Ақуыздың түсуін қалай есептеу керек: 13 қадам (суреттермен)

Мазмұны:

Ақуыздың түсуін қалай есептеу керек: 13 қадам (суреттермен)
Ақуыздың түсуін қалай есептеу керек: 13 қадам (суреттермен)

Бейне: Ақуыздың түсуін қалай есептеу керек: 13 қадам (суреттермен)

Бейне: Ақуыздың түсуін қалай есептеу керек: 13 қадам (суреттермен)
Бейне: Жүктілік кезінде выделение зиян ба? Әйелге қауіпті ме? Дәрігерлердің кеңесі. 2024, Наурыз
Anonim

Ақуыз - біздің ағзамызда әр түрлі функцияларды орындайтын, оның ішінде ферменттер мен гормондар (инсулинді қоса) атқаратын маңызды қоректік заттардың бірі. Ақуыздың ұсынылған диеталық жәрдемақысы (RDA) орташа сау адамға қажет мөлшерді анықтайды және халықтың шамамен 97% -на сәйкес келеді. Күнделікті қажет ақуыздың мөлшері сіздің жасыңызға, жынысына, денсаулығының жалпы жағдайына, белсенділік деңгейіне және сізге салмақ жоғалту керек пе, жоқ па, соны ескере отырып, жеке калория қажеттілігіне байланысты. Ақуыздың дұрыс мөлшерін есептеу маңызды, себебі ақуыздың көп болуы денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін. Ақуыздың артық болуы бүйректің күйзелуіне және шамадан тыс жүктелуіне, дене майына айналуына, дегидратацияға әкелуі мүмкін және қант диабеті, бүйрек аурулары мен простата обыры қаупін арттырады.

Қадамдар

2 бөлімнің 1 бөлігі: ақуызды қабылдауды анықтау

Ақуыздың түсуін есептеу 1 -қадам
Ақуыздың түсуін есептеу 1 -қадам

Қадам 1. Диетологпен кездесіңіз

Әр адамның қажеттілігі әр түрлі және көптеген факторларға байланысты болғандықтан, сіздің диеталық қажеттіліктеріңізді анықтауға үйретілген тіркелген диетологпен жұмыс жасауды қарастырыңыз.

Дәрігерден диетологқа кеңес беруді немесе Тамақтану және диетология академиясынан диетология бойынша тіркелген диетологты табуды сұраңыз

Ақуыздың түсуін есептеу 2 -қадам
Ақуыздың түсуін есептеу 2 -қадам

Қадам 2. Ақуызға ұсынылатын диеталық жәрдемақыны (RDA) есептеңіз

Дәретханадан кейін таңертең салмақты өлшеңіз. Мұны бес таңертең жасаңыз және орташа салмағыңызды анықтаңыз. Орташа салмағыңызды фунтпен 0,36 -ға көбейтіңіз. Нәтиже - граммен ұсынылатын ақуызды қабылдау. Ақуызға арналған RDA - дене салмағының әр килограммына 0,8 грамм ақуыз, сондықтан сіз өз салмағыңызды 0,36 -ға көбейтуіңіз керек.

  • RDA анықтау үшін сіз онлайн -калькуляторларды пайдалана аласыз:
  • Мысалы, 120 фунт салмағы бар адам күніне 43,2 грамм ақуыз жеуі керек (120 x 0,36 = 43,2).
Ақуыздың түсуін есептеңіз 3 -қадам
Ақуыздың түсуін есептеңіз 3 -қадам

Қадам 3. Сіздің RDA пайызбен анықтаңыз

Ақуызды тұтынудың тағы бір әдісі - пайыздарды қарау. Жасыңызға, жынысына, жалпы денсаулығының жай -күйіне, белсенділік деңгейіне және салмақ жоғалту керек пе, жоқ па, сіздің ақуыздың мақсаты күнделікті жалпы калорияның шамамен 10-25% болуы керек.

Бұл мөлшер пайызбен есептелгенде жоғары болып көрінуі мүмкін, диетологтар RDA жұмыс істеу үшін қажетті ең төменгі сома екенін еске салады. Көптеген американдықтар калорияның 16% -ын ақуыздан алады, бірақ олар көп болуы керек

Ақуыздың түсуін есептеңіз 4 -қадам
Ақуыздың түсуін есептеңіз 4 -қадам

Қадам 4. RDA реттеңіз

Кейбір адамдарға ақуыз басқаларға қарағанда көбірек қажет. Жалпы алғанда, балалар мен жасөспірімдерге ересектерге қарағанда ақуыз көп (20-25% калория) қажет. Еркектерге әйелдерге қарағанда ақуыз көп қажет. Ал жүкті және бала емізетін әйелдерге жүкті емес әйелдерге қарағанда ақуыз көбірек қажет (тәулігіне 75-100 г). Ескі популяцияларға саркопениядан қорғану үшін көп ақуыз қажет болуы мүмкін, сондықтан кг үшін 1,2 г ақуызға ұмтылыңыз.

Егер сізде бүйрек немесе бауыр ауруы болса, дәрігердің ұсынысына сәйкес диетадағы ақуызды азайту керек

Ақуыздың түсуін есептеңіз 5 -қадам
Ақуыздың түсуін есептеңіз 5 -қадам

Қадам 5. Ақуыздың қалай қызмет ететінін қарастырыңыз

Ақуыздар гормон ретінде әрекет ете алады, жасушаларға не істеу керектігін және қашан істеу керектігін айтатын химиялық хабаршыларға айналады. Ақуыздар - бұл ферменттер, химиялық реакцияларды қайта -қайта жасай алатын заттар. Сонымен қатар, белоктар жұқпалы немесе бөгде бөлшектермен байланысатын антиденелер қызметін атқарады. Антиденелер - дененің негізгі қорғаныс жолдарының бірі.

Ақуыз сонымен қатар дененің әрбір жасушасының құрылымы мен тірегін құрайды. Тасымалдаушы ақуыздар заттардың жасушаларға енуіне және одан шығуына мүмкіндік береді

Ақуыздың түсуін есептеңіз 6 -қадам
Ақуыздың түсуін есептеңіз 6 -қадам

Қадам 6. Ақуыздардың қалай жасалатынын түсініңіз

Біз ақуыздарды жеген кезде, аминқышқылдарының топтары жеке аминқышқылдарына бөлінеді, содан кейін біздің денемізге дәл осы сәтте қажет аминқышқылдарына қайта реттеледі. Аминқышқылдары әр түрлі жолмен байланысады және бүктеледі. Ақуыздарда аминқышқылдарының жиырма түрі бар, олар үш негізгі топқа бөлінеді:

  • Маңызды аминқышқылдары: Сіз оларды диетадан алуыңыз керек, өйткені оларды сіздің денеңіз жасай алмайды.
  • Маңызды емес аминқышқылдары: оларды организм шығарады.
  • Шартты аминқышқылдары: Бұл әдетте біз қажетті мөлшерде өндіре алатын, бірақ стресс пен ауру кезінде бізге көбірек қажет.

2 -ден 2 -ші бөлім: Ақуызды сіздің диетаңызға қосу

Ақуыздың түсуін есептеу 7 -қадам
Ақуыздың түсуін есептеу 7 -қадам

Қадам 1. Қоректік заттарға бай ақуыз бен сапасыз ақуызды ажыратыңыз

Жоғары сапалы немесе қоректік заттарға бай ақуызды жеу сізге төмен сапалы ақуызды тұтынудан гөрі көп пайда әкеледі. Мысалы, қаныққан майлары көп ақуызды жеу сізге басқа қоректік заттары бар ақуызды жегеннен гөрі пайдалы болады. Майсыз ет пен ақуыздың басқа көздеріне баса назар аудара отырып, етден бас тарту керек деп ойламаңыз.

Мысалы, қызыл ет құрамында ақуыз болса да, ол қан қысымы мен холестеринді жоғарылатуы мүмкін. Оның орнына күркетауық немесе бұршақ сияқты майсыз етті таңдаңыз

Ақуыздың түсуін есептеңіз 8 -қадам
Ақуыздың түсуін есептеңіз 8 -қадам

Қадам 2. Ет пен балықтан ақуыздарды қосыңыз

Сиыр еті мен шошқа етінің құрамында ақуыз көп, бірақ оларды қалыпты мөлшерде жеу керек. Оның орнына терісі жоқ тауық пен күркетауықтан тұратын майсыз ет жеп қойыңыз. Сіз сондай -ақ тунец немесе лосось сияқты балықты жеуге болады.

Жұмыртқа барлық белоктардың ең биологиялық құндылығына ие. Биологиялық құндылық диетада тұтынылатын ақуыздың ағзаға қаншалықты тиімді қолданылатынын өлшеуге мүмкіндік береді. Жұмыртқа мен басқа да жануар ақуыздары «толық» белоктар болып саналады, өйткені олардың құрамында барлық алмастырылмайтын амин қышқылдары бар. 2 жұмыртқада 13 грамм ақуыз бар

Ақуыздың түсуін есептеу 11 -қадам
Ақуыздың түсуін есептеу 11 -қадам

3 -қадам. Вегетариандық ақуыздарды қосыңыз

Вегетариандықтарға күніне кемінде 3,5 унция ақуыз қажет (2000 калориялы диета үшін). Жұмыртқа мен сүт өнімдерінен сау ақуызды оңай алуға болады. Егер сіз вегетариандық болсаңыз, ақуызды өсімдік тектес тағамдардан алуға болады, мысалы:

  • Соя өнімдері (21 грамм ақуыз алу үшін 75 грамм тофу жеп қойыңыз)
  • Ет алмастырғыштар
  • Дәнді бұршақ дақылдары (13 грамм ақуыз үшін 3/4 кесе пісірілген жасымықты көріңіз)
  • Жаңғақтар (8 грамм ақуыз үшін 1/4 кесе бадам қолданып көріңіз)
  • Тұқымдар
  • Тұтас дәнді дақылдар (4 грамм ақуыз үшін 1/2 кесе тұтас дәнді макарон жегіңіз)
Ақуыздың түсуін есептеңіз 9 -қадам
Ақуыздың түсуін есептеңіз 9 -қадам

Қадам 4. Жемістер мен көкөністерді көп жеңіз

Ет немесе сүт сияқты басқа да тағамдардағыдай ақуыз көп болмауы мүмкін, жемістер мен көкөністер ақуызды және басқа да маңызды қоректік заттарды ұсынады. Жемістер мен көкөністердің құрамында ақуыздың көп мөлшері бар:

  • Терісі бар картоп (5 грамм ақуыз)
  • 1/2 кесе брокколи (2 грамм ақуыз)
  • Авокадо (3 грамм ақуыз)
  • Банан (1 грамм ақуыз)
Ақуыздың түсуін есептеңіз 10 -қадам
Ақуыздың түсуін есептеңіз 10 -қадам

5 -қадам. Сүт ақуыздарын жеп қойыңыз

Сүт-бұл вегетарианшылар мен вегетарианшыларға ақуыз алудың тамаша тәсілі. Зерттеулер көрсеткендей, сүттен алынатын ақуыз ет, соя немесе бидай ақуыздарына қарағанда оңай сіңіріледі. Соның ішінде қарастырыңыз:

  • 1 кесе сүт (8 грамм ақуыз)
  • 1/2 кесе сүзбе (15 грамм ақуыз)
  • 1,75 унция чеддар ірімшігі (12 грамм ақуыз)
  • 3/4 кесе йогурт (8 грамм ақуыз)
Ақуыздың түсуін есептеңіз 12 -қадам
Ақуыздың түсуін есептеңіз 12 -қадам

Қадам 6. Диетадағы ақуызды қадағалаңыз

Күні бойы жейтін барлық заттардағы ақуыздың мөлшерін бақылаңыз. USDA Ауылшаруашылық зерттеулер қызметі өз веб -сайтында тамақтанудың іздеу дерекқоры бар: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Бұл неше грамм ақуыз жегеніңізді бақылауды жеңілдетеді.

  • Мысалы, көкжидек, сүт және йогурт қосылған сұлы майы сияқты қарапайым таңғы астан ақуызды алу келесідей бұзылады:

    1 кесе сұлы (10,65 г ақуыз), 1/2 кесе көкжидек (0 ақуыз), 1 стакан майсыз сүт (4,26 г ақуыз) және 1/2 кесе қарапайым грек йогурты (10,19 г ақуыз) = 25,1 грамм ақуыз

Ақуыздың түсуін есептеңіз 13 -қадам
Ақуыздың түсуін есептеңіз 13 -қадам

7 -қадам. Ақуыздың күнделікті мөлшерін есептеңіз

Күні бойы барлық ақуызды бақылағаннан кейін, ақуызды жеткілікті мөлшерде жегеніңізді анықтаңыз. Мысалы, егер сіз 120 фунт адам болсаңыз, USDA мәліметтері бойынша күніне кем дегенде 43,2 грамм ақуыз жеуіңіз керек. Егер сіз тек 40 грамм жегеніңізді білсеңіз, диетаңызға ақуызды көбірек енгізуге тырысыңыз.

Есіңізде болсын, сіздің диетаңызда ақуыз көп болуы мүмкін ерекше жағдайлар бар. Мысалы, егер сіз 120 фунт, бірақ емізетін болсаңыз, сіз күніне кем дегенде 71 грамм ақуыз жеуіңіз керек

Кеңестер

  • Көптеген спортшылар мен бодибилдингтер күн сайын ақуыздың көп мөлшерін жейді. Медициналық және ғылыми қауымдастық әлі күнге дейін диетадағы ақуыздың жоғарылауы бұлшықет массасын қалыптастыруда маңызды рөл атқаратынына сенімді емес.
  • Интернеттегі тамақтану калькуляторлары көмірсуларға, витаминдерге, минералдарға, майларға және холестеринге ұсынылатын тұтынуды анықтай алады. Олар сіздің дене салмағының индексін (BMI) анықтай алады. USDA калькуляторын мына жерден көріңіз:

Ұсынылған: