Дұрыс тамақтану-бұл міндетті түрде диета емес-бұл сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажетті тамақтану мен энергияны беру. Ақыр соңында, сіз салмақ қосасыз ба, жоқ па - сіз тұтынатын калория санына байланысты. Егер сіз салмақ жоғалтпай, сау тамақтанғыңыз келсе, сіз күн сайын қанша калория жейтініңізге көз жеткізіңіз. Мұнда біз сау тамақтану және салмақ жоғалтпау туралы жиі қойылатын сұрақтарға жауаптар жинадық.
Қадамдар
10 -дан 1 -сұрақ: Мен қалай диетамды сау ете аламын?
1 -қадам. Барлық 5 топтағы әр түрлі тағамдарды жеп қойыңыз
Әр тамақтану кезінде табақтың кем дегенде жартысын жемістер мен көкөністермен толтыруға тырысыңыз. Содан кейін, пластинаның екінші жартысын дәндер мен ақуыздармен толтырыңыз. Бұршақ және бұршақ дақылдары сияқты өсімдік протеиндері жақсы таңдау болып табылады.
- Консерванттар мен қант қосылған тағамдарды шектеңіз, бірақ шектемеңіз. Оның орнына, сіз қалайтын зиянды тағамдарға пайдалы своптар табуға тырысыңыз.
- Қойманы тазалаңыз және оны кінәлі сезінбестен жеуге болатын пайдалы қоспалар мен гранола сияқты пайдалы тағамдармен толтырыңыз.
10 -дан 2 -сұрақ: Мен қанша калория тұтынуым керек?
Қадам 1. Қазіргі салмағыңызды сақтау үшін қанша калория тұтынсаңыз, сонша тұтыныңыз
Егер сіз тұтынатыннан көп калория жағсаңыз, салмақ жоғалтасыз. Егер сіз салмақ жоғалтпай сау тамақтанғыңыз келсе, сізге әдеттегіден көп мөлшерде тамақтану қажет болуы мүмкін.
- Есіңізде болсын, егер сіз бір күнде көп калория тұтынсаңыз, сіз салмақ жинай аласыз. Бастапқыда бұл өте көп қиындық тудырмаса да, егер сіз салмағыңызды бақылап, не жейтініңізді реттемесеңіз, ол күрделене түседі.
- Мүмкіндігінше үйде тамақ дайындау және тамақтану сізге тағамның калориялары мен қоректік құрамын бақылауға мүмкіндік береді.
- Егер сізде күн ішінде жеткілікті калория алуға қиналсаңыз, аз, жиі тамақтануға тырысыңыз. Мысалы, сіз күніне 6 рет тамақтана аласыз. Күндізгі уақытта тамақтану тамақтануды есте сақтауды жеңілдетеді.
10 -дан 3 -сұрақ: Мен бір күнде күйдіретін калорияларды қайдан білемін?
Қадам 1. Метаболизм жылдамдығын табу үшін салмағыңызды 15 фунтқа көбейтіңіз
Сіздің метаболизм жылдамдығыңызды анықтайтын нақты теңдеу әлдеқайда күрделі болғанымен, егер сіз орташа белсенді болсаңыз, бұл сізге бір күнде қанша калория жұмсайтыныңызды береді. Бұл дегеніміз, сіз күн сайын кем дегенде 30 минут орташа қарқынды физикалық жүктемені аласыз.
- Дене белсенділігі жаттығу залына баруды немесе арнайы жаттығумен айналысуды білдірмейді. Сіз үй шаруасына, бау -бақшаға, итпен серуендеуге және басқа да іс -шараларға жұмсайтын уақытты қоса аласыз.
- Егер сіз ақылды сағатты немесе фитнес -трекерді қолдансаңыз, ол сізге жаттығулар кезінде тұтынылатын калориялардың санын айтуы мүмкін, осылайша сіз бір күнде қанша калория жұмсайтыныңызды жақсы біле аласыз. Бұл, егер сіз қарқынды жаттығулар жасасаңыз, әсіресе пайдалы.
10 -дан 4 -сұрақ: Егер менің белсенділік деңгейім апта бойы өзгерсе ше?
Қадам 1. Белсенділік деңгейінің өзгеруін есепке алу үшін калория диапазонын реттеңіз
Күн сайын таңертең бірінші рет оянғанда өзіңізді өлшеңіз. Содан кейін, сіздің салмағыңыз өзгеріссіз қалады ма, өсуде ме, азаюда ма, бір апта ішінде трендке қараңыз.
Біршама сынақ пен қателік қажет болса да, сіз ақырында сіздің салмағыңызды бірнеше фунт ішінде сақтауға мүмкіндік беретін дұрыс тепе -теңдікке жетесіз
10/5 сұрақ: Әр түрлі тағамдардың калориясын қайдан табуға болады?
Қадам 1. Көптеген тағамдардағы калориялардың санын анықтау үшін тағамдық белгілерді тексеріңіз
Сіз сатып алатын оралған тағамдардың көпшілігінде калориялардың саны мен сол тағамдағы әр түрлі қоректік заттардың саны туралы айтатын тағамдық белгілер бар. Егер сіз тұтас және жаңа тағамдарды сатып алсаңыз, интернеттен калорияларды іздеңіз.
Бүкіл тағамның калория санын білу үшін, сіз жеп жатқан тағамдардың әрқайсысына калория санын қосыңыз. Қызмет көрсету мөлшерін ескеруді ұмытпаңыз! Егер сізде екі рет брокколи бар болса, сіз калория санын екі есе арттырасыз
10 -дан 6 -сұрақ: Тамаққа калорияны қалай қосуға болады?
Қадам 1. Тамақты дәмдеуіштермен және басқа қоспалармен толықтырыңыз
Егер сізге тағы бірнеше калория қажет болса, ірімшік, майонез немесе салат қоспасын қосудың бір жолы. Хумус пен авокадо - бұл пайдалы майлар мен қосымша калорияларды қамтитын басқа нұсқалар.
Дәмдеуіштер мен қоспалар - егер сіз әлі де арықтап бара жатқаныңызды білсеңіз, диетаңызды өзгертудің жақсы әдісі. Олар сіз жейтін тамаққа калория мен хош иісті қосады, сізден бүкіл мәзірді жаңартуды талап етпейді
10 -дан 7 -сұрақ: Егер мен бұлшықетті дамытуға тырыссам, не жеуім керек?
Қадам 1. Бұлшықетті құруға көмектесетін ақуызы жоғары етті таңдаңыз
Тауық пен күркетауық сияқты майсыз ет сізге бұлшықет құруға қажет ақуызды береді, қажетсіз калория мен майсыз қосылады. Егер сіз ет жемесеңіз, ақуызы жоғары балама іздеңіз, мысалы тофу.
Бұлшықетті нығайту сізге аз калория жұмсаса да салмақ жоғалтуға көмектеседі
10 -дан 8 -сұрақ: Егер дұрыс тамақтану мені толтырмаса ше?
Қадам 1. Әр тағамға пайдалы көмірсулар қосыңыз, сонда сіз өзіңізді толық сезінесіз
Дәнді дақылдар мен қоңыр күріш көмірсулар сізді толтыруға көмектеседі, сондықтан сіз тамақ арасында аш болмайсыз. Олар сонымен қатар сізге күндізгі уақытта қуат алуға көмектесетін энергия береді. Дұрыс тамақтану кезінде салмақ жоғалтпау үшін осы тағамдарды әр тағамға қосыңыз.
Мысалы, сізде түскі асқа тауық немесе күркетауық сэндвичі, йогурт пен ірімшік қосылуы мүмкін. Кешкі асқа сіз қоңыр күріш пен брокколи қосылған лосось стейкіне ие бола аласыз
10 -дан 9 -сұрақ: Мен жоғалтқан салмақты енді қалай жоғалтпай ұстауға болады?
Қадам 1. Салмақ жоғалту үшін калорияларды біртіндеп қосыңыз
Егер сіз диета ұстаған болсаңыз және жақында мақсатқа жетсеңіз, құттықтаймын! Күніне шамамен 200 калория қосып, салмағыңызды бақылауды жалғастырыңыз. Артық салмақтан арылған кезде калория қосуды тоқтатыңыз.
- Есіңізде болсын, сіздің салмағыңыз күн сайын бірнеше фунт ішінде өзгеруі мүмкін. Күнделікті шкаладағы сандарға емес, апта бойындағы жалпы трендке қараңыз.
- Біртіндеп көп калория қосу сізді жоғалту үшін көп жұмыс жасаған салмақты кенеттен қалпына келтіруден сақтайды. Шыдамды болыңыз-өзіңізді мұқият бақылаудың қажеті жоқ жерге жету үшін біраз уақыт кетуі мүмкін.
10 -шы сұрақ: Арықтауды болдырмау үшін қандай жаттығулар жасауым керек?
Қадам 1. Бұлшықетті күшейту және салмақ алу үшін күш жаттығуларын қолданыңыз
Аэробты жаттығулар, мысалы жүгіру немесе жүзу, калорияларды жояды және егер сіз оны шамадан тыс орындасаңыз, салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін. Күш жаттығулары, керісінше, бұлшықетті нығайтуға және сау болуға көмектеседі.
- Штангаларды көтеру-бұл бұлшықетті қалыптастырудың стандартты әдісі, бірақ йога немесе пилатес сияқты дене салмағымен жаттығулар немесе жаттығулар бұлшықетті қалыптастыруға көмектеседі.
- Егер сізге аэробты жаттығулар көбірек ұнайтын болса, жаттығу кезінде жанып жатқан калорияларды қадағалаңыз және ағымдағы салмағыңызды ұстап тұру үшін қанша калория жейтініңізге көз жеткізіңіз.
Кеңестер
- Егер сіз өз салмағыңызға алаңдайтын болсаңыз немесе салмағыңыз төмен деп ойласаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар салмақты сақтау үшін дұрыс шешім қабылдауға көмектеседі.
- Егер сізде дұрыс тамақтану мен салмақты дұрыс ұстау қиын болса, тіркелген диетологпен сөйлесіңіз. Олар сіздің өмір салтыңызға және тамақтану әдеттеріңізге қарап, сізді дұрыс жолға түсіретін ұсыныстар бере алады.
- Денсаулықты сақтау үшін аптасына кемінде 150 минут жаттығуға уақыт бөліңіз. Кейбір әрекеттер әрқашан 10 минуттық жаяу жүрсе де, ешқашан жоқтан жақсы.
