Көптеген адамдар үшін әлеуметтік ішу олардың өмір салтының үлкен бөлігі болып табылады. Бұл адамдармен кездесуге, достармен байланыс орнатуға және ұзақ күннің немесе аптаның соңында демалудың тәсілі болуы мүмкін. Егер әлеуметтік ішу сіздің күнделікті немесе апталық жұмысыңыздың құрамына енген болса, сізге алдын ала жоспарлау керек, және одан бас тарту үшін өмір салтын өзгертуге болады. Кейбіреулерге күніне қанша сусын немесе аптасына қанша күн ішуге болатынын шектеу өте пайдалы болуы мүмкін. Басқаларға жаңа хобби тауып, ішімдік ішпейтін қарым -қатынасқа инвестиция салу қажет болуы мүмкін. Сізге қайсысы сәйкес келетінін шешсеңіз, сіз оң өзгерістер жасай аласыз және алкогольді аз тұтынудың артықшылықтарын сезінесіз!
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Сіздің мақсаттарыңызды анықтау
Қадам 1. Неліктен өмір салтын өзгерткіңіз келетінін біліңіз
Өзгертуге деген ұмтылысты сөзбе -сөз қабылдау және қабылдау - бұл сіздің әлеуметтік ішу әдеттеріңізге түзету енгізудегі үлкен қадам. Әлеуметтік ішімдіктен бас тартқыңыз келетін бірнеше себептер бар, соның ішінде:
- Ақшаны үнемдеуді қалайды немесе қажет етеді.
- Әлеуметтік ішімдік ішкен кезде жасаған таңдауларыңызға көңілі толмайды.
- Сіздің диетаңыздан алкогольді алып тастау арқылы денсаулығыңызға назар аударуды шешіңіз.
- Жағымсыз эмоциялармен күресудің дұрыс жолын іздеу қажет.
Оны жазбаша түрде жазыңыз:
Ішу әдеттеріңізді өзгерткіңіз келетін барлық себептердің тізімін жасаңыз. Оны әмияныңызда сақтаңыз, фотосуретті телефоныңыздың экраны ретінде қолданыңыз немесе ваннадағы айнаға таспамен бекітіңіз, сонда сіздің мақсатыңызға деген мотивацияңыз жиі еске түседі.
2 -қадам. Сіз қаншалықты жиі және қанша ішкіңіз келетініне шектеу қойыңыз
Бұл әр адамға әр түрлі болады. Сіз әлі де достарыңызбен мезгіл -мезгіл сусын ішкіңіз келуі мүмкін немесе сіз барлық әлеуметтік ішімдіктен мүлдем бас тарту керек сияқты сезінуіңіз мүмкін. Сіз сондай -ақ демалыс күндері немесе аптасына бір немесе екі күн ішетін кестені қарастыра аласыз. Өзіңізге мына сұрақтарды қойыңыз:
- Мен аптасына қанша күн ішуге рұқсат беремін?
- Мен күніне қанша сусын ішуге рұқсат етемін?
- Мен қысқартуды қашан бастаймын?
Алкогольді толығымен жою:
Егер сізде ішу проблемасы бар деп ойласаңыз, сіз қоғамдық ішімдікті тастаудың орнына, өміріңіздегі барлық алкогольді жою үшін өзгеріс енгізуді қарастырғыңыз келуі мүмкін. Егер сіз қанша ішетіндігіңізге алаңдайтын болсаңыз немесе отбасыңызда маскүнемдікке шалдығсаңыз, байсалдылық сіз үшін жақсы таңдау екенін білу үшін кәсіби маманмен сөйлесуді ойлаңыз.
3-қадам. Алкогольсіз күндерді жоспарлап, көп ішпеуді үйреніңіз
Егер сіз шынымен де барлық әлеуметтік ішуден бас тартқыңыз келсе және ішуді шектемеуді қаласаңыз, белгілі бір күндерді мүлдем ішпеу позитивті өмір салтын өзгертуге көмектеседі. Мүмкін сіз апта ішінде және жексенбіде алкогольден бас тарта аласыз, немесе сіз аптаның алты күнінде алкогольсіз болғыңыз келетін шығар.
Кез келген жаңа өзгеріс сияқты, бұл басында ыңғайсыз болуы мүмкін. Өзіңізді ынталандыру үшін оң артықшылықтарға назар аударуға тырысыңыз. Сіз ақша үнемдейсіз бе? Сіз түнде жақсы ұйықтайсыз ба? Мүмкін сіз таңертең өзіңізді әлдеқайда жігерлі сезінесіз
Қадам 4. Жаңа өмір салтын өзгертуді бастау үшін нақты күнді таңдаңыз
Өзіңізге: «Мен келесі демалыстан кейін бастаймын» немесе «бұл оқиға аяқталғаннан кейін мен өзгеріс енгіземін» деп айту өте оңай, бірақ әрқашан кешіктіруге себеп болады. Сіздің туған күніңіз немесе келесі айдың басы болсын, күнді таңдаңыз және оны күнтізбеге жазыңыз.
Есіңізде болсын, егер сіздің мақсатыңыз қоғамдық ішімдікті шектеу немесе тоқтату болса, бұл сіздің ешқашан ішпейтіндігіңізді білдірмейді. Сіз әлі де ерекше жағдайларда немесе ішуге рұқсат етілген күндері сусын ішуді таңдай аласыз
Қадам 5. Достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесіңіз, сонда олар сіздің шешіміңіз туралы біледі
Әсіресе, егер сіз әлеуметтік ішімдік ішкен кезде айналаңызда адамдар болса, бұл дауыстап айтсаңыз, бұл сіздің міндеттемені орындауға көмектеседі. Бұл сонымен қатар, егер сіз сыртта болсаңыз және біреу сізге сусын ұсынып жатса, сіздің шешіміңіз туралы айтудан қорқады.
- Бір нәрсені айтуға тырысыңыз: «Мен шығуды қысқартып жатырмын, себебі мен бюджетімді ұстауға тырысамын. Мен сенімен аптасына бір рет бақытты сағатта кездесе аламын ».
- Немесе бірдеңе айтыңыз: «Мен денсаулығыма назар аударамын және бір апта ішінде ішуді тоқтатуды шештім. Мен сіздің қолдауыңызды жақсы көремін және біз бірге алкогольсіз бір нәрсе жасай аламыз деп үміттендім ».
3 -ші әдіс 2: Сізде қанша сусын бар екенін шектеу
Қадам 1. Дайын болу үшін ішетін триггерлерді анықтаңыз
Триггерлер әркім үшін әр түрлі болады, сондықтан сіз тым көп сіңірген уақыттар туралы ойланыңыз және ортақ бөлімді табыңыз. Кейбір адамдар үшін бұл күйзеліс немесе әлеуметтік алаңдаушылық болуы мүмкін, ал басқалары олар жоспарлағаннан көп тұтынғанын білуі мүмкін.
Мысалы, сіз ингибирлейтіндігіңізді түсірген бойда кететінін білетін шығарсыз. Бұл жағдайда сіз жоспарды тікелей алкогольден тазартуға болады
Қадам 2. Өзіңізді шамадан тыс сіңірмеу үшін сусындарыңызды босатыңыз
Егер сіз әлі де сыртқа шыққанда бір -екі сусын ішуге рұқсат берсеңіз, сағатына бір сусынмен шектелуге тырысыңыз. Сіз сондай -ақ өзіңізді ылғалдандыру үшін және алкогольді ішудің арасында стакан су іше аласыз, бұл сіздің ингибирлеуіңізді төмендетуі мүмкін.
- Сіз сусындарыңыздың ұзағырақ болуын қалайтындықтан, атудан және алкогольден аулақ болыңыз, оның орнына бір стақан шарап немесе сыра ішуді таңдаңыз.
- Егер сіз аралас сусын алғыңыз келсе, барменнен сусындағы миксер мөлшерін екі есе көбейтуді сұраңыз. Мысалы, тониктен екі есе көп джин мен тоник алыңыз, бірақ бір рет джин жинаңыз.
3 -қадам. Шектеуден асып кетпеу үшін ішкен сусындарыңызды қадағалаңыз
Бұл күнделікті және апталық шектеулерге қатысты. Егер сіз аптасына бір немесе екі күн ішуге рұқсат берсеңіз, сол күндерді күнтізбеңізге белгілеп қойыңыз, сонда сіз қаншалықты жиі ішетініңізді көре аласыз. Егер сіз бір уақытта қанша сусын ішуді азайтып жатсаңыз, сол сусындарды санап, телефонды қадағалаңыз.
Достарыңызбен көңілді уақыт өткізген кезде қанша сусын ішкеніңізді бақылау оңай. Күнделікті, апта сайынғы және айлық ішу әдеттеріңізді тіркеуге көмектесетін бірнеше керемет қосымшалар бар. Drinker Helper, DrinkControl, DrinkCoach көріңіз немесе одан шығыңыз
Қадам 4. Сіз қалағаныңыздан көп ішуге шақыратын орындардан және адамдардан аулақ болыңыз
Жұма күні кешке сіздің сүйікті барыңыз болсын, әлде басқа раунды алғысы келетін әріптесіңіз болсын, кейде ішімдікті тоқтатудың немесе тоқтатудың ең жақсы әдісі - бұл әсерлерден арылу. Әсіресе, егер сізге «жоқ» деп айту қиын болса, бұл адамдар мен жерлерден мүлде аулақ болу - ең қауіпсіз нұсқа.
- Егер бардың атмосферасы сізді шынымен ішкіңіз келсе, достарыңыздан жаңа жерде кездесуге шақырыңыз. Шарап барында әдетте тыныш көңіл -күй бар және ол баяу тұтынуды қолдайды, немесе арнайы коктейль сізге баяулауға көмектеседі, себебі сіз әр сусынның шеберлігін ұнатасыз.
- Егер сіз ішуді мүлде тоқтатқыңыз келсе, барға барудың орнына достарыңызды белсенділікке шақыруға тырысыңыз. Сіз боулингке бара аласыз, ойын кафесіне барасыз, жаңа асхананы ұрлай аласыз немесе ішімдік ішпейтін нәрсені жасай аласыз.
Қадам 5. Егер ішуге қарсы тұру қиын болып бара жатса, жағдайды қалдырыңыз
Егер сіз достарыңызбен бірге болсаңыз және сусынсыз көңіл көтермесеңіз, ақтауды жасаңыз және үйге қайтыңыз. Кейбір адамдар ішпестен далаға шығып, уақытты жақсы өткізе алады, ал басқаларына бұл жағдайлардан мүлде аулақ болу қажет болуы мүмкін.
- Сіз мынаны айта аласыз: «Менің отбасым ертең таңертең қалаға келеді, мен ерте тұруым керек. Мен үйге барамын! »
- Егер сіз ақтауды қаламасаңыз, жай ғана айтыңыз, мысалы: «Менің ойымша, мен оны түн деп атауға дайынмын. Біреуге үйге көмек қажет пе? »
Қадам 6. Алкогольсіз алмастыратын сусын табыңыз
Сіз келесі кешке досыңыздың үйіне арнайы сусын әкелгіңіз келе ме, әлде барда болған кезде ішкіңіз келеді ме, сіздің нұсқаларыңызды білу сусынсыз қалуды жеңілдетеді. Жарқыраған су әрқашан тамаша таңдау болып табылады-оны кішкене киіндіру үшін лимон, әк немесе апельсин тілімін қосыңыз.
- Егер сыраның дәмі ұнаса, алкогольсіз нұсқасына тапсырыс беруді қарастырыңыз. Көптеген барлар өз клиенттері үшін бір немесе екі түрді ұсынады.
- Көптеген барлар қазір «моктейльдерге» қызмет етеді. Егер сіздің барыңызда мұндай мүмкіндік болмаса, онда сіздің сүйікті коктейльді сұраңыз.
3 -ші әдіс 3: Күн тәртібі мен әдеттеріңізді өзгерту
Қадам 1. Күннің соңында күйзелісті күнделікті жұмысыңыздың бір бөлігіне айналдырыңыз
Егер әлеуметтік ішу қиын күннің соңында босаңсуға мүмкіндік беретін болса, сіз оны жеңу механизмін басқа нәрсеге ауыстыруыңыз керек. Жаттығу - бұл көптеген эндорфиндерді шығаратын тамаша нұсқа. Егер бұл сіздің жылдамдығыңыз болмаса, сіз келесі әрекеттердің бірін қолдана аласыз:
- Медитация
- Журнал
- Шомылыңыз
- Ерекше комедияны қараңыз
- Досыңызбен алкогольсіз кездесу өткізіңіз
- Би
2 -қадам. Кешке бос болмаңыз, сонда сіз ішуге құмар емессіз
Егер сіз ішпесеңіз немесе аз ішсеңіз, сізге жұмыс істемесе немесе сізді қызықтырмайтын болса, мұны жаңа нәрсе жасауға мүмкіндік ретінде пайдаланыңыз! Пісіруді немесе пісіруді бастаңыз, жаттығу сабағына қатысыңыз, кітап үйірмесіне қосылыңыз, өз өнеріңізбен жұмыс жасаңыз немесе басқа құмарлықпен айналысыңыз.
Егер сізге сыртқа шығуға және ішуге байланысты экстроверттелген әлеуметтену қажет болса, топтық әрекеттің басқа түрін табыңыз. Мүмкін сіз ойын түнін өткізе аласыз немесе өз қоғамыңыздағы көркем көрмелер немесе кітап оқылымы сияқты іс -шараларға бара аласыз
3 -қадам. Қарым -қатынасыңызды бағалаңыз және достық қарым -қатынас орнатыңыз
Егер сізде ішуге мәжбүрлейтін достарыңыз немесе туыстарыңыз болса немесе сіз бұдан былай әлеуметтік түрде ішпеу туралы шешіміңізді қолдамайтын болсаңыз, олармен аз уақыт өткізуді қарастыруға тура келуі мүмкін. Алкогольді ішпесе де, сізден және сіздің қатысуыңыздан ләззат алатын адамдармен байланыс орнатыңыз.
- Бұл сіздің әдеттеріңізді өзгертудің қиын бөлігі болуы мүмкін. Кейде достық қыдыру мен ішу тәртібіне негізделеді, ал сіздің достарыңыз өмірдің сол бөлігін өзгертуге қызығушылық танытпауы мүмкін. Егер сіз өзіңізді оқшауланбағандай сезінетін болсаңыз, сөйлесетін адамды табыңыз.
- Кейбір адамдар ішу әдетін өзгертудің қажеті жоқ деп талап етуі мүмкін, бірақ бұл сіздің шешіміңіз. Егер олар сізге қиын уақыт берсе, мынаны айтыңыз: «Бұл менің жасағым келетін нәрсе. Бұл мәңгілік болмауы мүмкін, бірақ бұл мен үшін дәл қазір дұрыс таңдау ».
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Лорен Урбан, LCSW Лицензияланған психотерапевт
Біздің сарапшы келіседі:
Бір серіктес немесе дос сіздің мінез -құлқыңызды тексеруі ешқашан жақсы емес. Бұл екі адамға да сау емес.
4 -қадам. Адамдар сыртқа шығуды сұрағанда, сусындардан бас тартыңыз және «жоқ» деп айтыңыз
Бұл кейде ең үлкен кедергі болып көрінуі мүмкін: ыңғайсыздық сезімінсіз қалай «жоқ» деп айтуға болады. Есіңізде болсын, егер сіз қаламасаңыз, ешкімге өз таңдауыңызды ақтаудың қажеті жоқ.
- Қарапайым сылтау жасауға тырысыңыз, мысалы: «Жоқ, рахмет, менде су көп болған жоқ, сондықтан оны қайта құрғату керек».
- Сіз жауап бере аласыз: «Мен қазір алкоголь ішпеймін, бірақ егер сіз басқа раунд алсаңыз, мен газдалған су мен әк жақсы көремін».
- Егер біреу сені ішуге мәжбүрлесе немесе өзің қойған шектеулерден асып кетсе, «Мен сусын алғым келмейді. Ұсыныс үшін рахмет, бірақ сіз білесіз бе, мен бұл күндері аз ішемін ».
5 -қадам. Егер сіз сырғып кетсеңіз, өзіңізді кешіріңіз
Ешкім мінсіз емес және сіз бір түнде өзгересіз деп күтуге болмайды. Егер сізде жаман күн болса және шешімдеріңізді ұстанбасаңыз, орамалды тастамаңыз және одан бас тартпаңыз. Оның орнына, өзіңізге қызықты әңгіме айтып, келесі мүмкіндікте өз жолыңызға оралыңыз.
- Қате болғанын байқау үшін сырғытпаны пайдаланыңыз. Өзіңізден сұраңыз, ішімдік ішуге не себеп болды? Мүмкін сіз шаршадыңыз немесе күйзелістіңіз бе, әлде үйде қалуыңыз керек екенін білген кезде көшеге шығуға келіскен шығарсыз. Болашақта осы триггерге сәйкес келу үшін жоспарыңызды өзгертіңіз.
- Егер сіз сыртта болсаңыз және сіз жоспарлағаннан көп сусын ішсеңіз, берілмеңіз және келесі күні қайтадан бастаймын деп айтпаңыз, себебі сіз бүгін «бүлдірдіңіз». Сіз ішімдікті тастап, бір стақан су ішіп, түнде үйге бара аласыз.
Кеңестер
- Егер сізге ішімдікті ауыздықтау қиын болса, маманмен сөйлесіңіз.
- Егер сіз алкогольсіз болу сіздің өміріңізге қалай әсер ететінін білгіңіз келсе, белгілі бір уақытқа ішпестен әрекет етуге тырысыңыз. 30 күн, 60 күн немесе 90 күн алкогольді тұтынуды қысқартудың немесе қысқартудың оң артықшылықтарын сезіну үшін жеткілікті ұзақ болар еді.
