Ұйқы режимін бақылаудың бірден -бір жолы - ұйқы клиникасына бару және әр түрлі сымдар мен зондтармен таныс емес төсекте түнеу. Жақында денсаулықты қадағалауға арналған қосымшалар мен құрылғыларда болған жарылыстан қазір жүздеген нұсқалар бар. Таңқаларлық емес, кейбіреулер басқаларға қарағанда жақсы, және үйдегі ұйқының барлық трекерлері кәсіби бағалауға қарағанда шектеулерге ие. Дұрыс қолданған кезде ұйқыны бақылаушылар ұйқының әдеттері туралы жалпы ақпарат беруде пайдалы құрал бола алады.
Қадамдар
2 -ші бөліктің 1 -ші бөлігі: Ұйықтау трекерін таңдау және қолдану
Қадам 1. Телефоныңызға ұйқыны бақылайтын қосымшаны жүктеңіз
Телефоныңыздың қосымшалар дүкенін қарапайым іздеу ұйқыны бақылаудың ондаған нұсқасын көрсетеді, олардың кейбіреулері ақысыз, ал кейбіреулері сатылады. Олардың барлығы дерлік қозғалысты анықтайтын телефонның акселерометріне сүйенеді.
- Негізінде, сіз қосымшаны ашып, төсекке жатқанда телефонды қалтаңызда ұстайсыз. Егер сіз аз қозғалатын болсаңыз немесе мүлде қозғалмайтын болсаңыз, қолданба мұны ұйқы ретінде жазады. Кейбіреулер ұйқының белгілі бір кезеңдерінің (мысалы, REM ұйқысы) дәлелі ретінде белгілі бір уақыт аралығында қозғалыс мөлшерін тағайындау үшін алгоритмдерді қолданады. Таңертең олар нәтижелерді жазады және хабарлайды, көбінесе график пен статистикамен.
- Кейбір жетілдірілген қосымшалар сізді ұйқы циклінің дәл уақытында оятатын икемді дабылдар сияқты қосымша мүмкіндіктерді ұсынады, яғни сіздің REM циклдерінің бірінде оятқышпен оянбайды. Бұл құрылғылардың мұны істей алу қабілеттілігі мен қарамастан, мұның пайдасы туралы пікірталастар бар.
Қадам 2. Фитнес -трекерді немесе ақылды сағатты қолданыңыз
Кейбір адамдар күнделікті физикалық белсенділікті тіркеу және олардың өмірлік маңызды белгілерін бақылау үшін фитнес -бақылау құралдарын - жиі диапазондарды, сағаттарды немесе клиптерді қосатын құралдарды киген. Егер сіз құрылғыны түнде қоссаңыз, олардың көпшілігі ұйқыңызды бақылай алады.
- Телефон қосымшалары сияқты, киілетін трекерлердің көпшілігі қозғалысты анықтау үшін акселерометрді пайдаланады. Олар бұл қозғалыс деректерін сіздің ұйқының мөлшері мен сапасын анықтау үшін қолданады.
- Ұйқы кезінде білезікті тағу ыңғайсыз деп санайтын адамдар үшін төсек жапқыштары мен сіздің астыңызға созылатын жұқа жолақты қолданатын нұсқалар да бар.
- Әр түрлі маркалы фитнес -трекерлермен және/немесе ақылды сағаттармен (FitBit, Apple Watch, Pebble Smartwatch, Garmin Vivo және т.б.) байланысқан веб -сайттарға кіріп, пайдалану жөніндегі толық нұсқауларды алыңыз.
Қадам 3. Акселерометрге негізделген трекерлердің артықшылықтары мен шектерін түсіну
Іс жүзінде барлық смартфондарда бар технологияны қолдана отырып, акселерометрге негізделген ұйқыны бақылаушылар түнгі ұйқыны талдаудың қарапайым, қарапайым және арзан әдісін ұсынады. Актиграфияның (қозғалысты өлшеудің) барлық ыңғайлылығы үшін ұйқыны бақылауда өз шегі бар.
- Есіңізде болсын, бұл құрылғылар ұйқыны емес, қозғалысты бақылайды. Құрал сіздің ұйықтап жатқаныңызды немесе ұйықтап жатқаныңызды нақты айта алмайды; ол сіздің қозғалыс үлгілеріңізге негізделген болжамдар жасайды. Егер сіз ұйықтайтын әдіс «стандартты» профильге сәйкес келмесе, құрылғының дәлдігі сәйкесінше нашарлайды.
- Егер, мысалы, сіз бірден бірнеше ұйқының іздеушісін сынап көрсеңіз, нәтижелер әр түрлі болуы мүмкін, және, мүмкін, әр түрлі болады.
- Осылайша, актиграфияға сүйенетін құрылғылар ұйқыны бақылауда өз орнын алса да, ұйқының көптеген мамандары бірден өмірлік белгілер мен қозғалыстарды (көзден аяққа дейін) тіркейтін полисомнографияны қолдайды. Әрине, мұндай құрылғылар клиникалық жағдайда ғана бар.
4 -қадам. Ұйқы трекерлерінің жаңа жаңалықтарын қадағалаңыз
Тұтынушылардың фитнес -бақылау технологиясына қызығушылық артқан сайын, ұйқыны бақылаудың жаңа нұсқалары кеңінен қолжетімді болады. Тозатын мониторларды сіздің түнгі үстеліңізде орналасқан компоненттермен біріктіруге болатын кейбір құрылғылар полисомнография элементтерін үй жағдайына енгізген.
Бес жыл бұрын ұйқыны бақылайтын қондырғыларды қолданған немесе тіпті естімеген адамдар аз болған; бес жылдан кейін ұйқыны бақылайтын құрылғылардың ауқымы қазіргіден айтарлықтай өзгеше болуы мүмкін
2/2 бөлігі: Нәтижелерді бағалау
Қадам 1. Ұйқы режимінің негізін біліңіз
Әркім ұйқыны әр түрлі сезінсе де, жалпы ұйқы жеңіл және терең ұйқының қайталанатын кезеңінде болады. Сарапшылар ұйқының төрт кезеңін ажыратады, үш REM емес (NREM - N1, N2, N3) және REM ұйқысы. Кезеңдер әдетте әр 90 минут сайын қайталанады (жеке вариациялармен).
- REM ұйқысы («жылдам көз қозғалысы» дегенді білдіреді) - бұл ұйқы циклінің ең терең кезеңі және көбінесе ең маңызды болып саналады. Алайда, шын мәнінде, оны бүкіл цикл бойынша бірнеше рет өткізу (адамдардың көпшілігі үшін 4-5 рет идеалды) жеткілікті демалу мен денсаулықты сақтау үшін маңызды.
- Ересектерге тәулігіне 7-9 үзіліссіз ұйықтауға тырысатын стандартты ұсыныс ұйқының бірнеше циклін аяқтау қажеттілігіне негізделген.
Қадам 2. Диагностикалық құрал емес, нұсқаулық ретінде ұйқы трекерлерін қолданыңыз
Тұтынушылардың ұйқысын бақылаушылар ұйқы циклін қаншалықты жақсы жүргізгеніңіз туралы егжей -тегжейлі ақпарат беруге тырысады, бірақ нәтиже олардың қозғалысына тәуелділігімен шектеледі. Олар ұйқының сапасы туралы білімді болжамдар бере алады, бірақ нақты ақпарат бере алмайды.
- Егер ұйқы трекерін қолдану сізді қаншалықты және қаншалықты жақсы ұйықтайтындығыңызға көбірек назар аударса, бұл құнды қызмет көрсетеді. Ұйқы режимі туралы кәсіби пікірге жүгіну керектігін анықтау үшін бастапқы нәтиже ретінде оның нәтижелерін қарастырыңыз.
- Өз денеңізге трекер сияқты кем дегенде сеніңіз. Егер сіз ұйқысыз және шаршап оянуды жалғастыра берсеңіз, бірақ сіз нәресте сияқты ұйықтап жатырсыз десе, мұны кәсіби пікір алмау үшін ақтау ретінде пайдаланбаңыз.
Қадам 3. Полисомнография көмегімен кәсіби ұйқының талдауын қарастырыңыз
Ұйқы трекері сізге не айтатынына қарамастан, егер сіз түнде үнемі ұйықтамай жатсаңыз немесе ұйқының жеткілікті уақытына қарамастан шаршап, ұйқысыз оянсаңыз, сіз ұйқыға тексеруден өтуіңіз керек. Ұйқысыздық немесе обструктивті ұйқысыздық сияқты жағдайлар денсаулығына ауыр зардаптар әкелуі мүмкін.
- Алдымен, сіздің алаңдаушылығыңыз туралы дәрігермен кеңесіп, ұйқының кәсіби зерттеуі сізге сәйкес келетінін анықтаңыз.
- Егер ұйқыны зерттеуге кеңес берілсе, сіз түнді емханада өткізесіз және денеңіздің әр түрлі бөліктеріне бекітілген 20 -ға жуық сымды датчиктерден тұратын боласыз. Полисомнография сенсорлары сіздің ұйқыңыздың толық талдауын алу үшін дене қозғалысын, көз қозғалысын, жүрек соғу жиілігін, тыныс алуды және басқа да факторларды бақылайды. Бұл ақпаратты медициналық мамандар ұйқының бұзылуын анықтауға қолдана алады.
- Полисомнография клиникалық жағдайда, әрине, мінсіз емес. Сізге түнде үйден тыс жерде сым байланып тұруға тура келеді, бұл әдеттегі түнгі ұйқыны қиындата алмайды. Алайда, қазіргі уақытта бұл ұйқыны талдаудың «алтын стандарты».
