Егер сіз сақ болмасаңыз, маскүнемдік сізге оңай еніп кетуі мүмкін. Егер сіздің әлеуметтік өміріңіз барларға барумен байланысты болса немесе әр демалыс сайын кафеде той болса, бәрін бақылауда ұстау қиын. Күн тәртібін өзгерту және тұтынуды қысқарту үшін маңызды жоспар жасау - бастаудың жақсы әдісі. Егер сіз кездейсоқ ішуден алкогольді асыра пайдаланудың шегіне жеттіңіз деп ойлайтын уақыт келсе, сырттан көмек сұрауға уақыт келді. Егер сіз бірнеше қарапайым қадамдарды орындасаңыз, алкоголизм шындыққа айналғанға дейін ішу әдетін қалай басқаруға болатыны туралы көбірек біле аласыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Сіз ішетін мөлшерді азайтыңыз
Қадам 1. Алкогольді үйден сақтаңыз
Егер сіз оны үнемі қол жетімді жерде ұстасаңыз, алкогольді күнделікті әдетке айналдыру әлдеқайда оңай. Егер сіздің ішімдікке арналған шкафыңыз үнемі жиналса, сізді оңай еліктіруге болады. Егер тоңазытқышта жарты мас бөтелке шарап болса немесе алты пакет салқындаса, ішуден аулақ болу қиын болады. Алкоголизмнен аулақ болудың бірінші қадамы, егер ол әлеуметтік мақсатқа қызмет етпесе, оны үйден шығармаңыз. Егер сіз ішуді тоқтатқыңыз келмесе, бірақ сау мөлшерге дейін қысқартсаңыз, оны қоршамау - бастау үшін жақсы орын.
- Ас үйіңізді басқа дәмді сусындармен толтырыңыз, егер сіз ішуге ыңғайлы нәрсе алғыңыз келсе, алкогольді алмастыра аласыз. Сізге алкогольден гөрі шай, газдалған су, лимонад, тамырлы сыра мен сода жақсы.
- Егер сізде мереке болса және онда алкоголь көп болса, оны достарыңызға беріңіз. Ешкім қаламаса, оны кәрізге құйыңыз. Мұны аяқтау керек деп ойлап қалмаңыз, себебі сіз оның босқа кетуін қаламайсыз.
Қадам 2. Өзіңізді нашар сезінген кезде ішпеңіз
Шаршаған кезде, жалғыздықта, күйзелісте, қайғыда немесе басқа жағымсыз эмоцияда ішу алкогольге тәуелділікті тудыруы мүмкін. Алкоголь депрессияға ұшырағандықтан, ол жағдайды одан сайын нашарлатуы мүмкін. Барлығын көңілді өткізетін және тойлауға себеп бар кезде, тек әлеуметтік жағдайларда ішуге тырысыңыз.
Әр күнді мереке ретінде өткізу тұзағына түспеңіз. Егер сізде мерекеге лайықты нәрсе болса, шын мәнінде ерекше жағдайларда ішуді үнемдейсіз
3 -қадам. Ішуіңізді баяулатыңыз
Егер сіз сусындарды ішуге бейім болсаңыз, сіз кез келген кеште тым көп ішуіңіз мүмкін. Әр сусынды аяқтауға көбірек уақыт бөліп, сусындарды баяу жұтып, баяулаңыз. Сіз бұған сусындарға тікелей тапсырыс беру арқылы көмектесе аласыз, сондықтан тәтті араластырғыштардың дәмі алкогольді жасырмайды және сізді ішпейді деп ойлайды. Сондай -ақ, сіз тұтынатын әрбір алкогольдік сусын үшін бір стақан су немесе алкогольсіз сусын ішуіңіз керек.
- Ауыз су сізді толтырып, ылғалдандыруға көмектеседі. Егер сіз дұрыс ылғалданған болсаңыз және толыққанды сезінсеңіз, сусындарды ішуге болмайды.
- Қысқа уақыт ішінде алкогольді шамадан тыс ішуді талап ететін сыра ішуге арналған жарыстарға немесе кез келген әрекетке қатыспаңыз.
Қадам 4. Барларға жиі баруды тоқтатыңыз
Барлардың мақсаты сусындарды сату болғандықтан, сіз автоматты түрде оны сатып алуға мәжбүр боласыз. Төмен шамдар, хош иіс пен одеколон қосылған алкогольдің иісі және әркімнің сексуалды көңіл -күйі қарсы тұру қиын атмосфераны ұсынады. Бүкіл орта ішуге бағытталғандықтан, қысқартуға тырысқанда, барлардан мүлде бас тартқан дұрыс.
- Егер сіз барда өтетін әлеуметтік қызметке шақырылсаңыз, мысалы, сіздің бастығыңызбен және әріптестеріңізбен бақытты уақыт, клуб содасына немесе басқа алкогольсіз сусынға тапсырыс беріп көріңіз. Егер бұл жерде тамақ мәзірі болса, өзіңізге тәттілерге тапсырыс беріңіз, сонда сіз әлі де өзіңізді көңілді сезінесіз.
- Барларға барған кезде, ішімдік ішуден гөрі, баратын жерлерді таңдаңыз. Мысалы, бассейн үстелі немесе боксе допы бар жерге барыңыз, сондықтан тек алкогольді ішуге болмайды. Алаңдату кезінде аз ішу оңай болуы мүмкін.
5 -қадам. Ішімдікті қажет етпейтін әрекеттер жасаңыз
Адамдар көп уақытты барларда өткізеді, олар неғұрлым белсенді нәрсе жасай алады. Келесі кездескенде достар тобының балама нұсқаларын ұсыныңыз. Сіз пикап-спортпен айналыса аласыз, серуендеуге немесе велосипедке баруға, киноға немесе ойынға баруға, музыкалық шоуға немесе өнер ашылуына баруға болады. Алкоголь сатпайтын орынды немесе ішуге жарамсыз әрекетті таңдаңыз.
Бұл ішімдікті азайтып қана қоймайды, сонымен қатар сіздің белсенділігіңізді арттырады
Қадам 6. Ішпейтін адамдармен араласыңыз
Кейбіреулер сіз бардан тыс іс -шараларға шақырсаңыз да, ішуді талап етеді. Олар оны кинотеатрға сөмкеге салады немесе серуендеу үшін колбаға орайды. Егер сіз алкогольден аулақ болғыңыз келсе, сол кемеде отырған басқа адамдармен жоспар құрыңыз. Осылайша сіз кішкене көңілді болғыңыз келгенде алкогольдің болуына тап болмайсыз.
Бұл проблемаға айналса, адамдарды сіздің өміріңізден ажыратуды білдіреді. Егер сіз үнемі ішетін адамды ұнататын болсаңыз, оның жанында жоқ деп айтуды үйреніңіз. Оның ішкені сізге керек дегенді білдірмейді. Мүмкін, олар сіздің қысқартуға тырысқаныңызды қабылдайды және солай жасайды
7 -қадам. Жаттығу жасаңыз
Жаттығу - бұл алкогольдік әдеттерден арылудың тамаша әдісі. Ішу көптеген адамдарға баяу және баяу сезінеді, бұл сонымен қатар кебулерге және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Егер сіз физикалық сау болуды мақсат етіп қойсаңыз, көп ұзамай сіздің прогреске алкоголь әсерінен көңіліңіз қалады.
- 5K жазылуға немесе қоғамдық футбол немесе баскетбол командасына қосылуға тырысыңыз. Жақында сіз өзіңіздің физикалық жағдайыңыз жақсы болу үшін түнде алкогольді қабылдайсыз.
- Жаттығумен қатар, дұрыс тамақтанғаныңызға, ұйықтап жатқаныңызға және өзіңізге күтім жасайтындығыңызға көз жеткізіңіз, сонда сіз ішуге бейімсіз боласыз.
Қадам 8. Шығу белгілерін тану
Егер сіз алкогольді тұтынуды едәуір қысқартсаңыз, сіз кетудің кейбір белгілерін сезінуіңіз мүмкін. Сізде физикалық және психикалық бұзылулар болуы мүмкін. Шығу қолдың діріліне, ашуланшақтыққа, қалтырау мен шаршау сезіміне, ұйқының қиындауына, концентрацияның нашарлауына және жаман арманға әкеледі.
Егер сіз қатты ішетін болсаңыз, сізде тершеңдік, жүрек айну, бас ауруы, тәбеттің болмауы, құсу және жүрек қағуы сияқты қосымша белгілер пайда болуы мүмкін
3 -тің 2 -бөлігі: Тоқтатудың маңызды жоспары
Қадам 1. Тым көп екенін шешіңіз
Кейбір адамдарға алкоголизмнен аулақ болу басқаларға қарағанда қиын. Кейбіреулер теріс әсер етпестен күнделікті іше алады. Көптеген адамдар үшін күнделікті ішу толеранттылықты жоғарылатады, бұл бір ғана алкогольді ішуге және ақырында маскүнемдікке әкелуі мүмкін. Сондай -ақ, күнделікті орташа мөлшерде болуға тырысу керек.
- USDA -ға сәйкес, қалыпты ішу - әйелдер үшін күніне 1 -ге дейін, еркектерге - 2 -ге дейін. Мұны жиі қайталау, әсіресе ұзақ уақыт бойы, сізді алкоголизм қаупіне ұшыратады.
- Есіңізде болсын, әйелдерге аптасына 7 -ден астам сусындар, ал еркектерге 14 сусындар көп ішу болып саналады. Бұл шектен төмен болуға тырысыңыз.
- Отбасылық маскүнемдіктің болуы, алкогольді дәрі -дәрмектермен араластыру және депрессия сіздің тәуелділікті дамыту қаупін арттыруы мүмкін.
Қадам 2. Міндеттемені жазыңыз
Егер сіз аптасына 3 сусын сіздің максимум деп шешкен болсаңыз, оны жазыңыз: «Мен аптасына 3 -тен артық сусын ішпеймін». Жазғандарыңызды ұстануға өзіңізге міндеттеме алыңыз. Қағазды айнаға немесе әмияныңызға қойыңыз, сонда сіз қысқартуға немесе одан бас тартуға шешім қабылдағаныңыз туралы күнделікті еске салғыш аласыз.
- Сіз қысқартқыңыз келетін себептерді жаза аласыз, мысалы: «Мен сау болғым келеді». немесе «Мен отбасым мен достарымды алыстатуды доғарғым келеді».
- Бұл оңай болмайды, бірақ уәдеңізді қағазға түсіру көмектесе алады.
3 -қадам. Сіз қанша ішетіндігіңізді қадағалаңыз
Сіз қанша ішетініңізді түсінудің ең жақсы әдістерінің бірі - әрқайсысын бақылау. Сізде аптасына әр сусынды белгілеу үшін пайдаланатын сусындарды бақылау картасы болуы мүмкін. Сіз оны күнтізбеде немесе блокнотта үйдің айналасында жаза аласыз. Егер сіз сыртта көп ішсеңіз, телефоныңыздағы блокнотты немесе қосымшаны пайдаланып, қанша ішкеніңізді бақылауға болады. Әр апта сайын қарап шығыңыз. Сіз оның бір жерде жазылғанын көргенде таң қалуыңыз мүмкін.
- Әр сусынға жауапкершілікпен қарау сізге қанша ішетіндігіңізді білуге және азайтуға көмектеседі.
- Егер сіз күткеннен әлдеқайда көп ішетіндігіңізді байқасаңыз, сіз күнделік құрып, ішкен сайын журнал жасай аласыз. Сіз не үшін ішуге шешім қабылдағаныңызды, сусын ішкенге дейін қандай сезімдерді бастан кешіргеніңізді және одан кейін қалай сезінгеніңізді жазуыңыз керек. Бұл сіздің эмоцияларыңыздағы үлгілерді іздеуге көмектеседі.
- Сіздің триггерлеріңізді және ішуден аулақ болуды қиындататын жағдайларды жазыңыз. Апта өткен сайын сіз неден аулақ болу керектігін үйренуіңіз керек.
Қадам 4. Мезгіл алкогольдік үзіліс жасаңыз
Алкогольді бір -екі апта ішінде тоқтатуды шешіңіз. Бұл сіздің жүйеңізге үзіліс береді және сізді қалыпты жұмысыңыздан біраз уақытқа босатады. Сіз мұны аз мөлшерде жасай аласыз және аптасына кемінде екі күн ішпеуді таңдай аласыз.
- Мысалы, егер сіз әр кеш сайын бір стақан шарап ішуді әдетке айналдырған болсаңыз, үзіліс жағдайды өзгертеді, сондықтан сізге күнделікті стакан қажет болмайтынын сезесіз.
- Егер сіз көп ішетін болсаңыз, бұл аурудың белгілерін тудыруы мүмкін. Өзіңізді қалай сезінетініңізге және денеңіздің өзгеріске қалай қарайтынына мұқият болыңыз. Егер сізде бұл қадамға елеулі реакция болса, мүмкіндігінше тезірек дәрігерге қаралыңыз.
Қадам 5. Сіздің үлгеріміңізді бақылаңыз
Қысқарту процесінде апта сайынғы жетістіктеріңізді жазып алыңыз. Сіз өзіңіздің ішу әдеттеріңізді бақылаймын деп ойлайсыз ба, егер сіз өзіңіздің тұтынуыңызды өзіңіз жасаған мөлшерге дейін азайта алдыңыз ба, және егер сіз өзіңіздің құмарлықтарыңыз бен алкогольге деген құмарлығыңызды жеңе алсаңыз. Егер сіз ішу қолыңыздан келмеді деп ойласаңыз, бірақ сіз оны өз бетінше жұлуға тырыссаңыз да, сырттан көмек сұрауға уақыт келді.
Егер сіз өзіңізді тұтынуды төмендетпестен төмен деңгейге дейін шектей алмасаңыз, сіз ішуге «жоқ» деп айта алмасаңыз, жарықтың жоғалуы немесе алкоголизмнің басқа белгілерін байқасаңыз, дереу көмекке жүгінуіңіз керек
3/3 бөлімі: Сырттан көмек іздеу
Қадам 1. Сізге қолдау қажет екенін мойындаңыз
Егер сіз ішуді бақылаусыз деп тапсаңыз, дереу көмекке жүгінуіңіз керек. Егер сізде белгілі бір проблемалар туындаса, сіз алкогольді асыра пайдалануыңыз мүмкін, бұл сізді алкоголизмнің даму қаупіне әкеледі. Егер сіз алкогольді осылай қолдану заңсыз және өте қауіпті екенін білсеңіз де, көп ішпей, мас болмасаңыз немесе автокөлікті көлік жүргізу немесе механизмдермен жұмыс істеу кезінде іше алмасаңыз, сіз тәуекелге ұшырайсыз.
- Егер сізде таңертең және кешке құмарлық болса, ашуланшақтық пайда болса, көңіл -күйіңіз өзгерсе, жалғыз немесе жасырын ішсеңіз, сусын ішсеңіз, депрессияға ұшырасаңыз немесе қалтырап қалсаңыз, дереу көмекке жүгінуіңіз керек.
- Сондай -ақ, егер сіз ішуге байланысты жауапкершілікті елемейтін болсаңыз, көмекке жүгінуіңіз керек. Сіз оларды елемеуіңіз мүмкін, себебі сіз бос емессіз немесе жұмысқа немесе мектепке баруға кедергі келтіретін асқынуларыңыз бар.
- Егер сіз ішімдік ішкендіктен, мысалы, қоғамдық мас болу үшін тұтқынға алыну, мас күйінде төбелесу немесе DUI алу сияқты құқықтық қиындықтарға тап болсаңыз, сізге қауіп төнеді.
- Егер сіздің өміріңіздегі адамдар алаңдаушылық білдірсе де, сіз ішуді жалғастыра берсеңіз, сіз алаңдауыңыз керек. Егер сіздің ішуіңіз басқа адамдар байқайтындай проблемаға айналса, сіз көмекке жүгінуіңіз керек.
- Сіз ішуді жеңу механизмі ретінде пайдаланбауыңыз керек. Алкогольді стресстен, депрессиядан және басқа да проблемалардан арылу әдісі ретінде қолдану өте зиянды. Егер сіз бұған бейім болсаңыз, көмекке жүгінуіңіз керек.
Қадам 2. Анонимді маскүнемдердің кездесулеріне назар аударыңыз
12 қадамдық бағдарламадан өту, мысалы, АА жеңілдету, алкогольді теріс пайдаланатын көптеген адамдарға жеңудің жолын табуға көмектесті. Егер сіз өзіңізді толық маскүнем деп ойламасаңыз да, бағдарламадан өту сіздің проблемаңыздың нашарлауының алдын алуға көмектеседі. Сіз кездесулерге қатысасыз және АА демеушісін аласыз, ол сізге құмарлықты сезінгенде немесе жолдан адасқан кезде қоңырау шалуға болады.
- Сіз енді қауіпсіз іше алмайтындығыңызды біле аласыз және сіздің өміріңіздегі барлық алкоголь мен теріс әсерді жоюға көмектесетін қолдау жүйесінің болуы маңызды болады.
- Сіз өзіңіздің аймағыңыздағы AA қолдау тобын табу үшін Интернеттен іздей аласыз.
- АА-бұл сенімге негізделген ұйым, сондықтан сізге бұл әдіс ыңғайлы болса ғана қолданып көріңіз. Олар діни үзінділер мен хабарламаларды қалпына келтіруге көмектесу үшін қолдайды және демеушілер мен топтық кездесулерге сүйеніп, өз ілімдерін қолдайды.
Қадам 3. SMART қалпына келтіруді қолданып көріңіз
Егер сізді АА қызықтырмаса, SMART Recovery бағдарламасын қолдануға болады. Бұл сіздің тәуелділікті тудырған эмоционалды және экологиялық факторларды анықтау үшін когнитивті-мінез-құлық тәсілдерін қолданатын және оларға жаңа, өнімді әдістермен жауап беруге көмектесетін бағдарлама. Бұл ауру деп ойламастан, тәуелділіктен арылуға бағытталған.
- Бұл абстиненцияға негізделген бағдарлама, яғни олар сіздің өміріңізден алкогольді толығымен алып тастауды үйретеді. Осыған қарамастан, SMART Recovery ішімдікті тастауға қатысты екіұштылық танытқандарды қолдайды.
- Бұл бағдарлама тым көп құрылымды қажет етпейтіндерге және ішімдіктен бас тартуға жеке ынтасы барларға арналған. Когнитивті-мінез-құлық тәсілдері АА сияқты топтық немесе демеушілік көмекке емес, өзін-өзі тануға негізделген. Бұл бағдарлама сіздің жеке мотивацияңыз бен қатысуыңызға байланысты.
Қадам 4. Зайырлы негізделген қалпына келтіру бағдарламасына өтіңіз
Егер сіз АА сияқты сенімге негізделген 12 қадамдық бағдарламаларға қызығушылық танытпасаңыз, басқа балама нұсқаларды қолдануға болады. Ұқыптылыққа арналған зайырлы ұйымдар (SOS)-бұл құрылымды емес бағдарлама, ол сіздің ішімдік ішу әдеттеріңізге жауапкершілікпен қарауға және мүшелердің мүлдем ішпеуіне бағытталған. Бұл AA және SMART Recovery сияқты абстинентті тәсіл.
- Сіз сондай-ақ LifeRing Secular Recovery (LSR) сияқты бағдарламаларды пайдалана аласыз, бұл зайырлы ұйым, ол үш ұстанымды, байсалдылықты, зайырлылықты және өзіне-өзі көмектесуді қолдайды. Олар ішкі мотивация алкогольден аулақ болудың ең жақсы әдісі деп санайды және сіздің жеке мотивацияңыз болмаған кезде жігерлендіру мен көмек алу үшін топтық кездесулер өткізеді. Бұл АА -ға ұқсайды, өйткені оларда топтық сессиялар бар, бірақ олардың сенімдері христиандықта жоқ.
- Сізге сәйкес келетін қолдау топтары туралы қосымша ақпарат алу үшін Faces and Voices Recovery's Support Groups каталогына өтіңіз. Олар жынысына, дініне, тәуелділіктің түріне және жасына байланысты қолдау топтарын таңдауы мүмкін. Сондай-ақ, олар жеке кездесетін, медициналық көмек көрсететін, желіде кездесетін, достар мен отбасыға бағытталған топтардың тізімін ұсынады, бұл 12 қадам.
Қадам 5. Терапевтке баруды бастаңыз
Терапевтке жеке назар аудару - ішу проблемасымен күрескен кезде жақсы идея. Сіздің ішуіңіз тоқтағанға дейін шешілуі керек терең мәселелерден туындауы мүмкін. Егер сіз жарақаттан, қатты стресстен, психикалық аурудан немесе терапевт шеше алатын басқа себепке байланысты ішсеңіз, онда мұндай жеке көмек алу сауығу үшін қажет болады.
Терапевт сізге әлеуметтік қысым туралы алаңдайтын болсаңыз, триггерлерден қалай аулақ болуды білмесеңіз немесе қайталанудың қайталануына кінәлі болсаңыз, сізге көмектесе алады. Ол сізге осы жағдайлардың кінәсінен арылуға және қалпына келтіруге күшейтуге көмектеседі
Қадам 6. Жақындарыңыз бен достарыңыздан қолдау сұраңыз
Алкогольден бас тарту өте қиын. Жақындарыңызға және достарыңызға ішімдікті тастауға көмектесетінін айтыңыз. Сізді барға шақырмау немесе алкоголь бермеу арқылы сапарыңызда қолдау көрсетуін сұраңыз. Бұл сіздің таңдауларыңызға жауапкершілікпен қарауға көмектеседі, себебі сізді іздейтін адамдар көп болады.
Сіз ішуді қажет етпейтін әрекеттерді бірге жасай алатындығыңызды сұраңыз
Кеңестер
- Сіз күн сайын көбірек су ішуіңіз керек. Бұл сізге ылғалдандыруды сақтап қана қоймай, сонымен қатар алкогольді аз ішуге көмектеседі, себебі сіз оның орнына су ішесіз.
- Алкоголь ингибирлеуді басады, сондықтан сіз алкогольді ішу кезінде әдетте жасамайтын нәрселерді жасауға мүмкіндік беретінін біліңіз.
- Алкоголь - бұл улану, ал ішу ешқашан қажет емес. Немесе одан аулақ болыңыз немесе нарықтағы алкогольсіз баламалардың бірін қолданып көріңіз. Есіңізде болсын, олардың көпшілігінде әлі де аз мөлшерде алкоголь бар.
