұстанатын болсаңыз да, қажет мөлшерден екі есе көп тамақ жесеңіз, сіз салмақ жоғалтпайсыз. Тамақты дайындау және жабу кезінде есте сақтау керек кейбір негізгі нұсқауларды қарастырыңыз:
- Тұтас дәнді макаронның пісірілген мөлшері - жарты кесе - хоккей шайбасының көлеміндей. Бұл шамамен 70 калория.
- 2/3 кесе сүзбе шамамен 4 ойын сүйегінің көлеміндей. Бұл сүт немесе ақуыз порциясы ретінде есептеледі және шамамен 110 калория құрайды (егер ол майсыз сүзбе болса).
- Сіз 1,5 шай қасық жержаңғақ майынан бір порция май аласыз - шамамен екі сүйектің өлшемі.
- 7 толық бадам - шамамен 45 калория немесе майлы порция.
- Ақуыз порты (шамамен 110 калория) 2 унция пісірілген майсыз сиырға тең, бұл ойын карталарының палубасынан сәл кіші. Сонымен қатар, 3 унция балық (гриль немесе қайнатылған, қуырылмаған), екі тілім тофу немесе 2,5 унция қайнатылған және терісі жоқ тауық еті.
- 2 шыныаяқ шпинат шамамен екі бейсболға тең - және бір көкөніс порциясына есептеледі; тұтас қызыл болгар бұрышы да солай. Кішкене алма - бұл жеміс -жидек.
Қадам 5. Мейрамханаларда пайдалы опцияларды таңдаңыз
Мейрамханалар көбінесе тағамның дәмін жақсарту үшін май мен майды көп дайындайды. Тамақтану кезінде Жерорта теңізі диетасын ұстануға тырысыңыз. Тамағыңызды майдың орнына зәйтүн майымен дайындауды сұраңыз, соустар мен тұздықтарды сұраңыз (оларда әдетте май көп) және тамақты зәйтүн майы мен сірке суы қосылған салаттан бастаңыз.
6 -қадам. Біртіндеп дұрыс емес тағамдарды дұрыс тағамдарға ауыстырыңыз
Бір күнде диетаны толығымен өзгерту қиын. Өзіңіздің зиянды тағамдарыңыздың бір бөлігін Жерорта теңізі диетасында ұнайтын тағамдарға ауыстырудан бастаңыз. Егер сіз баяу өзгерсеңіз, диетаны ұстану оңай болады.
- Балықтың қызыл етін аптасына 1-2 рет сөндіріп, біртіндеп көбейтіңіз.
- Ет мөлшерін азайтуды және дәнді дақылдардың, жемістер мен көкөністердің мөлшерін көбейтуді бастаңыз. Етті 3 унциямен шектеуге тырысыңыз және тағамның көп бөлігін астық, өнім, жаңғақтар мен бұршақ дақылдарына (жасымық, бұршақ және бұршақ) негіздеңіз.
- Жаңа піскен көкөністерді картоп чиптері сияқты жеңіл тағамдардың орнына хумус немесе тахини сияқты суға батырып алыңыз.
- Кондитерлік өнімдердің орнына десертке жаңа піскен жемістер алыңыз. Жемістер тәтті және сау.
Қадам 7. Тамақтану журналын жүргізіңіз
Дұрыс тамақтанудан басқа, калорияңызды бақылау - диета кезінде салмақ жоғалтудың тамаша әдісі. Орташа ересек адам күніне шамамен 2000 калория жеуі керек. Алайда, салмақ жоғалту үшін сіз жегеннен гөрі көп калория жұмсауыңыз керек - сондықтан аптасына 0,45 кг салмақ жоғалту үшін күнделікті калория мөлшерін 1 500 -ге дейін немесе одан да аз алуға тырысыңыз. Тағамдық жапсырмаларды оқыңыз, тағамның мөлшерін анықтаңыз және калорияларды есептеу үшін не жейтініңізді жазыңыз.
- Жазу кітапшасын, күнделікті, Excel парағын немесе қабырға кестесін пайдаланыңыз - бұл сіздің ұйымдасуға көмектеседі.
- Салмақты жоғалтудың ең жақсы тәсілі - жалпы салауатты өмір салты. Жерорта теңізі диетасынан басқа, аптасына кемінде 5 күн, кем дегенде, 30 минуттық жүрек соғатын жаттығулар жасауға тырысыңыз.
Кеңестер
- Бұл диета сіздің салмағыңызға ғана емес, жүрегіңізге де пайдалы!
- Кейбір соңғы зерттеулер тіпті Жерорта теңізі диетасы сіздің қатерлі ісік, қант диабеті, Паркинсон және Альцгеймер қаупін төмендететінін көрсетеді.
