Предиабет - бұл қант диабетінің бастапқы формасы деп саналатын ауру. Қант диабетімен ауыратын адамдарда қандағы глюкозаның деңгейі қалыптыдан жоғары, бірақ қант диабетімен ауыратындарға диагноз қою үшін жеткіліксіз. Предиабетпен ауыратын адамдарда (инсулинге төзімділік деп те аталады) 2 типті қант диабетінің даму қаупі жоғары. Егер сізде қант диабеті бар деп ойласаңыз, сіз симптомдарды жойып, сау бола аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Диеталық диабетпен күрес
Қадам 1. Өңделген және дайын тағамдарды шектеу
Тамақты мүмкіндігінше бастапқы немесе табиғи түріне жақын ұстаңыз. Бұл кез келген өңделген немесе дайын тағамдарды шектеуге тырысу керек дегенді білдіреді. Мүмкіндігінше нөлден бастап пісіріңіз.
Өңделген тағамдарда кейде көп мөлшерде қант болады. Мысалы, бір шай қасық қант шамамен төрт граммға тең. Майсыз йогурттің бір алты унциясында 28 грамм бар, бұл бір порциядағы жеті шай қасық қант. Бір ас қасық таза балдың құрамында 16 грамм ғана бар
Қадам 2. Күрделі көмірсуларды қосыңыз
Көмірсулар жеген сайын, олардың күрделі емес, қарапайым көмірсулар екеніне көз жеткізіңіз. Қарапайым да, күрделі көмірсулар да организмде глюкозаға дейін ыдыраса да, күрделі көмірсулардың ыдырауына ағзаға көп уақыт кетеді. Күрделі көмірсулар тұтас, дәнді дақылдар, бұршақ, жасымық, бұршақ және көкөніс сияқты өңделмеген тағамдарда кездеседі. Егер сіз бұл заттарды жегіңіз келсе, қоңыр күрішке, дәнді макаронға және дәнді нанға барыңыз.
- Қарапайым көмірсулардан бас тартыңыз. Ең жақсы ереже - ақ тағамдар. Ақ нан, ақ макарон, ақ картоп (фри картобы сияқты) немесе ақ күріш жоқ. Сондай -ақ, кәмпиттер, печенье, пирожныйлар, тоқаштар, пончиктер және басқа да кондитерлік өнімдерден аулақ болыңыз. Көптеген таңғы астық құрамында қарапайым көмірсулар бар.
- Күрделі көмірсулардың көп бөлігін таңғы немесе түскі ас кезінде жеп қойыңыз. Түнде қандағы глюкоза деңгейінің жоғарылауына жол бермеу үшін күндіз тамақтануға арналған күрделі көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз.
Қадам 3. Өңделген қант мөлшерін азайтыңыз
Өңделген және тазартылған қант - бұл қарапайым көмірсулар, олардан аулақ болу керек. Тек тәттілер ғана емес, барлық тағамдардың этикеткасын оқыңыз. Қант макарон соусы, кетчуп, салат таңбасы және нан сияқты көптеген қарапайым заттарда пайда болады.
- Әсіресе сусындарға абай болыңыз. Адамдардың күнделікті тұтынатын қантының көп бөлігі сусындар. Жеміс шырыны, Koolaid, жеміс сусындары, витаминді сулар мен спорттық сусындардан аулақ болыңыз. Оның орнына қантсыз шай, су және кофе ішіңіз - бірақ қант қосылған кофелерді тізбектерден өткізіп жіберіңіз.
- Кәдімгі сода орнына диеталық сода ішіңіз. Кәдімгі содада қанттың көп мөлшері бар және сіз ішуге болатын ең жаман нәрселердің бірі. Есіңізде болсын, диеталық сода да кемшіліктерге ие.
- Азық -түлік құрамындағы қант мөлшерін анықтау үшін жапсырмаларды оқу пайдалы болғанымен, өндірушілерге қосылған қанттардың тізімін жасау міндетті емес. Өңделмеген тағамға жабысу арқылы сіз қант қосудан аулақ бола аласыз.
- Қарапайым көмірсулар глюкоза, сахароза (асханалық қант) және фруктоза сияқты қосылған қанттарда жиі кездеседі, олар көбінесе жоғары фруктоза жүгері сиропы ретінде қосылады.
Қадам 4. Талшықты көбейтіңіз
Диетадағы талшықты көбейту сізді толық сезінуге және ас қорытуға көмектеседі. Бұл сонымен қатар сіздің денеңізге нәжістегі майларды және басқа метаболиттерді кетіруге көмектеседі. Талшық жемістер мен көкөністерде, соның ішінде жапырақты жасыл көкөністерде, бұршақ пен бұршақ дақылдарында кездеседі.
5 -қадам Жемістер мен көкөністерді көбейтіңіз
Сіз күн сайын жейтін жемістер мен көкөністерді көбейтуіңіз керек. Жемістер мен көкөністерде маңызды дәрумендер, минералдар мен қоректік заттар бар. Брокколи, жапырақты жасыл, сәбіз және жасыл бұршақ сияқты крахмалы аз көкөністерге барыңыз. Күніне кем дегенде үш порция жеп қойыңыз.
Жемісті қалыпты мөлшерде жеп қойыңыз. Жемістердегі қант талшықпен біріктірілген, яғни жемістерден қанттың сіңуі баяулайды. Бірақ сіз әлі де қант мөлшерін азайтуды қалайсыз. Күніне бір -үш порция жеп қойыңыз
6 -қадам. Ақ ет жеу
Сиыр, стейк, қой еті, шошқа еті мен гастроль сияқты қызыл диетаны шектеңіз. Оның орнына сіз жейтін балық пен терісі жоқ құс санын көбейтіңіз. Лосось, треска, қарақұйрық және тунец сияқты жабайы балықтарды іздеңіз. Қызыл етті азайту қандағы қант деңгейіне тікелей байланысты емес; Алайда, 2 типті қант диабеті көбінесе метаболикалық синдром деп аталатын жағдайлардың үлкен жиынтығының бөлігі болып табылады. Холестерин деңгейін, қан қысымын төмендету және салмақ жоғалту (бұл қызыл етті кесуге көмектеседі) метаболикалық синдром қаупін, демек, қант диабеті қаупін төмендетуі мүмкін.
Бұл балықтар сіздің денсаулығыңыз үшін қажет және қабынуға қарсы болып табылатын омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі болып табылады
Қадам 7. Пайдалы майларды жеңіз
Жақсы майларға полиқанықпаған майлар мен кейбір қаныққан майлар (сүт майлары) кіреді және олар жаңғақ майларында, жаңғақтарда және тұқымдарда метаболикалық T2D -ден қорғай алады. Нашар майларға транс майлар жатады және олар маргарин, алдын ала оралған пісірілген өнімдер, қуырылған тағамдарда кездеседі.
- Зәйтүн майы, кокос майы және авокадо майларын жеп қойыңыз. Авокадо, грек жаңғағы, макадамия жаңғағы, чиа тұқымы, зығыр тұқымы және басқа да тұқымдар мен жаңғақтар сау майдың жақсы көзі болып табылады.
- Құрамында жартылай гидрогенделген май бар нәрседен сақ болыңыз.
Қадам 8. Төмен калориялы тағамдарды таңдаңыз
Жоғары калориялы тағамдарды жеудің орнына, төмен калориялы тағамдарды таңдаңыз. Жоғары калориялы чиптерді, крекерді және қажетсіз тағамдарды тастау арқылы жеңілірек тағамдар. Оның орнына бидай крекерін, табиғи жержаңғақ майын немесе жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз.
Қадам 9. Шөптермен пісіріңіз
Қандағы қант деңгейін бақылауға көмектесетін көптеген шөптер бар, бірақ қосымша зерттеулер қажет. Бұл шөптерді қалағаныңызша дәміне қарай қосыңыз. Бұл шөптер қант құмарлығын жеңуге көмектеседі. Жақсы шөптер:
- Даршын
- Fenugreek
- Зімбір
- Пияз және сарымсақ
- Райхан
- Ащы қауын
Қадам 10. Порцияның мөлшерін бақылаңыз
Артық тамақтану семіздікке әкелуі мүмкін, бұл сіздің денеңіздің инсулинге төзімділігіне және ақырында T2D -ге әкелуі мүмкін. Тамақтану кезінде қанша жейтіндігіңізді бақылаңыз. Салат табақшасы сияқты кішірек табақты пайдаланыңыз. Бірнеше секунд тамақтанудан бас тартыңыз. Баяу тамақтаныңыз және әр тістен дәм татыңыз.
- Сіз жеуге болатын буфеттерде мүлде жемеуге тырысыңыз.
- Сіздің табақшаңыз қалай көрінетіні туралы ойланыңыз. Пластинаның жартысы жемістер мен көкөністер болуы керек. Төрттен бір бөлігі күріш немесе тәтті картоп сияқты күрделі көмірсулар болуы керек. Қалған төртіншісі пісірілген тауық немесе грильдегі балық сияқты майсыз ет болуы керек.
3 -ші әдіс 2: Предиабеттің өмір салтының басқа өзгерістері арқылы қалпына келтіру
Қадам 1. Суды көп ішіңіз
Сіз ішетін судың мөлшерін көбейтіңіз. Күніне шамамен 6-8 сегіз унция стакан су алуға тырысыңыз. Су ас қорытуға және токсиндерді кетіруге ғана емес, құрамында қант жоқ. Қантты сусындарды сумен алмастыру айтарлықтай өзгеріс әкелуі мүмкін.
Кейбір адамдар су ішу олардың аштықты емес, тоқтықты сезінуге көмектеседі дейді
Қадам 2. Артық салмақтан арылу
Салмақ жоғалту сіздің қант диабетіне шалдығу мүмкіндігін айтарлықтай төмендетуі мүмкін. Сізге көп нәрсені жоғалтудың қажеті жоқ. Дене салмағының 5-10 пайызын жоғалту қант диабеті ықтималдығын 50%-ға төмендетуі мүмкін.
- Егер сіздің салмағыңыз 300 фунт болса, дене салмағыңыздың 10 пайызын жоғалту небәрі 30 фунт, ал бес пайызы 15 -ке тең. Егер сіз 250 салмақ ұстасаңыз, 10 пайызы 25 фунт, ал бес пайызы 13 фунт. Бұл жиынтықтар соншалықты үлкен емес, олар қол жетімсіз. Сіз бұл мақсаттарға қауіпсіз түрде жете аласыз.
- Артық салмақтан арылуға сенімді болыңыз. Артық салмақтан арылу шаралары, мысалы, дұрыс тамақтанбау немесе тамақтанбау қандағы қант деңгейіне теріс әсер етуі мүмкін. Аптасына бір -екі фунт (күніне 500 калорияны азайту арқылы қол жеткізуге болады) - салмақ жоғалтудың қауіпсіз қарқыны.
- Егер сіз диетаны диабетке қарсы диетаға өзгертсеңіз, сіз салмақ жоғалтуды көре бастауыңыз керек. Көкөністер мен көкөністерді, күрделі көмірсулар мен майсыз ақуыздарды қосатын дұрыс диетаны ұсыныңыз. Сіз қантты, тазартылған көмірсуларды, қуырылған тағамдарды, өңделген тағамдарды және басқа да қажетсіз тағамдарды шектеуіңіз керек.
- Артық салмақтан арылудың тағы бір тиімді әдісі - физикалық белсенділікті арттыру. Бұл күн сайын серуендеу, серуендеу ұзақтығын арттыру немесе серуендеу күндерінің саны сияқты шағын өзгерістер болуы мүмкін. Сіз баспалдақпен көтеріле бастай аласыз, үйдің айналасында билей аласыз, жаттығу таспасын жасай аласыз, жүзе аласыз, серуендей аласыз немесе сіздің жүрегіңіздің соғуын жоғарылататын кез келген нәрсені жасай аласыз.
- Егер сіз қалай бастауды білмесеңіз, дәрігермен диета мен жаттығулар жоспары туралы сөйлесіңіз.
3 -қадам. Күнделікті белсенділікті арттырыңыз
Физикалық белсенділікті қалыпты жоғарылату предиабет ауруын жоюға көмектеседі. Сізде ауыр күн тәртібі жоқ. Қарапайым өзгерістер мен белсенділік деңгейінің шамалы жоғарылауы көмектеседі. Егер сіз қаласаңыз, аптасына кемінде бес күн 30 минуттық жаттығуларды, аралас әрекетті орындап көріңіз. Баяу бастаңыз, сондықтан бұл өзгерістер өмір салтына айналады.
- Сіз жасай алатын әрекетті табыңыз. Жаяу жүру, көбірек баспалдақпен көтерілу, ашық ауада көбірек жүру, жаяу серуендеу, бау -бақша, аэробика, эллиптикалық, ескек машинасын немесе стационарлық велосипедті пайдалану және созылу - қалыпты физикалық жүктеменің мысалы.
- Көлікті офистен алыс қойыңыз немесе лифттен екі -үш қабаттан ертерек түсіп, қалған жолмен жүріңіз. Келесі аптада одан әрі тұраққа қойыңыз және лифттен төрт -бес қабатқа ертерек түсіңіз.
- Күніне 10 минуттық жаттығудан бастаңыз және апта сайын минуттарды қосуды бастаңыз. Сіз уақыттың қалай тез өтіп жатқанына таң қалуыңыз мүмкін. Жылытуды ұмытпаңыз, әсіресе егер сіз оған секіргіңіз келсе.
- Спортзалға қосылуды және жеке жаттықтырушыны алуды қарастырыңыз. Сіздің белсенділігіңізді шектейтін кез келген физикалық жағдайды білетіндігіңізге және түсінгеніңізге көз жеткізіңіз және осы жағдайларды қауіпсіз айналып өтуге көмектесетін жаттықтырушыны табыңыз.
Қадам 4. Қолдау тобын табыңыз
Өмір салтын өзгерту, салмақты жоғалту және қалыпқа келу қиын. Сізге қолдау көрсететін, жауапкершілікті сақтауға көмектесетін адамдарды табыңыз. Бұл отбасы немесе достар немесе қант диабетін қолдау тобы болуы мүмкін.
3 әдісі 3: Предиабет туралы түсінік
Қадам 1. Дәрігерге жиі барыңыз
Егер сізде қант диабеті диагнозы қойылса, сіз дәрігерге қандағы қантты бақылауды жақсарту, салмақ жоғалту және предиабетке қарсы диетаны қалай өзгерткеніңізді айтуыңыз керек. Дәрігер ұсынған қан мен зәр анализін қосқанда, әр үш -алты айда жүйелі түрде тексеруден өтіп тұрыңыз.
Зертханаларды бақылап отырыңыз, сонда сіз қаншалықты жақсы жұмыс істеп жатқаныңызды көре аласыз және жетістіктеріңізді атап өтесіз
2 -қадам. Кім тәуекелге ұшырайтынын біліңіз
Кейбір факторлар адамдарды қант диабетінің алдын алу қаупін арттырады. Қант диабетінің алдын алу қаупі бар адамдар:
- Артық салмағы немесе семіздігі бар адамдар.
- Спортпен жиі айналыспайтын адамдар.
- 45 жастан асқан адамдар.
- Қант диабетінің отбасылық тарихы бар адамдар.
- Анамнезінде гестациялық қант диабеті бар әйелдер.
- Афроамерикандықтар, мексикалық американдықтар, американдық үндістер, байырғы гавайлықтар, Тынық мұхиты аралдары мен азиялық американдықтар
Қадам 3. Предиабеттің белгілерін біліңіз
Көбінесе, предиабеттің белгілері болмайды. Егер сіз үнемі дәрігерге қаралып, қаныңызды тексеріп отырсаңыз, сіздің дәрігеріңіз қандағы қанттың жоғарылағанын байқайды, бірақ T2D диагнозын қою үшін жеткіліксіз. Сізде қант диабетінің белгілері болуы мүмкін немесе қант диабетімен байланысты проблемалар предиабетпен байланысты болуы мүмкін.
- Ораза кезінде қандағы қант деңгейі 100 -ден 125 мг/дл -ге дейін болуы диабеттің алдын алуды көрсетеді.
- Сіздің дәрігер алдын ала қант диабетін анықтау үшін гемоглобин A1C өлшеуі мүмкін. Бұл қандағы қант деңгейінің үш айлық орташа көрсеткіші. Қалыпты көрсеткіш 5,7 -ден төмен. Қант диабеті диагнозы A1C қатарынан екі рет 6,5 -тен жоғары болған жағдайда қойылады. A1C бар науқастарда 5,7 мен 6,5 аралығында предиабет болады.
- T2D қаупі бар және алдын -ала диабетті көрсететін ерте белгілердің бірі - акантоз нигрикандар деп аталатын тері ауруы. Нигертикалық акантозда мойын, қолтық, шынтақ, тізе және тізе буындарының терісі күңгірттенеді.
- Сіз сондай -ақ аштықтың, шөлдеудің, шаршаудың, салмақтың жоғарылауының немесе зәр шығарудың жоғарылауын сезінуіңіз мүмкін.
Қадам 4. Алдын ала диабетті қалпына келтіруге болатынын біліңіз
Егер сізде қант диабеті болса, сізде 2 типті қант диабеті болады дегенді білдірмейді. Артық салмақ жоғалту арқылы предиабет ауруын қалпына келтіруге болады. Сіз сонымен қатар тамақтану мен жаттығуды өзгерту арқылы әсерді өзгертуге болады.
