Дұрыс емес тағамға деген құштарлық кез келген адамда болуы мүмкін. Бұл құмарлыққа әкелетін көптеген факторлар бар, мысалы, гормоналды ауытқулар, күйзеліске реакция, депрессия және тамақтану бұзылыстары. Бұл құмарлықты жеңу қиын болуы мүмкін. Бірақ ерік -жігермен және қарапайым амалдармен сіз мұны жасай аласыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: ойлауды өзгерту
Қадам 1. Есіңізде болсын
Сіз тамақтануды қалаған кезде, бір сәтке тоқтап, өзіңіздің жеке ойларыңыз бен жауаптарыңызды бақылаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, сіздің психикалық және физикалық күйіңізді бір сәтке тоқтатып, құмарлық жоғалуы мүмкін.
- Тоқтаңыз және өзіңізге сұрақ қойыңыз: мен мұны неге қалаймын? Мен дәл қазір не сезінемін? Бұл әрқашан жұмыс істемеуі мүмкін. Бірақ, кем дегенде, кейбір жағдайларда сіздің ойлау үлгілеріңізді тексеруді тоқтату сау шешімдерге әкелуі мүмкін.
- Бұл сонымен бірге сол күні жегендеріңізді ойша санауға уақыт бөлуге көмектеседі. Көбінесе бұл сіздің миыңызды көп нәрсеге ұмтылудан гөрі қанағат сезіміне итермелеуі мүмкін.
Қадам 2. Сыйлықтарды елестетіңіз
Басқа психологиялық зерттеулер көрсеткендей, қалаған мінез -құлықты елестету оны орындауға көмектеседі.
- Бір сәтке кідіріп, дұрыс шешім қабылдаудың пайдасын мүмкіндігінше жарқын елестетуге тырысыңыз.
- Мысалы, өзіңізді он фунт жеңіл деп елестетіп көріңіз, егер сіз дұрыс тамақтануды ұстанатын болсаңыз, сіздің сыртқы келбетіңіз бен сезіміңіз қандай болады.
3 -қадам. Салдарын елестетіңіз
Сол сияқты, кейбіреулер дұрыс емес шешімдердің теріс салдарын бейнелеу адамдарға жақсы шешім қабылдауға көмектесетінін айтты.
- Мысалы, сізде қант диабеті бар екенін біліңіз немесе өзіңізді 20 фунтқа ауыр деп елестетіңіз.
- Бұл ауыр болып көрінуі мүмкін. Ақыр соңында, бір тостаған балмұздақ сізді қант диабетімен ауыртпайды. Бірақ, зиянды таңдаудың зиянын шамадан тыс ұлғайту оның тартымдылығын төмендетуі мүмкін.
- Бұл өзіңізді масқаралау туралы емес екенін ұмытпаңыз. Бұл жерде сіздің ағымыңызға да, сыртқы келбетіңізге де назар аударылмайды. Керісінше, сіздің шешімдеріңіздің салдарын жарқын ету идеясы. Мақсат - жақсы таңдау жасауға көмектесу, өзіңе ренжімеу.
Қадам 4. Кейінге қалдырыңыз, құмарлықты жоққа шығармаңыз
Егер сіз зиянды нәрсеге құмар болсаңыз, өзіңізге «жоқ» деп айтпаңыз. Оның орнына «мүмкін, мен оны кейін жейтін шығармын» деп айтыңыз.
- Психологиялық зерттеулер көрсеткендей, құмарлықты тоқтату үшін бірдеңені кейінірек жеуге шешім қабылдау жеткілікті. Мүмкін, қысқа уақыт ішінде құмарлық өтеді.
- «Жоқ» орнына «кейінірек» деп айту арқылы сіз дұрыс шешім қабылдауға мүмкіндік беру үшін миыңызды алдайсыз. Сіз құмарлықты сезінбеген кезде «жоқ» деп айта аласыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: әдеттеріңізді өзгерту
Қадам 1. Құмарлықты ауыстырыңыз
Егер сіз шынымен аш болсаңыз, жеуге болады! Бірақ, печенье немесе картоп чиптерін жеудің орнына, өзіңізге пайдалы тағамдар жасаңыз. Егер сіз құмарлықты анықтай алсаңыз, бұл екі есе тиімді болады. Белгілі бір тағамға деген құштарлық сіздің диетаңызда жетіспейтін нәрсені көрсетуі мүмкін. Мысалға:
- Шоколадты қалау сізге магний қажет екенін көрсетуі мүмкін. Оның орнына табиғи жемістерді, жаңғақтарды, жапырақты шөптерді жеп көріңіз немесе витамин/минералды қоспаны қабылдаңыз.
- Қантқа немесе қарапайым көмірсуларға деген құмарлық (ақ нан сияқты) сіздің ағзаңызға энергия үшін ақуызды немесе күрделі көмірсуларды қажет ететінін көрсетуі мүмкін. Көмірсулар қантқа ыдырайды. Қант тез метаболизмге ұшырайтындықтан, бұл ұзақ мерзімді энергия көзі емес. Ең жақсы энергия көзі - ақуыз және күрделі көмірсулар, олар баяу ыдырайды. Жақсы мысалдарға қоңыр немесе жабайы ұзын дәнді күріш жатады. Бидай ұнынан жасалған макарон немесе нан да жақсы нұсқа. Ақуыз үшін жаңғақтар, ірімшік, майсыз сүт, бұршақ немесе майсыз ет-жақсы таңдау.
- Қуырылған тағамға деген құштарлық Омега 3 май қышқылдары сияқты жақсы майларға деген қажеттілікті көрсетуі мүмкін. Балықты көбірек жеп көріңіз немесе азық -түлік дүкенінде осы майлар бар сүт, ірімшік немесе жұмыртқа бар -жоғын тексеріңіз. Егер сіз нақты балықты жеуді ұнатпайтын болсаңыз немесе оны диетаңызға кекстерге немесе сұлы ботқасына араластыру арқылы қоспасаңыз, балық майы қоспасын алуға болады. Жаңғақ пен жаңа насыбайгүл де омега-3 май қышқылдарының көзі болып табылады.
- Тұзға құмарлық сізге хлорид, кальций, натрий және калий сияқты маңызды электролиттердің жетіспеушілігін білдіруі мүмкін. Сізге ылғалдандыру немесе В дәрумені қажет болуы мүмкін, егер сіз тұзды нәрсе алғыңыз келсе, бір стақан су ішіңіз. Егер бұл көмектеспесе, банан мен йогурт қолдануы мүмкін. Егер сізде бұл құмарлық жиі болса, сіз В дәрумені немесе мультивитаминдерді қабылдауға тырысқыңыз келуі мүмкін.
Қадам 2. Дені сау тағамдарды таңдаңыз
Егер сізде тағамдар бар болса, сол дәмді тілектерді қанағаттандыратын пайдалы нұсқаларды таңдауға тырысыңыз. Мысалға:
- Тұзды қытырлақ үшін картоп чиптерінің орнына попкорнды қолданып көріңіз. Жаңа піскен, жүгері жақсы, бірақ егер сіз микротолқынды попкорнды таңдасаңыз, майлылығы төмен сортты таңдаңыз.
- Егер сіз кәмпит алғыңыз келсе, кептірілген жемістер мен бірнеше шоколад фишкасы қосылған қоспаны қолданып көріңіз. Бұл күрделі көмірсулар мен пайдалы майлардың жақсы көзі бола алады. Немесе кішкене қара шоколад алыңыз. Оның құрамында қант аз, сау антиоксиданттар көп.
- Егер сіз фри картобы немесе пияз сақинасын алғыңыз келсе, талшықты және ақуызға бай аздап тұздалған эдамаманы қолданып көріңіз. Немесе бірнеше калория мен талшыққа пісірілген картопты жөндеңіз.
- Егер сіз балмұздақ үшін өлгіңіз келсе, сорбаны немесе мұздатылған йогуртты көріңіз. Оларда қант әлі де жоғары, сондықтан ақылға сыймаңыз. Бірақ бұл опциялардың майы әлдеқайда аз-көбінесе мүлде жоқ.
3 -қадам. Тамақты өзіңіз дайындаңыз
Мейрамхананың тағамдары, әсіресе тез дайындалатын тағамдар тұзға және басқа да зиянды ингредиенттерге толы. Өзіңіздің пайдалы және дәмді тағамдарды дайындау мейрамхана тағамдарына деген құмарлыққа қарсы тұруға көмектеседі.
Жұмысқа барғанда түскі асты жинаңыз. Егер сізде өзіңіздің пайдалы тағамыңыз болса, онда сіз тез арада тістеп алуға немесе әріптестеріңізге пиццаға тапсырыс беруге азғана боласыз
4 -қадам. Өзіңізді алаңдатыңыз
Егер сіз тағамға деген құмарлықты сезінсеңіз, өзіңізді басқа нәрсемен айналысуға тырысыңыз.
- Ең дұрысы, сіз бұны серуендеу сияқты сау жұмыс жасай аласыз. Бірақ сіз досыңызға қоңырау шала аласыз немесе үйдің айналасындағы жобада жұмыс жасай аласыз.
- Тамақтануға құмарлық көбінесе шаршау немесе шаршау әсерінен пайда болады. Өзіңізді бос ұстау бұл екеуінің де алдын алуға көмектеседі.
5 -қадам. Көп ұйықтаңыз
Ұйқының жетіспеушілігі сіздің денеңіздің жұмысын жалғастыру үшін көп калория қажет етеді (және қалайды). Бұл қажетсіз тағамға деген құмарлықпен байланысты. Жақсы ұйықтау зиянды тағамға деген құмарлықты азайтуы керек.
Сол сияқты ұйқының болмауы сіздің ерік -жігеріңізді әлсіретіп, құмарлыққа қарсы тұруды қиындатады
Қадам 6. Күн тәртібін бұзыңыз
Психологиялық зерттеулер көрсеткендей, көптеген тағамдар күнделікті тәртіптің бір бөлігі болып табылады. Бұл тәртіптерді бұзу құмарлықты азайтуға көмектеседі.
- Егер сіз теледидар көргенде жиі тағамдар жеп жүрсеңіз, сіз теледидар көрген сайын тағамдар алғыңыз келуі мүмкін. Бұл тәртіптерді білуге тырысыңыз және оларды бұзыңыз.
- Сіз мұны физикалық кеңістікті өзгерту арқылы жасай аласыз. Мысалы, сіз теледидарды басқа бөлмеге біраз уақыт ауыстыра аласыз. Бұл өзгеріс теледидар мен тағамдар арасындағы байланысты әлсіретеді. Сіз әдеттен бас тартқаннан кейін оны кері жылжытуға болады.
- Зерттеулер көрсеткендей, сіздің қолыңызбен жеңіл тағамдар жеу аз жейді және бұл әдеттерді әлсіретеді. Сондықтан, егер сіз жеңілдік пен жеңілдік берсеңіз, оны сынап көріңіз.
Қадам 7. Орташа тойлаңыз
Дәмді, бірақ зиянды тағамдар біздің көптеген мерекелеріміздің бөлігі болып табылады. Мереке күндері туған күн торты немесе асқабақ пирогы болсын, тәтті және майлы тағамдар жақсы уақытпен өтеді. Осы заттардың қаншалықты жейтінін реттеуге тырысыңыз.
Көптеген адамдар туған күнінде торттың бір бөлігінен бас тартпайды. Жалғастырыңыз және бір бөлік алыңыз! Есіңізде болсын, бұл үлкен шығарма болмауы керек. Сіз мерекеге қатыса аласыз (және көбінесе сіздің құмарлығыңызды қанағаттандырады) кішкене тортпен
3 бөліктің 3 бөлігі: Тамақтану ортасын өзгерту
Қадам 1. Шкафтарыңызды тазалаңыз
Үйде зиянды тағамдарды жеуге болмайтындығына сенімді болудың бір әдісі - олардың үйде болмауы. Егер сіз бұл тағамдарды диетадан шығаруға шынымен байсалды болсаңыз, олардан арылыңыз!
Сіз жоқ нәрсені жей алмайсыз. Егер сіз тамақтануды үйде жесеңіз және оны дайындау үшін тек пайдалы ингредиенттер болса, сіз бәрін жейсіз
Қадам 2. Зиянды тағамдарды көзден сақтаңыз
Бұрынғы айтқандай, «көзге көрінбейді, ақылға сыймайды». Егер сіз зиянды нәрсені тастағыңыз келмесе, оны аз көрінетін және қол жетімді етіп жылжытыңыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, адамдар мөлдір контейнерлердегі кәмпиттерге қарағанда шыны банкалар сияқты мөлдір контейнерлерде кәмпиттерді тезірек пайдаланады.
- Егер сіз картоп чиптерін үйде ұстасаңыз, оларды жабық шкафта сақтаңыз.
3 -қадам. Дұрыс тамақтануды қол жетімді етіңіз
Қажет емес тағамды жасырудың екінші жағы денсаулыққа пайдалы опцияларды оңай көруге және қол жеткізуге мүмкіндік береді. Бұл олардың орнына оларды жеу ықтималдығын арттырады.
- Мысалы, жемісті үстелге қоймаңыз. Егер көзге көрінбейтін алма болса, бірақ картоп чиптері жасырылған болса, бұл сіздің жемістерге бару ықтималдығыңызды арттырады.
- Демалыс күндері жаңа піскен көкөністерді жуу және кесу арқылы тамақ дайындауға уақыт бөліңіз, содан кейін апта бойы тез тамақтана аласыз. Мысалы, сәбіз, балдыркөк, цуккини және брокколи.
- Жүзімнен алынған жүзімді жуып, мұздатып көріңіз. Мұздатылған жүзім тәтті нәрсеге ұмтылған кезде керемет пайдалы тағамдар жасайды.
Қадам 4. Аш қарынға дүкенге бармаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, сіз азық -түлік дүкеніне аштықпен барсаңыз, импульстік сатып алу ықтималдығы жоғары болады. Бұл көбінесе зиянды тағамды білдіреді.
- Азық -түлік дүкеніне барар алдында кішкене сау тағамдарды жеп көріңіз. Бұл қажетсіз тағамды сатып алуға деген ынтаны азайтады.
- Тағы да, егер сіз зиянды тағам сатып алмасаңыз, оны жеуге болмайды. Толық қарынмен дүкенге барыңыз және жақсы таңдау жасаңыз.
- Бір аптаға не жейтіндігіңізді жоспарлау және соған сәйкес сатып алу - бұл дұрыс тамақтануды жеңілдетудің тамаша әдісі.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Суды көп ішу құмарлықтан арылуға көмектеседі. Сондықтан картоп чиптеріне қол жеткізудің орнына, шыныаяққа қол жеткізіп, су ішіңіз!
- Кездейсоқ үзіліс үшін өзіңізді ұрмаңыз. Ешкім мінсіз емес, ертең басқа күн.
- Тістеріңізді сәл ертерек тазалаңыз. Бұл сізге зиянды тағамдарды жеуге жол бермейді, өйткені сіздің тістеріңіз таза және хош иісті. Барлық тағамдар тіс пастасы немесе аузын жууға арналған жалбыз хош иістендіргішімен бірге келе бермейді.
- Уақыт өте келе кішкене сыйақы алу жақсы, тек оны асыра алмаңыз.
- Сіздің проблемаңыз туралы біреуге айтыңыз. Олар сізге зиянды тағамдарды жеу мәселесінде көмектеседі.
- Дұрыс емес тағамдарға пайдалы балама нұсқаларды қолданып көріңіз: бір уысылған/тұздалған бадам, гранола, күріш торттары, соя чиптері немесе жемістер.
- Егер сіздің барлық достарыңыз қажетсіз тағамдарды жеп жатса, онда сіз тәттілерге берілуге азғырылғаныңызға қарсы екеніңізді біліп, олар аяқталғаннан кейін қандай жақсы болатынын елестетіп көріңіз!
