Асқазанда ұйықтау сіздің денеңізге ауыр тиеді және бел, бел, мойын, иық проблемалары мен бас ауруларының жалпы себебі болып табылады. Асқазанның әдеттегі ұйқысының себептері жақсы түсінілмеген, бірақ жылуды сақтауға, қорғану сезіміне немесе мүмкін сіздің жеке қасиеттеріңізге байланысты болуы мүмкін. Асқазанды ұйықтауды тоқтату және төсекке жатқанда бүйіріңізге немесе арқаңызға ауысу оңай болмауы мүмкін, бірақ омыртқа мен дененің қалған бөлігінің пайдасы маңызды.
Қадамдар
2 -ші бөлімнің 1 -ші бөлігі: асқазан ұйқысынан алыстау
Қадам 1. Асқазан ұйқысы сізге қалай әсер ететінін түсініңіз
Асқазан ұйқысының негізгі проблемасы - бұл сіздің омыртқаңызға табиғи емес жағдай жасайды. Бұл белде тым көп созылуды тудырады, омыртқаның ұсақ түйіндерін тітіркендіреді және мойынның тым көп бұралуына әкеледі, себебі тыныс алу үшін басыңызды бір жаққа бұру қажет. Ұзақ уақыт бойы мойынның айналуы бұлшықеттердің созылуына және буындардың жұмсақ тартылуына әкеледі, бұл бас ауруы мен бас айналуды тудыруы мүмкін. Бетін төмен қарату сіздің жаққа көбірек қысым жасайды және бет әжімдерінің пайда болуына әкеледі. Сонымен қатар, адамдардың көпшілігі асқазан ұйықтап жатқанда қолдарын бастарынан жоғары көтеретіндіктен, иық буындары көбірек стреске ұшырайды. Егер осы мәселелердің кез келгені сізге қатысты болса, онда асқазандағы ұйқыны тоқтататын уақыт келді.
- 20-44 жас аралығындағы әйелдерге жүргізілген зерттеу көрсеткендей, 48% негізінен арқада (шалқасынан жатып), 41% бүйірінде (ұрықтың жағдайы) және 11% асқазанда (бейім) ұйықтайды.
- Нәрестелер үшін асқазан ұйықтауға болмайды, себебі ол кенеттен нәресте өлімі синдромымен (SIDS) байланысты.
- Арқаңызда немесе бүйіріңізде ұйықтау сіздің қалыпыңыз үшін жақсы.
Қадам 2. Ұйықтар алдында позитивті аффирмацияларды қолданыңыз
Әдетте ұйықтайтын орынды өзгерту қиын, себебі сіз оны үнемі қадағалап отыру үшін санасыз (ояу) боласыз. Алайда, егер сіз ұйқысыздықпен (мысалы, арқа ауруы) біршама негативті байланыстыра бастасаңыз, онда сіздің позицияны өзгертуге деген ұмтылысыңыз ұйқы кезінде белсенді болатын сананың санасына ене бастайды. Бұл үдеріске көмектесу үшін ұйқыға жатар алдында оң растауды қолданыңыз. Позитивті растау-бұл бірнеше рет қайталанатын позитивті бағыттар немесе өзін-өзі бекіту (дауыстап айтылған немесе ойластырылған). Идея - сіздің саналы тілектеріңізді бейсаналық санаға жеткізу.
- Кем дегенде 10 рет: «Мен бүгін түнде бүйірімде (немесе артымда) ұйықтаймын, өйткені бұл менің денеме жақсы» деп айтудан немесе ойлаудан бастаңыз.
- Психикалық санаға әсер ететін жағымды растамалармен, «мен бүгін кешке асқазанымда ұйықтамаймын» деген сияқты, теріс сөздер қолданбаған жөн. Барлық тілдік нұсқауларды позитивті түрде сақтаңыз.
- Аффирмациялар көптеген адамдарға маңызды өзгерістер енгізуге көмектесті, бірақ олар әркімге немесе барлық шарттарға сәйкес келмейді.
- Ұйықтар алдында демалыңыз. Сіз қаншалықты ыңғайлы және тыныш болсаңыз, соғұрлым тез ұйықтап кетуіңіз мүмкін.
Қадам 3. Ортопедиялық жастықты қолданыңыз
Ортопедиялық жастық мойынның табиғи қисықтарын сақтауға арналған және әдетте контурлы көбіктен жасалған. Ортопедиялық жастықтар сіздің арқаңызда немесе бүйіріңізде жатқанда мойныңыз бен басыңызды жақсы сезінеді, бірақ асқазанда ұйықтау кезінде ыңғайсыздық немесе ыңғайсыздық сезінуі мүмкін. Осылайша, ортопедиялық жастық асқазанды ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін, сонымен бірге физиологиялық тұрғыдан пайдалы позицияны көтермелейді.
- Ортопедиялық жастықтарды медициналық жабдықтау мен сауықтыру дүкендерінен, сондай -ақ кейбір хиропрактиктер мен физиотерапевттердің кеңселерінен сатып алуға болады.
- Жады түрінде жасалған жалпақ емес, айқын тірек контуры бар жастықты сатып алыңыз. Есіңізде болсын, сіз асқазаныңызда қолдануды ыңғайсыз етуге тырысасыз.
Қадам 4. Серіктесіңізден көмек сұраңыз
Егер сіз үйленген болсаңыз немесе басқа біреумен ұйықтасаңыз, егер олар ұйықтап жатса және сіздің асқазанда ұйықтап жатқаныңызды байқаса, түнде көмек сұраңыз. Олардан нәзік итеруді сұраңыз, сонда сіз бүйіріңізге немесе арқаңызға қарай домалайсыз. Бір қызығы, сіздің серіктесіңіз асқазанда жатқанда жақсы ұйықтай алады, өйткені бұл позиционды жеңілдетуге немесе алдын алуға көмектеседі, бұл оның жалғыз пайдасы.
- Асқазанда ұйықтайтын адамдар (әсіресе нәрестелер) шуылға аз жауап береді, қозғалысты аз сезінеді және қозу шегі жоғары болады.
- Асқазанда ұйықтау ішкі мүшелерден жылудың таралуын болдыртпауға көмектеседі, сондықтан түнде позиция жылуды көбірек сақтайды. Керісінше, арқаңызда ұйықтау сізге салқындатуды жеңілдетеді.
Қадам 5. Гипнотерапияны қолданып көріңіз
Гипнотерапия сананың өзгерген күйінде адамның мінез -құлқына әсер ету үшін ұсынымдық командаларды қолданады, бұл транс деп те аталады. Терең демалған және шоғырланған күйдегі адамдар ұсыныстар мен бейнелерге ерекше жауап береді. Осылайша, егер сіз ұйықтау әдеттеріңізді өзгертуде үлкен қиындықтарға тап болсаңыз, онда өзіңіздің аймағыңызда беделді және белгілі гипнотерапевт тауып, бірнеше сеансты жоспарлаңыз. Гипнотерапия темекі шегу мен маскүнемдік сияқты басқа да жағымсыз әрекеттерді тоқтату үшін жақсы тәжірибеге ие, сондықтан оны асқазанда ұйықтау үшін қолдану әлі де мүмкін емес.
- Егер сіз гипнозға ұшыраған кезде аздап қобалжып немесе осал болсаңыз, онда гипнозды сеанстарға бейнежазбаға түсіріңіз. Олар сонымен қатар сізді үйге және тыңдауға арналған аудио MP3 / CD дискілеріне айналдыруы мүмкін.
- Немесе, гипнозға ұшыраған кезде, досыңыздан сізге қосылуын сұраңыз.
2 -ден 2 -ші бөлім: Басқа позицияға ауысу
Қадам 1. Алдымен физикалық шектеулерді қарастырыңыз
Ұйықтаудың қандай жаңа позициясын үйренгіңіз келетінін шешпес бұрын, сізде болуы мүмкін физикалық ауруларды қарастырыңыз. Мысалы, егер сіз арқаға операция жасасаңыз, ұрықтың күйінде бүйіріңізде ұйықтау ең ыңғайлы болуы мүмкін. Сонымен қатар, егер сізде храп немесе ұйқы апноэы болса, сіздің жағыңызда ұйықтау жақсы болуы мүмкін. Екінші жағынан, егер сізде ескі спорттық жарақаттан иықтың созылмалы ауруы болса, онда сіздің арқаңызда ұйықтау - ең жақсы орын.
- Көптеген адамдар қатты матрацтар ең көп қолдау көрсетеді және тірек -қимыл аппаратының ең аз мөлшерін тудырады деп ойлайды. Керісінше, аз ғана адамдар жұмсақ матрацтармен немесе су төсектерімен жақсы жұмыс жасайды. Жоғары сапалы, берік матрацқа инвестиция салуды қарастырыңыз.
- Жүкті әйелдер өздерін жақсы ұстайды, ал зерттеулер сол жақта ұйықтап жатқан нәрестеге қан ағымын жоғарылатады.
Қадам 2. Өз жағыңызда ұйықтаңыз
Тірек -қимыл аппаратының (функционалды) тұрғысынан, сіздің бүйіріңізде ұйықтау ең көп пайда әкеледі, себебі ол омыртқаны қалыпты туралауда ұстайды. Ол мойынның ауырсынуын (жастығыңыздың өлшеміне сәйкес келеді) және белдегі ауырсынуды жеңілдетеді, қышқылдық рефлюкс (күйдіргі) жиілігін төмендетеді, храптың алдын алады және жүктіліктің ауыртпалығын жеңілдетеді. Алайда, эстетикалық тұрғыдан, ұйықтау бет әжімдері мен кеуде қуысының таралуына ықпал етуі мүмкін, себебі олар сәл қысылып қалады.
- Егер ұйықтап жатсаңыз, иықтың ұшымен бастың бүйіріне сәйкес келетін жастықты таңдаңыз. Қалың жастықтар кең иықты адамдарға және жіңішке жастықшаларға жақсы сәйкес келеді - сәйкес қалыңдықтағы жастық мойныңызды туралап, кернеудің немесе цервикогенді бас ауруларының алдын алуға көмектеседі.
- Ұйықтауды жақтау үшін, құшақтау үшін дене жастықшасын алыңыз, бұл сіздің ұйқыңыздағы қауіпсіздік пен жылулық сезімін алмастыруы мүмкін.
- Бүйірінде ұйықтайтындардың бәрі жамбастың туралануын жақсарту үшін аяқтарының арасына жастық қолдануы керек.
Қадам 3. Арқаңызда ұйықтаңыз
Арқаңызда ұйықтау (шалқасынан жату) асқазан ұйқысына қарағанда омыртқаға, әсіресе мойынға қарағанда жақсы, бірақ егер сізде арқа белінің ауруы бар болса, абай болу керек. Төменгі бел омыртқасынан қысымды түсіретін кішкентай жастықты тізе астына қоюды қарастырыңыз. Арқаңызда ұйықтау қышқыл рефлюксінің төмендеуіне, беттегі әжімдердің азаюына (бетіңізге ешнәрсе итермейді және мыжылмайды) жақсы әсер етеді, өйткені олардың салмағы толық қолдау көрсетеді. Екінші жағынан, шалқасынан жату қорылдауды ынталандырады, себебі бұл сіздің тамағыңыздағы жұмсақ тіндердің құлауына әкелуі мүмкін, бұл тыныс алу жолдарын тарылтады.
- Егер ұйықтағаннан кейін арқаңыз қатып қалса, кішкене жастықты (сынық тәрізділер жақсы жұмыс істейді) немесе орамалды орамалмен (бел аймағының) астына қойып, түнде сол жерде ұстаңыз.
- Сіздің басыңыз асқазан деңгейінен жоғары көтерілгенде, күйдіргі азаяды, себебі асқазан қышқылының ауырлық күшінің әсеріне қарсы тұруы әлдеқайда қиын.
Кеңестер
- Ұйықтауға көмектесетін дәрі-дәрмектерді пайдаланудан аулақ болыңыз, өйткені олардың жанама әсерлері мен денсаулығына қауіп төндіреді.
- Таңертең жаттығулар жасаңыз, өйткені бұл сіздің денеңізді қалыпқа келтіруге көмектеседі және бұлшық еттердің кернеуін ақырын төмендетеді.
- Ұрықтың бүктелген күйінде ұйықтау диафрагмалық тыныс алуды шектеуі мүмкін, сондықтан бүйіріңізде болудан аулақ болыңыз.
- Бөлмені салқын ұстаңыз және барлық шамдарды өшіріңіз. Әр түнде жеткілікті ұйықтауды қамтамасыз ету үшін ұйқының тұрақты кестесін ұстаныңыз.
