Тақтай жаттығуы - өзегіңізді, арқаңызды және аяқтарыңызды нығайтудың тамаша әдісі. Жаңадан бастаушы ретінде сіз ұзақ уақыт тақтай ұстай алмауыңыз мүмкін, бұл жақсы! Біз сіздің мақсаттарыңызды қоюға және денені нығайту жолында жұмыс жасауға мүмкіндік беретін тақта туралы сұрақтарыңызға жауап бердік.
Қадамдар
7 -ші сұрақ: Жақсы нәтижеге жету үшін тақтаны қанша уақыт ұстауым керек?
Қадам 1. Бір уақытта 10 -дан 30 секундқа дейін мақсат қойыңыз
Сіз жаңадан бастаған кезде, сіз тек 5-10 секундта тақтаны ұстай аласыз, бұл жақсы! Сіз күшейіп, денеңіздің позицияға үйренуі кезінде оны ұзақ және ұзақ ұстауға тырысыңыз.
Қадам 2. Тақтаны максимум 2 минут ұстаңыз
Сарапшылардың айтуынша, 2 минуттан кейін сіз планшет беретін максималды артықшылықтарға жеттіңіз. Егер сіз оны 2 минут бойы түзу ұстай алсаңыз, сіз фитнес мақсаттарыңызға жету үшін бұлшықет жинап, калория жағасыз.
7 -ден 2 -ші сұрақ: Тақтайшаны қалай дұрыс жасайсыз?
Қадам 1. Білек пен аяқ саусақтарының тепе -теңдігі денеңізді жерден түсіріп қойыңыз
Білек астыңызда асқазанға жатып бастаңыз. Шынтағыңызды иығыңыздың астына алақаныңызды төмен қаратып қойыңыз. Жамбас пен асқазанды жерге тигізбестен саусақтарыңыздың үстіне көтерілу үшін абсцесс пен денеңізді тартыңыз. Денеңізді түзу ұстау үшін аяқтарыңыз бен глутуларыңызды қысыңыз.
Тақтаны ұстау сіз дұрыс қалыптасқан жағдайда ғана жұмыс істейді. Егер тақтаны ұстап тұру үшін арқаңызды сермеу немесе артқы жағыңызды көтеру қажет болса, төмен түсіп, демалу уақыты келді
7 -нің 3 -сұрағы: Тақталарды неше рет қайталауым керек?
Қадам 1. Күн сайын 1 -ден 6 қайталауға тырысыңыз
Сіз жаңадан бастаған кезде, сіз күніне тек бір тақтай ұстай аласыз, бұл жақсы! Сіз күш жинай отырып, сіз 2 тақтайға дейін жұмыс жасай аласыз, содан кейін 3 және т.б.
Егер сіз 6 тақтаны қатарынан жасай алмасаңыз, бұл өте жақсы. Күні бойы оларды орналастыру оңайырақ болуы мүмкін
7 -ден 4 -ші сұрақ: 30 секундқа тақтай ұстау жақсы ма?
1 -қадам. Иә, әсіресе жаңадан бастаушыларға
Жарты минут - бұл тақтаны ұстауға көп уақыт, әсіресе егер сіз мұны бұрын жасамаған болсаңыз. Егер сіз бірден 30 секундқа жете алмасаңыз, терлемеңіз-мүмкін болғанша тырысыңыз.
7 -ші сұрақ 5: Егер сіз күн сайын тақтай жасасаңыз не болады?
1 -қадам. Сіз өзегіңізді нығайта аласыз
Планкалар - бұл сіздің абсцесс пен негізгі бұлшықеттеріңізге бағытталған толық дене жаттығулары. Егер сіз күн сайын тақтай жасасаңыз, онда сіздің негізгі бұлшықеттеріңіздің күшейгенін байқайсыз, бұл басқа жаттығулар кезінде формаңызды теңестіруге және ұстауға өте ыңғайлы.
2 -қадам. Сіз сондай -ақ аяғыңызды күшейтесіз
Тақтада сіздің глуттарыңыз, төртбұрыштарыңыз бен буындарыңыз да жаттығуда. Бұл жаттығудың толық әсерін алу үшін аяқтарыңызды тақтайшаға қатты қысыңыз.
7 -ші сұрақтың 6 -сы: Тақтай жеңілдейді ме?
1 -қадам. Иә, тақтаны жиірек жасау оңайырақ болады
Сіз жаңадан бастаған кезде, сіз позицияны ұстаған кезде қалтырау немесе әлсіздік сезінуіңіз мүмкін. Аяқтарыңызды және асқазаныңызды қысуды жалғастырыңыз, және бұл әрекетті жасаған сайын тақтаны ұзақ уақыт ұстауға тырысыңыз.
Егер сіз тақтайшада тұра алмайтын болсаңыз, қолыңызды орнында ұстаңыз, бірақ тізеңізге дейін төмен түсіңіз. Сіз әлі де асқазаныңыз бен өзегіңізбен жұмыс жасайсыз, бірақ сіздің аяқтарыңыз қатты жұмыс істемейді
7/7 сұрақ: Планкалар кардио немесе күш жаттығулары ма?
Қадам 1. Тақталар-бұл негізінен күштерді нығайтуға арналған жаттығулар
Сіз тұрақты күйде болсаңыз және бұлшықеттеріңізді үнемі серпіп отырсаңыз, сіз бұлшықет күшін дамытуға тырысасыз. Егер сіз жаттығуларға кардио қосқыңыз келсе, оларды жамбаспен немесе жоғары немесе төмен тақталармен өзгертуге тырысыңыз.
- Жамбасқа тигізу: денені түзу сызықпен стандартты тақтадан бастаңыз. Оң жамбасыңызды еденге баяу айналдырыңыз, сол жамбасыңызды ауада көтеріңіз. Оң жамбасыңызды жерге ақырын тигізгенде денеңізді түзу сызықта ұстаңыз. Содан кейін, сол жақ жамбасты сол жаққа бұрыңыз.
- Жоғары және төмен: білектеріңізді еденде стандартты тақтайдан бастаңыз. Оң алақаныңызбен еденде тепе -теңдікте болу үшін оң қолыңызбен басыңыз. Содан кейін, екі алақаныңыз еденге тегіс болуы үшін сол қолыңызбен жоғары басыңыз. Оң жақ білекке төмен қарай тез төмен, содан кейін сол жақ білекке. Барлық уақытта асқазаныңызды және денеңізді түзу сызықта ұстаңыз.
