Түнгі ауысымда жұмыс істейтін көптеген адамдарда артық салмақтан арылу немесе қажетсіз салмақтан арылу қиынға соғады. Бұған бірнеше себеп бар. Сіз шаршаған кезде, сіз жиі қажетсіз тағамдар түрінде болатын калорияға ұмтыласыз. Сондай -ақ, кейбір зерттеулер түнгі ауысыммен байланысты циркадиялық ырғақтардың үзілуі метаболизмге теріс әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді. Егер сіз үнемі кеш ауысымда жұмыс жасасаңыз, салмақ жоғалту қиын болуы мүмкін, бірақ бұл мүмкін емес. Тамақтану әдеттеріне, жаттығуларға және ұйқы режиміне түзетулер түнде жұмыс жасасаңыз да салмағыңызды бақылауға көмектеседі.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Тамақтану әдеттеріңізді өзгерту
Қадам 1. Үйіңізді пайдалы тағамдармен толтырыңыз
Шаршау сіздің денеңізге өңделген көмірсулар мен қант құрамында қажетсіз тағамдарды жеуге мәжбүр етуі мүмкін. Ұзақ түннен кейін сіз өзіңізді емдеуге лайық сезінесіз, сондықтан сіз зиянды тағамдарға қол жеткізе алмайсыз. Бұл опция емес екеніне көз жеткізіңіз. Жұмыстан шыққан кезде үйіңізді пайдалы тағамдармен толтырыңыз.
- Пайдалы тағамдарға жемістер, көкөністер мен гумус тәрізді тағамдар кіреді.
- Жұмыстан шаршаған кезде уақытты жоғалтпау үшін тағамды жеңіл тағамдар түрінде дайындаңыз. Жұмысқа кетер алдында жемістер мен көкөністерді тілімдерге кесіңіз. Егер сізде апта ұзақ болса, супермаркетте алдын ала кесілген жемістер мен көкөністерді сатып алуға болады.
2 -қадам. Таңғы ас ішіңіз
Сіз кеш ұйықтасаңыз да, сіз әрқашан таңғы ас ішуіңіз керек. Оянғаннан кейін бір сағат ішінде сіз дұрыс тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл алдағы күні метаболизмді қалпына келтіруге көмектеседі.
Сұлы майы мен жемістерді немесе қатты пісірілген жұмыртқа сияқты пайдалы ақуыздарды қолданып көріңіз
Қадам 3. Үйден тамақ әкеліңіз
Егер сіз кеш жұмыс істеуден шаршасаңыз, сіздің кеңсеңізге қарама-қарсы орналасқан McDonald's тәулік бойы таңғы 3-те лайықты сый ретінде көрінуі мүмкін. Алайда, түнгі ауысымдағы жұмысшылардың салмақ жинауының бір себебі - дұрыс тамақтанбау. Егер сізге ауысым кезінде тамақ қажет болса, жұмыс алдында үйде тамақ дайындаңыз.
- Кез келген тағамның пайдалы екеніне көз жеткізіңіз. Майсыз ақуызға, дәнді дақылдарға, жемістер мен көкөністерге бай тағамдарға ұмтылыңыз.
- Сіз сондай -ақ өзіңізге жеңіл тағамдар әкелуіңіз керек. Бұл сізге ауысым кезінде сау емес автоматтардан аулақ болуға көмектеседі.
Қадам 4. Мүмкін болса, кеш ауысым кезінде сау тамақтаныңыз
Тамақтануға қатты аш болғанша күтсеңіз, метаболизм баяулайды. Ерекше кестеге байланысты, түнгі ауысымдағы жұмысшылар аш болған кезде жиі тамақтанады. Бұл ағзаға нашар әсер етіп қана қоймайды, бұл ауысымнан кейін шамадан тыс тамақтанудың себебі болып табылады және сізді жұмыста жалқау сезінуі мүмкін. Тамақтану уақытында жеңіл тағамдарды таңдаңыз, ал түскі ас кезінде, төмен калориялы, пайдалы тағамды ұстаныңыз.
Чипсы немесе печенье емес, жаңғақтар мен жемістер сияқты пайдалы тағамдарды таңдаңыз
Қадам 5. Жұмыс кезінде су ішіңіз
Көптеген адамдар аштықты шөлдеу деп санайды, сондықтан ауысым кезінде ылғалданған болғаныңызға көз жеткізіңіз. Сусыздандыру тамақтануға және шамадан тыс тамақтануға әкелуі мүмкін, бұл сізге түнгі ауысымда жұмыс істегенде фунт жинауға әкелуі мүмкін.
- Су бөтелкесін сатып алып, оны ауысымға дейін толтырыңыз. Бұл жұмыс кезінде бөтелкедегі суды сатып алу құнын төмендетеді. Қажет болған кезде бөтелкені су бұрқағына толтырыңыз.
- Егер сіз суды көп ішпейтін болсаңыз, хош иісті қосу үшін суды жеміспен құйыңыз. Мысалы, сіз су бөтелкесіне лимон сығуға немесе бірнеше жидекті лақтыруға болады. Бұл сонымен қатар сусындарға аз мөлшерде калория қосуы мүмкін, бұл тамақтануға немесе артық тамақтануға деген ұмтылысты азайтады. Хош иісті қоспаларды немесе қоспаларды қолдану қажет емес қант пен бояғышты қосады.
6 -қадам. Күн сайын бір уақытта тамақтануға тырысыңыз
Түнгі ауысымда жұмыс істеген кезде тамақтану кестесін сақтау қиын болуы мүмкін. Алайда, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, мұны істеу маңызды. Сіздің денеңіз белгілі бір уақытта тамақ күтуді үйренеді. Егер сіз кеш ауысымда жұмыс жасасаңыз, сіздің тамақтану әдеттеріңіз өзгеруі мүмкін. Егер сіз тамақтану кестесін демалыс немесе демалыс күндері ауыстырсаңыз, сіздің денеңіз тамақтану кестесіне толықтай бейімделуге ешқашан уақыт болмайды. Бұл салмақтың жоғарылауына әкелуі мүмкін.
- Күн сайын белгілі бір уақытта тамақтануға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз 13: 30 -да тұрсаңыз, таңғы асты міндетті түрде 14: 00 -де ішіңіз. Тіпті демалыс немесе демалыс күндерінде, егер сіз ертерек тұрсаңыз, түскі 2 -де тамақтануға тырысыңыз.
- Бұл әлеуметтенуге келгенде қиын болуы мүмкін. Сіз үшін түскі ас түн ортасында болуы мүмкін, бірақ сіздің достарыңыз сенбі күні кешкі 19.00 -де тамақтануға жиналуы мүмкін. Келіңіз және толық тамақтанудың орнына сусын немесе жеңіл тәбет алыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Жаттығуға уақыт бөлу
Қадам 1. Мүмкіндігінше жұмыста жаттығу жасаңыз
Өз ауысымыңызда көбірек қозғалу қажетсіз салмақтан арылуға көмектеседі. Мүмкін болса, түнгі ауысымда жеңіл жаттығуларды таңдаңыз. Бұл сізге көп калорияларды жағып қана қоймай, түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі.
Мысалы, сіз үзіліс кезінде серуендеуге, бос уақытта баспалдақпен жоғары немесе төмен жүруге немесе кабинада немесе кеңседе созылуға болады
2 -қадам. Кестеге жаттығулар үшін жұмыс уақыты
Түнгі ауысымда жұмыс істейтін көптеген адамдарда кесте тұрақты емес. Осыған байланысты сіз жаттығуларға уақыт бөле алмайсыз. Алайда, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, жүйелі жаттығулар сіздің кестеңіздің бөлігі болуы керек.
- Сізге жаттығулар жасауға қолайлы уақытты табыңыз. Жұмыстан кейін жаттығу практикалық емес және егер сіз көшеде таңғы 3 -те жүгірсеңіз, қауіпті болуы мүмкін. Дегенмен, түстен кейін уақыт табуға болатынын қараңыз.
- Кестедегі олқылықтарды іздеңіз. Сіз түнде таңғы 4 -ке дейін ұйықтайтыныңызды айтыңыз және бір ұйықтауға дейін ұйықтаңыз. Сіздің ауысымыңыз әдетте сағат тоғызда басталады. Сіз түстен кейін аптасына бірнеше рет 45 минуттық аэробикамен айналысуға уақыт таба аласыз.
3 -қадам. Әр аптада тиісті мөлшерде жаттығулар жасаңыз
Салмақ жоғалту үшін аптасына 150 минут қалыпты физикалық жүктемені немесе 75 минуттық қарқынды физикалық жүктемені алу ұсынылады. Аптасына үш -төрт рет жаттығу жасау арқылы осы сандарға жеткеніңізге көз жеткізіңіз.
- Сізге ұнайтын және ұнайтын әрекетті таңдаңыз. Егер сіз жүгіруді жек көрсеңіз, жүгіру сіздің салмақ жоғалтудың ең жақсы жолы емес. Алайда, егер сіз велосипедпен жүруді ұнататын болсаңыз, аптасына бірнеше рет түстен кейін велосипедпен жүруге уақыт бөліңіз.
- Сіз жұмысты аз жалықтырудың жолдарын таба аласыз. Жүгіру немесе жүгіру жолын пайдалану кезінде музыка тыңдаңыз. Уақытты тез өткізу үшін жаттығу залында теледидар қараңыз.
4 -қадам. Егер сіз біраз уақыт белсенді болмасаңыз, жаттығуды жеңілдетіңіз
Егер сіз біраз уақыт белсенді болмасаңыз, қарқынды жаттығуларға көшу жаман идея. Кез келген жаттығу режиміне баяу жеңілдік. Мысалы, егер сіз жүгіруді бастағыңыз келсе, жүгіруді бастамас бұрын жаяу және баяу жүгіруден бастаңыз.
Сіз жаттығудың жаңа түрін бастамас бұрын дәрігермен сөйлесуіңіз керек. Сіз өзіңізді ауыртпайтындығыңызға сенімді болғыңыз келеді
3 бөлімнің 3 бөлігі: Салауатты ұйқы кестесін сақтау
Қадам 1. Ұйқыны қандырыңыз
Ұйқысы жеткіліксіз адамдар жаттығу кестесін ұстануға қиналады. Бұл шаршаудың жоғарылауына байланысты болуы мүмкін. Егер сіз сапалы ұйқыны жоғалтып алсаңыз, бұл салмақ жоғалтуға кедергі болуы мүмкін. Сізге күніне жеті -тоғыз сағат ұйықтау қажет.
- Сіз түнгі ауысымнан кейін демалу қажеттілігін сезінуіңіз мүмкін. Алайда, егер сіз үйге таңғы 3 -те жетіп, таңғы 5 -ке дейін бейне ойындар ойнайтын болсаңыз, жоғары сапалы ұйқыны жіберіп алуыңыз мүмкін.
- Ұйықтау уақытын өзіңізге қойыңыз және оны ұстаныңыз. Тіпті қиын болса да, ұйықтау уақытын белгілеу сіздің кестеңізді басқаруға және салмақ жоғалтудан сақтауға көмектеседі.
Қадам 2. Әр ауысым соңында кофеинді тұтынуды шектеңіз
Түнгі ауысымда жұмыс істеу шаршатуы мүмкін. Алайда, түнде кофеинді ішу ұйқыны бұзуы мүмкін. Жұмысыңыздың соңында кофе мен энергетикалық сусындарға барудан аулақ болыңыз, сондықтан үйге сыммен және ұйықтай алмайсыз.
Қадам 3. Жұмыстан кейін ойды өшірудің жолын табыңыз
Егер сіздің ойыңыз жұмыс туралы ойлармен жарысатын болса, сіз миды жабудың жолын іздеуіңіз керек. Өзіңізге ұйықтау алдында босаңсыту рәсімін жасаңыз. Бұл сізге дем алуға және ұйықтауға көмектеседі.
- Сіз жеке тыныштандыратын нәрсе көмектесе алады. Мысалы, жылы ванна қабылдаған дұрыс. Кітап оқу сонымен қатар ұйқыны жақсартады және сіздің ойыңызды жоғалтады.
- Ұйықтар алдында электронды экраннан аулақ болу керек. Ноутбуктен немесе телефоннан түсетін көк жарық мидың жұмысын ынталандырады, бұл ұйқыны қиындатады.
- Тұрақты болыңыз. Егер сіз әр кеш сайын бір рәсіммен айналысатын болсаңыз, онда сіздің денеңіз ұйқы режимімен байланыстыруды үйренеді. Бұл сіздің миыңыз бен денеңізді демалуға жұмылдыруға көмектеседі.
