Сіз руминия ұғымы туралы естімеген шығарсыз, бірақ, мүмкін, сіз бұл әдеттің құрбаны болдыңыз. Руминация латын терминінен шыққан, «шайнау» дегенді білдіреді, бұл сиыр тамағын шайнағанда, жұтқанда, регургитацияда және қайтадан шайнағанда жасайды. Адамдық тұрғыда руминияны обсессивті ойлау деп сипаттауға болады. Бір жаман нәрсе болады, және сіз барлық жағдайды санамен қайта -қайта айналдырасыз. Ойлаудың бұл түрі ақыр соңында депрессияға әкелуі мүмкін, сондықтан оны жеңу сіздің психикалық денсаулығыңызды жақсартуда маңызды қадам болып табылады.
Қадамдар
3 -тің 1 -ші бөлімі: зейінді өзгерту
Қадам 1. Сабақты іздеңіз
Сіздің өміріңізде орын алатын жағымсыз оқиғалар - бұл үйрену мүмкіндіктері. Адамдар сынақ пен қателіктен сабақ алады, бұл бізді шығармашылық пен жаңашылдыққа итермелейтін кейбір жағымсыз оқиғаларсыз мүмкін емес. Әр тәжірибеден үйренуге және өсуге мүмкіндікке назар аударыңыз.
Сізді болып жатқан оқиғалардан бөлуді үйреніңіз. Жаман нәрселер тек жаман адамдарда болады деп ойлаудың орнына, жаман нәрселер күн сайын болатынын түсініп, қалай әрекет ету сізге байланысты. Сіз теріске үйренуге болатын тәжірибе ретінде қарай аласыз. Іс -шараға сіздің жалпы кім екеніңізді жеке қабылдамаңыз және алға қарай жүріңіз
2 -қадам. Өзіңізден сұраңыз, не болуы мүмкін
Сізді не мазалайтыны туралы ойлану сіздің қорқынышыңыздың күшін жоя алады. Қорқыныштың ең үлкен бөлігі - бұл әр сценарийді сіздің миыңыз арқылы шаршауға дейін жеткізу. Шынайы көзқарас сізге көмектесе алады. Мүмкін болатын ең нашар нәтиже қандай екенін анықтаңыз, содан кейін бұл орын алса да, бұл әлемнің соңы емес екенін біліңіз.
Теріс ойлаудың бұл түрі сізге физикалық ауыртпалық береді, ұйқысыздыққа және басқа да мәселелерге әкелуі мүмкін. Қорқыныштан арылып, осы белгілерсіз өмір сүрудің жолын табу маңызды
Қадам 3. Триггерді алып тастаңыз
Кейде сіз белгілі бір ынталандыруды кездестіре аласыз. Сіздің руминг мінез -құлқыңызға мұқият қараңыз және оларды тудыратын факторларды анықтаңыз. Содан кейін ынталандыруды жою жолдарын табыңыз.
- Триггерлерге қарауды бастаудың жақсы әдісі - бұл күнделік жүргізу және бұл мінез -құлыққа түскен сайын жазу. Осы сәтте қандай ойлар мен тәжірибелер процесті бастағанын жазыңыз және бұл сіз үшін триггер болады.
- Триггердің мысалы ретінде енеңнің келуі болуы мүмкін. Егер сіз жарқын тарихпен бөліссеңіз, сіз оның келесі күтпеген сапарына алаңдап қалуыңыз мүмкін, себебі оның соңы жаман аяқталады деп қорқасыз.
Қадам 4. Пайдалы ауыстыруларды табыңыз
Нашар әдетті өзгертуге сол мақсатқа сәйкес келетін басқа мінез-құлықты іздеу арқылы қол жеткізуге болады.
Мысалы, егер сіз төтенше жағдайлар туралы көп уайымдайтын болсаңыз, өзіңізді дайындауға біраз уақыт бөліңіз, сондықтан сіз төтенше жағдайда да сіздің жағдайыңыз жақсы екенін білесіз. Өз ойларыңызды қолданыңыз және басқаларға осы оқиғаларға дайындалуға көмектесу арқылы бір қадам жасаңыз. Бұл сіздің ойыңыздағы ең нашар сценарийді қайта -қайта орындаудан үлкен алаңдаушылық
3 бөліктің 2 бөлігі: Мазасыздықты басқару
1 -қадам. Зейінді жаттықтырыңыз
Бұл сіздің ойларыңызбен, әрекеттеріңізбен және реакцияларыңызбен байланысуды білдіреді. Бұл сонымен қатар йога сияқты тыныштандыратын әрекеттерді қолданып, өткен стрессті жеңілдетеді және теріске назар аудармайды.
Сізде көп нәрсені ойлауға бейімділігіңіз бар екенін түсіну - бұл саналы болудың үлкен қадамы, өйткені сіз стресстің көп бөлігін нақты оқиғаларға емес, осы әдетке жатқызуға болады. Стресстің нәтижелері туралы хабардар болу сонымен қатар стресстің сізге физикалық зиян тигізбеуін үйренуге көмектеседі
Қадам 2. Күнделікті алаңдаушылық кезеңін жоспарлаңыз
Сіз обсессивті ойларды толығымен тоқтата алмауыңыз мүмкін, бірақ сіз оларды күннің аз бөлігіне бөле аласыз.
Күніне 30 минут уақыт бөліп, сізді алаңдататын нәрсе туралы жазыңыз. Есіңізде болсын, егер сіздің алаңдаушылығыңыз күннің қалған бөлігінде пайда болса, сіз стресс туралы тек сол алаңдаушылық кезеңінде ойлайсыз
Қадам 3. Белсенді болыңыз
Физикалық жаттығулар стрессті азайтуға және көңіл -күйді жақсартуға көмектеседі. Жаттығу сіздің көңіл-күйіңізді жақсартатын эндорфин деп аталатын мидағы жақсы химиялық заттарды шығарады.
Спорт залында бір сағат бойы қан ағып кету немесе терлеу үшін ұзақ серуендеу - бұл қатты алаңдаушылық, сонымен қатар ағзаны токсиндерден тазарту әдісі. Көптеген адамдар терлеуді босату процесі ретінде қарастырады, сонымен қатар бұл табиғи биік
Қадам 4. Журналды бастаңыз
Сіздің қорқыныштарыңыз туралы, сондай -ақ болашақта не болатынын жазыңыз, сондықтан болашақта сіз екеуін салыстыра аласыз. Бұл сізге әрқашан бола бермейтін нәрсені ойлап, мәселені қаншалықты нашарлататындығыңызды көрсетуге көмектеседі.
Қадам 5. Ерекше ойлар мен естеліктер үшін терапевтке хабарласыңыз
Егер сіздің ойларыңыз күнделікті өмірге кедергі келтірсе, кәсіби маманнан көмек сұраған дұрыс.
Руминияны емдеуге кеңес беру, EMDR (Көз қозғалысының десенсибилизациясы және қайта өңдеуі) және мінез -құлық интервенциялары кіруі мүмкін. Сондай -ақ, обсессивті ойларды тыныштандыру үшін қабылдауға болатын рецепт бойынша дәрі -дәрмектер бар
3 бөлімнің 3 бөлігі: Салауатты көзқарасты дамыту
Қадам 1. Өз жүгіңізді басқалармен бөлісіңіз
Досыңызға, әсіресе осындай жағдайлардан аман қалған адамға сеніңіз. Ол мұны қалай шешуге болатыны туралы көптеген жақсы кеңестерге ие болуы мүмкін. Депрессия немесе румин ауруы бар адамдардың қолдау топтары сенімділікке ие болу үшін және осы жағдайларға байланысты ұятты немесе стигманы жою үшін өте жақсы.
Қадам 2. Перфекционизмді жеңіңіз
Сіз жасаған барлық нәрсені идеалды стандартқа сай жасау керек деген ойдың болуы психикалық шаршауды және алаңдаушылықты тудырады. Перфекционистік көзқарасты өзгерту қателіктер мен кемшіліктер сөзсіз болатынын қабылдаудан басталады.
- Перфекционизмді өз бойыңыздан байқауға үйреніңіз. Сіз өзіңіздің стандарттарыңызды орындауда жиі қиналасыз ба, әлде үлкен уақыт пен күшпен жасайсыз ба? Сіз өзіңіздің стандарттарға сай болуға тырысу кезінде жиі көңілсіз боласыз ба?
- «Барлығы қателеседі!» Сияқты белгілі бір сөз тіркестерін еске салу арқылы сіз шынайы көзқарасты қолдана аласыз. немесе «Мен тек адаммын!» Қателескенде немесе күткеніңізге жетпегенде мұны істеп көріңіз. Уақыт өте келе сіз өзіңізге қиын болмайсыз.
Қадам 3. Барлығын бақылау қажеттілігін босатыңыз
Қолыңыздан келетін нәрсені өзгертіңіз және алмайтынды қабылдауға үйреніңіз. Стресстік жағдайларға жаңа реакциялар жасаңыз және обсессивті ойларды тоқтату үшін уақыт өте келе өзіңізді сынап көріңіз.
Достарыңызбен және отбасыңызбен жұмыс жасаңыз, сіз басқарғыңыз келетін триггерлерден бас тарту жолдарын іздеңіз. Жақын адамдарының қолдауы жақсы болуы мүмкін және бұл жауапкершіліктің тағы бір деңгейін қосады
Қадам 4. Сіздің өміріңіздегі позитивке назар аударыңыз
Сіз өмірдің оң және теріс жақтарынан үйренесіз, бірақ сізді мазалайтын адам үшін әдетте теріс нәрсеге көбірек көңіл бөледі.
Күніңізге керемет немесе бақытты болған үш нәрсені жазуға күн сайын уақыт бөліңіз. Бұл «жеңістерді» жақындарыңызбен бөлісуге уақыт бөліңіз және оны бірінші орынға қойыңыз. Сіз сондай -ақ қатысуды сұрай аласыз және одан да жағымды сөйлесуді бастай аласыз
Қадам 5. Өзіңіздің теріс ойларыңызды қайта бағыттау үшін мінез -құлық әдістерін қолданыңыз
Сіз бұл қадамды жасамайынша, сізде бұл ойлардың қаншалықты жиі болатынын толық білмеуіңіз мүмкін. Бұл араласулар сіздің ескі зиянды ойлау үлгілеріңізді анықтауға және олардың орнына сау, аз обсессивті ойлауды қабылдауға көмектеседі.
Білекке резеңке таспаны тағу және оны жасаудың уақыты келмеген кезде, оны ойластырған сайын оны қағу сияқты қарапайым болуы мүмкін
Кеңестер
- Егер сіз бұрынғы жарақаттың сізге көмектесетін жолдарын таба алмасаңыз, оны қабылдап, әрі қарай жүріңіз. Сіздің өміріңізді қазір қалай басқаруға болатынына назар аударыңыз және сіз араласатын адамдарды, өмір сүру үшін не істейтіндігіңізді және сіздің негізгі қажеттіліктеріңізді, сіз тұратын жерді және қандай топтарға жататындығыңызды таңдаңыз.
- Жаман нәрсе ешқашан жақсы адамдарға болмайды деген ойдан бас тартыңыз. Бұл өмірде сәтсіздікке ұшыраған кез келген адамды ұятқа қалдыру үшін қауіпті. Бұл кездейсоқтық немесе табиғи апат кез келген адамға әсер етуі мүмкін. Егер бұл басқа адамның зұлымдығынан туындаса, сіз жауапты емессіз - бұл зиянды адамға қол жеткізу сіздің бақытсыздығыңыз болды.
Ескертулер
- Егер сіздің ойларыңыз күнделікті күнделікті әрекеттеріңізге ене бастаса және/немесе түнде ұйықтауды тоқтатса, дәрігермен кеңесіңіз.
- Мазасыз ойлар мен естеліктерді өңдеуге көмектесетін EMDR жасайтын терапевт іздеуге тырысыңыз.
- Егер кеңес беру мен терапия көмектеспесе, басқа кеңесші немесе терапевт іздеуді бастаңыз. Діни көзқарастың, этиканың, мәдениеттің және терапевт пен клиент арасындағы айырмашылықтар тіпті жақсы терапевттің көмектесу қабілетіне кедергі келтіруі мүмкін екенін біліңіз.
