Егер сіз біраз уақыт диетада болсаңыз, салмақты өлшеу бүкіл процестің қажетті бөлігі болып көрінуі мүмкін. Дегенмен, таразы көп багажмен келеді - бұл күйзеліс пен алаңдаушылықты тудыруы мүмкін және сізді ашуланшақтық пен мазасыздықтан көбірек жеуге итермелейді. Жақсы жаңалық - салмақты жоғалтпай салмақ тастауға болады. Белсенді өмір салты мен дұрыс тамақтану дағдыларын сақтаңыз және сіздің денсаулығыңызды шкаладағы саннан гөрі көбірек көрсететін басқа шараларға назар аударыңыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Белсенді болу
Қадам 1. Аптасына 150 минут жаттығу жасаңыз
Сіздің денеңіз сау болу үшін жаттығулар қажет, бірақ бұл сізге жаттығу залында бірнеше сағат жұмсау керек дегенді білдірмейді. Күніне 20 минут қалыпты жаттығулар сізді сау және күшті етеді.
- Егер сіз қарқынды жаттығулар жасасаңыз, сіз 75 минут жасай аласыз. Орташа жаттығулар үшін аптасына 150 минут уақыт бөліңіз.
- Жаттығуға күннің бір бөлігін арнаудың қажеті жоқ. Таңертең 10 минуттық, ал кешке серуендеу жеткілікті.
- Спортзалға немесе фитнес -орталыққа қосылу сізге ынталандыруға көмектеседі, сонымен қатар сертификатталған жаттықтырушылар мен әр түрлі сабақтар сияқты басқа ресурстарға қол жеткізуге мүмкіндік береді.
- Сіз сондай -ақ досыңызбен жаттығуды қарастыра аласыз. Осылайша сіз күнделікті жаттығулармен қатар әлеуметтік уақытты да ала аласыз.
Қадам 2. Жаттығу режиміне күш жаттығуларын қосыңыз
Күш жаттығулары тек салмақ жоғалту үшін ғана емес, сонымен қатар сау және серпімді дене бітімін дамыту үшін де маңызды. Сіз бұлшық еттеріңізді нығайта бастаған кезде, сіздің денеңіздің сыртқы түрі мен киіміңізге қаншалықты сәйкес келетінін жақсы сезінесіз.
- Көптеген адамдар салмақ жоғалтумен күрескен болса, күш жаттығулары туралы алаңдайды, себебі олар салмақ қосады және үлкен болады деп ойлайды. Алайда, бұл әдетте олай емес.
- Бұлшықеттер майдан гөрі тыныштықта көп калорияларды жағады, егер сіз таразыны тастауды шешсеңіз, күш жаттығулары маңызды болады.
- Жаяу серуендеу кезінде білезік немесе тобық салмағын жинауға тырысыңыз. Сіз серуендеу кезінде бірнеше жаттығулар жиынтығын жасай аласыз. Бүкіл серуендеу кезінде білезік пен аяқтың салмағын киюге болмайтындығына көз жеткізіңіз, себебі бұл сіздің буындарыңызға шамадан тыс жүктеме береді. Оларды кішкентай рюкзактарға салып, әр жиынтығын аяқтағаннан кейін алып тастаңыз.
- Егер сіз салмақ көтеруді бастағыңыз келсе, сертификатталған жаттықтырушыдан бастауды қарастырыңыз. Мақсаттарыңызды түсіндіріңіз, олар сіздің нәтижелеріңізді арттыратын және көп салмақ түсірместен арықтауға көмектесетін жаттығулар жоспарын құруға көмектеседі.
3 -қадам. Клубқа немесе әуесқой спорт командасына қосылыңыз
Егер сізге ұнайтын спорт түрі болса, сіздің қоғамдастыққа қосылуға болатын лига немесе клуб бар -жоғын біліңіз. Көптеген қалалар мен қалаларда жергілікті демалыс бөлімі арқылы қоғамдық лигалар бар.
- Егер сіз өзіңізге ұнайтын спортпен айналысатын болсаңыз, сіз шынымен жұмыс сияқты сезінбей жаттығулар жасайсыз, өйткені сіз көңілді боласыз.
- Сіз сондай-ақ сіздің қоғамдастыққа көбірек араласуға және сіздің мүдделеріңізді бөлісетін пікірлестермен кездесуге мүмкіндік аласыз.
- Жасөспірімдер спортына көмектесу үшін еріктілік сонымен қатар балаларға белсенділік танытып, олардың дағдыларын дамытуға көмектеседі.
Қадам 4. Қозғалысты күнделікті өміріңізге енгізіңіз
Спортзалға бару - жаттығудың жалғыз жолы емес. Сіз өзіңіздің күнделікті өміріңізге ұсақ -түйектерді енгізе аласыз, бұл сіздің белсенділігіңізді сақтап қалады, бұл сіздің өміріңізді бұзбайды.
- Мысалы, сіз дүкенге барған кезде ең жақын тұрақтан аулақ болудың орнына, автотұрақтың соңына қойып, қысқа серуендеуден ләззат алыңыз.
- Мүмкіндігінше лифтпен емес, баспалдақпен көтеру арқылы сіз күнделікті өміріңізге кішкене жаттығулар енгізе аласыз - әсіресе егер сіз екі немесе үш қабаттан жоғары немесе төмен түссеңіз.
- Гантельдерді диванның жанында ұстаңыз, сонда сіз теледидар көріп жатқанда жылдам бұралу немесе көтеру жасай аласыз. Жаттығу велосипедін немесе жүгіру жолын теледидардың алдында ұстау да бұл үшін жақсы, және сіз өзіңіздің сүйікті шоуды көріп отырғанда жаттығулар жасауға мүмкіндік береді. Дегенмен, тәулігіне бір сағаттан астам теледидар көру денсаулығыңызға зиянды әсер ететін отырықшы өмір салтына ықпал ететінін есте сақтаңыз.
5 -қадам. Маңызды мақсаттарға жету үшін жұмыс жасаңыз
Сіз шкалаға шоғырланған кезде, сіздің жаттығу мақсаттарыңыз салмаққа бағдарланған болуы мүмкін. Енді сіз өз салмағыңызды өлшей алмайсыз, сіз «аптасына бес фунт жоғалтудан» немесе басқа нәрселерден гөрі мағыналы мақсаттар құра аласыз.
- Артық салмақтан арылуға емес, көп нәрсені істеуге және жақсы нәтижеге жетуге өз мақсаттарыңызды қойыңыз.
- Мысалы, егер сіз жүгіруді енді бастаған болсаңыз және қазіргі уақытта бір мильді 12 минутта жүгіріп өтсеңіз, сіз мақсатыңызға алты минуттық мильге жеткенше апта сайын бір минутқа шегеруді мақсат етіп қоюыңыз мүмкін. Осы мақсатқа жеткенде, сіз кез келген ауқымды санға қарамастан табысқа жеткеніңізді білесіз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Диетаны бақылау
Қадам 1. Негізінен толық тағамдарды жеңіз
Сіз жейтін нәрсе - салмақ қосудың немесе жоғалтудың маңызды бөлігі. Барлық тағамдар, оның ішінде жемістер мен көкөністердің көптігі, сіз қажет емес химиялық заттар мен қоспаларсыз қажетті тамақтануды қамтамасыз етеді.
- Азық -түлік дүкеніне барған кезде мүмкіндігінше жаңа өнімдерді сатып алуға тырысыңыз, соның ішінде жаңа піскен көкөністер мен жемістер. Олар қанша уақыт ұстайтынын есте сақтаңыз және сәйкесінше азық -түлік сапарларын жоспарлаңыз.
- Сіз сондай -ақ әр тағамға терісі жоқ тауық немесе күркетауық, балық, майсыз сиыр немесе шошқа еті сияқты майсыз ақуыздың көзін қосқыңыз келеді. Тұқымдар мен жаңғақтар, соя, бұршақ дақылдары, жасымық, бұршақ, барлық бұршақтар мен йогурт ақуыздың жақсы көзі болып табылады.
- Дәнді дақылдар немесе жеңіл тағамдар сияқты сіз сатып алатын оралған тағамдардың жапсырмаларын мұқият тексеріңіз. Органикалық өнімдер - бұл жақсы нұсқа, бірақ сіз сатып алатын тағамның құрамындағы ингредиенттердің көпшілігіне сенгіңіз келсе де, олар сіз білетін тағамдар.
Қадам 2. Өңделген тағамдардан бас тартыңыз
Мұздатылған тағамдар мен қажетсіз тағамдар ыңғайлы болуы мүмкін, бірақ егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, олар сізге ешқандай пайда әкелмейді. Тіпті диеталық тағам ретінде белгіленген көптеген мұздатылған өнімдерде қант пен химиялық қосылыстар бар, олар салмақ қосуға ықпал етеді.
- Барлық өңделген тағамдар міндетті түрде сізге зиянды деген түсінікке келмеңіз. Мысалы, мұздатылған көкөністер техникалық «өңделген», бірақ жаңа піскен көкөністерді сатып алу сияқты жақсы болуы мүмкін.
- Тек жапсырманы қараңыз және құрамында ингредиенттер ретінде тізімделмеген химиялық заттар немесе басқа заттар бар заттардан аулақ болыңыз.
- Егер сіз ыңғайлы болу үшін мұздатылған тағамдарды жеуге дағдыланған болсаңыз, жақсы тамақ дайындауға уақыт беру үшін өміріңізді сәл өзгертуге тура келуі мүмкін. Мысалы, сіз өзіңізді мұздатуға және апта бойы жеуге болатын көп мөлшердегі тағамдарды жасау үшін аптасына бір күнде бірнеше сағатты бөле аласыз.
Қадам 3. Тамақтану әдеттеріңізді өзгертіңіз
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сіз ақылға қонбайтын тағамдар мен эмоционалды тамақтануды жолдың шетіне дейін шығаруыңыз керек. Денеңізді тыңдауды үйреніңіз және құмарлықтың нені білдіретінін, аштықтың не сезінетінін және қаныққан кезде түсініңіз.
- Күндізгі кестені ауыстыру, сіз күніне үш рет үлкен емес, екі -үш сағат сайын кішкене тамақтанатын боласыз, бұл сіздің тамақтануды бақылауға көмектеседі, әсіресе егер сізде тамақтану әдеті болса.
- Қантты және тұзды тағамдар мен қажетсіз тағамдардан арылыңыз, ал манипуляция алған кезде айналаңызға бадам немесе сәбіз таяқшалары сияқты пайдалы тағамдарды көп қойыңыз.
- Егер сіз бір нәрсені қаласаңыз, неге екенін өзіңізден сұраңыз. Егер сіздің құмарлықтың эмоционалды себебі болса, құмарлықты қанағаттандырудан гөрі, осы эмоцияның көзіне назар аударыңыз.
- Мысалы, егер сізде жұмысқа тапсырма берілмегендіктен тамақтануға деген ықыласыңыз болса, сіз әріптесіңізге қоңырау шалу немесе электрондық пошта арқылы хабар жіберу немесе тапсырманы уақытында орындау үшін кесте құру арқылы осы стрессті тиімдірек жеңе аласыз..
Қадам 4. Суды көп ішіңіз
Әдетте сіз денеңізді жеткілікті ылғалдандыру үшін күніне кем дегенде алты стакан су ішкіңіз келеді. Егер сіз көп жаттығсаңыз және терлейтін болсаңыз, жоғалтатын сұйықтықты ауыстыру үшін сізге көбірек су ішу қажет болуы мүмкін.
- Есіңізде болсын, көп жағдайда сіз ашпын деп ойласаңыз, іс жүзінде сусызданған боласыз. Суды үнемі ішу сізді қанықтырады және тамақтануға деген ұмтылысты болдырмайды.
- Егер сіз қарапайым суды ұнатпайтын болсаңыз, хош иісті немесе газдалған суды қолданып көріңіз.
- Әдетте сіз сусындарды біртіндеп сумен алмастырыңыз. Сіз сыртқы келбетіңіз бен сезіміңізден бірден үлкен айырмашылықты байқай аласыз.
Қадам 5. Қант пен алкогольді азайтыңыз
Сіз салмақ жоғалтқыңыз келгенде, қант пен алкоголь сіздің жауыңыз. Ингредиенттердің этикеткасын мұқият сатып алып, тіпті ең жақсы диеталық жоспарларды бұзатын қант қосылғанын қадағалаңыз.
- Сіздің денеңіз алкогольді қант сияқты өңдейді, сондықтан сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, ішуден бас тартқан дұрыс.
- Сіз әдетте жейтін тағамдарды қараңыз, әсіресе оралған тағамдарды, тұздықтарды және мұздатылған тағамдарды. Олардың көпшілігінде жүгері сиропы немесе жоғары фруктозалы жүгері сиропы бар, ол сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңызды бұзуы мүмкін қосылған қант түрі.
- Азғырылмау үшін алкогольсіз сусындарды, кәмпиттер мен тәтті тағамдарды алып тастаңыз.
- Егер сіздің тісіңіз тәтті болса, әдетте жейтін тәттілерді қант қосылмаған жемістер мен жеміс шырындарымен алмастырып көріңіз. Сіз әлі де тәтті дәмді аласыз, бірақ қант, калория мен май қоспайсыз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Басқа шараларға назар аудару
Қадам 1. Салауатты қан қысымын сақтаңыз
Қан қысымыңызды тексеру үшін дәрігерге үнемі барыңыз. Егер ол жоғары болса, сіздің дәрігер сізге қан қысымының жақсы болатынын айта алады және сіздің қан қысымыңызды төмендетуге көмектесетін диетаңыз бен өмір салтыңызды өзгертуді ұсына алады.
- Жақсы қан қысымы - бұл сіздің денсаулығыңыздың көрсеткіші шкаладағы көрсеткіштен гөрі жақсы көрсеткіш, және техникалық артық салмағы бар көптеген адамдар қан қысымын сау диапазонда қауіпсіз ұстай алады.
- Егер қан қысымы жоғары болса, күніне қосымша 10 немесе 15 минут жаттығуға тырысыңыз (қазірдің өзінде жасап жатқан 20-30 минутқа қосымша). Темекі шекпеңіз және алкогольді тұтынуды шектеңіз.
- Дәрігерге барғаннан кейін, үйде қан қысымын тексеруді жалғастырыңыз, әсіресе егер сізде жоғары қан қысымы диагнозы қойылса. Осылайша сіз жасаған өзгерістер қан қысымына қалай әсер ететінін жеке бақылай аласыз.
Қадам 2. Холестерин деңгейін бақылауда ұстаңыз
Егер сіз 20 жастан асқан болсаңыз, сіз кем дегенде бес жылда бір рет холестеринді анықтау үшін дәрігерге баруыңыз керек. Сіздің жасыңызда холестерин деңгейі табиғи түрде жоғарылайды, бірақ үнемі тексеруден өту қауіпті аймақтан аулақ болуға көмектеседі.
- Әдетте, сіз LDL немесе «жаман» холестеринді 130 -дан төмен ұстағыңыз келеді. Бұл санның кез келгені жүрек немесе қан тамырлары ауруларының қаупі жоғары екенін білдіреді.
- Керісінше, сіз HDL немесе «жақсы» холестериннің жоғары болғанын қалайсыз. Холестериннің бұл түрі сізді жүрек ауруынан қорғайды. Ең дұрысы, ол 60 немесе одан көп болуы керек.
- Холестерин деңгейіне әсер ететін кейбір факторлар бар, мысалы, жас пен тұқымқуалаушылық, сіз бақылай алмайсыз. Дұрыс тамақтану мен белсенді өмір салтымен сіз холестеринді оңтайлы аймақта ұстай аласыз.
3 -қадам. Өмір сүру сапасын жақсарту
Сіздің салмағыңыздан гөрі қалай өмір сүретініңіз және өмірден не алғаныңыз маңызды. Сіз үшін маңызды нәрселерге назар аударыңыз және күнделікті өзіңізге ұнайтын нәрсені жасауға уақыт бөліңіз.
- Сіздің өміріңіздің сапасын жақсартудың бір жолы - өзіңізге ұнайтын себеп табу және еріктілермен жұмыс жасау. Өз аймағыңыздан сізге ұнайтын себептерді қолдайтын немесе қолдайтын коммерциялық емес ұйымдарды іздеңіз. Оларға қоңырау шалыңыз және уақытыңызды ұсыныңыз.
- Мысалы, егер сіз жануарларды жақсы көретін болсаңыз, сіз ерікті түрде иттерді жергілікті жануарлар үйінде серуендеуді қарастыра аласыз.
- Басқалардың мазақтағанына қарамастан, егер сіз өзіңізге ұнайтын болса, хоббиіңізге инвестиция салыңыз. Егер сіз гитарада ойнауды ұнататын болсаңыз, сүйікті әніңізді ойнауға немесе жаңа нәрсені үйренуге уақыт бөліңіз.
Қадам 4. Сіздің сыртқы түріңізге және сезіміңізге назар аударыңыз
Егер сіз өзіңізді мықты және сау сезінсеңіз және сізге киіміңіздің келбеті ұнайтын болса, онда салмақ өлшеу кезінде пайда болатын нақты сан туралы әлдеқайда аз алаңдайсыз.
- Егер сіз салмақ салмасаңыз, онда сіз салмақ жоғалтқаныңызды біле алмайсыз, себебі олардың саны азайып кетті. Сізде сәтсіздікке ұшырағандай сезінудің кернеуі жоқ, себебі олардың саны көбейеді.
- Ең бастысы, шкаладағы сан емес. Сіз айнаға қарап, сыртқы келбетіңізге және киіміңізге қалай сәйкес келетініне сенімді және сенімді бола аласыз ба?
- Бұдан басқа, денсаулықты сезіну және қажет нәрсені істеу үшін күні бойы энергияға ие болу сіздің түпкі мақсатыңыз болуы керек - белгілі бір киімге сәйкес келмеу.
Қадам 5. Сіздің сыртқы келбетіңізге қарай не істеуге болатынын бағалаңыз
Жаттығу мақсаттарыңыз сияқты, егер сіз жеткілікті арықсыз немесе тартымды болып көрінесіз бе деп уайымдамай, көп нәрсені жасауға тырыссаңыз, салмақ жоғалту жолында сіз көп нәрсеге қол жеткізесіз.
- Дұрыс тамақтануды таңдауды және белсенді өмір салтын ұстануды жалғастыра отырып, сіз өзіңізді прогреске жетуге және өнімділікті жақсартуға талпындыра бересіз.
- Есіңізде болсын, денелер белгілі бір түрде көріну үшін емес, белсенді болу үшін жасалады. Егер сіз өзіңіздің денеңіздің жұмыс істеу қабілетіне назар аударсаңыз және оны осы мақсатта қолдансаңыз, ақыр соңында денсаулығыңыз мықты болады - мүмкін, тіпті бақытты боларсыз.
Қадам 6. Егер сізде проблемалар болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Егер сіз қанша тырысқаныңызға қарамастан салмақ тастай алмасаңыз, дәрігермен сөйлескеніңіз дұрыс болар еді. Сіздің дәрігеріңіз сізге көмектесе алады:
- Салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін денсаулық жағдайын тексеру.
- Сізге қолайлы диетаны құруға көмектесу үшін диетологқа хабарласыңыз.
- Сізді эмоционалды тамақтануға көмектесу үшін терапевтке жібереді.
