Ақуыздан калорияны есептеуді білу тамақтануды жоспарлауда пайдалы болуы мүмкін. Ақуыз денсаулықты сақтау үшін қажет, себебі ақуызды жеткіліксіз қабылдау шаршауды, аштықты және басқа физикалық белгілерді тудыруы мүмкін. Ақуыздан және тамақтанудан калорияларды есептеу ақуыздың тым көп немесе аз болуына байланысты мәселелерді жеңілдетуге көмектеседі.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Ақуызды өлшеуді түсіну
Қадам 1. Диетаға қанша ақуыз қажет екенін біліңіз
Ақуызды азық -түлік тобы - тағам пирамидасының маңызды бөлігі. Ет, теңіз өнімдері, құс еті, жұмыртқа, соя өнімдері, жаңғақтар мен тұқымдардан жасалған тағамдар ақуызды тағамдар тобына жатады.
- Сіздің диетаңызға қажет ақуыздың мөлшері сіздің жасыңыз бен жынысыңызға байланысты. Ересек әйелдерге күніне шамамен 5 унция ақуыз қажет. Егер сіз жүкті болсаңыз, сіздің салмағыңыз бен жүктілік кезеңіңізге байланысты диетаңызда ақуыз көп болуы мүмкін. Егер сіз жүктілік кезінде ақуызды қабылдау туралы алаңдасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- 50 жастан асқан еркектерге күніне шамамен 6 унция ақуыз қажет. 50 жастан кейін ер адамдарға күніне шамамен 5 унция ақуыз қажет.
Қадам 2. Ақуызды шамамен өлшеуді біліңіз
Көптеген адамдар ақуыздың бір унциясы неде екеніне сенімді емес. Жауап сіз тұтынатын ақуыздың түріне байланысты.
- 1 унция ет, құс немесе балық құрамында шамамен 1 унция ақуыз болуы керек. Тағамның басқа түрлерінде ақуыз сұйылтылған немесе басқа қоректік заттармен біріктірілген. Бұл ақуызды өлшеуді өзгертеді.
- Пісірілген бұршақтың 1/4 кесеінде шамамен 1 унция ақуыз бар. Бір жұмыртқа - 1 унция ақуыз. Бір ас қасық жержаңғақ немесе басқа жаңғақ майы да унцияны есептейді. Жаңғақтардың немесе тұқымдардың жарты унциясы ақуыздың унциясына есептеледі.
Қадам 3. Мүмкіндігінше азық -түлік белгілерін оқыңыз
Егер сіз өнімдегі ақуыздың нақты мөлшеріне сенімді болмасаңыз, тағамдық белгілерді қолданыңыз. Бұл сізге белгілі бір тағамдағы ақуыздың мөлшерін, сондай -ақ күнделікті ақуызға қажеттілік пайызын түсінуі керек. Есіңізде болсын, азық -түлік белгілерінің есептеулері күніне 2000 калорияға негізделген. Сондай -ақ, берілген тағамның қанша бөлігін жеп жатқаныңыз туралы адал болуға тырысыңыз. Көптеген адамдар байқаусызда өнімнің қанша мөлшерін тұтынатынын шамадан тыс бағалайды.
3 бөліктің 2 бөлігі: ақуыз калориясын есептеу
Қадам 1. Ақуыздың жалпы күнделікті калориясын есептеңіз
Фитнес үшін сізге күнделікті калориялардың қанша бөлігі ақуыздан келетінін білу қажет болуы мүмкін. Бұл макроэлементтерге қойылатын талаптар сияқты заттарды есептеуге көмектеседі. Тәуліктік калориялардың қанша бөлігі ақуыздан келетінін анықтау өте қарапайым.
- Белгілі бір тәулікте қанша грамм ақуыз тұтынғанын анықтаңыз. Сіз тұтынған кез келген тағамдағы ақуыздың граммын өлшеу үшін онлайн калория калькуляторын пайдалана аласыз. Сондай -ақ, тағамдық белгілерді қолдануға болады.
- Ақуыздың бір граммында шамамен 4 калория бар. Ақуыздың жалпы граммын 4 -ке көбейтіп, бір күнде қанша ақуыз калория тұтынғанын анықтаңыз.
- Унцияны граммға түрлендіру үшін онлайн түрлендіру жүйесін қолдану пайдалы болуы мүмкін. Унциядағы грамм саны дәл емес, бірақ ол 28,3 шамасында. Қолмен түрлендіру қиын болуы мүмкін және онлайн жүйемен түрлендіру оңай болуы мүмкін. Унцияны граммға айналдыру кезінде сізге сандарды дөңгелектеу қажет болуы мүмкін.
Қадам 2. Берілген тағамдағы ақуыздың калория пайызын анықтаңыз
Белгілі бір тағамның құрамында қанша пайыз калория бар екенін білу пайдалы болуы мүмкін. Ақуыздың қанша калория бар екенін анықтау үшін ақуыз граммының санын 4 -ке көбейтуден бастаңыз. Содан кейін, ақуыз калорияларының санын тағамның жалпы калориясына бөліп, қосындысын 100 -ге көбейтіңіз.
Мысалы, тағамның құрамында 200 калория мен 8 грамм ақуыз бар. 8 -ді 4 -ке көбейтіңіз, бұл 32 ақуыздық калория. 32 -ні 200 -ге бөліп, 0,16 береді. 100 -ге көбейткенде, бұл 16 -ға шығады, сондықтан тағамның калориясының 16% -ы ақуыздан келеді
Қадам 3. Ақуызға деген сұранысты біліңіз
Егер сіз өз біліміңізді диетаңызға қолданғыңыз келсе, дұрыс тамақтану үшін ақуызға деген сұранысты анықтауға біраз уақыт бөліңіз. Сіз мұны дәрігермен немесе фитнес маманымен диета, өмір салты және май жоғалту немесе салмақ жоғалтуға қатысты кез келген мақсаттар туралы сөйлесу арқылы жасай аласыз. Фитнес маманы немесе дәрігер сізге ақуыздан қанша калория жеуге болатынын анықтауға көмектеседі және сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес берілген тағамдағы ақуыздың жоғары немесе төмен пайызын құрайды.
Сіздің диетаңыз 40% көмірсулар, 40% ақуыз және 20% майдан тұруы керек. Бұл сіздің диетаңызға байланысты өзгереді, сондықтан дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз. Дегенмен, сіздің диетаңызға түсетін ақуыздың пайызын білу пайдалы болуы мүмкін, өйткені көптеген адамдарда макроэлементтердің кем дегенде біреуі тым көп
3 бөлімнің 3 бөлігі: Протеиндерді дұрыс таңдау
Қадам 1. Майсыз, майсыз ақуызды таңдаңыз
Егер сіз диеталық таңдау туралы алаңдайтын болсаңыз, майсыз, ақуызы аз тағамдарды таңдаңыз. Түркия, құс еті мен теңіз өнімдері ақуызды жақсы таңдау болып табылады, себебі оларда май аз және калория аз.
Егер сіз вегетариандық болсаңыз, ақуызды жұмыртқа, жаңғақ, бұршақ, соя өнімдері мен ірімшіктерден табуға болады. Майсыз, пайдалы ірімшік нұсқаларына сүйеніңіз
Қадам 2. Ақуызды салауатты түрде дайындаңыз
Ақуызды дайындау әдісі оның калориясының көп немесе аз болуына әкелуі мүмкін. Ақуызды қуырудан немесе оны ауыр майларда немесе маймен пісіруден аулақ болыңыз. Ақуызды дайындау кезінде жүрекке пайдалы зәйтүн майын қолдануға тырысыңыз. Жұмыртқаны қуырудың орнына қайнатуды немесе браконьерлікті қарастырыңыз. Тұзды көп пайдаланбаңыз. Тұзды шамадан тыс қолдану жоғары қан қысымы сияқты проблемаларды тудыруы мүмкін.
Қадам 3. Өңделген етден аулақ болыңыз
Өңделген ет, мысалы, мұздатылған тағамдар мен гастрономиялық ет құрамында май мен калорияға жоғары болады. Сонымен қатар оларда тұздың жалпы мөлшері жоғары болады. Мүмкіндігінше жаңа етді таңдаңыз.
