Жақсы ұйықтау көптеген адамдар үшін қиын болуы мүмкін, ал депрессия немесе созылмалы стресстен зардап шегетіндер үшін одан да қиын болуы мүмкін. Депрессия мен ұйқысыздық жиі қатар жүретіні дәлелденді. Алайда зерттеулер ұйқының жақсаруы көңіл -күйді жақсарта алатынын көрсетті. Күнделікті жаттығуларда сау болу, ұйықтау тәртібін сақтау, ұйықтамайтын нәрселерден аулақ болу және ұйқы проблемалары сақталған кезде кеңес алу арқылы жақсы ұйықтаңыз.
Қадамдар
4 -тің 1 -бөлігі: Ұйқы уақытының оң тәртібін құру
Қадам 1. Тұрақты ұйқы циклін сақтаңыз
Әр түнде әр уақытта ұйықтайтын тұрақсыз ұйқы кестесінен аулақ болыңыз. Егер сіз күніне бір уақытта ұйықтап, ұйықтай бастасаңыз, сіз өзіңізді тыныш сезінесіз.
- Ұйқы режимін біркелкі ұстау, әдетте депрессиямен байланысты болатын жалқаулық, летаргия және шаршау сезімдерінен аулақ болуға көмектеседі.
- Көптеген ересектерге тыныштықты сезіну үшін әр түнде орташа есеппен 8 сағат ұйықтау қажет. Жасөспірімдерге орта есеппен 9 сағат қажет.
- Ұйқы циклін демалыс күндері де біркелкі ұстаңыз.
Қадам 2. Демалуға көмектесетін ұйқыға дейінгі режимді жасаңыз
Ұйықтар алдында «демалуға» уақыт беріңіз. Ұйықтауға дайындық басталғанға дейін, басың жастыққа тигенше, шамамен бір сағатқа жоспарла. Ұйықтауға дайын болмай тұрып, стресстік немесе мазасыздық тудыратын әрекеттерді бастамаңыз. Бұл сіздің демалуға уақыт.
- «Көңіл көтеруге» уақыт бөлу жағымсыз ойдан арылуға және ұйқының жақсы болуына көмектеседі. Егер сіз демалуға уақыт бермеген болсаңыз, ұйықтауға тырысқанда, сіздің депрессиялық ойларыңыз созылып кетуі мүмкін.
- Ұйықтар алдында компьютерде, ұялы телефонда немесе теледидар көруге уақытты шектеңіз. Бұл құрылғылар мелатонин өндірісін (ұйықтататын гормон) басатын көк жарық деп аталатын зат шығарады. Бұған қоса, бұл құрылғыларды қолдану басқа жолмен ынталандыруы мүмкін - сіз әлеуметтік желілерді қарауға мәжбүр болуыңыз мүмкін немесе олар сізге стресстік оқиғаларды еске салуы мүмкін, әсіресе сіз жаңалықтарды көріп отырсаңыз. Егер сіз бірдеңе көретін болсаңыз, оны ұйықтар алдында позитивті және шабыттандыратын етіп сақтаңыз.
3 -қадам. Миды тазарту әдісі ретінде қоршаған ортаны басқарыңыз
Депрессия сізді қозғалмайтындай сезінуі мүмкін. Жатын бөлмені ұйықтайтын орынға айналдыру арқылы бұл сезімдерді азайтыңыз. Бөлмені лас киімдермен, бос қағаздармен, кітаптармен, үйілген жабдықтармен немесе басқа да реттелмеген заттармен толтырмаңыз. Жатын бөлмені ұйықтауға ыңғайлы етудің бірнеше жолдары:
- Бөлмеде де, үйде де сыртқы дыбыстарды өшіру үшін ақ шу шығаратын машинаны немесе желдеткішті қолданыңыз.
- Бөлменің қараңғы екеніне көз жеткізіңіз, ауыр перделерді немесе перделерді немесе ұйықтайтын масканы қолданыңыз.
- Сіздің төсегіңіз ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз. Мүмкіндігінше босаңсытатын жерлерді немесе позицияларды табыңыз.
- Аяғыңызды, жамбасыңызды және иығыңызды көтеру үшін дене жастығын қолдануды қарастырыңыз. Бұл ұйқының жақсаруына және жалғыздық сезімін жеңілдетуге әкелуі мүмкін.
- Бөлмені жақсы желдетілетін ыңғайлы температурада ұстаңыз.
Қадам 4. Егер сіз тынышсыз болсаңыз, төсектен тұрыңыз
Депрессия сіздің ақыл -ойыңыз бен денеңізді мазасыз етуі мүмкін. Егер түн ортасы болса және сіз оянып, ұйықтай алмасаңыз, онда басқа бөлмеге кіріп, қайтадан ұйықтағанша басқа нәрсе жасаңыз (тым ынталандыратын нәрсе). Бұл әрекеттерді қарастырыңыз:
- Кітапты, газетті немесе журналды онша қызықтырмайтын мақаланы оқыңыз.
- Ыдыс жуу, киім жинау немесе бір нәрсені қою сияқты жұмысты орындаңыз.
- Су ішіңіз.
- Егер сізде бар болса, үй жануарларын ұстаңыз.
- Дыбыс деңгейі төмен теледидар қараңыз.
4 -ші бөліктің 2 -ші бөлімі: сізді оятуды қамтамасыз ететін триггерлерден аулақ болу
Қадам 1. Стимулятор ретінде кофеинді шектеңіз
Стимуляторлар шаршау сияқты депрессия белгілеріне көмектессе де, кофеин сіздің ойыңыз бен денеңізді түнде тым белсенді ұстауы мүмкін. Ұйықтар алдында төрт -алты сағат бұрын кофеиннен бас тартыңыз. Кофеині бар сусын (сода, кофе, энергетикалық сусындар) күніне төрт шыныаяқтан артық ішу жанама әсерлерге, соның ішінде ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін. Міне, болдырмауға болатын кейбір тағамдар:
- Көптеген қант пен кофеин бар газдалған газдар
- Энергетикалық сусындар
- Қара шай немесе кофе
- Шоколад
Қадам 2. Ұйқысыздықты азайту үшін ауыр тамақтанудан бас тартыңыз
Егер сіз депрессияға түссеңіз, онда летаргия мен концентрацияның жетіспеушілігі сезімі тым толған кезде нашарлайды. Түнде өзін-өзі тыныштандыру әдісі ретінде артық тамақтанудан аулақ болыңыз. Сізді толтыратын және асқазаныңызды жұмыс істейтін ауыр тағамдардан ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын аулақ болу керек. Ұйықтар алдында көп тамақтанудың орнына мына тағамдарды қарастырыңыз, егер сіз түнгі қайнатуға бейім болсаңыз:
- Бір стақан жылы сүт немесе шөпті (кофеинсіз) шай
- Қант мөлшері аз жарма ыдысы
- Банан
Қадам 3. Ұйықтар алдында стресстік әрекеттерді азайтыңыз
Ұйықтар алдында келесі күні жұмыс жасамаңыз. Бұл стрессті тудыруы мүмкін және мазасыздықты немесе депрессияны тудыруы мүмкін. Ұйықтар алдында теледидар қарауға немесе телефонға немесе компьютерге қарауға шектеу қойыңыз. Бұл сізді ойларыңыздан алшақтатуы мүмкін, бірақ сонымен қатар стрессті, депрессияны немесе мазасыздықты тудыруы мүмкін. Әлемдегі сыртқы күштер - жұмыс, мектеп, өмір - төсекке тигенде өшуі керек. Бұлшықеттер мен ақыл -ойды қалай босатуға болатынына назар аударыңыз. Осыны қарастырыңыз:
- Құлаққапты киіп, тыныштандыратын музыка тыңдаңыз.
- 10 -ға дейін санап, терең тыныс алыңыз.
- Медитация жасаңыз немесе дұға етіңіз.
- Сол күні болған үш жағымды нәрсе туралы ойланыңыз, тіпті егер олар өте кішкентай болса да.
- Жастық сияқты ұстайтын нәрсені табыңыз. Сондай -ақ, егер олар жайлылықты қамтамасыз етсе, сізбен бірге ұйықтауға болады.
4 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Күнделікті өмірде сау болу
Қадам 1. Депрессияға көмектесу үшін күн сәулесін алыңыз
Күн сәулесі денеде ұйқыны және ояту циклін сақтауда маңызды. Бұл сонымен қатар сіздің ағзаңыздағы D дәруменін арттыруға көмектеседі. Сондықтан барлық уақытты үй ішінде өткізбеңіз, әсіресе шуақты күндерде.
Күн сәулесінің тым көп түсуі теріге зиян тигізуі мүмкін, бірақ күндіз күн сәулесінің, ал түнде қараңғылықтың дұрыс мөлшерін алу маңызды. Бұл жақсы ұйықтауға көмектесетіні дәлелденді
2 -қадам. Ақыл мен денені жақсарту үшін жаттығулар жасаңыз
Белсенді болу депрессияға көмектеседі - шын мәнінде, тұрақты жаттығулар антидепрессанттарды қабылдаумен бірдей тиімді екені дәлелденді. Бұл толық түсініксіз болса да, сарапшылар жаттығулар депрессияны емдеуге эндорфиндерді босату арқылы немесе көңіл -күйді жақсартатын нейротрансмиттер норэпинефринді ынталандыру арқылы көмектеседі деп ойлайды.
- Аптасына шамамен 150 минут жаттығуға тырысыңыз (бұл аптасына бес күн 30 минут). Сіз тез серуендеуге кірісе аласыз.
- Аптасына 150 минут жаттығатын адамдар жақсы ұйықтайды және күндіз ұйқысы аз болады.
- Бұлшықеттерді босаңсыту үшін таңертең және кешке жаттығулар жасауды қарастырыңыз. Бұл сіздің денеңізді босаңсытуға көмектеседі.
Қадам 3. Кесте бойынша тамақтаныңыз
Депрессия кезінде тамақты өткізіп алмау немесе артық тамақтанудан бас тарту маңызды. Тұрақты кесте бойынша тамақтану қандағы қант деңгейін тұрақты сақтайды; қандағы қанттың жоғарылауы мен төмендеуі көңіл -күйдің өзгеруіне әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, қандағы қант деңгейінің жоғарылауына әкелетін тәтті тағамдардан бас тартуға тырысыңыз, бұл кофеинмен байланысты, бұл мазасыздықты арттырады және ұйқыңызға кедергі келтіреді.
- Ащы тағамдардан аулақ болыңыз, әсіресе ұйықтар алдында.
- Түнгі тағамдар жеңіл тағамдармен шектелуі керек.
4 -қадам. Миыңызды босаңсытатын нәрселер жасаңыз
Депрессия сіздің күніңізді шаршатып, теріс ойларды жиі тудыратын сияқты көрінуі мүмкін. Әр күннің позитивті екеніне көз жеткізіңіз. Мынадай әрекеттерді қарастырыңыз:
- Сізді бақытты ететін музыка тыңдау (немесе музыка ойнау)
- Журналға сол күні немесе аптада болған үш жақсы нәрсе, тіпті ұсақ -түйек нәрселер туралы жазу
- Жұмбақтар немесе сөздік ойындар сияқты ойын ойнау
4/4 бөлігі: Қолдауды іздеу
Қадам 1. Депрессияға қолдау табыңыз
Нашар немесе мазасыз ұйқы (немесе көп ұйықтау) депрессияның белгісі. Депрессиямен ауыратын адамдар психикалық денсаулығын емдеудің бір бөлігі ретінде ұйқының қалыптарын жақсартудан пайда көруі мүмкін.
- Стресс, депрессия немесе мазасыздық белгілерінің мүмкін триггерлерін анықтаңыз. Бұл триггерлерді болдырмау немесе азайту жолдарын іздеңіз.
- Егер сіздің депрессияңыз бірнеше апта немесе ай бойы жалғасып келе жатса, сіздің психикалық денсаулығыңыз бойынша маманнан немесе медициналық көмек көрсетушіден сіздің симптомдарыңыз сақталмауы немесе нашарламауы үшін депрессияны басқару жолдары туралы көмек сұраңыз.
- Егер сіз қазір антидепрессант қабылдасаңыз және сіздің ұйқыңызға әсер етсе, бұл белгілерді дәрігермен талқылаңыз.
2 -қадам. Алкогольді ішкеннен кейін ұйқының жағымды әдеттерін қолданып көріңіз
Алкогольді немесе басқа заттарды қолдану қысқа мерзімді түзету сияқты көрінуі мүмкін, бірақ зерттеулер көрсеткендей, алкоголь жақсы, тыныш ұйқыны тежейді. Бұл ұйқының нашарлауына әкелуі мүмкін, тіпті егер ол ұйықтап қалса да.
- Алкогольді басқа ұйықтататын құралдармен немесе дәрі -дәрмектермен араластыру өте қауіпті немесе өлімге әкелуі мүмкін.
- Сонымен қатар, алкоголь депрессия қаупін арттырады. Бұл сіздің депрессияңызды нашарлатуы мүмкін және сіздің депрессиямен күресуге және оны емдеуге кедергі келтіретін теріс күрес механизміне айналуы мүмкін.
- Жақсы ұйықтаудың басқа жолдары бар екеніне сеніңіз. Сіздің денеңіз ұзақ уақыт бойы сізге рахмет айтады.
Қадам 3. Денсаулық сақтау саласындағы маманмен сөйлесіңіз
Ұйықтауға арналған көптеген дәрі-дәрмектер бар, рецептсіз де, рецепт бойынша. Ұйқысыздықты жою үшін оларды үнемі қолданудан абай болыңыз. Егер сізде ұйқының және депрессияның тұрақты мәселесі болса, дәрігерден келесі басқа мәселелер туралы сұраңыз:
- Ұйқының бұзылуы сияқты ұйқының бұзылуы
- Егер сіз түнгі ауысымда жұмыс жасасаңыз, ауысымдық жұмыс тәртібі
- Созылмалы шаршау немесе ұйқысыздықтың басқа ықтимал медициналық себептері
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
Есіңізде болсын, сіз жалғыз емессіз. Әр бесінші адамның (балалар мен ересектер) өмір бойы психикалық денсаулығының қандай да бір түрі болған. Көмек алу - ұялатын нәрсе емес
Ескертулер
- Ұйықтауға арналған ұйықтататын таблеткаларға тәуелді болмаңыз. Бұл сіздің денеңізді жақсы ұйықтауға химиялық тұрғыдан тәуелді етуі мүмкін және уақыт өте келе нашар белгілерге әкелуі мүмкін. Егер сіз ұйықтау үшін ұйықтау таблеткаларын үнемі қолданатын болсаңыз, медициналық көмек қажет болатын басқа факторлар болуы мүмкін. Денсаулық сақтау маманына хабарласыңыз.
- Егер сіз ұйықтауға тырысып жатсаңыз, өзіне-өзі зиян келтіру туралы ойларыңыз болса, телефон арқылы немесе чат арқылы суицидтің алдын алудың ұлттық желіге хабарласыңыз:
